Zoete aardappel: Voordelen zoete aardappelen voor gezondheid

Zoete aardappelen (Ipomoea batatas) zijn zoete, zetmeelhoudende wortelgroenten die behoren tot de familie van de ochtendglorie. Zoete aardappelen zijn enkele van de oudste voedingsmiddelen die de mensheid kent. De groenten komen oorspronkelijk uit Midden- en Zuid-Amerika, maar worden nu wereldwijd geteeld. Ze hebben aan de buitenkant een dunne, bruine schil met gekleurd vlees aan de binnenkant - meestal oranje van kleur, maar andere variëteiten zijn wit, paars of geel. De hele zoete aardappel is eetbaar, maar de schillen en bladeren van de plant zijn ook eetbaar. Deze groenten zijn rijk aan vitaminen, mineralen en antioxidanten en bieden hierdoor tal van voordelen voor de gezondheid, bijvoorbeeld voor de ogen en hersenen.

• Voedingsstoffen in zoete aardappelen
• Rauw
• Gekookt
• Voordelen voor gezondheid van zoete aardappel
• Antioxidanten
• Darmen
• Hersenen
• Kanker
• Ogen
• Vitamine A
• Eten van zoete aardappelen
• Risico bij eten van wortelgroenten

Voedingsstoffen in zoete aardappelen

Rauw

100 gram rauwe zoete aardappelen zitten boordevol voedingsstoffen:

• cafeïne: 0 mg
• calcium, ca: 30 mg
• cholesterol: 0 mg
• eiwit: 1.57 gram
• energie: 86 kcal
• folaat, dfe: 11 ug
• fosfor, p: 47 mg
• iboflavine: 0,061 mg
• ijzer, fe: 0.61 mg
• kalium, k: 337 mg
• koolhydraten, door verschil: 20.12 gram
• magnesium, mg: 25 mg
• natrium, na: 55 mg
• niacine: 0,557 mg
• suikers, totaal: 4.18 gram
• thiamine: 0,078 mg
• totaal lipide (vet): 0.05 gram
• vetzuren, totaal enkelvoudig onverzadigd: 0.001 gram
• vetzuren, totaal meervoudig onverzadigd: 0,014 gram
• vetzuren, totaal trans: 0.000 gram
• vetzuren, totaal verzadigd: 0,018 gram
• vezels, totale voeding: 3.0 gram
• vitamine A, IU: 14187 IU
• vitamine A, rae: 709 ug
• vitamine B12: 0.00 ug
• vitamine B6: 0,209 mg
• vitamine C, totaal ascorbinezuur: 2.4 mg
• vitamine D: 0 IU
• vitamine E (alfa-tocoferol): 0.26 mg
• vitamine E (D2 + D3): 0.0 ug
• vitamine K (phylloquinon): 1.8 ug
• water: 77.28 gram
• zink, zn: 0.30 mg

Gekookt

100 gram gekookte zoete aardappelen bevatten volgende voedingsstoffen:

• cafeïne: 0 mg
• calcium, ca: 38 mg
• cholesterol: 0 mg
• eiwit: 2.01 gram
• energie: 90: kcal
• folaat, DFE: 6 ug
• fosfor, p: 54 mg
• ijzer, fe: 0,69 mg
• kalium, k: 475 mg
• koolhydraten, door verschil: 20.71 gram
• magnesium, mg: 27 mg
• natrium, na: 36 mg
• niacine: 1.487 mg
• riboflavine: 0,106 mg
• suikers, totaal: 6.48 gram
• thiamine: 0,107 mg
• totaal lipide (vet): 0.15 gram
• vetzuren, totaal enkelvoudig onverzadigd: 0,002 gram
• vetzuren, totaal meervoudig onverzadigd: 0,092 gram
• vetzuren, totaal trans: 0.000 gram
• vetzuren, totaal verzadigd: 0,052 gram
• vezels, totale voeding: 3.3 gram
• vitamine A, IU: 19218 IU
• vitamine A, rae: 961 ug
• vitamine B12: 0.00 ug
• vitamine B6: 0,286 mg
• vitamine C, totaal ascorbinezuur: 19.6 mg
• vitamine E (alfa-tocoferol): 0.71 mg
• vitamine E (d2 + d3): 0.0 ug
• vitamine E: 0: IU
• vitamine K (fylloquinon): 2.3 ug
• water: 75,78 gram
• zinl, zn: 0.32 mg

Voordelen voor gezondheid van zoete aardappel

Antioxidanten

Zoete aardappelen - vooral oranje en paarse soorten - zijn rijk aan antioxidanten die het lichaam beschermen tegen vrije radicalen. Vrije radicalen zijn onstabiele moleculen die mogelijk DNA beschadigen en ontstekingen veroorzaken. Schade door vrije radicalen is in verband gebracht met chronische ziekten zoals kanker, hartaandoeningen en de veroudering. Daarom is het belangrijk om veel verschillende voedingsmiddelen die rijk zijn aan antioxidanten, te eten. Deze voedingsmiddelen zijn namelijk goed voor de gezondheid.

Darmen

De vezels en antioxidanten in zoete aardappelen zijn gunstig voor de darmgezondheid. Zoete aardappelen bevatten twee soorten vezels met name oplosbaar en onoplosbaar. Beide soorten vezels blijven in het spijsverteringskanaal. Viskeuze vezels (een bepaald soort oplosbare vezels) absorberen water, wat zorgt voor een langer vol gevoel en een verminderde eetlust. Niet-viskeuze, onoplosbare vezels absorberen geen water en zorgen niet voor een gevoel van volheid.

Het dagelijks eten van vezelrijke voeding is bovendien gekoppeld aan een lager risico op darmkanker en biedt een beter stoelgangspatroon. De antioxidanten in zoete aardappelen kunnen ook gunstige voordelen bieden. Uit reageerbuisonderzoek blijkt dat antioxidanten in paarse zoete aardappelen de groei van gezonde darmbacteriën bevorderen, waaronder sommige Bifidobacterium en Lactobacillus-soorten. Grote hoeveelheden van dit soort bacteriën in de darmen zijn geassocieerd met een betere darmgezondheid en een lager risico op aandoeningen zoals het prikkelbaredarmsyndroom en infectieuze diarree.

Hersenen

Dierstudies hebben aangetoond dat de anthocyaninen in paarse zoete aardappelen de hersenen beschermen. Anthocyaninen verminderen namelijk ontstekingen en voorkomen schade veroorzaakt door vrije radicalen. Muizen krijgen een beter geheugen en leren beter door het eten van anthocyaninerijk zoete aardappelextract. Dit is mogelijk het gevolg van de antioxiderende eigenschappen van zoete aardappelen. Er zijn geen studies uitgevoerd om deze effecten bij mensen te testen anno oktober 2020, maar voedingsmiddelen die rijk zijn aan fruit, groenten en antioxidanten zijn over het algemeen wel geassocieerd met een 13% lager risico op een mentale achteruitgang en dementie.

Kanker

Zoete aardappelen hebben verschillende antioxidanten aan boord die helpen beschermen tegen bepaalde soorten kanker. Anthocyanen - een groep antioxidanten in paarse zoete aardappelen - vertragen de groei van bepaalde soorten kankercellen in reageerbuisstudies, waaronder blaaskanker, dikkedarmkanker, maagkanker en borstkanker. Extracten van oranje zoete aardappelen en zoete aardappelschillen verkleinen ook de kan op het krijgen van kanker in reageerbuisonderzoeken. Bij mensen zijn anno 2019 echter geen wetenschappelijke onderzoeken verricht om deze stellingen te bevestigen.

Ogen

Zoete aardappelen zijn extreem rijk aan bètacaroteen, de antioxidant die verantwoordelijk is voor de fel oranje kleur van de groente. 200 gram gebakken oranje zoete aardappelen met schil biedt meer dan zeven keer de hoeveelheid bètacaroteen die de gemiddelde volwassene per dag nodig heeft. Bètacaroteen wordt in het lichaam omgezet in vitamine A en wordt gebruikt om lichtreceptoren in de ogen te vormen. Een ernstig vitamine A-tekort leidt tot xeroftalmie, een bepaald soort blindheid. Dit probleem komt vooral voor in ontwikkelingslanden. Het eten van voedingsmiddelen die rijk zijn aan bètacaroteen, zoals oranje zoete aardappelen kan deze aandoening helpen voorkomen. Paarse zoete aardappelen bieden ook voordelen voor de ooggezondheid. Uit reageerbuisstudies blijkt dat de anthocyaninen in zoete aardappelen de oogcellen helpen beschermen tegen schade, wat van groot belang kan zijn voor de algehele gezondheid van de ogen.

Vitamine A

De oranje zoete aardappel is één van de rijkste natuurlijke bronnen van bètacaroteen, een plantaardig ingrediënt dat zich omzet in vitamine A in het lichaam. Vitamine A is cruciaal voor een gezond immuunsysteem. Lage bloedspiegels zijn in verband gebracht met een verminderde immuniteit. Verder is vitamine A ook nodig voor het behoud van gezonde slijmvliezen, vooral bij de spijsvertering. Een gezonde darm is een belangrijk onderdeel van een gezond immuunsysteem. Een vitamine A-tekort verhoogt de kans op een darmontsteking en vermindert het vermogen van het immuunsysteem om adequaat te reageren op mogelijke bedreigingen.

Eten van zoete aardappelen

Zoete aardappelen zijn heel gemakkelijk toe te voegen aan de voeding. Ze worden gekookt of gebakken en zijn eetbaar met of zonder schil. Hoewel het koken met zoete aardappel hun bètacaroteengehalte een beetje verlaagt, behouden ze toch ten minste 70% van deze voedingsstof en zijn ze een uitstekende bron van deze stof.

Risico bij eten van wortelgroenten

Over het algemeen zijn zoete aardappelen een uitstekende aanvulling op een evenwichtige en gezonde voeding. De wortelgroenten bevatten echter wel oxalaten dat calcium en andere mineralen bindt. Te veel oxalaten in de voeding veroorzaken nierstenen en moeten daarom met mate worden gegeten als een persoon weet dat hij nierstenen heeft of een hoog risico heeft om deze te ontwikkelen.

Lees verder

• Antioxidanten in voeding: Belang & bronnen van antioxidanten
• Vitaminen en mineralen: Functie, tekort & overmatige inname