Zeven stappen voor gezond afvallen door het Voedingscentrum

Je denkt dat je te zwaar bent, maar je wilt wel op een verantwoorde wijze afvallen. Het Voedingscentrum introduceert voor gezond afvallen met langdurig resultaat een plan dat uit zeven stappen bestaat. Gewicht verliezen en dit resultaat behouden vraagt een uitgekiende strategie. Snel afvallen met een raar dieet geeft meestal geen langdurig resultaat. Probeer zelf het wiel niet uit te vinden. Het Voedingscentrum kan je in ieder geval op weg helpen.

Opmerking: overgewicht of dieet

Bij vragen over je gezondheid of bij vermoedens over ernstig overgewicht is je behandelend arts altijd het eerste aanspreekpunt. Ga niet zomaar snel afvallen of een raar dieet volgen. Dit artikel is informatief bedoeld en kan natuurlijk nooit het advies van een gekwalificeerd medicus vervangen.

Voedingscentrum: doel is gezond eten

Het Voedingscentrum is een instituut dat ruim zeventig jaar ervaring heeft met voeding. De missie van het Voedingscentrum is het gedegen informatie verstrekken aan de burger over voedingsmiddelen en hoe tot een verantwoorde voedselkeuze te komen. Doel is gezond eten en daarbij de duurzaamheid niet uit het oog te verliezen.

Fase 1: bmi en bmi berekenen

Je dient eerst zeker te weten of je wel af moet vallen. Meten is weten is het credo. Je dient eerst te weten wat je Body Mass Index (BMI) en je middelomtrek zijn. Om je BMI te berekenen kun je op de site van het Voedingscentrum terecht. Daar is namelijk een pagina met de "BMI-meter". Je vult je geslacht, leeftijd en je lichaamslengte in. Het tooltje kan dan je BMI berekenen met deze gegevens. Normalerwijze zit je bij een getal onder de vijfentwintig in het "gezonde" gebied. Indien je BMI boven de 30 is, of als je ziek bent dien je altijd te overleggen met je huisarts voordat je gaat afvallen.

Fase 2: wanneer even wachten met gewicht verliezen

Ga bij jezelf na of je leven wel stabiel genoeg is om gewicht te verliezen. Dit vergt namelijk discipline en energie. Als je emotioneel instabiel bent, een leeftijd boven de zeventig hebt of zwanger bent of borstvoeding geeft wordt aangeraden om te wachten met gewicht verliezen. Overleg bij twijfel altijd met je huisarts.

Fase 3: snel afvallen is niet slim

Indien alle seinen op groen staan kun je proberen gewicht te verliezen. Ga geen rare crash-diëten volgen, maar probeer structureel iets aan je voedingsgewoonten te veranderen. Snel afvallen is helemaal niet slim. Aangeraden wordt maximaal een halve tot een hele kilo per week af te vallen. Ervaring leert dat dit het beste resultaat op de lange termijn oplevert. Als je jezelf compleet uithongert zul je eerder geneigd zijn te "zondigen". Met een volle maag ben je minder gevoelig voor verleiding.

Stap 4: het geheim is gezond eten

Je valt verantwoord af door door kleinere hoeveelheden te eten. Van belang is dat je vooral gezonder eet. Ga dus niet in de fout door een maaltijd over te slaan. Vooral het ontbijt is van belang om te voorkomen dat je in de loop van de ochtend zwicht door een gapende honger. Dus: kleinere hoeveelheden, maar wel op dezelfde tijden met aandacht eten. Prop niets naar binnen. Ga zitten voor een maaltijd. Eet je boterhammen bijvoorbeeld eens met mes en vork. Dit kost meestal wat meer tijd. Ga niet voor de televisie eten. Neem plaats aan tafel, dek de tafel netjes en kauw aandachtig. Je hebt dan een voldaner gevoel na de maaltijd. Dit heeft met de werking van je hersenen te maken. Neem als richtlijn voor het aantal kilocalorieën per dag dan volwassenen normaal nodig hebben voor vrouwen 2000 en voor mannen 2500. Ga hier niet te veel onder zitten indien je gewicht wenst te verliezen. Aangeraden wordt als je wilt afvallen voor mannen 2000 kilocalorieën per dag aan te houden en voor vrouwen 1500.

Fase 5: let op met de volgende voedingsmiddelen

Alcohol, suiker en vet dienen met mate geconsumeerd te worden. Alcohol is gevaarlijk. Indien je eet bij de maaltijd zorgt de alcohol ervoor dat je remmingen weg worden genomen. Je bent dan geneigd meer te eten dat je je voorgenomen had. Daarnaast bevat alcohol ook veel "loze" calorieën. Dus er zitten (haast) geen noodzakelijke voedingsstoffen.

Fase 6: gezond eten met de schijf van vijf van het Voedingscentrum

Ga door met de goede gewoontes. Gebruik de schijf van vijf om genoeg van alle essentiële voedingsstoffen binnen te krijgen. De samenstelling van je voeding is van belang. Meer informatie vind je als je op de site van het voedingscentrum de "Schijf van vijf" zoekt. De vijf vakken van de schijf van vijf zijn:

• Groente en fruit
• Aardappelen, rijst, pasta en peulvruchten
• Zuivel, vlees, vis of vleesvervangers
• Vetten en oliën
• Dranken

Fase 7: sporten en afvallen

Probeer meer beweging in je dagelijkse leven te integreren. Waarom is tegelijkertijd sporten en afvallen een goede combinatie? Met behulp van beweging is het makkelijker je dieet te blijven volgen. Nadat je afgevallen bent, is het ook makkelijker om je eenmaal bereikte gewicht te behouden. Door spierweefsel op te bouwen, verstook je meer calorieën. Ga maximaal eenmaal per week op de weegschaal staan. Je lichaamsgewicht kan onder invloed van allerlei omstandigheden nogal fluctueren. Slik tijdens het afvallen een multivitamine- en mineralenpil met maximaal 100% ADH om toch alle noodzakelijke voedingsstoffen binnen te krijgen.

Lees verder

• Behoud je ideale gewicht na afvallen
• De realiteit is hard: afslankfabels
• Voedingscentrum: check je voeding en je gewicht
• Gezonde recepten en gezond eten door het Voedingscentrum
• Hoe bereik ik langdurig gewichtsverlies?