Tijdens PMS een dieet volgen en afvallen

Overgewicht is nooit gezond en kan je leven zelfs verkorten. Denk hierbij, aan hart- en vaatziekten of diabetes type-2. Gezonde voeding en genoeg beweging is daarom erg belangrijk. Wanneer je overgewicht hebt is het altijd raadzaam om af te vallen. Overgewicht hebben terwijl je ook nog eens aan PMS lijdt kan de klachten verergeren. Afvallen wanneer je in je periode zit is extra lastig, toch is het belangrijk om gewicht te verliezen. Dit kan door middel van een streng dieet, maar het is beter om je dagelijkse dieet te veranderen. Zo val je af door gezonde keuzes te maken en zonder honger te hebben.

Afvallen tijdens de menstruatie

Tijdens de menstruatie afvallen is vaak nog moeilijker en zeker wanneer je Pre Menstrueel Syndroom (PMS) hebt. Toch is het belangrijk om af te vallen als je overgewicht hebt. En een dieet stoppen omdat je ongesteld bent is niet de manier om af te vallen. Omdat je veel vocht vasthoudt, denk je, dat minder water drinken ervoor zal zorgen dat je het opgehoopte vocht kwijtraakt. Niets is minder waar. Wanneer je te weinig water drinkt zal je lichaam het vocht juist vasthouden. Blijf dus gewoon anderhalf tot twee liter water per dag drinken. Het drinken van brandnetelthee werkt vochtafdrijvend. Maar ervoor zorgen dat je veel minder zout binnenkrijgt kan ook al helpen. In kant-en-klaar producten zit vaak veel zout. Soep uit blik, cup a soup, bouillonblokjes, gedroogde vleeswaren en zeker zoutjes, gezouten noten en chips zitten vol zout. Volgens de consumentenbond sterven er per jaar 2500 mensen onnodig aan teveel zout in producten. Zelfs in brood, kaas en snoep zit teveel zout. Dus let goed op wat voor producten je koopt en lees even op de verpakking hoeveel zout erin zit. Zelf ook nog zout toevoegen aan je eten is niet nodig. Wil je toch nog wat zout gebruiken in je maaltijden, gebruik dan een weinig zeezout, dat is beter dan gewoon zout.

Hoeveelheden

Eet met mate. Het is niet nodig om na de maaltijd nog steeds honger te hebben, maar een vol gevoel is ook niet aan te raden. Je hersenen geven het sein ‘vol’, pas twintig minuten nadat je vol zit. Als je dooreet tot je een vol gevoel hebt, zit je in werkelijkheid al twintig minuten vol terwijl je nog steeds aan het eten bent. Eet kleine porties en meerdere malen per dag. Zo zorg je ervoor dat je bloedsuikerspiegel stabiel blijft waardoor je stemming ook stabieler blijft.

Tips voor hoeveelheden en variëren

Fruit

Wanneer je een appel, peer of banaan neemt, dan neem je een medium maat. Wanneer je bessen, aardbeien, mango, ananas of cantaloupe neemt dan weeg je 150 gram af.

Volkorenproducten

Brood kun je onderling wisselen door een portie havermout (45gr gekookte havermout) voor twee sneetjes of 75 gr vezelrijke ongezoete ontbijtgranen. Het brood kun je ook roosteren. Wanneer je als lunch volkoren pasta gaat eten, eet die dag dan verder geen volkoren producten.

Verse producten

Variëren met verse producten. Salades kunnen worden vervangen door kort gekookte of gestoomde groenten. Geen peulvruchten. Voor de dressing kun je lijnzaadolie of olijfolie gebruiken. Neem vers citroensap of kruidenazijn. Kruiden kun je met peper, zeezout (weinig), knoflook, dille, rozemarijn, oregano, provinciaalse kruidenmix en andere droge of verse kruiden die geen zout, suiker of vet bevatten.

Melkproducten

Neem altijd ongezoete magere of vetarme yoghurt. Het is tijdens de PMS en menstruatie periode beter om sojamelkproducten te gebruiken. Ook soja chocolademelk mag je af en toe drinken.

Tussendoortjes

Per dag mag je twee stuks fruit, dus neem in plaats van bij je maaltijden het fruit als tussendoortje. Drie ongezouten paranoten per dag. Per dag een stukje chocolade als tussendoortje. Je mag tweemaal per dag een portie magere yoghurt, bijvoorbeeld een bij een maaltijd en een als tussendoortje.

Teveel

Als het eigenlijk tijd is voor een tussendoortje maar je hebt helemaal geen trek, dan is dat niet erg. Je hoeft niet alles te eten wat hier staat. Het zijn richtlijnen. Zorg er gewoon voor dat je kleine hoeveelheden, meerder malen per dag eet. Hoe meer je beweegt, hoe meer trek je hebt.

Nog een tip

De meeste mensen bewaren de zwaarste maaltijd van de dag voor het avondeten. Toch is het beter om de zwaarste maaltijd tussen de middag te eten zoals we dat vroeger deden. Tegenwoordig hebben de meeste mensen geen tijd om tussen de middag naar huis te gaan en te koken. Veel maaltijden kun je van te voren klaar maken en meenemen naar je werk. Misschien is er een magnetron zodat je je eten op kunt warmen. Een steak kun je bijvoorbeeld ook koud eten en kip ook.

Dieet voorbeelden ontbijt

1. Havermout met appel en kaneel: Een medium appel in stukjes meekoken met de havermout. Strooi er kaneel overheen. Kaneel helpt de bloedsuikerspiegel stabiel te houden. De appel maakt het geheel wat zoeter zodat er geen suiker nodig is.
2. Een portie cottage cheese/ hütte käse (120 gr) mengen met 150 gram aardbeien, bessen of ander seizoensfruit en 3 fijngehakte ongezouten paranoten
3. Vezelrijke ongezoete ontbijtgranen (75 gram) met 250 ml sojamelk en een medium banaan of een ander fruit in plakjes of stukjes eroverheen.
4. Roerei van twee eiwitten op een sneetje volkoren brood. Een portie (150 gr) vers fruit.
5. Twee sneetjes volkorenbrood belegd met pittige 20+ kaas, onder de gril leggen tot de kaas gesmolten is. Een portie vers fruit.
6. Neem 125 ml sojamelk, 180 ml vetarme yoghurt en doe dat samen met een medium banaan een paar druppeltjes vanille-extract in de blender. Sneetje volkorenbrood.

Dieet voorbeelden Lunch

1. Twee sneetjes volkorenbrood dun besmeren met mosterd, leg er plakken magere kalkoen of kipfilet op en maak af met plakjes tomaat of komkommer. 180 ml vetarme yoghurt met 150 gr fruit.
2. Volkoren pasta (80 gr ongekookt) met suikervrije marinarasaus. Medium appel of peer.
3. Meng 150 gram tonijn uit een blikje (blikje tonijn met water niet met olie) met een eetlepel lightmayonaise en 3 eetlepels fijngehakte bleekselderij (vochtafdrijvend). Beleg twee sneetje volkorenbrood met dit mengsel en maak af met plakjes tomaat of komkommer. 180 ml magere yoghurt met 150 gram fruit.
4. Salade van verse spinazie met gebakken kalkoenbacon, peterselie, pijnboompitten en een suikervrije dressing. Een sneetje volkorenbrood.
5. Salade van sla, komkommer, zoetzure bietjes, stukje gebakken kip- of kalkoenfilet en een suikervrije dressing. 180 ml magere yoghurt met een portie fruit.
6. Gekookte of gestoomde garnalen, 50 gr limabonen en 80 gr maïs. Een portie fruit.
7. Tartaartje of magere hamburger, portie gekookte bruine rijst (75 gr ongekookt) gestoofde tomaten. 180 gr magere yoghurt met een portie fruit.

Dieet voorbeelden diner

1. Gegrilde zalm met een grote salade, 1 eetlepel suikervrije dressing.
2. Gegrilde kip- of kalkoenfilet met asperges en tomaat.
3. Gegrilde steak met een grote salade.
4. Gegrilde karbonaadjes met komkommer en tomaat.
5. Magere hamburger of tartaartje met kort gekookte broccoli.

Tussendoortjes

Tussendoortjes zijn nodig om je bloedsuikerspiegel stabiel te houden, de trek tussendoor te bevredigen en om je metabolisme aan de gang te houden. Neem tussen de maaltijden een tussendoortje, zodat je ongeveer elke twee à drie uur iets eet. Je mag twee tot drie tussendoortjes per dag. Ook hier geldt weer, varieer! Dus niet drie keer een stukje chocola.

1. 3 ongezouten paranoten (3 paranoten per dag is de aanbevolen hoeveelheid)
2. Donkere chocolade 15 gr
3. Medium stuk fruit of 150 gr
4. Magere yoghurt 180 ml
5. Een grote kom edamame (gekookte sojabonen in de schil)

Supplementen tijdens PMS

Voedingsupplementen kunnen je helpen je klachten te verminderen. Mocht je overwegen om voedingssupplementen te gaan gebruiken raadpleeg dan eerst je arts.

1. Multivitamines, elke ochtend een innemen bij je ontbijt.
2. Vitamine D, geïrriteerdheid kan worden verlicht door vitamine D.
3. Calciumcarbonaat, het is gebleken dat vrouwen die 1200 mg per dag innamen minder last hadden van PMS klachten.
4. Magnesium, tweemaal 400 mg per dag heeft een kalmerend effect en verbeterd je stemming. Het geeft verlichting aan menstruele hoofdpijn.
5. Visolie, per dag 3 g innemen en de dosering naar 5 g verhogen als de PMS-symptomen beginnen.
6. Teunisbloemolie, 100 mg per dag zorgt voor minder gevoelige borsten. Ook minder zout gebruiken helpt tegen gevoelige borsten.

Bewegen is ook belangrijk

Lekker wandelen, tennissen, hardlopen of fietsen in de frisse buitenlucht is gezond. Zonlicht kan depressie terug dringen en de vitamine D zorgt voor vermindering van irritaties. Aerobic draagt bij aan een ontspannen gevoel en verbeterd de productie van endorfine. Ook is bewegen goed voor je botten en spieren. Yoga is ook een goede manier om je te bewegen, het strekt je spieren en ontspant je geest. Overdrijven is niet goed. Niet tijdens het eten, maar ook zeker niet, tijdens het sporten en bewegen. We willen gezond door het leven gaan en de klachten van PMS verminderen en geen topsporter worden.

Tot slot

Raadpleeg altijd eerst je arts wanneer je klachten hebt of aan een dieet wilt beginnen. Gezonde, gevarieerde voeding is belangrijk net als genoeg bewegen. Crash-diëten zijn zeer ongezond en helpen niet mee aan een goede gezondheid. Wanneer je blijvend op gewicht wilt blijven en een gezond leven wilt lijden, zul je voor altijd je eetgedrag moeten veranderen. Dat wil niet zeggen dat je nooit meer iets lekkers mag. Het wil wel zeggen dat je vanaf nu, een gezond lichaam op de eerste plaats zet. Wees blij met je lichaam en zorg er goed voor.

Lees verder

• PMS, voedingstips tijdens de menstruatieperiode
• PMS, gezonde voeding en afvallen
• PMS de hormoonschommelingen
• PMS of Premenstrueel Syndroom