Darmgezondheid: Tips voor verbeteren van gezondheid darmen

In de darmen bevinden zich ongeveer honderd biljoen micro-organismen, waaronder bacteriën, gisten, en virussen. Deze micro-organismen vormen samen het darmmicrobioom. Een evenwichtige darmflora is essentieel voor de fysieke en mentale gezondheid, evenals voor het immuunsysteem. Factoren zoals overmatig antibioticagebruik, een dieet rijk aan suiker en vlees, kunnen leiden tot een verstoring van dit evenwicht. Dit vergroot het risico op darmproblemen en andere gezondheidscomplicaties. Daarom is het belangrijk om goed voor de darmgezondheid te zorgen, bijvoorbeeld door het innemen van probiotica, voldoende slaap, en regelmatige lichaamsbeweging. Voor mensen met bestaande gezondheidsproblemen is het raadzaam om een arts te raadplegen voordat ze hun darmgezondheid proberen te verbeteren, omdat sommige adviezen mogelijk niet effectief of zelfs schadelijk kunnen zijn.

• Minder suiker en zoetstoffen consumeren
• Vermijd onnodig gebruik van antibiotica
• Prebiotische vezels consumeren
• Probiotica nemen en gefermenteerd voedsel eten
• Regelmatige lichaamsbeweging
• Vermijd roken voor een betere darmgezondheid
• Stress verminderen voor een betere darmgezondheid
• Beperk het gebruik van desinfecterende schoonmaakmiddelen
• Vegetarisch dieet voor betere darmgezondheid
• Voldoende slaap voor een gezonde darm

Minder suiker en zoetstoffen consumeren

Het consumeren van grote hoeveelheden suiker en kunstmatige zoetstoffen kan leiden tot een onbalans in de darmmicrobiota, wat negatieve effecten kan hebben op de hersenfunctie en gedrag. Er zijn aanwijzingen dat de kunstmatige zoetstof aspartaam bepaalde bacteriestammen bevordert die geassocieerd zijn met metabole aandoeningen zoals diabetes mellitus (suikerziekte) en hartziekten. Bovendien kunnen kunstmatige zoetstoffen bijdragen aan een verhoogde bloedsuikerspiegel (hyperglykemie), zelfs zonder de aanwezigheid van echte suiker.

Vermijd onnodig gebruik van antibiotica

Antibiotica zijn essentieel voor het bestrijden van bacteriële infecties, maar overmatig gebruik kan leiden tot antibioticaresistentie, waardoor medicijnen minder effectief worden. Bovendien kunnen antibiotica de darmmicrobiota verstoren en het immuunsysteem verzwakken. Zelfs zes maanden na een antibioticakuur kan het darmmicrobioom nog steeds belangrijke soorten goede bacteriën missen.

Prebiotische vezels consumeren

Probiotica voeden zich met prebiotica, niet-verteerbare koolhydraten die de groei van goede bacteriën in de darmen stimuleren. Prebiotica maken probiotica toleranter voor omgevingsveranderingen, zoals veranderingen in de zuurbalans en temperatuur. Regelmatige consumptie van prebiotische voedingsmiddelen draagt bij aan een betere darmgezondheid:

• artisjok van Jeruzalem asperges bananen cichorei knoflook uien volkorenproducten

Probiotica nemen en gefermenteerd voedsel eten

Probiotica, ofwel goede bacteriën, ondersteunen een gezond darmmicrobioom en kunnen helpen bij het voorkomen van ontstekingen en andere darmproblemen. Bekende bronnen van probiotica zijn gefermenteerde voedingsmiddelen zoals kefir, kimchi, kombucha, miso, tempeh, en zuurkool. Daarnaast zijn probioticasupplementen ook beschikbaar.

Regelmatige lichaamsbeweging

Regelmatige lichaamsbeweging biedt tal van gezondheidsvoordelen, waaronder een verbeterde hartgezondheid, gewrichtsgezondheid, en gewichtsbeheersing. Bovendien draagt fysieke activiteit bij aan een betere darmgezondheid, wat op zijn beurt helpt bij het behouden van een gezond gewicht. Volwassenen zouden minstens 150 minuten per week matig intensief moeten bewegen, gecombineerd met spierversterkende oefeningen op minstens twee dagen per week.

Vermijd roken voor een betere darmgezondheid

Roken heeft schadelijke effecten op de gezondheid van de darmen, het hart, en de longen, en verhoogt het risico op kanker. Rokers hebben een onevenwicht in hun darmmicrobiota, met meer schadelijke en minder nuttige micro-organismen. Dit verhoogt het risico op darmziekten en systemische aandoeningen zoals inflammatoire darmaandoeningen.

Stress verminderen voor een betere darmgezondheid

Stress kan leiden tot verschillende gezondheidsproblemen, waaronder darmproblemen. Factoren zoals slaaptekort, verstoring van het circadiaanse ritme, omgevingsstress, en psychologische stress kunnen darmklachten verergeren. Het verminderen van stress kan de darmgezondheid verbeteren. Technieken zoals yoga, meditatie, diepe ademhalingsoefeningen, en progressieve spierontspanning zijn nuttig. Daarnaast helpt regelmatig sporten, goed slapen, en een gezonde en gevarieerde voeding bij stressverlichting.

Beperk het gebruik van desinfecterende schoonmaakmiddelen

Overmatig gebruik van desinfecterende schoonmaakmiddelen kan de balans van de darmflora verstoren. Onderzoek heeft aangetoond dat mensen die minstens twee keer per week deze middelen gebruiken, een grotere kans hebben op een verhoogd aantal darmbacteriën van het type Lachnospiraceae, wat in verband wordt gebracht met diabetes mellitus type 2 en zwaarlijvigheid.

Vegetarisch dieet voor betere darmgezondheid

Het darmmicrobioom van vegetariërs verschilt aanzienlijk van dat van vleeseters. Vegetarisch eten verbetert de darmgezondheid, voornamelijk door de grotere inname van prebiotische vezels. Het volledig elimineren van dierlijke producten uit het dieet kan leiden tot minder darmontstekingen en gewichtsverlies. Voedingsmiddelen die de darmgezondheid bevorderen, zijn onder andere:

• havermout komkommers koriander pistachenoten pruimen zeewier zoete aardappel

Voldoende slaap voor een gezonde darm

Een goede nachtrust van minstens zeven uur per nacht verbetert de stemming, verhoogt de cognitieve functies, en bevordert de darmgezondheid. Een goede slaaproutine, waarbij je dagelijks op hetzelfde tijdstip naar bed gaat en opstaat, kan helpen ontstekingsaandoeningen te verminderen en de algehele gezondheid te verbeteren.

Lees verder

• Prebiotica: Werking, voordelen en nadelen voor gezondheid
• Probiotica: Indicatie en bijwerkingen van 'goede' bacteriën
• Darmgeluiden: Geluiden in darmen tijdens spijsvertering
• Darmpoliepen: Goedaardige gezwellen, soms voorloper kanker
• Colitis ulcerosa: Chronische darmziekte met diarree