Zelfzorg bij angst: leer je gedachtenpatroon aan te passen

Angst is een natuurlijke reactie om jezelf te beschermen in een gevaarlijke situatie. Het is een overlevingsmechanisme waarbij we het gevaar uit de weg gaan of de confrontatie aangaan. Angst kan zulke vormen aannemen dat je er in het dagelijkse leven hinder van ondervindt. Wil je niet direct de hulp van een psycholoog inschakelen, kun je zelf proberen van je angst af te komen. Sommige mensen worden minder angstig doordat ze regelmatig ontspanning zoeken. Hoe kun je van angst afkomen?

Wat angst is

De emotie angst is een functioneel mechanisme om jezelf te beschermen in een bedreigende situatie. Het zorgt ervoor dat je in geval van gevaar probeert te vluchten of het conflict aangaat. Indien er sprake is van extreme angst, kan iemand als het ware verlamd raken van angst omdat het lichaam verstart. Angst is een natuurlijke emotie, maar bij sommige mensen neemt het vervelende vormen aan waarbij het een hinder kan vormen in het dagelijkse leven. Er zijn mensen bij wie het vermijden van angst kan leiden in een dwangstoornis.

Angststoornis

Bij angststoornis spelen meerdere factoren vaak een rol. Zo kan er een erfelijke aanleg zijn, opvoeding, iets traumatisch hebben meegemaakt op jonge leeftijd, het verlies van een dierbare of langdurige stress. Mensen met een angststoornis vermijden vaak hun angst, waardoor de angst alleen maar groter wordt. Het belangrijkste is om het vermijdingsgedrag aan te pakken. In geval van een angststoornis is het meestal het beste om de hulp in te schakelen van een psycholoog.

Gedachtenpatroon aanpassen

Wanneer er iets gebeurt waar je bang voor bent, bijvoorbeeld je hebt een auto-ongeluk gehad en je bent daarna bang om weer achter het stuur te gaan, kun je hierover gaan nadenken. De gebeurtenis blijft zich herhalen in je hoofd en de angst om weer in de auto te stappen wordt steeds groter. Hierdoor kun je autorijden gaan vermijden, want je bent bang dat er weer een ongeluk ontstaat. Je moet je gedachtenpatroon aanpassen, waardoor je de confrontatie met je angst aangaat. Doe dit in kleine stapjes. Bijvoorbeeld door eerst weer een klein stukje te rijden in een rustige omgeving. Hierdoor kun je de gedachten dat je een ongeluk krijgt veranderen en zien dat het goed gaat.

Wat je zelf kunt doen bij angst

Indien er geen sprake is van grote angst kun je zelf een aantal dingen doen om hier vanaf te komen. Zo kun je bijvoorbeeld gaan bewegen. Dit kan gewoon wandelen met de hond zijn, fietsen, joggen of zwemmen. Bij beweging komt er een chemische stof uit de hersenen vrij, endorfine genaamd en hierdoor ga je jezelf beter voelen. Hierdoor kunnen angstige gevoelens verdwijnen. Wat je verder nog kunt doen om je zintuigen te kalmeren:

Lavendel

Neem een lekker aangenaam bad met eventueel wat lavendelolie toegevoegd. Lavendel is een kruid dat heerlijk ruikt en het heeft een kalmerend effect. Het is niet helemaal duidelijk hoe lavendel werkt, maar het kalmeert de zenuwen. Mocht je geen bad hebben, of geen tijd voor een bad, kun je wat lavendelolie aanbrengen op de slapen en voorhoofd en ga daarna ontspannen zitten.

Ademhalingsoefeningen

Wanneer je de adem onder controle hebt, kun je ook angst beter beheersen. Ga rustig zitten en leg één hand op je onderbuik. Adem langzaam in en voel je buik onder je hand uitzetten. Houd je schouders laag en ontspannen. Houd de adem vier tot vijf tellen in en adem daarna langzaam uit.

Tryptofaan

Door iets slaapverwekkends te nemen zoals een kop warme melk, ook al is het nog geen avond, kun je lekker ontspannen. Dit komt omdat melk de aminozuur tryptofaan bevat. Deze stof zorgt ervoor dat serotonine, een chemische stof in de hersenen het gevoel van welbehagen versterkt. Bananen en kalkoen bevatten ook veel tryptofaan.

Vermijd cafeïne en alcohol

Drink ’s avonds geen drankjes die cafeïne bevatten zoals koffie, gewone thee of cola. Dit kan je een opgejaagd gevoel geven en je uit de slaap houden. Pas ook op met alcoholische drankjes. Eerst zal dit een ontspannen gevoel geven, maar zodra de alcohol is uitgewerkt, kan het angstige gevoel weer terugkomen en verergeren.

Valeriaan

Het is geen lekker geurende stof, maar het draagt bij om je ontspannen te voelen. Vermoedelijk zit er in valeriaan een actieve stof die zich aan de receptoren (uiteinde van zenuwcellen die signalen opvangen) in de hersenen hechten, waardoor je kalmeert. Het is vergelijkbaar met het angstverlichtende middel valium.

Lees verder

• Amitriptyline: een antidepressiva
• Depressief gevoel: hoe hier vanaf te komen
• Lichamelijke klachten als gevolg van stress
• Zelfzorg bij somberheid en lusteloosheid
• Angst: sociale fobie