Gewrichtsgezondheid: Tips voor behoud van gezonde gewrichten

Een gewricht is de verbinding tussen twee botten. Dankzij gewrichten en hun omringende structuren is een persoon in staat om de ellebogen en knieën te buigen, de heupen te bewegen, de rug te buigen, het hoofd te draaien en met de vingers te zwaaien om gedag te zeggen. Door de veroudering, een verwonding, of het dragen van te veel gewicht, slijt het kraakbeen en gaat dit scheuren. Dit leidt tot schade aan de gewrichten hetgeen resulteert in artritis. Door de spieren, ligamenten en botten sterk en stabiel te houden, is het mogelijk om de gewrichten zo lang mogelijk gezond te houden. Diverse tips helpen om de gewrichten te ondersteunen en te beschermen tegen letsel zodat ze jarenlang gezond blijven.

• Ergonomische hulpmiddelen en aanpassingen gebruiken
• Gezond en gevarieerd eten voor behoud van gewrichtsgezondheid
• Calcium
• Eiwitten
• Glucosamine, chondroïtine en MSM
• Omega 3-vetzuren
• Vitamine C
• Vitamine D
• Andere voedingsadviezen
• Gezond gewicht behouden
• Goede nachtrust nastreven
• Grenzen kennen
• IJs toepassen
• Juiste houding aannemen
• Lichaam beschermen
• Lichaamsbeweging uitvoeren voor gezonde gewrichten
• Krachttraining uitvoeren
• Romp versterken
• Spieren opbouwen
• Yoga beoefenen
• Regelmatig medisch onderzoek laten uitvoeren
• Stoppen met roken

Ergonomische hulpmiddelen en aanpassingen gebruiken

Op het werk maar ook thuis gebruiken mensen hun gewrichten vaak verkeerd. Dankzij enkele tips, hulpmiddelen en aanpassingen is het mogelijk om de gewrichten zo gezond mogelijk te behouden, zoals bijvoorbeeld:

• automatische toiletpotreinigers gebruiken
• documenthouders die zijn bevestigd aan computerbeeldschermen en op ooghoogte plaatsen
• een badkruk in het bad of de douche plaatsen
• een goede bureaustoel kiezen
• elektrische blikopeners en mixers gebruiken
• handsfree telefoonheadsets gebruiken
• hulpmiddelen voor artritis (gewrichtsontsteking) gebruiken
• zwenkwielen op meubels plaatsen om deze gemakkelijker te kunnen verplaatsen

Gezond en gevarieerd eten voor behoud van gewrichtsgezondheid

Calcium

Een gezonde en evenwichtige voeding consumeren is goed voor de gewrichten, want hierdoor gebeurt een opbouw van sterke botten en spieren. Calcium is goed voor de botten en moeten mensen dagelijks eten. Calcium bevindt zich in melk, yoghurt, broccoli, boerenkool, vijgen en verrijkte voedingsmiddelen zoals soja of amandelmelk. Eventueel neemt de persoon calciumsupplementen.

Eiwitten

Voldoende eiwitten zijn nodig voor het behoud van de spiergezondheid. De benodigde hoeveelheid hangt af van de leeftijd, het geslacht en het activiteitsniveau. De meeste mensen in ontwikkelde landen krijgen genoeg eiwitten binnen via de voeding. Goede bronnen zijn mager vlees, zeevruchten, bonen, peulvruchten, sojaproducten en noten. Het is belangrijk om zo gevarieerd mogelijk eiwitten in te nemen.

Glucosamine, chondroïtine en MSM

Glucosamine, chondroïtine en MSM zijn afzonderlijk of in combinatie in supplementvorm in te nemen en hebben een positief effect op artritis en de algemene gewrichtsgezondheid.

Omega 3-vetzuren

Heeft een persoon gewrichtspijn als gevolg van reumatoïde artritis (ontsteking van gewrichten en organen), dan is het nuttig om een visgerecht te consumeren. Vette soorten vis zoals zalm en makreel zijn goede bronnen van omega 3-vetzuren, die helpen om gewrichten gezond te houden. Ze verlagen ook de ontsteking, die gewrichtspijn en gevoeligheid veroorzaakt bij mensen met reumatoïde artritis. Eventueel mag de persoon visoliecapsules nemen.

Vitamine C

Sinaasappels en andere bronnen van vitamine C geven de gewrichten een gezonde boost.

Vitamine D

Vitamine D is nodig om de botten en gewrichten gezond te houden. Vitamine D helpt het lichaam om calcium te absorberen uit het ingenomen voedsel. Zuivelproducten, veel granen, sojamelk en amandelmelk zijn verrijkt met vitamine D. Eventueel gebruikt de persoon vitamine D-supplementen.

Andere voedingsadviezen

Enkele andere voedingstips zijn belangrijk:

• cafeïne beperken
• veel water drinken
• verwerkte voedingsmiddelen vermijden
• voedingsmiddelen met kunstmatige toevoegingen, suiker en alcohol vermijden

Gezond gewicht behouden

Het gewicht binnen een gezond bereik houden, is één van de belangrijkste adviezen voor een goede gewrichtsgezondheid. Gewichtdragende gewrichten, zoals de knieën, de heupen en de rug moeten erg veel lichaamsgewicht ondersteunen. Personen met overgewicht hebben bijgevolg vaak problemen met deze lichaamsdelen. Hoe hoger het gewicht, hoe meer slijtage op de gewrichten terechtkomt. Afvallen vermindert de druk op de knieën, de heupen en de rug en voorkomt gewrichtsbeschadiging.

Goede nachtrust nastreven

Door elke nacht gedurende minstens zeven tot acht uur slapen waarbij de persoon diep en ontspannen slaapt en een kwaliteitsvolle nachtrust heeft, herstellen de gewrichten beter. Voor het naar bed gaan beoefent de persoon best even wat stressbeheersingstechnieken, zoals diep ademhalen of het nemen van een warm bad, zodat het lichaam in een meer ontspannen toestand terechtkomt.

Grenzen kennen

Bepaalde oefeningen en activiteiten zijn in het begin misschien te zwaar voor de gewrichten. Geleidelijk opbouwen is verstandig. Wanneer bepaalde oefeningen gewrichtspijn veroorzaken, is het belangrijk deze aan te passen. Een trainer, fysiotherapeut of coach helpt bij het maken van een goed trainingsschema en past dit eventueel aan. Het is normaal om na enkele dagen trainen wat spierpijn te voelen. Naar het lichaam luisteren en het verschil leren kennen tussen 'bedreigende pijn' en ‘goede spieropbouwende pijn’ is belangrijk.

IJs toepassen

IJs biedt een pijnstillend effect. Het verlicht gezwollen gewrichten en verdooft pijn. Bij gewrichtspijn past de persoon gedurende maximaal twintig minuten ijs gewikkeld in een handdoek of een coldpack aan op de pijnlijke plek. Eventueel mag de persoon een zak met diepvriesgroenten inwikkelen (erwten werken het beste) in een lichte handdoek. IJs mag nooit rechtstreeks op de huid toegepast worden.

Juiste houding aannemen

Een goede houding aannemen door rechtop te zitten en rechtop te staan beschermt de gewrichten van de nek tot de knieën. Een goede houding helpt ook om de heupgewrichten en rugspieren te beschermen. De houding is tevens belangrijk bij het tillen en dragen. Als een persoon bijvoorbeeld een rugzak gebruikt, moet hij deze over beide schouders plaatsen in plaats van over één schouder te trekken. Als de rugzak scheef staat, krijgt de persoon meer druk op de gewrichten. Bij het tillen gebruikt de persoon best de grootste spieren in het lichaam door de knieën te buigen in plaats van de rug te buigen. Tot slot draagt de persoon geen hoge hakken. Schoenen met hoge hakken overbelasten de voet en zorgen voor extra stress op de knieën. Hierdoor verhoogt het risico op de ontwikkeling van artrose (reumatische aandoening van het gewrichtskraakbeen).

Lichaam beschermen

Het dragen van een helm, kniebeschermers en elleboog- en polssteunen is nodig bij het deelnemen aan risicovolle activiteiten, zoals herhaald knielen of hurken bij bijvoorbeeld het rollerbladen. Het dragen van beschermende kledij is erg belangrijk want een ongeval is snel gebeurt en zelfs een lichte verwonding beschadigt mogelijk het kraakbeen. Een letsel leidt bovendien mogelijk tot gewrichtsproblemen op de lange termijn.

Lichaamsbeweging uitvoeren voor gezonde gewrichten

Een sedentaire levensstijl (te lang stilzitten) verhoogt het risico op gewrichtspijn. Minder beweging betekent meer gewrichtsstijfheid. Door lichaamsbeweging verliest de persoon extra kilo's en behoudt hij een gezond gewicht. Aërobe oefeningen zoals zwemmen of fietsen verminderen de gewrichtszwelling. Regelmatig van positie veranderen is ook nuttig. Kort gaan wandelen of de armen en benen rekken en strekken zijn nuttige vormen van lichaamsbeweging tijdens het werk.

Krachttraining uitvoeren

Krachttraining is de beste manier om het metabolisme te stimuleren (en een slanker lichaam te krijgen). Gewichten tillen creëert een betere botdichtheid en helpt bij de spieropbouw. Op deze manier is het mogelijk om de gewrichten te stabiliseren en beschermen.

Romp versterken

Rompversterkende oefeningen zijn zeer nuttig voor het behoud van goede spieren. De persoon zorgt best voor sterkere buikspieren en rugspieren, wat nodig is voor het behoud van een goed evenwicht en het voorkomen van valpartijen die de gewrichten mogelijk beschadigen.

Spieren opbouwen

Sterke spieren ondersteunen de gewrichten. Als de persoon niet genoeg spieren heeft, verharden de gewrichten, en dan vooral de wervelkolom, de heupen en de knieën die het hele lichaamsgewicht moeten ondersteunen. Gewichtstrainingsoefeningen helpen bij het opbouwen van spieren en houden de spieren en omliggende ligamenten sterk. De gewrichten moeten het werk dan niet alleen voltooien. Een gecertificeerde persoonlijke trainer helpt een persoon bij het kiezen van het beste oefenschema voor een goede gewrichtsgezondheid. Daarnaast leert een professional de persoon aan hoe hij de oefeningen op de juiste manier moet uitvoeren. Bij verkeerd gebruik van de oefeningen, neemt namelijk de kans op een letsel toe.

Yoga beoefenen

Yoga en andere vormen van zachte lichaamsbeweging zoals Pilates en Tai Chi versterken de verbinding tussen geest en lichaam, waardoor het lichaam fit wordt terwijl de geest groeit. Deze oefeningen houden gewrichten sterk en spieren lenig terwijl ze stress verwijderen.

Regelmatig medisch onderzoek laten uitvoeren

De arts één keer per jaar raadplegen voor een standaard medisch onderzoek is nuttig. De arts onderzoekt de gewrichten geeft eventuele tips en adviezen voor het beschermen van de gewrichten tegen de dagelijkse slijtage. Het is belangrijk dat de arts op de hoogte is van de vrij verkrijgbare en op doktersvoorschrift medicijnen, voedingssupplementen, vitaminen en kruiden die de persoon gebruikt. Alle medicijnen - zelfs natuurlijke - hebben veroorzaken mogelijk bijwerkingen of reageren ongunstig met elkaar.

Stoppen met roken

Mensen die roken, hebben een groter risico op fracturen (breuken) dan niet-rokers. Roken vermindert de botmassa, wat leidt tot osteoporose. Door te stoppen met roken blijft het lichaam gezond en sterk, en daarnaast bespaart de persoon erg veel geld.

Lees verder

• Gewrichtspijn: Oorzaken pijnlijke gewrichten (artralgie)
• Gewrichtsstijfheid: Oorzaken van stijve gewrichten
• Ochtendstijfheid: Oorzaken van stijve gewrichten in ochtend
• Chondroïtine- en glucosaminesupplementen: Indicatie
• Omega 3-supplementen: Voordelen en bijwerkingen van visolie