Omega vetzuren 3, 6 & 9

Omega vetzuren zijn onverzadigde vetzuren. In een gezond voedingspatroon zijn vetten onmisbaar. Vitamines A, D, E en K (vetoplos-bare vitamines), krijgen we n.l. slechts binnen door het eten van vet. Vet bevat essentiële vetzuren als Linolzuur en alfa linoleenzuur. We eten echter te veel en verkeerde vetten (verzadigde vetzuren). Belangrijk voor ons lichaam zijn de omega vetzuren m.n. EPA en DHA, daar deze onze gezondheid positief beïnvloeden en bepaalde functies aanzienlijk kunnen verbeteren.

Vetzuren en vetten

Vetten zijn onmisbaar in een gezond voedingspatroon. Vetten zijn nodig als geconcentreerde energiebron. Vitamines A, D, E en K (ook wel vetoplosbare vitamines genoemd), krijgen we namelijk alleen maar binnen door het eten van vet. Vet bevat niet alleen essentiële vetzuren als linolzuur en alfa linoleenzuur, het zorgt tevens voor een betere stoelgang en is een smaakmaker die een verzadigingsgevoel geeft. Uit onderzoek blijkt echter dat we gemiddeld te vaak en te veel vet eten. Maar vooral kiezen we voor voeding met een verkeerde vetsamenstelling: de verzadigde vetzuren.

Voeding en vetzuren

Onze voeding kent drie soorten vetzuren:

• Verzadigde vetzuren: deze komen voor in vlees, melk en melkproducten, kokos, cacao, koek, sauzen en snacks.
• Enkelvoudig onverzadigde vetzuren: komen voor in olijven, olijfolie, pinda's en de meeste noten.
• Meervoudig onverzadigde vetzuren: komen voor in zaden, zonnebloemolie, lijnzaadolie, sesamolie, saffloerolie, tarwekiemolie, walnoten en vette vis (o.a. sardines, tonijn, haring, ansjovis, makreel, zalm).

Verzadigde vetzuren

Verzadigde vetzuren zijn ongezonde vetten en zijn weinig functioneel voor het lichaam. Het lichaam breekt deze vetten niet of slecht af. Dit kan cholesterol verhogend werken. Op de lange duur kan dit zelfs leiden tot b.v. aderverkalking of hartproblemen.

Enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetzuren

Dit zijn functionele vetten: onverzadigde vetzuren. Ze worden onderverdeeld in omega 3-, omega 6- en omega 9-vetzuren. Ze worden Essentiële Vetzuren genoemd, omdat het lichaam ze niet zelf kan aanmaken en het dus nodig is om ze via de voeding binnen te krijgen. Ook worden omega 3 en 6 samen wel eens als vitamine F-complex aangeduid.

Omegavetzuren

Doordat onze leefstijl en voedingsgewoonte de laatste jaren sterk veranderd zijn, is de balans van vetzuren danig verstoord geraakt. De inname van omega 6-vetzuren is toegenomen ten koste van de omega 3-vetzuren, terwijl het belangrijk is dat deze twee met elkaar in balans zijn. Daar deze vetzuren voor hun omzetting dezelfde enzymen gebruiken, remt een overmaat aan omega 6-vetzuren de omzetting van omega 3-vetzuren.

Essentiële vetzuren (zoals linolzuur in zonnebloemolie) zijn zeer gevoelig voor oxidatie, en worden tijdens bakken en braden meestal omgezet in toxische verbindingen. Hoewel mensen misschien dus wel bakken in goede vetten, raakt de werking verloren. Veel mensen blijken een tekort aan essentiële vetzuren te vertonen. Door de (relatieve) overmaat aan linolzuur (omega 6) en de teruggang in de (vette) visconsumptie is de verhouding tussen omega 3- en omega 6-vetzuren in de voeding uit balans geraakt. De optimale verhouding omega 6 : omega 3 is 4:1. In het westerse voedingspatroon is deze verhouding vaak tussen 10:1 - 20:1.

Functies van omegavetzuren

'Omega' is de laatste letter van het Griekse alfabet. Bij deze vetzuren duidt het op de laatste/het einde van een keten, waar ze gesitueerd zijn. Uit onderzoek komt naar voren dat deze essentiële vetzuren een positieve invloed op de gezondheid lijken te hebben: een goede werking op aspecten van zowel de lichamelijke als de geestelijke conditie. Ze lijken onontbeerlijk te zijn voor een normale structuur en functie van de celmembranen, een belangrijke rol te spelen bij zuurstof transport en energie overdracht aan de cellen. Verder zijn ze betrokken bij de vorming van hormoonachtige stoffen die een groot aantal stofwisselingsprocessen aansturen en een belangrijke rol spelen bij onder andere allergische reacties en ontstekingen.

Omega 3-vetzuren

Omega 3-vetzuren zijn meervoudig (sterk) onverzadigde vetzuren. Tot deze groep behoren:

• Plantaardige oliën (zoals bv. lijnzaadolie): alfa linoleenzuur
• Visoliën: EPA (EisosaPentanoïc Acid) en DHA (DocosaHexaeen Acid)

EPA/DHA zijn essentiële, zogenaamde ' lange keten vetzuren' die in vette vis voorkomen.

Uit onderzoek komt het volgende naar voren over de werking van omega 3-vetzuren, ze:

• Optimaliseren de balans van vetzuren in het lichaam
• Hart en bloedvaten: cholesterolverlagend, bloeddrukverlagend, houden het bloed dun
• Bevorderen het natuurlijke afweersysteem, ontstekingswerend, anti-allergische werking
• Reguleren de hormoonhuishouding
• Bevorderen de glucose- en vetstofwisseling
• Bevorderen sterke botten en soepele gewrichten
• Stimuleren de hersenfuncties (neurologisch)
• Stimuleren het gezichtsvermogen
• Bevorderen de geestelijke balans.

Omega 6-vetzuren

Omega 6-vetzuren zijn ook meervoudig onverzadigde vetzuren. Ze zijn minder sterk onverzadigd dan de omega 3-vetzuren. De bekendste omega 6-vetzuren zijn:

Linolzuur

Linolzuur zit in plantaardige olie, margarine, zaden en noten. Linolzuur is vanwege de cholesterol verlagende eigenschappen een zeer commercieel product geworden. Inmiddels is bekend dat ook andere vetzuren deze eigenschap hebben en dat het lichaam behoefte heeft aan meerdere vetzuren.

GLA (Gamma linoleenzuur)
GLA komt van nature voor in teunisbloemolie, borage- of zwartebessenzaadolie en:

• Remt ontstekingsreacties
• Remt trombosevorming
• Werkt bloeddrukverlagend
• Remt de aanmaak van cholesterol
• Stimuleert afweercellen en dus het immuunsysteem
• Vermindert premenstruele klachten
• Vermindert huidaandoeningen
• (Ook lijkt het bij MS een gunstige werking te kunnen hebben).

Archidonzuur

Archidonzuur zit voornamelijk in vlees. Het is een minder gunstig vetzuur, daar het ontstekingsbevorderend kan werken en het schade toe lijkt te kunnen brengen aan b.v. hersencellen.

Omega 9-vetzuren

Omega 9-vetzuren zijn enkelvoudig onverzadigd. Het meest bekend is oliezuur in olijfolie; dit heeft een:

• Cholesterolverlagend effect
• Stimuleert een elastische celwand

Omegavetzuren-supplementen

In principe zou een goed en uitgebalanceerd voedingspatroon een goede leverancier voor omegavetzuren zijn. Toch kan het raadzaam zijn om supplementen te nemen.

Linoleenzuur kan in het menselijke lichaam in principe omgezet worden tot respectievelijk EPA en DHA vetzuren. Deze reacties verlopen echter zeer langzaam en kunnen onder bepaalde omstandigheden (verkeerde voedingsgewoonten, ouderdomsverschijnselen etc.) onvoldoende zijn. Voor een mens is het onmogelijk omega 3-vetzuren en omega 6-vetzuren in elkaar om te zetten, zodat een voldoende inname van elke soort noodzakelijk is. Zelfs als men veel en vaak of iedere dag vette vis eet (100 - 200 gram vis per persoon per dag) blijkt het moeilijk, zo niet onmogelijk om de gewenste c.q. nodige hoeveelheid EPA en DHA op te nemen. De door de Nederlandse Gezondheidsraad aanbevolen hoeveelheid EPA/DHA is 200 mg per dag.

Omegavetzuren specifiek

Ook voor vrouwen die zwanger zijn, voor de gezondheid van de ongeboren vrucht en later de zuigeling, blijkt een goede vetzuurbalans (genuttigd door de moeder) heel belangrijk te zijn, met name voor de ontwikkeling van de hersenen en de ogen.

Supplementen met omegavetzuren met de juiste EPA/DHA-verhouding, blijken een goede werking te hebben bij kinderen/mensen met leerproblemen, bv. dyslexie. Ook blijkt een goed effect bij kinderen met stoornissen uit het autistisch spectrum.

Risicogroepen voor tekorten van EPA en DHA (langeketen-omegavetzuren) zijn vooral:

• Vrouwen die zwanger zijn
• Vrouwen die borstvoeding geven
• Kinderen tot 2 jaar
• Oudere mensen
• Mensen die nooit, weinig of bijna nooit vis eten.

Lees verder

• Hypoglykemie (Hypoglycemie)
• Hypoglykemie dieet & tips
• Hypoglykemie Test