Burn-out: wat je kunt doen om er zelf vanaf komen

Veel mensen denken bij een burn-out aan een overspannenheid. Toch is het niet hetzelfde. Beide aandoeningen ontstaan dan wel als gevolg van langdurige stress, maar bij een burn-out zijn de klachten veel heviger en duurt het langer om ervan te genezen. Bij een burn-out zijn er niet alleen stressklachten, maar kunnen er ook andere problemen ontstaan, zoals lichamelijke klachten, spierpijn, slapeloosheid en chronische vermoeidheid. Wat zijn de symptomen van een burn-out en wat kun je er zelf aan doen om van de klachten af te komen?

Wat een burn-out is

Letterlijk betekent burn-out 'opgebrand zijn'. Iemand is langdurig blootgesteld aan stress, waardoor er klachten zijn ontstaan. Het is normaal dat een mens wel eens stress heeft. Het laat ons beter presteren en we zijn alerter, bijvoorbeeld in het geval als je een presentatie moet geven voor een grote groep of een examen moet doen waar veel vanaf hangt. Na die gebeurtenis moet de stress vanzelf weer overgaan. Bij sommige mensen blijft de stress voortdurend aanwezig. Het kan zijn dat iemand een traumatische ervaring heeft gehad, een te hoge werkdruk heeft of midden in relatieproblemen zit. Allerlei stressvolle gebeurtenissen kunnen ervoor zorgen dat je niet meer kunt ontspannen. Wanneer je de waarschuwingssignalen van het lichaam blijft negeren, dan kun je op een gegeven moment helemaal uitgeput raken.

De symptomen

Wanneer je de signalen blijft negeren, zullen de klachten alleen maar erger worden. Het kan zijn dat iemand perfectionistisch is, een groot verantwoordelijkheidsgevoel heeft of geen 'nee' kan zeggen. Een burn-out kan het gevolg zijn en het eindstadium van een overbelasting van het lichaam. Iemand die hieraan lijdt, is geneigd zich terug te trekken uit het sociale leven. De motivatie voor de dagelijkse bezigheden wordt minder en kan verdwijnen vanwege lichamelijke en psychische uitputting. Allerlei klachten kunnen het gevolg zijn.

Lichamelijke symptomen

• Hoofdpijn
• Slapeloosheid
• Extreme vermoeidheid
• Duizeligheid
• Spier- en gewrichtspijn
• Hartkloppingen/versnelde hartslag
• Trillen
• Zweten
• Hyperventilatie

Psychische symptomen

• Opgejaagd gevoel
• Niet kunnen concentreren
• Prikkelbaar
• Somber
• Veel piekeren
• Geen energie hebben
• Onzekerheid
• Angstig
• Niet kunnen ontspannen
• Vergeetachtig zijn

Iemand die last heeft van aanhoudende stress en hier niets aan doet, pleegt een grote aanslag op het lichaam. Het tast ook je weerstand aan, waardoor je vatbaarder wordt voor verkoudheid, griep en andere klachten zoals allergieën.

Wat je zelf kunt doen

Ga bij jezelf na wat de oorzaak is van jouw probleem. Vaak heeft het te maken met bepaalde denkpatronen die gebaseerd zijn op een nare ervaring. Hoewel je in de meeste gevallen professionele hulp nodig hebt, komt het erop neer dat rust en tijd nemen het belangrijkste is voor herstel. De oorzaken van de stress moeten dan ook worden aangepakt.

Ontspan

Na elke inspanning moet het lichaam weer de kans krijgen om te herstellen. Dit moet zowel lichamelijk als geestelijk. Hoe je ontspant is iets persoonlijks. De een kan ontspannen door een stuk hard te gaan lopen, terwijl de ander het liefst een uur in bad ligt. Zoek iets waar jij van ontspant en doe dit regelmatig. Dit kan in het begin wat onwennig zijn omdat je allerlei redenen hebt om niet te ontspannen, maar als je dit een aantal keren probeert, dan zul je merken dat je je beter gaat voelen.

Maak je hoofd leeg

Om de stress aan te pakken, kun je bijvoorbeeld praten met iemand die je vertrouwt. Praten kan helpen en opluchten, maar kan je ook bepaalde dingen laten inzien. Het hoeft niet altijd iemand te zijn die heel dichtbij je staat. Sommige mensen hebben er baat bij om gedachtes op papier te zetten. Je kunt een dagboek bijhouden en lees terug wat je hebt opgeschreven. Het kan je doen beseffen wat je moet veranderen.

Buig negatieve gedachten om

Wat je denkt, heeft invloed op hoe je stress ervaart. Probeer je belemmerende gedachten te achterhalen en ze om te buigen naar positieve gedachten. Denk niet van 'dat kan ik niet , maar 'ik kan het' en kom uit die negatieve spiraal. Wanneer je steeds bewust negatieve gedachten omzet naar iets positiefs, zul je op een gegeven moment positiever tegen dingen aankijken.

Voldoende nachtrust

We zijn geneigd om zoveel mogelijk op een dag te doen, soms wel tot laat in de avond. Juist als we zo druk zijn, is slaap belangrijk. Het lichaam herstelt zowel lichamelijk als geestelijk tijdens de slaap. Door stress kan de slaap verstoord raken, waardoor we last kunnen krijgen van slapeloosheid, lichamelijke klachten en extreme vermoeidheid. Ontspan ’s avonds op tijd, beknibbel niet op je slaap en zorg voor voldoende nachtrust.

Nee leren zeggen

Wees assertief en kom voor jezelf op. Ken je eigen grenzen en durf op tijd 'nee' te zeggen. Dit kun je doen zonder dat je het belang van een ander uit het hoofd verliest. Vind je het moeilijk, dan is het volgen van een assertiviteitstraining misschien wat voor je.

Leef gezond

Wanneer je een burn-out hebt, heb je vaak nergens zin meer in. Probeer van de bank af te komen en kom in beweging: ga sporten of andere leuke dingen doen. Hierdoor word je fitter en maakt het lichaam stoffen aan die je beschermen tegen stress. Eet gezond zodat je lichaam alle benodigde voedingstoffen binnenkrijgt en vergrijp je niet aan ongezond fastfood, omdat dit de klachten alleen maar kan verergeren.

Hulp zoeken

Bovenstaande tips kun je opvolgen zodra je de symptomen vertoont die horen bij een burn-out. Je kunt ze natuurlijk ook preventief opvolgen. Wanneer je er zelf niet uitkomt, is het raadzaam om professionele hulp in te schakelen. Een huisarts of bedrijfsarts kan je doorverwijzen naar bijvoorbeeld een psycholoog. Omdat het lang duurt om een burn-out te ontwikkelen, moet je er rekening mee houden dat het geruime tijd in beslag neemt om er weer vanaf te komen. Houd daarbij in gedachten dat er na regen weer zonneschijn komt.

Lees verder

• Burn-out: herken de symptomen
• Depressief gevoel: hoe hier vanaf te komen
• Slapeloosheid door depressiviteit: hoe aan te pakken?
• Zelfzorg bij somberheid en lusteloosheid
• Ziekteverzuim van medewerkers: oorzaken en hoe aanpakken?