Spruitjes (spruiten): Voordelen voor gezondheid van groenten

Spruitjes vallen in de Brassica oleracea-familie van kruisbloemige groenten die ook broccoli, bloemkool, kool en boerenkool omvat. Deze caloriearme groente is erg voedingsrijk. Ze bevatten bijzonder veel eiwitten in vergelijking met andere groene groenten. Daardoor biedt het toevoegen van spruiten aan de voeding veel voordelen voor de gezondheid. De groenten zijn bijvoorbeeld mogelijk nuttig voor de oog- en botgezondheid. Wanneer spruiten goed gekookt en gekruid zijn, bieden spruitjes een natuurlijke, nootachtige zoetheid. Wel mogen spruitjes niet overkookt worden omdat dit de hoeveelheid voedingsstoffen verlaagt en zorgt voor meer bitterheid.

• Voedingsstoffen in spruitjes
• Mineralen
• Vitaminen
• Voordelen voor gezondheid van groenten
• Immuunsysteem versterken
• Bloeddruk verlagen
• Bloedstolling bevorderen
• Botsterkte verbeteren
• Gezonde zwangerschap stimuleren
• Hormonale balans behouden
• Kanker bestrijden
• Ogen gezond houden
• Ontsteking verminderen
• Spijsvertering verbeteren
• Stofwisseling verhogen
• Wondgenezing bevorderen
• Tips bij aankoop van spruiten

Voedingsstoffen in spruitjes

Hoewel spruitjes niet ieders smaak zijn, bevatten de caloriearme groenten wel erg veel voedingsstoffen. Acht gekookte spruitjes bevatten slechts 70 calorieën, 5,9 gram koolhydraten, 2,2 gram vet en 4,8 gram eiwit. Ze bevatten ook veel vezels, wat belangrijk is om het spijsverteringsstelsel gezond te houden. Ook carotenoïden (bètacaroteen, luteïne en zeaxanthine) zijn aanwezig in de kruisbloemige groenten, hetgeen goed is voor de ooggezondheid. Sommige voedingsstoffen nemen minimaal af als gevolg van het koken maar de spruitjes bevatten nog steeds een aanzienlijke voedingswaarde als ze eenmaal gekookt zijn.

Mineralen

Spruitjes zitten verder boordevol verschillende mineralen, waaronder:

• calcium
• fosfor, nodig om sterke botten en tanden te helpen opbouwen.
• ijzer voor het maken van rode bloedcellen om zuurstof door het lichaam te voeren
• koper
• magnesium
• mangaan, betrokken bij vele chemische reacties, zoals het afbreken van het voedsel dat we eten
• pantotheenzuur
• riboflavine
• zink

Vitaminen

Vitamine A
De groenten bevatten vitamine A hetgeen nodig is voor de gezondheid van de huid en ogen.

Vitamine B
Verder zijn alle vitaminen uit het vitamine B-complex aanwezig. Vooral folaat is aanwezig in spruitjes, die het lichaam helpen om gezonde rode bloedcellen te vormen. Daarnaast is folaat in grotere hoeveelheden vlak voor en tijdens de zwangerschap nodig om neurale buisdefecten zoals spina bifida (open rug) te voorkomen.

Vitamine C
Acht gekookte spruitjes bevatten 125% van de aanbevolen dagelijkse vitamine C-inname, waardoor de normale functie van het immuunsysteem wordt ondersteund. Deze vitamine is ook essentieel voor de ontwikkeling en het onderhoud van de bindweefsels.

Vitamine K
Bovendien zijn spruitjes een uitstekende bron van vitamine K, want slechts acht gekookte spruiten bevatten reeds meer dan het dubbele van de aanbevolen dagelijkse inname. Vitamine K is nodig voor de bloedstolling, de wondgenezing en de botgezondheid.

Voordelen voor gezondheid van groenten

Immuunsysteem versterken

Door het hoge vitamine C-gehalte in spruiten, versterkt het immuunsysteem. Vitamine C stimuleert namelijk de productie van witte bloedcellen en fungeert als een antioxidant in het lichaam, vermindert oxidatieve stress en verlaagt het risico op chronische ziekten.

Bloeddruk verlagen

Kalium is een belangrijk mineraal in het lichaam, omdat het vaatverwijdend werkt. Hierdoor vermindert de spanning en druk van de bloedvaten en slagaders, waardoor minder druk op het hart ontstaat. Spruiten verlagen hierdoor het risico op een hartaanval, beroerte, atherosclerose (slagaderverkalking) en coronaire hartziekte.

Bloedstolling bevorderen

Vitamine K is noodzakelijk voor de bloedstolling door het hele lichaam. Het bloed stolt goed dankzij een voldoende inname van vitamine K die aanwezig is in deze groenten.

Botsterkte verbeteren

Mangaan, koper, fosfor en ijzer zijn enkele mineralen in spruitjes die allemaal nodig zijn om sterke botten te bouwen en het ontstaan van osteoporose (verminderde botdichtheid met risico op botbreuken) te voorkomen. Spruitjes eten houdt mensen ook op oudere gezond en actief.

Gezonde zwangerschap stimuleren

Het hoge gehalte aan folaat in spruitjes zorgt ervoor dat deze groenten erg belangrijk zijn voor aanstaande moeders. Folaat is van cruciaal belang bij het voorkomen van neurale buisdefecten zoals een open rug (spina bifida).

Hormonale balans behouden

De actieve ingrediënten en vluchtige stoffen in spruiten zijn nodig voor de schildklier en vele andere lichaamsfuncties. Deze helpen namelijk bij het reguleren van de hormoonspiegels in het lichaam, waardoor hormonale evenwichtigheden minder snel tot stand komen.

Kanker bestrijden

Het consumeren van grote hoeveelheden kruisbloemige groenten zoals spruitjes vermindert de kans op het krijgen van kanker. Dit is vooral te danken aan de zwavelhoudende verbindingen in spruitjes (die ook zorgen voor hun bittere smaak). Spruitjes werken vooral beschermend tegen slokdarmkanker, prostaatkanker en alvleesklierkanker, evenals een melanoom.

Ogen gezond houden

Vitamine C in spruitjes houdt de ogen gezond en beschermt tegen de ontwikkeling van leeftijdsgebonden cataract. Bij deze leeftijdgerelateerde oogziekte ontstaat een vertroebelde ooglens.

Ontsteking verminderen

Spruitjes bevatten glucosinolaten. Deze stoffen reguleren de ontstekingsreactie van het lichaam. De regelmatige consumptie van spruiten vermindert pijn en ontsteking bij artritis (gewrichtsontsteking), jicht (ziekte met pijn en zwelling aan grote teen en andere gewrichten), oxidatieve stress en andere ontstekingsaandoeningen.

Spijsvertering verbeteren

Net als de meeste kruisbloemige groenten en koolsoorten bevatten spruitjes een hoog gehalte aan voedingsvezels. Vezels zorgen voor een gezonde ontlasting en bevorderen een gezonde spijsvertering. Mensen die regelmatig spruiten consumeren, hebben minder vaak last van obstipatie.

Stofwisseling verhogen

Het hoge gehalte aan vitaminen uit het vitamine B-complex in spruiten, waaronder riboflavine, folaat, pantotheenzuur, vitamine B2 en andere, zorgt ervoor dat deze groente belangrijk is voor een gezond metabolisme. Dit helpt het lichaam om voedsel beter te verteren, de voedingsstoffen efficiënter te gebruiken en sneller calorieën te verbranden.

Wondgenezing bevorderen

Vitamine C is een belangrijk onderdeel van collageen, wat nodig is voor de productie van cellen voor de huid, spieren en weefsels. Door de vitamine C in spruitjes herstelt het lichaam sneller van een ziekte, wonde of letsel.

Tips bij aankoop van spruiten

Felgroene spruitjes op de stengel zijn meestal het meest vers en verdienen de voorkeur bij aankoop. Kleinere spruitjes zijn over het algemeen zoeter en malser dan grotere spruiten. De bladeren moeten voorts strak en stevig zijn. Losse, gele of verwelkte bladeren duiden op oudere spruiten. Spruiten bewaren mensen best in een zak in de koelkast. Ze zijn daar tot één tot twee weken houdbaar. Een langere opslag leidt tot verkleuring, zwarte vlekken op de bladeren, verwelking en bederf. Hoe verser de spruiten, hoe beter ze zullen smaken. Tot slot is het overkoken van spruiten afgeraden, omdat dit juist zorgt voor een bittere smaak en de voedingswaarde hierdoor vermindert.

Lees verder

• Antioxidanten in voeding: Belang & bronnen van antioxidanten
• Vitaminen en mineralen: Functie, tekort & overmatige inname