Zoete aardappel: Voordelen zoete aardappelen voor gezondheid
Zoete aardappelen (Ipomoea batatas) zijn zoete, zetmeelhoudende wortelgroenten die tot de familie van de ochtendglorie behoren. Ze zijn enkele van de oudste voedingsmiddelen die door de mensheid worden gegeten. Oorspronkelijk afkomstig uit Midden- en Zuid-Amerika, worden ze nu wereldwijd geteeld. Zoete aardappelen hebben een dunne, bruine schil en een gekleurd vlees aan de binnenkant, dat meestal oranje is, maar ook wit, paars of geel kan zijn. De hele zoete aardappel is eetbaar, inclusief de schillen en bladeren van de plant. Deze groenten zijn rijk aan vitaminen, mineralen en antioxidanten en bieden talrijke gezondheidsvoordelen, onder andere voor de ogen en de hersenen.
Voedingsstoffen in zoete aardappelen
Rauw
100 gram rauwe zoete aardappelen bevatten de volgende voedingsstoffen:
- Cafeïne: 0 mg
- Calcium, Ca: 30 mg
- Cholesterol: 0 mg
- Eiwit: 1,57 gram
- Energie: 86 kcal
- Folaat, DFE: 11 µg
- Fosfor, P: 47 mg
- Riboflavine: 0,061 mg
- IJzer, Fe: 0,61 mg
- Kalium, K: 337 mg
- Koolhydraten: 20,12 gram
- Magnesium, Mg: 25 mg
- Natrium, Na: 55 mg
- Niacine: 0,557 mg
- Suikers, totaal: 4,18 gram
- Thiamine: 0,078 mg
- Totaal lipide (vet): 0,05 gram
- Vetzuren, totaal enkelvoudig onverzadigd: 0,001 gram
- Vetzuren, totaal meervoudig onverzadigd: 0,014 gram
- Vetzuren, totaal trans: 0,000 gram
- Vetzuren, totaal verzadigd: 0,018 gram
- Vezels, totaal: 3,0 gram
- Vitamine A, IU: 14.187 IU
- Vitamine A, RAE: 709 µg
- Vitamine B12: 0,00 µg
- Vitamine B6: 0,209 mg
- Vitamine C, totaal ascorbinezuur: 2,4 mg
- Vitamine D: 0 IU
- Vitamine E (alfa-tocoferol): 0,26 mg
- Vitamine E (D2 + D3): 0,0 µg
- Vitamine K (fylloquinon): 1,8 µg
- Water: 77,28 gram
- Zink, Zn: 0,30 mg
Gekookt
100 gram gekookte zoete aardappelen bevatten de volgende voedingsstoffen:
- Cafeïne: 0 mg
- Calcium, Ca: 38 mg
- Cholesterol: 0 mg
- Eiwit: 2,01 gram
- Energie: 90 kcal
- Folaat, DFE: 6 µg
- Fosfor, P: 54 mg
- IJzer, Fe: 0,69 mg
- Kalium, K: 475 mg
- Koolhydraten: 20,71 gram
- Magnesium, Mg: 27 mg
- Natrium, Na: 36 mg
- Niacine: 1,487 mg
- Riboflavine: 0,106 mg
- Suikers, totaal: 6,48 gram
- Thiamine: 0,107 mg
- Totaal lipide (vet): 0,15 gram
- Vetzuren, totaal enkelvoudig onverzadigd: 0,002 gram
- Vetzuren, totaal meervoudig onverzadigd: 0,092 gram
- Vetzuren, totaal trans: 0,000 gram
- Vetzuren, totaal verzadigd: 0,052 gram
- Vezels, totaal: 3,3 gram
- Vitamine A, IU: 19.218 IU
- Vitamine A, RAE: 961 µg
- Vitamine B12: 0,00 µg
- Vitamine B6: 0,286 mg
- Vitamine C, totaal ascorbinezuur: 19,6 mg
- Vitamine E (alfa-tocoferol): 0,71 mg
- Vitamine E (D2 + D3): 0,0 µg
- Vitamine K (fylloquinon): 2,3 µg
- Water: 75,78 gram
- Zink, Zn: 0,32 mg
Voordelen voor de gezondheid van zoete aardappelen
Antioxidanten
Zoete aardappelen, vooral de oranje en paarse variëteiten, zijn rijk aan
antioxidanten. Antioxidanten beschermen het lichaam tegen vrije radicalen, onstabiele moleculen die DNA kunnen beschadigen en
ontstekingen kunnen veroorzaken. Schade door vrije radicalen wordt in verband gebracht met chronische aandoeningen zoals
kanker,
hart- en vaatziekten en veroudering. Het regelmatig consumeren van antioxidantenrijke voedingsmiddelen, zoals zoete aardappelen, kan bijdragen aan een betere gezondheid en een verminderd risico op deze aandoeningen.
Darmen
De vezels en antioxidanten in zoete aardappelen bevorderen de
darmgezondheid. Ze bevatten zowel oplosbare als onoplosbare vezels. Oplosbare vezels, zoals viskeuze vezels, absorberen water en kunnen een gevoel van verzadiging geven, wat helpt bij het beheersen van de eetlust. Onoplosbare vezels, daarentegen, absorberen geen water en dragen bij aan een gezond stoelgangspatroon zonder een vol gevoel te geven.
Het dagelijks eten van vezelrijke voedingsmiddelen, zoals zoete aardappelen, is gekoppeld aan een lager risico op
darmkanker en kan bijdragen aan een gezonder stoelgangspatroon. Antioxidanten in paarse zoete aardappelen bevorderen de groei van gezonde darmbacteriën, zoals
Bifidobacterium en
Lactobacillus. Deze bacteriën zijn geassocieerd met een betere darmgezondheid en een verminderd risico op aandoeningen zoals het
prikkelbaredarmsyndroom en infectieuze diarree.
Hersenen
Dierstudies tonen aan dat anthocyaninen, de antioxidanten in paarse zoete aardappelen, de
hersenen kunnen beschermen. Deze verbindingen verminderen ontstekingen en voorkomen schade door vrije radicalen. Muizen die anthocyaninerijk zoete aardappelextract krijgen, vertonen verbeterde geheugen- en leerprestaties. Hoewel er geen studies zijn uitgevoerd bij mensen om deze effecten te bevestigen (anno augustus 2024), zijn voedingsmiddelen rijk aan fruit, groenten en antioxidanten over het algemeen geassocieerd met een verlaagd risico op cognitieve achteruitgang en
dementie.
Kanker
Zoete aardappelen bevatten verschillende antioxidanten die kunnen helpen bij de bescherming tegen bepaalde soorten kanker. Anthocyaninen, die in paarse zoete aardappelen aanwezig zijn, kunnen de groei van kankercellen in reageerbuisstudies vertragen, waaronder
blaaskanker, dikkedarmkanker,
maagkanker en
borstkanker. Extracten van oranje zoete aardappelen en hun schillen hebben ook een beschermend effect tegen kanker in laboratoriumonderzoeken. Tot op heden zijn er echter geen wetenschappelijke studies bij mensen uitgevoerd om deze bevindingen te bevestigen (anno augustus 2024).
Ogen
Zoete aardappelen zijn bijzonder rijk aan bètacaroteen, de antioxidant die verantwoordelijk is voor de fel oranje kleur van de groente. 200 gram gebakken oranje zoete aardappelen met schil levert meer dan zeven keer de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid bètacaroteen voor een volwassene. Bètacaroteen wordt in het lichaam omgezet in vitamine A, die essentieel is voor het vormen van lichtreceptoren in de ogen. Een ernstig vitamine A-tekort kan leiden tot xeroftalmie, een aandoening die blindheid kan veroorzaken en vooral voorkomt in ontwikkelingslanden. Het consumeren van voedingsmiddelen die rijk zijn aan bètacaroteen, zoals oranje zoete aardappelen, kan helpen deze aandoening te voorkomen. Paarse zoete aardappelen bieden ook voordelen voor de ooggezondheid; studies in reageerbuis tonen aan dat anthocyaninen de oogcellen beschermen tegen schade, wat belangrijk is voor de algehele
gezondheid van de ogen.
Vitamine A
Oranje zoete aardappelen behoren tot de rijkste natuurlijke bronnen van bètacaroteen, een plantaardig ingrediënt dat in het lichaam wordt omgezet in vitamine A. Vitamine A speelt een cruciale rol in het ondersteunen van een gezond immuunsysteem.
Lage bloedspiegels van vitamine A zijn in verband gebracht met een verminderde immuniteit. Vitamine A is ook belangrijk voor het behoud van gezonde slijmvliezen, met name in het spijsverteringsstelsel. Een gezonde darm is essentieel voor een goed functionerend immuunsysteem. Een
tekort aan vitamine A verhoogt het risico op
darmontstekingen en vermindert het vermogen van het immuunsysteem om adequaat te reageren op bedreigingen.
Vitamine C en bescherming tegen vrije radicalen
Zoete aardappelen bevatten ook aanzienlijke hoeveelheden vitamine C, een andere antioxidant die het immuunsysteem versterkt. Vitamine C is belangrijk voor de productie van collageen, wat essentieel is voor de integriteit van huid- en bindweefsel. Dit helpt niet alleen om infecties af te weren, maar ook om het herstelproces van het lichaam te versnellen wanneer het immuunsysteem wordt geactiveerd.
Zoete aardappelen en hun rol in ontstekingsremming
Zoete aardappelen bevatten een aantal bioactieve verbindingen die helpen bij het verminderen van ontstekingen in het lichaam. Dit is belangrijk voor het voorkomen van chronische ontstekingsgerelateerde aandoeningen zoals artritis, diabetes en hart- en vaatziekten.
Polyfenolen en ontstekingsremming
Zoete aardappelen zijn rijk aan polyfenolen, een groep natuurlijke verbindingen die bekend staan om hun vermogen om ontstekingen te verminderen. Polyfenolen helpen door de productie van ontstekingsbevorderende moleculen te blokkeren, wat kan bijdragen aan de preventie van chronische ziekten die worden gekarakteriseerd door ontstekingen.
Antioxidanten en ontstekingspreventie
De antioxidanten in zoete aardappelen, zoals vitamine C en bètacaroteen, spelen ook een rol in het onderdrukken van ontstekingsreacties. Door vrije radicalen te neutraliseren, voorkomen ze dat deze schadelijke moleculen ontstekingen veroorzaken, wat helpt bij het behouden van een gezond immuunsysteem en het voorkomen van degeneratieve aandoeningen.
Verlaging van C-reactief proteïne (CRP)
Zoete aardappelen kunnen helpen bij het verlagen van de niveaus van C-reactief proteïne (CRP), een marker voor ontstekingen in het lichaam. Het eten van ontstekingsremmende voedingsmiddelen zoals zoete aardappelen kan bijdragen aan een lager risico op hartziekten, diabetes en andere aandoeningen die door chronische ontsteking worden beïnvloed.
Zoete aardappelen en hun rol in de bloedsuikerregulatie
Zoete aardappelen kunnen helpen bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel, wat belangrijk is voor de preventie en behandeling van type 2 diabetes. Door hun lage glycemische index en rijke vezels helpen zoete aardappelen de bloedsuikerspiegel stabiel te houden en voorkomen ze scherpe stijgingen van glucose na de maaltijd.
Lage glycemische index van zoete aardappelen
De glycemische index (GI) van zoete aardappelen is relatief laag in vergelijking met andere zetmeelrijke groenten. Dit betekent dat de koolhydraten in zoete aardappelen langzaam worden afgebroken en opgenomen, waardoor de bloedsuikerspiegel geleidelijk stijgt. Dit is gunstig voor mensen die hun bloedsuikerspiegel willen reguleren, zoals diabetici.
Vezels en bloedsuikercontrole
De oplosbare vezels in zoete aardappelen dragen bij aan een langzamer afbraakproces van koolhydraten, waardoor het effect op de bloedsuikerspiegel wordt gematigd. Dit helpt niet alleen om bloedsuikerspiegelspieken te voorkomen, maar bevordert ook een betere insulinegevoeligheid, wat essentieel is voor het beheer van diabetes.
Zoete aardappelen in het dieet van diabetici
Zoete aardappelen kunnen een waardevolle aanvulling zijn op het dieet van mensen met diabetes type 2. Door hun lage glycemische index en vezelrijke inhoud kunnen ze helpen bij het stabiliseren van de bloedsuikerspiegel zonder ongewenste pieken. Het combineren van zoete aardappelen met een eiwitbron kan het effect op de bloedsuikerspiegel verder verbeteren.
Zoete aardappelen en de gezondheid van de huid
Zoete aardappelen kunnen ook bijdragen aan een gezonde huid, dankzij hun rijkdom aan antioxidanten, vitamine A en vitamine C. Deze voedingsstoffen ondersteunen de huid bij het herstel, beschermen tegen schade door UV-stralen en bevorderen een stralende teint.
Vitamine A en huidgezondheid
Vitamine A, in de vorm van bètacaroteen, is essentieel voor het behoud van een gezonde huid. Het helpt bij het herstellen van beschadigde huidcellen, bevordert de regeneratie van de huid en vermindert de kans op huidinfecties. Door regelmatig zoete aardappelen te eten, kan de huid beter herstellen van schade door invloeden van buitenaf zoals zonlicht en vervuiling.
Vitamine C en huidbescherming
Zoete aardappelen zijn rijk aan vitamine C, een krachtige antioxidant die de huid beschermt tegen schade door vrije radicalen. Vrije radicalen worden vaak geproduceerd door blootstelling aan zonlicht en vervuiling en kunnen het huidweefsel beschadigen. Vitamine C helpt ook bij de aanmaak van collageen, een eiwit dat de huid stevig houdt en rimpels voorkomt.
Verbetering van de huidskleur
De antioxidanten in zoete aardappelen kunnen ook bijdragen aan het verbeteren van de huidskleur en het verminderen van het verschijnen van donkere vlekken of littekens. De anti-inflammatoire eigenschappen van zoete aardappelen helpen de huid te kalmeren en te beschermen tegen irritaties.
Zoete aardappelen en hun rol in het bevorderen van de spijsvertering
Zoete aardappelen bevorderen de spijsvertering door hun hoge vezelgehalte. Ze helpen bij het reguleren van de stoelgang, het bevorderen van gezonde darmflora en het verminderen van constipatie. Bovendien kunnen de vezels helpen bij het ontgiften van het lichaam en het bevorderen van een gezonde spijsvertering.
Vezels en gezonde darmbewegingen
De vezels in zoete aardappelen, zowel oplosbare als onoplosbare, bevorderen een gezonde stoelgang door water in de ontlasting vast te houden, wat de passage door de darmen vergemakkelijkt. Dit helpt om constipatie te voorkomen en bevordert een regelmatige spijsvertering. Vezels ondersteunen ook de gezondheid van de darmflora, die essentieel is voor een goede vertering van voedsel.
Oplosbare vezels en darmgezondheid
De oplosbare vezels in zoete aardappelen werken als prebiotica, wat betekent dat ze de groei van gezonde bacteriën in de darm bevorderen. Deze bacteriën zijn essentieel voor een gezonde spijsvertering, het afbreken van voedsel en het verbeteren van de opname van voedingsstoffen. Ze helpen ook bij het verminderen van ontstekingen in de darmen, wat de algehele gezondheid van het spijsverteringssysteem bevordert.
Zoete aardappelen en ontgifting
Naast het bevorderen van de spijsvertering, ondersteunen zoete aardappelen het ontgiftingsproces door het bevorderen van de uitscheiding van afvalstoffen uit het lichaam. De vezels helpen bij het verwijderen van gifstoffen uit de darmen, wat het lichaam helpt om gezond te blijven en schadelijke stoffen sneller uit te scheiden.
Eten van zoete aardappelen
Zoete aardappelen zijn veelzijdig en eenvoudig toe te voegen aan verschillende gerechten. Ze kunnen worden gekookt, gebakken of gepureerd en kunnen zowel met als zonder schil worden gegeten. Hoewel het koken van zoete aardappelen het bètacaroteengehalte iets kan verlagen, behouden ze nog steeds minstens 70% van deze voedingsstof en blijven ze een uitstekende bron van bètacaroteen.
Risico bij het eten van wortelgroenten
Over het algemeen zijn zoete aardappelen een uitstekende aanvulling op een evenwichtig en
gezond voedingspatroon. Echter, zoete aardappelen bevatten oxalaten die calcium en andere mineralen kunnen binden. Een overmatige inname van oxalaten kan bijdragen aan de vorming van
nierstenen. Personen met een geschiedenis van nierstenen of een verhoogd risico op nierstenen dienen hun inname van oxalaatrijke voedingsmiddelen te beperken.
Nieuwe onderzoek en trends
Ontwikkelingen in de teelt
Recente innovaties in de teelt van zoete aardappelen omvatten de ontwikkeling van rassen die beter bestand zijn tegen ziektes en klimaatomstandigheden. Wetenschappers werken aan variëteiten die hogere opbrengsten en verbeterde voedingswaarden bieden, evenals rassen die beter kunnen groeien in verschillende klimatologische omstandigheden wereldwijd.
Duurzaamheid en milieu-impact
Zoete aardappelen hebben relatief lage milieu-impact vergeleken met andere gewassen. Ze vereisen minder water en kunstmest, wat bijdraagt aan duurzamere landbouwpraktijken. Het bevorderen van duurzame teeltmethoden voor zoete aardappelen kan helpen de ecologische voetafdruk van de voedselproductie te verkleinen.
Lees verder