Tips om goed te slapen door voeding en regelmaat

We willen allemaal goed slapen, echter soms wil het gewoon een tijd niet. Waar ligt dat aan? Heb je er weleens over nagedacht dat wat je allemaal vlak voor het slapen gaan inneemt. Voedsel en drinken heeft effect op de rusttoestand van het lichaam. We weten allemaal dat je geen koffie moet drinken voor het slapen gaan en dat een warm glas melk je een heerlijke roes kan geven waardoor je goed slaapt. Toch heeft goed slapen ook te maken met wanneer je welke hoeveelheid voedsel inneemt, maar ook of dit pittig is of niet. Wat voor voedsel en drinken stimuleert een goede nachtrust?

Tips goed slapen

• Met alcohol niet goed slapen
• Cafeïne, theïne en nicotine
• Natuurlijke aminozuren
• Eet op een geplande manier
• Een regelmatige slaap
• Welterusten!

Met alcohol niet goed slapen

Ok, met alcohol heb je een lekker roesje gerealiseerd, waardoor je goed in slaap kunt vallen. Maar dit duurt slechts drie tot vier uur waarna je wakker wordt. De alcohol in het bloed:

• wordt met de tijd afgebroken, waardoor het roesje verdwijnt. Word je wakker, dan ben je ook direct klaarwakker;
• zorgt ervoor dat het ADH-hormoon (anti-diuretisch hormoon) niet optimaal meer werkt, waardoor de nieren minder vocht recyclen.

Oftewel het lichaam droogt uit en de blaas loopt vol. Je wordt dus wakker, omdat je moet plassen en dorstig bent. Misbruik je alcohol daarbij dan zul je onvast slapen, zweet je veel en heb je roerige dromen. Slapen doe je beter door het geregelde gebruik van alcohol te vermijden.

Cafeïne, theïne en nicotine

Teveel aan koffie en thee zorgt ervoor dat organen worden gestimuleerd maar ook dat de hersenen scherp blijven. Het heeft een averechts effect op slaap en dus moet het ook niet te laat ingenomen worden. Cafeïne en theïne zijn daarbij de boosdoeners (dit zijn twee benamingen voor dezelfde stof) en komen voor in:

• thee, groene thee – 20 tot 40 mg per kop;
• filter-, oploskoffie en espresso – 45 tot 120 mg per kop;
• cola – 40 mg per blik;
• chocolade melk – 10 tot 20 mg per kop;
• chocolade reep – 200 mg per 100 gram;
• energy drinks – 100 mg per blik.

Wil je later op de avond toch koffie of thee drinken neem dan het volgende:

• cafeïne vrije koffie – 1 tot 5 mg per kop;
• rooibosthee – 0 mg (eveneens een aanrader voor zwangere vrouwen en diegene met een hoge bloeddruk).

Rokers krijgen nicotine binnen en dat werkt eveneens opwekkend. Ze slapen gewoonlijk minder vast en hebben de neiging om vaker te ontwaken. Soms werkt iets nicotine ook slaapverwekkend. Uiteraard is het verstandig om geheel met roken te stoppen.

Natuurlijke aminozuren

Tryptofaan is een belangrijk natuurlijke aminozuur en is essentieel voor lichaamsgevoel zoals:

• zelfvertrouwen en stemming;
• emoties en seksuele activiteit;
• eetlust maar ook slaap.

Neem je een half uur voor het slapen gaan één van de volgende producten in dan krijg je tryptofaan binnen waardoor je lichaam rustig wordt. Denk daarbij aan:

• yoghurt en melk;
• dadels en bananen;
• kikkererwten, tonijn en notenpasta.

Met de inname van deze producten voor het slapen gaan wordt het lichaam heerlijk rustig en kan het heerlijke slapen beginnen. Naast tryptofaan is serotonine zoals gevonden in volkorenbrood en volkorencrackers gunstig omdat je daardoor rustig wordt.

Eet op een geplande manier

Des te eerder je de voedingsstoffen per dag binnen krijgt des te beter. Begin met een stevig ontbijt zodat de basis voor de dag wordt gelegd. Dit vul je aan met een iets minder zware lunch, zodat je op de avond eindigt met een licht maaltijd. Omdat je lichaam op deze manier veel energie gedurende de dag uit het voedsel haalt hoeft het lichaam ’s nachts relatief weinig te doen. Met een volle maag gaan slapen werkt niet goed, omdat het lichaam dan juist de energie uit het voedsel gaat halen. Dit geeft een onrustig gevoel, waardoor je onrustig slaapt. Neem de laatste maaltijd minimaal drie uur voor het slapen gaan in. Voorkom dat je daarna koekjes, chips, vettigheid en zoetigheid inneemt, omdat daardoor het lichaam weer wakker wordt.

Een regelmatige slaap

Heb je een druk bestaan, dan is het des te belangrijker om regelmatig goed "door" te slapen. Een methode daartoe is op gezette tijden te gaan slapen. Dat houdt in dat je een concreet regime moet toepassen om het dagelijkse waak-slaap ritme te optimaliseren. Slapen moet dus geen plaats maken voor nog maar even een paar uur doorwerken of langer televisie kijken. Regelmaat betekent iedere dag op hetzelfde tijdstip naar bed gaan, om te slapen. Zet daarbij de geluiden van de mobiel of apps uit.

Welterusten!

Voorgaande geeft al aan dat je goed kunt slapen door de meeste voedingsstoffen in de ochtend en deels met de lunch in te nemen. Een lichte maaltijd in de avond zorgt ervoor dat de darmen niet zwaar meer hoeven te werken. Vlak voor het slapen gaan kun je nog goed een lekkere volkorencracker met tonijn eten en dit wegspoelen met een glas warme melk of een schotel met yoghurt en banaan erdoor op eten zodat je lekker in een fijne slaaproes komt. Welterusten dan maar!

Lees verder

• Oosterse voeding goed voor de opwinding en gezondheid
• Voedingspatroon van het kind kan voortijdige puberteit geven