Vitamine D (D2, D3): gebrek of tekort symptomen + voeding

Vitamine D tekort symptomen. Vitamine D is een vetoplosbare vitamine die bevordert dat het lichaam de mineralen calcium en fosfor absorbeert. Vitamine D speelt een rol in de vorming van sterke botten en tanden. Ook is het belangrijk bij de instandhouding van de weerstand en bij een goede werking van de spieren. Het is een van de weinige vitamines die het lichaam onder invloed van zonlicht zelf kan maken. Een vitamine D tekort kan kan leiden tot osteoporose (botontkalking) bij volwassenen.

Vitamine D (D2, D3): gebrek of tekort symptomen + voeding

• Wat is vitamine D?
• In welke voedingsmiddelen treffen we vitamine D aan?
• Wat zijn de gevolgen van een vitamine D-tekort?
• Wat zijn de risico's van teveel vitamine D?
• Wat is de dagelijks aanbevolen hoeveelheid vitamine D?

Wat is vitamine D?

Vitamine D is een vetoplosbare vitamine die bevordert dat het lichaam de mineralen calcium en fosfor absorbeert. Vitamine D speelt een rol in de vorming van sterke botten en tanden. Ook is het belangrijk bij de instandhouding van de weerstand en bij een goede werking van de spieren.

In vetoplosbare vitaminen - vitamine A, vitamine D, vitamine E en vitamine K - worden opgeslagen in wordt opgeslagen in de vetreserves van het lichaam. Dit in tegenstelling tot de wateroplosbare vitamines: vitamine B1, B2, B3, B5, B6, B8, B11 (foliumzuur), B12 en vitamine C. Deze vitamines zijn aanwezig in het vocht van voedingsmiddelen en het lichaam kan deze wateroplosbare vitamines niet goed opslaan, met uitzondering van vitamine B12. Een overschot van deze vitamines verlaat het lichaam via de urine.

Zonlicht is de belangrijkste bron van vitamine D of cholecalciferol (vitamine D3). Het is een van de weinige vitamines die het lichaam zelf kan maken. Onder invloed van zonlicht wordt in de huid vitamine D aangemaakt. Op een zonnige dag is tien minuten zonlicht op het gezicht gemiddeld genomen voldoende om de dagelijkse behoefte aan vitamine D binnen te halen. Daarentegen is twee uur op een grauwe, winterse dag net genoeg. Doordat de hoeveelheid vitamine D die het lichaam aanmaakt niet altijd toereikend is, is ook vitamine D uit eten nodig. Zo nodig kan men overgaan op vitamine D suppletie.

Vitamine D2 (ergocalciferol) heeft vrijwel dezelfde functie in het lichaam als Vitamine D3 en wordt niet door het lichaam aangemaakt. Vitamine D3 kom in de natuur voor; in allerlei levensmiddelen zit deze vitamine.

Vitamine D2 kan kunstmatig worden gemaakt door dierlijk vet met ultraviolet licht te bestralen. Volgens het Voedingscentrum werd dit in het verleden aan levensmiddelen en in supplementen toegevoegd, maar nu is dat vrijwel geheel verdrongen door synthetisch vitamine D3 (bron: www.voedingscentrum.nl).

In welke voedingsmiddelen treffen we vitamine D aan?

Vitamine D treffen we aan in de volgende levensmiddelen:

• Zuivelproducten, zoals kaas, boter en volle melkproducten;
• Vette vis, zoals paling, haring, zalm, makreel en bokking;
• Oesters;
• Vlees;
• Halvarine, margarine en bak- en braadvetten (indien verrijkt met vitamine D).

Wat zijn de gevolgen van een vitamine D-tekort?

Vitamine D deficiëntie kan leiden tot osteoporose (botontkalking) bij volwassenen of rachitis of Engelse ziekte bij kinderen-
een ziekte die leidt tot onvoldoende botvorming, of een stilstand van de botgroei. Botontkalking leidt tot poreuze botten (osteoporose) waardoor het risico op botbreuken bij vooral bij ouderen toeneemt. Het bijkt dat vitamine-D-tekort op oudere leeftijd frequent voorkomt; ongeveer één op de twee 65-plussers heeft vitamine D-tekort.

Een tekort aan vitamine D kan ook gepaard gaan met onder andere de volgende symtomen:

• Spierpijn, krampen, spiertrillingen en spierzwakte, waarmee de kans op vallen bij vooral ouderen toeneemt.
• Moeite met traplopen;
• Een zwaar gevoel in de benen;
• Moeizaam uit een stoel omhoogkomen.

Wat zijn de risico's van teveel vitamine D?

Het gedurende lange tijd grotere hoeveelheden vitamine D binnenkrijgen, kan leiden tot schadelijke effecten. Door structureel teveel vitamine D kunnen in verschillende weefsels kalkafzettingen ontstaan, hetgeen kan leiden tot nierfunctiestoornissen en nierstenen. Het kan ook schade aan hart en bloedvaten veroorzaken. Een hoge inneming van vitamine D kan voorts leiden tot misselijkheid, braken, slaperigheid, verminderde eetlust en obstipatie. Let wel: nadelige effecten als gevolg van een overmaat aan vitamine D zijn zeldzaam.

De Gezondheidsraad heeft voor de gehele bevolking een veilige bovengrens van 50 microgram vitamine D per dag vastgesteld. Alleen wanneer er langdurig sprake is van een (te) hoge inname, kunnen er problemen ontstaan.

Het is niet zo dat veel zonlicht leidt tot een overmaat aan vitamine D, aangezien de door het lichaam aangemaakte vitamine D weer wordt afgebroken als er teveel van is.

Wat is de dagelijks aanbevolen hoeveelheid vitamine D?

Vitamine D wordt door het lichaam aangemaakt na blootstelling aan zon. Iedere dag tien tot 15 minuten in de zon is genoeg voor de dagelijkse behoefte aan vitamine D. Het is daarom belangrijk om dagelijks naar buiten te gaan. Volgens het Voedingscentrum geldt voor de meeste mensen dat zij door gevarieerd te eten met voldoende halvarine, margarine en bak- en braadproducten aan de benodigde hoeveelheid vitamine D per dag kunnen komen. Een gevarieerde voeding levert voor volwassen mannen 6 microgram aan vitamine D en voor volwassen vrouwen 5 microgram aan vitamine D (bron: www.voedingscentrum.nl).

Er worden door het Voedingscentrum in navolging van het advies van de Gezondheidsraad, een aantal groepen onderscheiden die het risico lopen dat zij met een gevarieerde voeding nog niet genoeg krijgen. Deze groepen wordt geadviseerd om naast gezonde voeding ook een vitamine D supplement te nemen. De volgende groepen worden aangeraden dagelijks 10 of 20 microgram extra aan vitamine D te nemen:

Dagelijks 10 microgram extra aan vitamine D	Dagelijks 20 microgram extra aan vitamine D
Kinderen tot 4 jaar	Personen die osteoporose hebben of in een verzorgings- of verpleeghuis wonen
Personen van 4 tot 50 jaar met een donkere huidskleur	Vrouwen ouder dan 50 jaar en mannen ouder dan 70 jaar die weinig buiten komen
Vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven	Vrouwen ouder dan 50 jaar die een sluier dragen
Vrouwen van boven de 50 en mannen van boven de 70 jaar
Vrouwen tot 50 jaar die een sluier dragen

Vitamine D supplementen zijn verkrijgbaar als vitamine D druppels en vitamine D pillen of in een multivitamine supplement. Dit is meestal aanwezig als cholecaciferol of vitamine D3. Er zijn echter ook supplementen met (het minder actieve) ergocalciferol, vitamine D2.

De bovengrens voor een aanvaardbare, veilige inneming is 50 microgram per dag. Voor kinderen tot 1 jaar is dat 25 microgram per dag. Veel zonlicht kan niet leiden tot een overschot aan deze vitamine, aldus het Voedingscentrum.

• Een artikelenreeks over vitaminen en mineralen

Lees verder

• Vitamine A (retinol): tekort symptomen+ bètacaroteen
• Vitamine B12 tekort symptomen, klachten, oorzaak, voeding
• Vitamine B: complex, B1, B2, B3, B5, B6, B8, B11, B12 tekort
• Vitamine C: tekort symptomen, te veel, overdosis, fruit
• Vitamine E: tekort symptomen + vitamine E voor de huid, olie