Langdurig gewichtverlies: welke stappen kan ik nemen?

Je wilt graag op een verantwoorde wijze gewicht verliezen, maar je weet niet waar te beginnen. Als je systematisch te werk wilt gaan kun je het beste een stappenplan volgen. Loop vooral nie te hard van stapel. Als je denkt dat het super moeilijk is om af te vallen en gezond te leven is de kans dat je het lang volhoudt gewoon een stuk kleiner. Het kost nu eenmaal enige tijd en wilskracht om ingesleten gewoontes te veranderen. Langdurig gewichtverlies bereik je met een stappenplan. Start in ieder geval nu!

Let op

Bij vragen of zorgen over je lichaam of gezondheid of bij vermoedens van overgewicht is je behandelend arts altijd je eerste aanspreekpunt. Dit artikel wil informeren maar is geen vervanging voor advies door een medicus.

Begin nu meteen met op je gewicht te letten voor langdurig gewichtverlies

Maak voor jezelf de keuze om nu echt op je gewicht te gaan letten. Stel de eerste stap vooral niet uit. Als je in de valkuil trapt om te denken: "Na dit ene feestje zal ik echt niet meer zoveel eten en drinken" dan komt die verandering er nooit. Helaas zitten in de verstreken tijd weer extra onnodige kilo's eraan. Daardoor word je waarschijnlijk steeds minder gemotiveerd om die belangrijke, eerste stap te zetten. Denk niet dat je een paar kilootjes kunt kwijtraken en daarna weer op de oude manier kunt doorgaan. De kans is dan namelijk groot dat je last krijgt van het zogenaamde jo-jo effect. Dat betekent dat je lichaam gewend is aan een lagere energie-inname en zich daarop instelt. Als je dan weer je oude leefgewoontes opneemt vliegen de met veel moeite verloren kilo's er weer aan. Wees wijs met afvallen. Je moet verkeerde leefgewoontes afzweren om langdurig op gewicht te blijven.

Schrijf op waarom je een gezond gewicht wil

Neem een leeg blad en schrijf eens op wat de redenen zijn om gewicht te willen verliezen. Het kan bijvoorbeeld zijn dat je lievelingsbroek nu echt niet meer dicht wil. Schrijf dit op. Daarnaast kunnen er serieuzere redenen een rol spelen bij het besluit om op je gewicht te gaan letten. Je huisarts heeft je bijvoorbeeld er op gewezen dat je bloeddruk omhoog is gegaan en dat dit verband kan houden met je gewicht. Ook emotionele redenen kunnen meespelen. Je wilt bijvoorbeeld graag je kinderen groot zien worden. Een gezond gewicht vermindert de kans op een aantal kankers en op hart- en vaatziekten aanmerkelijk. Daarnaast hebben mensen met een gezond gewicht minder kans op de niet-erfelijke diabetesvariant. Als je weet dat je erfelijk belast bent door je voorouders heb je nog meer redenen om op je gewicht te letten. Belangrijk is dat je steun kunt ondervinden door jezelf regelmatig te herinneren aan de redenen van je besluit om gewicht te verliezen. Noteer de datum op je overeenkomst en het aantal kilo's dat je kwijt wil raken.

Meten is weten: het eetdagboek en eetgewoontes inventariseren voor langdurig gewichtverlies

Om je uitgangssituatie helder voor ogen te krijgen zou je nog even een paar dagen op de oude manier moeten verdergaan. Dat betekent niet dat je nog even voor de start gaat schransen. Hou het bekende eetdagboek bij. Schrijf hierin ieder kruimelje en slokje dat je lippen passeert. Dan ontdek je misschien al meteen een patroon dat indien dit doorbroken wordt al redelijk moeiteloos ettelijke calorieën per dag scheelt. Een goede tijdspanne om je eetgewoontes bij te houden is meestal een week, tenzij je weet dat er periodes zijn waarin je eetpatroon totaal anders is.

Maak een actieplan: schrap de voedingsmiddelen met de meeste calorieën

Na de analyse van je voedingsgewoonten pak je eerst de dingen aan die de meeste calorieën schelen. Kom je er bijvoorbeeld achter dat je iedere avond uit verveling zit te snacken dat zou je kunnen beginnen met verantwoorde, laagcalorische snacks. Nog beter is het een andere bezigheid te zoeken waardoor de verveling verdwijnt. Nog beter is om in die tijd te sporten. Ga niet te rigoreus te werk. Als je je namelijk alles ontzegt is de kans te groot dat je jezelf zielig gaat vinden. Kleine, goed doordachte veranderingen in je voedings- en leefpatroon werken het best. Als je per keer een enkele gewoonte aanpakt, die wel effect sorteert blijkt dat je langer je goede voornemens volhoudt. Wees reëel: als je jarenlang iedere avond op te bank lag te snacken zal het best wel wat wilskracht kosten die gewoonte te veranderen. Daarom dien je ook energie te steken in het veranderen van gewoonten die echt zoden aan de dijk zetten. Dat is al die moeite in ieder geval niet voor niets geweest.

Voer je plan uit

Als je eenmaal helder hebt wat je plan van aanpak is begin je meteen met uitvoeren. Stel de goede start niet uit. Weeg jezelf regelmatig. Als je eens een keer een terugval hebt is dit geen reden om helemaal met je nieuwe plan te stoppen. Als je jarenlang op een bepaalde manier geleefd hebt kan je eens een keer een terugval verwachten. Verman jezelf en ga gewoon verder waar je gebleven was. Niemand is perfect.

Lees verder

• Gratis fitness tips
• Helpt afvallen per e-mail echt?
• Meer buikvet verbranden: hoe pak je dit aan?
• Gezond afvallen: hoe verlies je de laatste pondjes?
• Slanke mensen: wat zijn hun leefgewoonten?