Tips om gezond af te vallen

Heb kan je gezond afvallen? Afvallen is zowel moeilijk als makkelijk. Het gewicht eraf houden is waarschijnlijk het lastigste. Waarom blijven sommige mensen slank en waarom komen anderen zo snel aan? Vaak zit hem dat toch in de manier waarop we met eten omgaan. Ook erfelijke eigenschappen spelen een rol. Je ziet in bepaalde families vaak veel dikke mensen of juist veel magere mensen. Om gezond af te vallen is het meestal een kwestie van je eetpatroon veranderen. Ook kan het nodig zijn om meer te bewegen. Om gezond slanker te worden zijn er een aantal eenvoudige tips die in principe altijd werken. Afvallen en slanker worden op een gezonde manier. Er is al veel onderzoek naar overgewicht gedaan. Uit die onderzoeken komt in elk geval altijd naar voren dat de meeste mensen die dik zijn dit in de meeste gevallen te danken hebben aan een combinatie van factoren. Erg bekend is bijvoorbeeld de combinatie van calorierijk eten in combinatie met weinig beweging. Maar onze huidige maatschappij maakt het een stuk moeilijker om af te vallen, dan vroeger. Het aanbod van voedsel is buitensporig groot en de kansen dat je te weinig beweegt omdat je je dag indeelt met dingen waardoor je veel zit, is minstens even groot. Zelfs als je op school zit of een kantoorbaan hebt, werkt het al overgewicht in de hand want je zit een groot deel van je dag. Ons lichaam is helemaal niet gemaakt om zoveel te zitten als men op school of op kantoor, vaak van je verwacht. Onze maatschappij is niet ingericht op bewegen. Iedereen wordt gedreven om geld te verdienen, waardoor alles juist duurder wordt. Het gevolg is dat je nog harder werken moet om meer geld te verdienen, en vaak betekent werken tegenwoordig: weinig bewegen.

Gezond eten

Mensen worden niet alleen dikker van te veel eten in combinatie met te weinig beweging, maar ook van het soort eten wat we in de supermarkten aangeboden krijgen. Je kunt stellen dat vrijwel alle producten die niet vers zijn, maar die op een of andere manier een bewerking hebben ondergaan, dikmakend zijn. Dat zijn bijna alle producten die in een verpakking van papier of karton of plastic, of in een blik of pot zitten. Vers voedsel, is het beste om gezond te blijven en om af te vallen. Onder vers voedsel wordt verstaan:

• Onbewerkte verse groentes.
• Onbewerkt vers fruit.
• Vlees van land of uit zee.

Slanker te worden. Hoe pak je het aan?

Om slanker te worden proberen mensen van alles uit. Het nieuwste dieet, afslankpillen, therapieën, sporten. Al deze dingen kunnen behoorlijk goed werken, maar als je eenmaal bent afgevallen moet je het gewicht er af zien te houden. Met onderstaande tips kan je niet alleen afvallen maar ook op gewicht blijven als je eenmaal afgevallen bent. Wat je ook doet, het vergt altijd doorzettingsvermogen en discipline. Maak er daarom een gewoonte van om ook altijd weer de draad op te pakken als je even het spoor bijster bent geraakt door bijvoorbeeld etentjes, feestjes of een onregelmatig leven. Bekijk onderstaande handige tips om af te vallen.

Afvallen en langzaam eten

Langzamer eten is essentieel. Geef je hersenen de tijd om de stofjes binnen te krijgen die het signaal 'verzadigd' afgeven. Eet je niet helemaal tonnetje rond maar probeer alleen zoveel te eten dat je je prettig voelt. Dit klinkt makkelijker dan het is. Als je gewend bent om snel te eten en met grote happen, verander je dit alleen door je heel bewust te zijn van je eetgedrag. Of ben je iemand die altijd gehaast eet, even tussendoor, of misschien ben je verslaafd aan eten wat nauwelijks voedingsstoffen bevat? Dergelijke gewoontes verander je tijdelijk misschien vrij gemakkelijk, maar op termijn is de kans groot dat je terugvalt in je gewoontes. Probeer dus eerst kritisch te kijken naar jouw eetgewoontes, en pas ze dan bewust aan. Gebruik kleinere lepels, eet rustiger en vers, kauw goed, neem er de tijd voor.

Kleinere porties, en kleinere borden

Een kleiner bord zorgt ervoor dat je niet te veel eten opschept. Hoe groter je bord, hoe meer je waarschijnlijk ook eet. Kleinere borden zorgen ervoor dat je kleinere porties eet, zeer belangrijk als je je lichaamsgewicht wilt verlagen.

Afleiding zoeken

Ben jij een van die mensen die eigenlijk de hele dag met eten bezig is? Dan is de kans groot dat je dwangmatig op eten gefocust bent geraakt, juist omdat je wilt afvallen. Zoek afleiding, elke keer als je merkt dat je op een dwangmatige manier met eten bezig bent. Aan het begin is dit een beetje lastig, maar er zijn een aantal dingen waarvan de dwangmatige gedachten stoppen. Een kop thee met citroen of zoetstof bijvoorbeeld, of een glas water. Een telefoontje met een vriendin of familieleid, een wandelingetje maken of iets anders waardoor je bezig kunt zijn met iets anders dan denken aan eten. Probeer het eten in elk geval uit te stellen als je het gevoel hebt de hele dag met trek rond te lopen. Teveel eten is nou eenmaal niet gezond. Veel mensen die de hele dag honger hebben beseffen niet dat het komt door eten wat juist honger opwekt, zoals E-nummers in veel bewerkt voedsel, of eten wat weinig voedingsstoffen bevat waardoor je continu honger houdt. Als je vers onbewerkt voedsel eet zal je hier minder last van hebben. Ook koolhydraten wekken honger op. Koolhydraten zijn suikers; er zijn snelle en trage suikers. beiden hebben invloed op de aanmaak van insuline. Verse voedingsstoffen die weinig koolhydraten bevatten zijn o.a.:

• Verse groentes (uitgezonderd bonen)
• Vis en ander vlees. Vooral gevogelte en/of vette of witte vis. (Uitgezonderd bewerkte vis- en vleeswaren.)
• Schaal- en schelpdieren (Uitgezonderd oesters en mosselen en bewerkte schaal- en schelpdieren).
• Noten. (Bij voorkeur ongezouten en pas op met gebrande noten).

Eet je bord niet leeg

Heb je altijd geleerd dat je vroeger netjes je bordje moest leeg eten? Fout! Je moet juist leren je bord niet helemaal leeg te eten. Laat altijd een hapje liggen en eet nooit zoveel dat je een te vol gevoel hebt. Je maag rekt daar van op. Laat bewust wat voedsel op je bord achter om jezelf te lerend at je niet je bord hoeft leeg te eten maar ook om erbij stil te staan dat jij bepaalt hoeveel je eet. Kijk bewust naar het achtergebleven voedsel op je bord en sta er bij stil dat je een keus gemaakt hebt om iets niet op te eten. Probeer je te trainen in het weerstaan van het leegeten van je bord. Teveel eten is om meerdere redenen ongezond.

Eet bewuster

Neem een hap eten, leg je bestek neer en doe je ogen dicht. Concentreer je op het kauwen en op de smaak van het eten en neem de tijd om heel secuur te proeven. Doe dit bij voorkeur met meerdere happen. Je bent dan sneller verzadigd en je bent je bewuster van wat je eet en proeft. Genieten van eten wordt geoptimaliseerd als je je ogen dichtdoet en er bij stilstaat dat je eet. Daarom is voor de tv eten of achter de computer eten ook niet gezond. Je eet dan onbewust te snel, en voor je het weet is je bord leeg terwijl je er maar voor de helft van genoten hebt.

Gezonde boodschappenlijst

Haal geen ongezonde snacks in huis als er niks te vieren valt. Leer jezelf (en je kinderen) dat zoete en vette snacks alleen bij feestjes horen, niet bij het dagelijks leven. Je drinkt toch ook niet de hele dag alcohol? Haal gezonde boodschappen in huis. En maak vooraf een boodschappenlijstje en hou je aan je lijstje. Wat je niet in huis hebt kan je ook niet opeten. Hou steeds in gedachten dat je overgewicht zeer waarschijnlijk is veroorzaakt door bewerkt ongezond eten, vol verstopte suikers en eetlustopwekkende stoffen, en niet door een zwak karakter.

Een lege maag leren verdragen

Elke keer als je het idee hebt dat je trek hebt in eten, wil dat niet zeggen dat je lichaam ook voedsel nodig heeft. Mensen die slank blijven zijn vaak gewend om een lege maag een tijdje te verdragen. Zij eten bijvoorbeeld vaker op vaste tijden. Stel je bent gewend om te lunchen om 13.00 uur. Als je dan om 12.30 uur al trek hebt kan je je trainen om gewoon dat half uurtje even geen probleem te maken van een lege maag. In de natuur hadden mensen ook niet a la minute een maaltijd voor handen. Te lang een lege maag werkt echter averechts, want daardoor gaat je lichaam juist minder energie verbranden, waardoor aankomen weer gemakkelijker wordt. Overdrijf het dus niet. Een half uurtje trek in eten leren verdragen is goed, maar 'urenlang honger' verdragen is juist niet de bedoeling.

Waarom eet je?

Weet waarom je eet. Mensen met overgewicht eten vaak om verkeerde redenen, zoals bijvoorbeeld:

• Omdat ze verslaafd of gewend zijn geraakt aan bewerkt voedsel waarin veel koolhydraten en weinig voedingsstoffen zitten.
• Uit verveling.
• Om eenzaamheid te vergeten.
• Omdat ze stress hebben.
• Om depressiviteit niet te voelen.
• Om angst weg te nemen.
• Om woede of frustraties af te reageren.
• Uit een gebrek aan het verkrijgen van liefde.
• Om troost te ervaren.
• Om zichzelf te kalmeren.
• Enzovoorts.

Eetdagboek bijhouden

Als je zelf niet weet waarom je gefixeerd bent op eten of waarom je (op bepaalde momenten) te vaak en te veel eet, dan is het belangrijk daar eerst achter te komen. Een dagboekje bijhouden over wat je eet, wanneer je eet, en opschrijven of je er een reden voor kan vinden, is een manier om inzicht te verkrijgen in je eigen eetgedrag. Dit kan enorm goed helpen. Goede redenen kunnen bijvoorbeeld zijn dat het lunchtijd was, of omdat je echt een lege maag had. Zorgwekkende redenen zijn als je uit verveling of frustratie eet of uit stress. Als je een dagboek bijhoudt zie je niet alleen waarom je eet, maar ook wanneer en hoe vaak. Helpt het niet? Neem dan contact op met je huisarts om te zien of je in therapie kunt om je eetgedrag beter te leren begrijpen. Je kunt het gemakkelijker veranderden als je de valkuilen kent. Langs een snackbar of een warme bakker wandelen, dat zijn duidelijke valkuilen waar we zicht op hebben. Maar eten om eenzaamheid of spanningen te verdrijven, dat beseffen we niet altijd. Ook hebben we niet altijd door dat er sprake kan zijn van verslaving aan suiker of andere stoffen.

Gezond leven en eten

Leef gezonder. Gemakkelijker gezegd dan gedaan? Voor heel veel mensen is het niet vanzelfsprekend om gezond te leven en gezond te eten. We worden immers continu verleid om ongezond te leven en je ontkomt er bijna niet aan om te zwichten. Denk bijvoorbeeld aan:

• In de supermarkt worden we omringd door zeer veel ongezond eten en drinken. Koek, taart, pizza, kant-en-klaar maaltijden, vette worsten en kazen, chips en nog tientallen andere soorten zoutjes, sausen in pakjes en flessen en potjes, zoete snacks in alle soorten en maten, snoep, koek, meelproducten, gebak, water- en roomijs, alcohol, frisdranken, en ga zo maar door. Alles zit vol suiker en suiker zet zich snel om in lichaamsvet. We worden vetgemest omdat er veel geld wordt verdiend aan voedsel.
• Thuis worden we inactief door computer, games en tv.
• Sporten is erg duur geworden. Zelfs de entree van een zwembad kost tegenwoordig al snel tussen de €4,- a €5,- per persoon. Op deze manier is sporten niet meer te betalen, juist voor de minder bedeelde gezinnen waar men al vaak ongezonder eet omdat ongezond eten veelal goedkoper is dan vers en gezond. Als je twee kinderen hebt ben je dus al snel €15,- kwijt om met ze te gaan zwemmen. En dat terwijl het juist zo noodzakelijk is dat ook kinderen meer in beweging zijn. zelfs als je thuis in je tuin een opzet zwembad hebt staan in de zomer, kunnen kinderen al heerlijk spartelen en plonzen en dan zijn ze alsnog in beweging. Alles beter dan dag in dag uit achter de tv of computer zitten.
• Online winkelen is leuk, maar ook dit soort veranderingen maken dat we veel minder in beweging zijn.

Overgewicht in Nederland

Vind je het vreemd dat ongeveer 50% van de Nederlanders overgewicht heeft? Dit probleem is pas zo groot geworden sinds we te maken hebben met welvaart en de gevolgen daarvan. En hoe ouder je wordt, hoe groter de kans bestaat dat jij vroeg of laat ook bij de te dikke mensen gaat horen. Veel mensen komen elk jaar 1 of meerdere kilo's aan. Hoeveel zal je wegen over twintig jaar als je elk jaar slechts 1 kilo aankomt? Kleine veranderingen kunnen je leven echter al gezonder maken, zoals vaker verse groentes of fruit eten, kleinere porties eten, en kiezen voor wat vaker (vette) ongepaneerde vis in plaats van vlees of vis met een deeglaag, en je richten op wat meer beweging. Als je om welke reden dan ook moeilijk je huis uit kunt om beweging te zoeken, doe dan minimaal een paar keer per week mee met Nederland In Beweging. Dit programma wordt elke ochtend uitgezonden op tv om mensen te stimuleren wat meer te bewegen. Dagelijks en half uurtje bewegen is nodig voor je conditie en helpt ook een beetje om af te vallen. De meeste winst bij afvallen is in zo'n situatie echter te behalen uit gezond en vers onbewerkt eten.

Nachtrust

Bij een gezondere levenswijze hoort ook voldoende slaap. Slaap ongeveer 8 uur per nacht, en niet minder. In je slaap worden stoffen aangemaakt die de eetlust remmen. Daarom hebben veel mensen 's morgens niet direct honger. Voldoende slaap zorgt er mede daarom ook voor dat je gemakkelijker slanker blijft. Je kunt de dag beginnen met ene licht ontbijt met weinig koolhydraten.

Drinken

Tot slot is het belangrijk om voldoende te drinken.Waarom? Veel mensen eten te vaak omdat ze eigenlijk dorst hebben. Heb je dus trek in iets op een moment dat je het niet verwachten zou, drink dan eerst een glaasje water of een kop thee en kijk of de trek over is.

Hoe weet je of je gezond eet?

Je eet gezond wanneer je zorgt dat je lichaam de voedingsstoffen binnenkrijgt die het nodig heeft om goed te functioneren. Daar horen overmatig veel suiker (koolhydraten) en te veel vetten, niet bij. Je eet gezond wanneer je verse producten eet, weinig suiker en gezonde vetten. gezonde vetten zijn veelal vloeibare vetten en vloeibare vetten zijn (de onbewerkte vetten) die niet stollen als ze afkoelen. Toch is een beetje roomboter op een volkoren boterham beter dan een beetje bewerkt margarine. Eet vetten en koolhydraten met mate, en kies steeds voor onbewerkte en verse producten. Richt je voor een volledig dieetadvies, afgestemd op jouw persoonlijke situatie, wel altijd tot je huisarts of tot een diëtist, als er sprake is van extreem onder- of overgewicht, een eetstoornis of psychische- of lichamelijke klachten.

Lees verder

• Afvallen zonder dieet: tips om vanzelf slanker te worden
• Xenical, een afslankmiddel wat goed werkt
• Gezonde snacks voor 's avonds
• Alli of Xenical, wat zijn de verschillen?
• Acomplia of Rimonabant, hoe het werkt om ermee af te vallen