Ouder worden: wat er met je spieren gebeurt

Naarmate je ouder wordt zal je spiermassa minder worden. De achteruitgang van spieren is een natuurlijk proces. Spiervezels herstellen minder snel dan voorheen. Naast leeftijdsgebonden spierverlies kunnen andere factoren zoals een zittende leefstijl of ziekte meespelen. Spierverlies treedt ook snel op wanneer iemand een tijdje bedrust moet houden. Welke ziekten hebben invloed hierop en waarom is het belangrijk om als je ouder wordt actief te blijven?

Verandering van spierweefsel

Naarmate mensen ouder worden, beginnen de skeletspieren achteruit te gaan. Je skeletspieren zijn de spieren die je botten aan elkaar verbinden en die je bewust kunt bewegen. Als gevolg van spierafbraak verandert het lichaam waardoor mensen er anders uit gaan zien. Bij sommigen begint het al vanaf de 30 jaar, maar bij de meeste mensen vinden de grootste veranderingen plaats ergens tussen de 40 en 50 jaar.

Afname van spieren

Onderzoek heeft uitgewezen dat de totale spiermassa tussen het 20ste en 90ste levensjaar met bijna 50% afneemt. Gemiddeld verliezen mensen zo'n 30% van hun spierkracht tussen hun 50ste en 70ste levensjaar. Daarna verdwijnt er per 10 jaar gemiddeld zo'n 30% van wat er dan nog over is. Doorgaans verliezen mensen na hun 40ste jaarlijks 1% van hun magere spierweefsel.

Atrofie

Verzwakking van de spieren wordt ook wel atrofie genoemd en dit heeft verschillende oorzaken, waarbij je tijdens het ouder worden steeds vaker tegen de risico’s hiervan aanloopt. De oorzaak waardoor de spieren verzwakt zijn geraakt, bepaalt hoe je lichaam reageert op krachttraining. De diverse oorzaken van atrofie worden hierna besproken.

Te weinig fysieke inspanning

De achteruitgang van spieren is een natuurlijk proces, maar een zittende leefstijl en weinig fysieke inspanning kan dit versnellen. Je kunt spiermassa die verloren is gegaan als gevolg van weinig beweging wel weer opbouwen. Daarvoor moet je in beweging gaan komen. Uit statistieken blijkt ook dat mensen die het bed moeten houden, 1% aan spierkracht moeten inleveren voor iedere dag dat ze in bed doorbrengen. Mensen die hun bed niet uit kunnen, krijgen vaak fysiotherapie voorgeschreven om verlies aan spiermassa tegen te gaan. Herstel na een periode van bedrust kan worden verbeterd wanneer tijdig actie is ondernomen om spierverlies te voorkomen.

Leeftijdsgebonden spierverlies

Leeftijdsgebonden spierverlies wordt ook wel sarcopenie genoemd. Dit betekent “verdwijnend vlees”. Sarcopenie is niet onontkoombaar en hoort bij het ouder worden. Jaarlijks zul je iets spiermassa verliezen dat niet wordt opgebouwd bij een zittend leven. Deze spieren zijn alleen terug te krijgen door krachttraining te doen.

Spierverlies als gevolg van medicijnen

Bepaalde medicijnen kunnen tot spierverlies leiden. Voorbeelden zijn medicijnen die voorgeschreven worden aan mensen met astma of ontstekingsverschijnselen zoals reumatoïde artritis of lupus. Deze medicijnen bevatten corticosteroïden.

Ziektegerelateerd spierverlies

Spieratrofie door ziekte kan moeilijk te overwinnen zijn, vooral wanneer zenuwen zijn beschadigd of wanneer de spieren zelf zijn aangetast. In geval van ziekte kan er een situatie ontstaan dat spieren vrijwel niet worden gebruikt. Zo kan kanker leiden tot een spiervernietigende aandoening die cachexie wordt genoemd. Ziekten die cachexie veroorzaken, woekeren vaak snel voort. Wanneer cachexie eenmaal optreedt, raak je daar gemakkelijk lichaamsfuncties door kwijt. De volgende aandoeningen kunnen leiden tot spierverlies:

• Zenuwziekten waarbij spieren aangetast raken, zoals polio (poliomyelitis)
• De ziekte van Lou Gehrig, ofwel ALS (amyotrope laterale sclerose)
• Het syndroom van Guillain-Barré, een zenuwaandoening die tijdelijke spierzwakte of verlamming veroorzaakt

Andere aandoeningen die spieren aantasten zijn: spierdystrofie, hartinsufficiëntie, leverziekten en AIDS. Als je aan een van de genoemde kwalen lijdt, bespreek dan met je arts hoe je met fysiotherapie zoveel mogelijk spiermassa kunt behouden.

Spieren reageren trager

Als je rond het 50ste levensjaar bent, hebben je spieren meer tijd nodig om te reageren op prikkels dan op je 20ste. Dit is een normaal verschijnsel bij het ouder worden: je verliest de spiervezels die je in staat stellen snel te reageren. Ook de snelheid waarmee impulsen van de hersenen naar je spieren worden overgebracht, wordt lager. Daardoor duurt het langer voordat je spieren te horen krijgen dat ze iets moeten doen. Je spieren herstellen ook minder snel dan voorheen, als gevolg van een vermindering van enzymenactiviteit en eiwitafbraak.

De pezen bevatten minder water

Naarmate je ouder wordt zullen de pezen minder water bevatten. Dit maakt het weefsel stugger en minder goed in staat om klappen op te vangen.

Hartspier

Als gevolg van achteruitgang van spieren, kan ook de hartspier minder goed gaan functioneren. De hartspier kan minder goed grote hoeveelheden bloed rondpompen waardoor je sneller vermoeid kunt raken en langer de tijd nodig heb om te herstellen.

Lees verder

• Flexibiliteitstraining voor je spieren
• Wat kun je doen tegen vermoeide, dikke en pijnlijke benen?
• Rekken in de ochtend: een goed begin van de dag