Wat zijn vitamines precies?

Haast iedereen weet dat je voldoende vitamines binnen moet krijgen. De meeste mensen zijn echter bang hier te weinig van binnen te krijgen, terwijl die zorgen vaak nergens voor nodig zijn. Voor enkele groepen geldt een uitzondering. Hoe dan ook, we maken ons allemaal druk over deze 'vitamines', maar wat zijn het nu eigenlijk? Waar moeten we wel en niet op letten? Kun je een teveel of een tekort aan vitamines hebben? Fabels. En nog veel meer.

Vitamines

• Wat zijn vitamines?
• Hoeveel vitamines hebben we nodig?
• Extra vitamines innemen
• Te veel vitamines
• Vitamines tekort
• Fabels omtrent vitamines

Wat zijn vitamines?

Het woord ‘vitamine’ komt van de latijnse woorden ‘vita’ (betekent: ‘leven’) en ‘amine’ (is een eiwitachtige stof). Vitamines zijn van essentieel belang voor onze gezondheid omdat zij zorgen voor een goede stofwisseling. Met uitzondering van vitamine D, maakt het lichaam zelf geen vitamines aan. Vitamine D wordt in de huid gemaakt onder invloed van UV-licht. De rest van de vitamines worden uit onze voeding gewonnen. Er zijn dertien vitamines bekend. Deze worden aangeduid met hun chemische naam of met een letter. De B-vitamines gaan in combinatie met een cijfer, zoals B11 of B12.

Hoeveel vitamines hebben we nodig?

Om een indicatie te geven hoeveel een mens aan vitamines nodig heeft, wordt er gesproken over de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH). De ADH houdt in hoeveel een mens gemiddeld per dag van een bepaalde voedingsstof nodig heeft om zijn/ haar lichaam goed te laten functioneren. Soms wordt er ook wel eens gesproken over het zogehete niveau van Adequate Inneming (AI). Dit wordt gedaan wanneer men het niet duidelijk is wat precies de gemiddelde behoefte is voor die betreffende voedingsstof. Er wordt dan een schatting gemaakt hoeveel iemand minimaal van die voedingsstof binnen moet krijgen, zonder dat er een tekort ontstaat met negatieve effecten als gevolg. Om er voor te zorgen dat vrijwel niemand te kort krijgt, is er in de ADH een ruime marge ingebouwd. Voor de meesten van ons is de ADH dus meer als genoeg en valt deze gemakkelijk uit onze dagelijkse voedsel te behalen.

Mannen hebben over het algemeen meer vitamines nodig dan vrouwen. Dit levert voor hun geen probleem, omdat zij meestal ook meer voeding tot zich nemen dan vrouwen. Hierdoor krijgen zij automatisch ook meer vitamines binnen en komen ook hun aan hun ADH.

Wanneer er wordt getwijfeld of je wel voldoende vitamines binnenkrijgt, kan dit worden getest door de vitaminegehalte in je urine of bloed te meten. Ook wordt er wel eens gekeken naar de gehaltes van andere voedingsstoffen, wanneer de bepaalde vitamine betrokken is bij de stofwisseling van die voedingsstof.

Extra vitamines innemen

Extra vitamines hebben we in principe niet nodig. De Nederlandse Voedselconsumptiepeiling wees uit dat de meeste mensen voldoende vitamines binnen krijgen uit hun dagelijkse voedsel. Tevens levert het innemen van grotere hoeveelheden vitamines dan de ADH geen positiever effect op je gezondheid.

Ook voor (top)sporters geldt, dat zij in principe geen vitaminesupplementen nodig hebben. Dit komt omdat (top)sporters meestal al wat meer voedsel tot zich nemen als normaal, omdat zij extra energie nodig hebben. Doordat zij dus meer eten, krijgen zij ook meer vitamines en mineralen binnen. Mochten ze toch vitaminesupplementen gebruiken, is het ook voor hun aan te raden niet meer in te nemen als de ADH. Te veel aan vitamines, in preparaatvorm, kan namelijk schadelijk zijn.

Voor een paar groepen is de ADH echter hoger dan zij uit voedsel kunnen verkrijgen en is het hun wél aan te raden om vitaminesupplementen als aanvulling te gebruiken.
Hieronder vallen:

• baby’s en peuters
• zwangere vrouwen
• vrouwen die zwanger willen raken
• vrouwen die borstvoeding geven
• ouderen

Ook voor o.a. de volgende groepen kan het innemen van extra vitamines zinvol zijn:

• Mensen met een donkere huidskleur
• Mensen met een eenzijdig eetpatroon zoals veganisten en macrobioten
• Mensen op dieet
• Anorexiapatiënten

Te veel vitamines

Een teveel aan vitamines is in principe alleen mogelijk bij gebruik van vitaminesupplementen. Vitamines in preparaatvorm kunnen namelijk niet door het lichaam worden afgebroken. Bij gebruik van vitaminesupplementen moet je er dus op letten, dat je er niet meer in neemt als de ADH. Wel moet er op gelet worden dat vitamines elkaars opnamen kunnen beïnvloeden! Zo zijn er vitamines die elkaars opname kunnen afremmen of juist bevorderen, waardoor er bij hoge inname van het een er een tekort of teveel van het ander kan ontstaan! (Zie 'Fabels omtrent vitamines' voor een voorbeeld.)

Een teveel aan vitamine A, zowel in preparaatvorm als uit dierlijk voedsel, kan wél schade opleveren. (Vitamine A uit plantaardig voedsel kent geen maximum). Een overdosis van vitamine A kan ontstaan als je gedurende een langere tijd meer dan 3000 microgram/dag gebruikt. Dit komt overeen met het eten van meer dan negen sneetjes brood met leverpastei. 100 Gram lever bevat 11.000 microgram vitamine A, veel hoger dus dan de veilige bovengrens van 3000 microgram. Vooral bij zwangere vrouwen wordt het eten van onder andere leverproducten afgeraden. Dit omdat vitamine A schadelijk kan zijn voor het ongeboren kind. Gebruik tijdens de zwangerschap en kinderwens dan ook uitsluitend vitaminesupplementen die speciaal voor zwangeren zijn samengesteld.
Ook rokers moeten oppassen met vitamine A.

Vitamines tekort

Een tekort aan vitamines kan alleen met zekerheid worden vastgesteld door middel van een biochemisch onderzoek, zoals eerder beschreven. Een tekort ontstaan wanneer de vitamine-inname langere tijd onvoldoende is. De tekort ontwikkelt zich geleidelijk. In een vroeg stadium zijn er nog geen verschijnselen kenbaar. Wel daalt het vitaminegehalte in het bloed en weefsels. Pas na enkele weken komen de eerste verschijnselen te voorschijn. Dit zijn meestal vermoeidheid, lusteloosheid of concentratieproblemen. Pas na enkele maanden komen de ernstigere verschijnselen op. Deze verschillen per vitamine.

Fabels omtrent vitamines

Een vitamine tekort door een paar dagen onvoldoende of ongezond te hebben gegeten?

Dit is een fabel. Een vitamine tekort ontstaat niet in een paar dagen. Zoals eerder beschreven komen de eerste verschijnselen van een tekort pas na enkele weken tevoorschijn.

Blikgroenten of potgroenten bevatten minder vitamines als vers groenten?

Ook dit is een fabeltje. Blik- en potgroenten worden voor het verpakken geblancheerd. Tijdens de productie zullen ze inderdaad wat vitamines verliezen, maar hierdoor hoeven ze, bij het bereiden van de maaltijd, weer minder lang gekookt te worden. Door de kortere kooktijd gaan er ook minder vitamines verloren, wat het vitamineverlies weer compenseert.
Uiteindelijk is er dus weinig verschil tussen vers en blik-/ potgroenten.

Invriezen leidt tot een groot vitaminesverlies?

Een fabel. Tijdens het vries- en dooiproces gaan er over het algemeen weinig vitamines verloren. Bij fijngesneden of gepureerd voedsel is er wel spraken van een groter verlies als onbewerkt voedsel.

Te veel van vitamine C kan geen kwaad?

Een teveel aan vitamine C op zichzelf kan over het algemeen inderdaad geen kwaad. Deze worden door het lichaam afgebroken en verlaten je lichaam via je urine. Echter voor mensen met gevoelige nieren kan dit wel een probleem opleveren! Dit omdat een teveel aan vitamine C een zware belasting zijn voor je nieren. Hierdoor neemt de kans op nierstenen toe. Vitamine C beïnvloedt de opname van koper en ijzer. Een teveel aan vitamine C heeft namelijk een remmend effect op de opname van koper en een verhogende opname van ijzer. Hierdoor kan er bij een teveel aan vitamine C een tekort aan koper of een teveel aan ijzer ontstaan!