Zoete aardappel: Voordelen zoete aardappelen voor gezondheid

Zoete aardappelen (Ipomoea batatas) zijn zoete, zetmeelhoudende wortelgroenten die tot de familie van de ochtendglorie behoren. Ze zijn enkele van de oudste voedingsmiddelen die door de mensheid worden gegeten. Oorspronkelijk afkomstig uit Midden- en Zuid-Amerika, worden ze nu wereldwijd geteeld. Zoete aardappelen hebben een dunne, bruine schil en een gekleurd vlees aan de binnenkant, dat meestal oranje is, maar ook wit, paars of geel kan zijn. De hele zoete aardappel is eetbaar, inclusief de schillen en bladeren van de plant. Deze groenten zijn rijk aan vitaminen, mineralen en antioxidanten en bieden talrijke gezondheidsvoordelen, onder andere voor de ogen en de hersenen.

• Voedingsstoffen in zoete aardappelen
• Rauw
• Gekookt
• Voordelen voor de gezondheid van zoete aardappelen
• Antioxidanten
• Darmen
• Hersenen
• Kanker
• Ogen
• Vitamine A
• Eten van zoete aardappelen
• Risico bij het eten van wortelgroenten
• Nieuwe onderzoek en trends
• Ontwikkelingen in de teelt
• Duurzaamheid en milieu-impact

Voedingsstoffen in zoete aardappelen

Rauw

100 gram rauwe zoete aardappelen bevatten de volgende voedingsstoffen:

• Cafeïne: 0 mg
• Calcium, Ca: 30 mg
• Cholesterol: 0 mg
• Eiwit: 1,57 gram
• Energie: 86 kcal
• Folaat, DFE: 11 µg
• Fosfor, P: 47 mg
• Riboflavine: 0,061 mg
• IJzer, Fe: 0,61 mg
• Kalium, K: 337 mg
• Koolhydraten: 20,12 gram
• Magnesium, Mg: 25 mg
• Natrium, Na: 55 mg
• Niacine: 0,557 mg
• Suikers, totaal: 4,18 gram
• Thiamine: 0,078 mg
• Totaal lipide (vet): 0,05 gram
• Vetzuren, totaal enkelvoudig onverzadigd: 0,001 gram
• Vetzuren, totaal meervoudig onverzadigd: 0,014 gram
• Vetzuren, totaal trans: 0,000 gram
• Vetzuren, totaal verzadigd: 0,018 gram
• Vezels, totaal: 3,0 gram
• Vitamine A, IU: 14.187 IU
• Vitamine A, RAE: 709 µg
• Vitamine B12: 0,00 µg
• Vitamine B6: 0,209 mg
• Vitamine C, totaal ascorbinezuur: 2,4 mg
• Vitamine D: 0 IU
• Vitamine E (alfa-tocoferol): 0,26 mg
• Vitamine E (D2 + D3): 0,0 µg
• Vitamine K (fylloquinon): 1,8 µg
• Water: 77,28 gram
• Zink, Zn: 0,30 mg

Gekookt

100 gram gekookte zoete aardappelen bevatten de volgende voedingsstoffen:

• Cafeïne: 0 mg
• Calcium, Ca: 38 mg
• Cholesterol: 0 mg
• Eiwit: 2,01 gram
• Energie: 90 kcal
• Folaat, DFE: 6 µg
• Fosfor, P: 54 mg
• IJzer, Fe: 0,69 mg
• Kalium, K: 475 mg
• Koolhydraten: 20,71 gram
• Magnesium, Mg: 27 mg
• Natrium, Na: 36 mg
• Niacine: 1,487 mg
• Riboflavine: 0,106 mg
• Suikers, totaal: 6,48 gram
• Thiamine: 0,107 mg
• Totaal lipide (vet): 0,15 gram
• Vetzuren, totaal enkelvoudig onverzadigd: 0,002 gram
• Vetzuren, totaal meervoudig onverzadigd: 0,092 gram
• Vetzuren, totaal trans: 0,000 gram
• Vetzuren, totaal verzadigd: 0,052 gram
• Vezels, totaal: 3,3 gram
• Vitamine A, IU: 19.218 IU
• Vitamine A, RAE: 961 µg
• Vitamine B12: 0,00 µg
• Vitamine B6: 0,286 mg
• Vitamine C, totaal ascorbinezuur: 19,6 mg
• Vitamine E (alfa-tocoferol): 0,71 mg
• Vitamine E (D2 + D3): 0,0 µg
• Vitamine K (fylloquinon): 2,3 µg
• Water: 75,78 gram
• Zink, Zn: 0,32 mg

Voordelen voor de gezondheid van zoete aardappelen

Antioxidanten

Zoete aardappelen, vooral de oranje en paarse variëteiten, zijn rijk aan antioxidanten. Antioxidanten beschermen het lichaam tegen vrije radicalen, onstabiele moleculen die DNA kunnen beschadigen en ontstekingen kunnen veroorzaken. Schade door vrije radicalen wordt in verband gebracht met chronische aandoeningen zoals kanker, hart- en vaatziekten en veroudering. Het regelmatig consumeren van antioxidantenrijke voedingsmiddelen, zoals zoete aardappelen, kan bijdragen aan een betere gezondheid en een verminderd risico op deze aandoeningen.

Darmen

De vezels en antioxidanten in zoete aardappelen bevorderen de darmgezondheid. Ze bevatten zowel oplosbare als onoplosbare vezels. Oplosbare vezels, zoals viskeuze vezels, absorberen water en kunnen een gevoel van verzadiging geven, wat helpt bij het beheersen van de eetlust. Onoplosbare vezels, daarentegen, absorberen geen water en dragen bij aan een gezond stoelgangspatroon zonder een vol gevoel te geven.

Het dagelijks eten van vezelrijke voedingsmiddelen, zoals zoete aardappelen, is gekoppeld aan een lager risico op darmkanker en kan bijdragen aan een gezonder stoelgangspatroon. Antioxidanten in paarse zoete aardappelen bevorderen de groei van gezonde darmbacteriën, zoals Bifidobacterium en Lactobacillus. Deze bacteriën zijn geassocieerd met een betere darmgezondheid en een verminderd risico op aandoeningen zoals het prikkelbaredarmsyndroom en infectieuze diarree.

Hersenen

Dierstudies tonen aan dat anthocyaninen, de antioxidanten in paarse zoete aardappelen, de hersenen kunnen beschermen. Deze verbindingen verminderen ontstekingen en voorkomen schade door vrije radicalen. Muizen die anthocyaninerijk zoete aardappelextract krijgen, vertonen verbeterde geheugen- en leerprestaties. Hoewel er geen studies zijn uitgevoerd bij mensen om deze effecten te bevestigen (anno augustus 2024), zijn voedingsmiddelen rijk aan fruit, groenten en antioxidanten over het algemeen geassocieerd met een verlaagd risico op cognitieve achteruitgang en dementie.

Kanker

Zoete aardappelen bevatten verschillende antioxidanten die kunnen helpen bij de bescherming tegen bepaalde soorten kanker. Anthocyaninen, die in paarse zoete aardappelen aanwezig zijn, kunnen de groei van kankercellen in reageerbuisstudies vertragen, waaronder blaaskanker, dikkedarmkanker, maagkanker en borstkanker. Extracten van oranje zoete aardappelen en hun schillen hebben ook een beschermend effect tegen kanker in laboratoriumonderzoeken. Tot op heden zijn er echter geen wetenschappelijke studies bij mensen uitgevoerd om deze bevindingen te bevestigen (anno augustus 2024).

Ogen

Zoete aardappelen zijn bijzonder rijk aan bètacaroteen, de antioxidant die verantwoordelijk is voor de fel oranje kleur van de groente. 200 gram gebakken oranje zoete aardappelen met schil levert meer dan zeven keer de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid bètacaroteen voor een volwassene. Bètacaroteen wordt in het lichaam omgezet in vitamine A, die essentieel is voor het vormen van lichtreceptoren in de ogen. Een ernstig vitamine A-tekort kan leiden tot xeroftalmie, een aandoening die blindheid kan veroorzaken en vooral voorkomt in ontwikkelingslanden. Het consumeren van voedingsmiddelen die rijk zijn aan bètacaroteen, zoals oranje zoete aardappelen, kan helpen deze aandoening te voorkomen. Paarse zoete aardappelen bieden ook voordelen voor de ooggezondheid; studies in reageerbuis tonen aan dat anthocyaninen de oogcellen beschermen tegen schade, wat belangrijk is voor de algehele gezondheid van de ogen.

Vitamine A

Oranje zoete aardappelen behoren tot de rijkste natuurlijke bronnen van bètacaroteen, een plantaardig ingrediënt dat in het lichaam wordt omgezet in vitamine A. Vitamine A speelt een cruciale rol in het ondersteunen van een gezond immuunsysteem. Lage bloedspiegels van vitamine A zijn in verband gebracht met een verminderde immuniteit. Vitamine A is ook belangrijk voor het behoud van gezonde slijmvliezen, met name in het spijsverteringsstelsel. Een gezonde darm is essentieel voor een goed functionerend immuunsysteem. Een tekort aan vitamine A verhoogt het risico op darmontstekingen en vermindert het vermogen van het immuunsysteem om adequaat te reageren op bedreigingen.

Eten van zoete aardappelen

Zoete aardappelen zijn veelzijdig en eenvoudig toe te voegen aan verschillende gerechten. Ze kunnen worden gekookt, gebakken of gepureerd en kunnen zowel met als zonder schil worden gegeten. Hoewel het koken van zoete aardappelen het bètacaroteengehalte iets kan verlagen, behouden ze nog steeds minstens 70% van deze voedingsstof en blijven ze een uitstekende bron van bètacaroteen.

Risico bij het eten van wortelgroenten

Over het algemeen zijn zoete aardappelen een uitstekende aanvulling op een evenwichtig en gezond voedingspatroon. Echter, zoete aardappelen bevatten oxalaten die calcium en andere mineralen kunnen binden. Een overmatige inname van oxalaten kan bijdragen aan de vorming van nierstenen. Personen met een geschiedenis van nierstenen of een verhoogd risico op nierstenen dienen hun inname van oxalaatrijke voedingsmiddelen te beperken.

Nieuwe onderzoek en trends

Ontwikkelingen in de teelt

Recente innovaties in de teelt van zoete aardappelen omvatten de ontwikkeling van rassen die beter bestand zijn tegen ziektes en klimaatomstandigheden. Wetenschappers werken aan variëteiten die hogere opbrengsten en verbeterde voedingswaarden bieden, evenals rassen die beter kunnen groeien in verschillende klimatologische omstandigheden wereldwijd.

Duurzaamheid en milieu-impact

Zoete aardappelen hebben relatief lage milieu-impact vergeleken met andere gewassen. Ze vereisen minder water en kunstmest, wat bijdraagt aan duurzamere landbouwpraktijken. Het bevorderen van duurzame teeltmethoden voor zoete aardappelen kan helpen de ecologische voetafdruk van de voedselproductie te verkleinen.

Lees verder

• Antioxidanten in voeding: Belang & bronnen van antioxidanten
• Vitaminen en mineralen: Functie, tekort & overmatige inname