Tienduizend Stappen-Plan - wandel je fit

Tienduizend stappen, zoveel zouden we dagelijks moeten zetten om gezond en fit te blijven. Tienduizend stappen staat gelijk aan een wandeling van 7,5 kilometer. Er zijn stappentellers of pedometers op de markt die keurig je stappen bijhouden en verwerken in een grafiekje. Voor de smartphones zijn er apps te verkrijgen in de appstore. Weet je niet of je je 10.000 al vol hebt, dan kun je even je app raadplegen en daarna eventueel nog een ommetje maken. Het is goed voor je conditie en heilzaam voor lichaam en geest bovendien.

Elke stap telt - wandel je fit

Je hoeft niet aan topsport te doen of aan zware apparaten in een fitnessruimte te gaan hangen om in conditie te blijven. Je hoeft je eigenlijk niet eens echt in het zweet te werken of intensief te sporten om gezond bezig te zijn. Wandelen is een flinke stap in de goede richting van een gezonder leven en wie minstens 7,5 kilometer per dag loopt, voelt zich energieker en vermindert danig het risico op hart- en vaatziekten, diabetes, CARA en osteoporose.

Er zijn apparaatjes, stappentellers, die voor jou je aantal stappen bijhouden en er zijn apps die hetzelfde doen. De stappenteller motiveert om nog een kilometertje extra te lopen, omdat je de 10.000 stappen nog niet gescoord hebt. Je kunt je ook via websites en coachingsprogramma’s laten coachen en een heus persoonlijk 10.000-stappenplan te laten maken met realistische doelen. Wie niks met al die metertjes en schema’s te maken wil hebben loopt gewoon twee uur langs weilanden, door bos en over strand en heeft dan zeker de minimumbeweging per dag te pakken.

Serotonine

Wandelen doet iets bijzonders met ons lichaam. Wie elke dag een fikse wandeling maakt zorgt er ongemerkt voor dat er serotonine vrijkomt in de hersenen. Serotonine wordt ook wel het gelukshormoon genoemd, omdat het stofje nogal een invloed op ons humeur heeft. Voor een gezond serotonine-niveau is een gezonde levensstijl onontbeerlijk, te beginnen bij een gezond voedingspatroon. Naar buiten gaan en de zon op je wangen vangen is ook goed voor het serotonine-gehalte. Wie dagelijks minstens de 10.000 stappen doet zal dat merken aan een fitter en energieker gevoel. Wandelen krikt dus niet alleen je gezondheid maar ook de kwaliteit van het dagelijks leven omhoog.

Blijf niet op je stoel zitten

Het was de Japanse arts Dr. Hatano die aantoonde dat je met een activiteit ter waarde van 10.000 stappen, gespreid over de hele dag, voldoende beweegt om je gezondheid te verbeteren. Niet op je stoel blijven zitten, ook al heb je zittend werk. Om het half uur even gaan staan en lopen, even iets anders doen. Het is goed voor de gezondheid en voor de concentratie bovendien.

Zittende leefstijl versus actieve leefstijl

• Wie bijna niet beweegt, zittend het werk doet en geen maatregelen neemt om dat werk te variëren met staan en lopen maakt meer kans op het ontwikkelen van hart- en vaatziekten. Wie minder dan 5000 stappen per dag zet heeft een zittende levensstijl. Funest voor je conditie.
• Wie 5000 - 7499 stappen en gedurende de dag 5,5 kilometer heeft gelopen, heeft een licht actieve leefstijl. Nog niet genoeg om echt fit te worden.
• Vanaf 7500 - 9900 stappen kun je spreken van een matig actieve levensstijl. Deze manier van leven begint er op te lijken. We spreken van een gezonde levensstijl als je 10.000 stappen of meer per dag zet.
• Loop je veel, hou je van wandelen en zet je meer dan 12.500 keer de ene voet voor de andere, dan ben je goed bezig en kun je bogen op een zeer actieve leefstijl.

De gemiddelden - wat is voldoende?

Om alles in het lijf goed draaiende te houden is een gemiddelde van 6.000 stappen per dag toch echt wel nodig. Dat heeft onderzoek uitgewezen. Wie die 6.000 stappen zet tijdens het dagelijkse werk kan de laatste 4.000 maken door nog even een lekkere wandelingetje te maken van ongeveer een half uurtje.

Afvallen door te stappen?

Willen we behalve onze levensstijl activeren en gezonder door het leven gaan ook nog afvallen, dan is 10.000 stappen per dag niet genoeg. Wie af wil vallen begint met gezonde voeding en loopt daarnaast 12.000 tot 15.000 stappen. Wie dit consequent doet kan langzaam op gewichtsverlies rekenen.

Maar tienduizend stappen, hoeveel is dat eigenlijk?

Een stappenteller kan je bewust maken van hoe actief je werkelijk bent op een dag. Een klein apparaatje dat je aan je broek hangt telt het aantal stappen dat je zet op een dag en maakt je bewust van je lichamelijke activiteit. Je ziet aan de getallen of je genoeg beweegt en het stimuleert om meer te gaan bewegen.

Stappenteller

Een stappenteller of pedometer is een klein apparaatje dat je op je heup kunt dragen. Je hebt ze in soorten en maten, van eenvoudig tot apparaatjes met extra functies, zoals het uitrekenen van het aantal calorieën dat je hebt verbruikt tijdens de stappen die je zette. Over het algemeen kun je die functie het beste met een korrel zout nemen. Onderzoek van TNO wees uit dat die berekeningen niet altijd even betrouwbaar zijn. Voor het tellen van je stappen is de stappenteller echter zeer geschikt.
Het leuke van een stappenteller is dat het motiverend werkt. Je ziet wat je hebt gelopen en je kunt daarin ook makkelijk toewerken naar een stijgende lijn. Met de stappenteller op de heup en het bekijken van de score na de wandeling wordt je bewust van je beweging en dat stimuleert om meer te bewegen.

Medische ID-app

Voor de iPhone is er een Medische ID-app, die tevens een stappenteller is. In de app kun je je gezondheidsgegevens noteren en je kunt er tevens telefoonnummers invoeren van naasten die gebeld kunnen worden bij een ongeval als je dat zelf niet meer kunt vertellen vanwege je ongelukkige toestand. De app is voor hulpverleners te openen zonder dat ze de iPhone met een pincode hoeven te activeren. Want die pincode weet een hulpverlener natuurlijk niet. De term ‘Noodgeval’ is namelijk in het vergrendelscherm zichtbaar. In de Medische ID-app kun je allerlei gegevens over jezelf invullen en tevens bekijken of je voldoende hebt gestapt. De stappenteller van de app kun je in het dashboard plaatsen en makkelijk raadplegen.

Vandaag 7.403 stappen gelopen, dat overeenkomt met 5,5 kilometer. Straks nog een klein ommetje door het dorp en we zitten boven de 10.000 van deze dag. Dan moet je wel de iPhone meenemen, want anders telt hij de stappen niet.

Lees verder

• Blijf bewegen als je langer wilt leven
• Afvallen door te slapen - heilzame nachtrust
• Afvallen door te wandelen op Ameland
• Afvallen door te musiceren - Sousafoon of trekharmonica
• Vitamine D - de zon en nog zeven vitaminenbronnen