Steken in de zij bij sporten: oorzaken en behandeling

Iedereen heeft het wel eens meegemaakt: steken in de zij tijdens lichamelijke inspanning. Deze zeurende en stekende pijn zorgt er voor dat je de activiteit waarmee je bezig bent moet aanpassen of misschien wel moet stoppen. Er is niet altijd een duidelijke oorzaak, maar het kan te maken hebben met een onvoldoende verteerde maaltijd of lichamelijke vermoeidheid. Waar komt deze pijn nu eigenlijk vandaan en wat kun je er tegen doen?

Oorzaak

Voor het fenomeen steken in de zij zijn verschillende verklaringen gegeven. De pijn kan zowel aan de linker- of rechterzij optreden. De pijn wordt dan aan de zijkant van de ribbenkast gevoeld. Vaak wordt er gezegd dat er sprake is van een zuurstoftekort of kramptoestand van het middenrif. Daarnaast wordt er gesteld dat een onvoldoende verwerkte maaltijd of lichamelijke vermoeidheid de grootste boosdoeners zijn. De precieze oorzaak van steken in de zij is niet bekend. Men vermoedt dat het te maken heeft met een zuurstoftekort in de ademhalingsspieren van het middenrif. De combinatie van een onvolledige spijsvertering en hevig ademhalen zou ook pijn kunnen veroorzaken.

Behandeling

De steken ontstaan tijdens inspanning en om hier van af te komen moet je de activiteit langzamer gaan uitvoeren. Mocht dit niet baten, dan moet de activiteit even geheel gestaakt worden. Hardlopers die steken in de zij krijgen proberen soms het volgende: als de steken rechts in de zij optreden ademen ze uit op het moment dat de linkervoet op de grond komt. Indien de steken links plaats vinden, ademen ze uit als de rechtervoet wordt neergezet. Er zijn ook hardlopers die met de handen op het hoofd doorlopen terwijl ze diep ademen. Indien dit niet helpt nemen ze al lopend een wat meer naar voren gebogen houding aan en drukken ze met de vuist onder de ribbenboog aan de pijnlijke zijde omhoog. Soms kan het helpen door te proberen vanuit je buik te ademen in plaats vanuit de borst. Probeer zo diep mogelijk te ademen.

Mocht dit alles niet baten, dan moet de sporter even de lichamelijke activiteit staken tot dat het vervelende gevoel verdwenen is. De pijn is vrijwel direct verdwenen als je op de rug gaat liggen met de benen en het bekken hoger dan de romp. Is de pijn verdwenen dan kun je vervolgens weer heel rustig de activiteit te hervatten.

Preventie

Om deze vervelende steken in de zij te voorkomen kun je een aantal dingen doen:

• Zorg voor een goede warming-up van minstens een kwartier. Je lichaam kan zich beter aanpassen aan de activiteit
• Bij een duurtraining kun je het beste op 70 tot 80% lopen van je maximum
• Let erop dat je ademhaling regelmatig is
• Probeer geen grote maaltijden te eten voor een training of wedstrijd
• Lichte voedingswaren zoals bijvoorbeeld een appel leveren meestal geen problemen
• Zorg voor sterke buikspieren: deze doen gevoeligheid voor steken in de zij afnemen
• Bij een betere conditie is de kans op steken in de zij kleiner

Medische verklaring

Er wordt gedacht dat de kramp in de zij komt doordat de milt bij inspanning samentrekt om meer bloed ter beschikking te stellen aan de spieren voor de inspanning. Dit is echter alleen aangetoond bij honden en katten en voor de mens schijnt dit anders te werken.

De pijn zou ook kunnen ontstaan door lucht in de dikke darm. Er ontstaat een steek door een ophoping van lucht in de darm. De steek komt vooral aan de linkerzijde voor omdat de bocht van de dikke darm daar hoger ligt en daar tegen de milt aan kan drukken. Uit verder onderzoek is gebleken dat er kleine spierknoopjes in overbelaste spieren de meest vaak voorkomende oorzaak van steken in de zij zijn.

Lees verder

• Antibiotica en sporten
• Mineralenverlies door te zweten tijdens sporten
• Buikklachten bij het sporten
• Nachtelijke kuitkramp: oorzaak en behandeling
• Het nut van een warming-up bij sporten