PMS, gezonde voeding en afvallen

Gezonde voeding is altijd belangrijk, zowel voor mannen als voor vrouwen. Toch is gebleken dat bepaalde voedingsstoffen voor vrouwen in de PMS belangrijker zijn dan anders. Bepaalde voedingsstoffen die je beter niet kunt eten in die periode zijn er uiteraard ook. Wanneer je aan obesitas lijdt kun je met de juiste voeding in de PMS periode nog steeds afvallen.

PMS

Er is gebleken dat er heel wat vrouwen lijden aan het Pre Menstrueel Syndroom en met hen, hun gezinnen. Negentig procent van de vrouwen lijden in meer of mindere mate aan PMS. Het blijkt dat er wel 150 verschillende symptomen zijn. Zelfs artsen staan nog steeds voor een raadsel. Er zijn een aantal theorieën voor PMS, maar de meest gangbare is, dat het stemmingsverbeterende hormoon serotonine wordt beïnvloedt door schommelingen in de oestrogeen- en progesteronspiegels. Serotonine zorgt ervoor, wanneer het in de juiste hoeveelheid aanwezig is in de hersenen, dat men zich gelukkig voelt. Een tekort aan serotonine in de hersenen maakt, dat je humeurig bent en je ellendig voelt. Tijdens de PMS daalt de serotoninespiegel in de hersenen. Wanneer je aan overgewicht lijdt dan kunnen de PMS-symptomen verergeren. Voor vrouwen met overgewicht die aan PMS lijden en een dieet volgen, kunnen de symptomen van PMS zelfs nog erger worden. Het is dus belangrijk om de juiste voeding binnen te krijgen. Voor vrouwen met PMS of zij nu overgewicht hebben of niet.

Checklist

De diagnose dat je aan PMS lijdt is een stuk moeilijker te stellen dan vaststellen of je diabetes hebt. Toch zijn artsen er in geslaagd een lijst van bepaalde symptomen te maken, waaraan je kunt zien of je PMS hebt of gewoon menstruele narigheid. Wanneer je zes of meer symptomen uit deze lijst hebt net voor en/of tijdens je periode dan is de kans zeer groot dat je aan PMS lijdt.

• Depressie
• Trek in bepaalde voedingsmiddelen
• Opgeblazen gevoel
• Hoofdpijn
• Krampen
• Neiging tot terugtrekken
• Bedroefd zijn
• Geïrriteerd zijn
• Vermoeid zijn
• Angstgevoelens
• Nachtmerries
• Misselijkheid
• Pijnlijke of gevoelige borsten
• Gewichtstoename
• Huilbuien
• Stemmingswisselingen
• Slaapproblemen
• Opvliegers

Help jezelf

PMS is een serieus probleem voor degenen die er mee te maken hebben. Toch wil dat niet zeggen dat je bij de pakken neer moet gaan zitten en denken dat er niets aan te doen is. Met een aantal voedingsadviezen en een beetje planning kun je je eigen leven weer in de hand nemen en je niet laten kisten door PMS. Er zijn voedingsmiddelen die je helpen de symptomen te verminderen en er zijn voedingsmiddelen die de symptomen juist verergeren. Veel vrouwen die naar hun huisarts gaan, met PMS-klachten, krijgen bepaalde kalmeringsmiddelen, antidepressiva en diuretica (plaspillen) voorgeschreven. Tegen de krampen kun je een pijnstiller innemen die je gewoon bij de drogist kunt kopen. Maar wat is er nu beter dan eenvoudigweg je levensstijl iets aan te passen om de symptomen van PMS te bestrijden. Een gezond dieet helpt je daarbij.

De juiste voeding

Wanneer je gezonde eetgewoontes aanleert, zie je het snelst resultaat om je premenstruele gezondheid te verbeteren. De volgende voedingsmiddelen zullen je hierbij helpen.

Vis

In vissoorten zoals zalm, tonijn, heilbot, sardines, makreel en haring zit een hoog eiwitgehalte en daarnaast veel goede omega-3-vetzuren. Deze kunnen kramp en andere symptomen verlichten. Ook stabiliseren deze vetten de hormoonpiek die er de oorzaak van is dat PMS verergerd. Het omega-3-vetzuur DHA wordt gerelateerd aan depressie. Een te lage DHA-spiegel zorgt voor een hogere kans op depressie. Verder zit er in zeevoedsel onder andere calcium, magnesium, ijzer en zink. Ook dit zijn belangrijke voedingsmiddelen om PMS–symptomen te verminderen.

Magere eiwitten

Andere magere eiwitten zoals mager rundvlees, mager rundergehakt, kip en kalkoen bevatten selenium. Selenium is een belangrijk anti-PMS-mineraal en zorgt ervoor dat je angstgevoelens verminderen. Onderzoek aan de Universiteit College in Wales, heeft uitgewezen dat een dagelijkse inname van 100 microgram selenium de stemming verbeterd en men zich beter in balans voelt. Mensen die aan het begin van het onderzoek een tekort aan selenium hadden, gaven aan dat zij een geweldige stemmingsverbetering ervoeren. In bepaalde vis en schelpdieren zit selenium, vooral in tonijn. Ook volkoren granen en paranoten zijn een bron van selenium. Drie paranoten per dag levert je de dagelijkse behoefte aan selenium.

Soja-eiwitten

Isoflavonen zijn plantenhormonen die PMS-symptomen kunnen verminderen. Deze isoflavonen zitten in tofoe, tempé, sojamelk en edamame (gekookte sojabonen in de dop). De natuurlijke bestanddelen in deze plantenhormonen helpen je lichaam om de extra progesteron en oestrogeen op te nemen die een rol spelen in een opgeblazen gevoel en krampen en in gevoelens van humeurigheid.

Natuurlijke koolhydraten

Koolhydraten zijn onontbeerlijk voor de opbouw van serotonine, het zogenaamde gelukshormoon. Maar niet alle koolhydraten zijn goed voor je serotonine opbouw. Complexe koolhydraten zoals volkoren granen (bruin brood, volkoren pasta en zilvervliesrijst), groenten en fruit blijken te helpen bij het verminderen van PMS-symptomen. Omdat deze veel langzamer door het lichaam worden afgebroken. De bloedsuikerspiegel en waarschijnlijk de serotonine worden daardoor gelijkmatig gehouden. Snelle koolhydraten zoals suiker, honing, stroop en niet volkoren producten als witbrood, gewone pasta en witte rijst zorgen ervoor dat je bloedsuikerspiegel een tijdelijke oppepper krijgt. Ook alcohol geeft eenzelfde effect. Deze snelle koolhydraten zorgen ervoor dat je je even goed voelt, maar meteen daarna ben je weer humeurig en geïrriteerd. Koolhydraten die in limabonen en zwarte bonen zitten bevatten veel magnesium en potassium, dit zijn twee mineralen die je helpen om stemmingswisselingen, vermoeidheid, opgeblazen gevoel en vreetbuien te voorkomen. Vitamine-B helpt ook om PMS-symtomen te verbeteren. In zoete aardappelen zit veel vitamine-B.

Groenten die water afdrijven

Vochtafdrijvende groenten zijn belangrijk om van het teveel aan vocht in je lichaam af te komen. De meeste van deze groenten bevatten magnesium, potassium, calcium en andere voedingsstoffen die weer goed zijn voor het verlichten van je PMS. Groenten bevatten uiteraard ook veel vezels die je weer helpen om het opgeblazen gevoel weg te nemen en te verlichten door een goede stoelgang. Het is wel belangrijk om genoeg water te blijven drinken. Wanneer je niet genoeg water drinkt zal je lichaam proberen het water vast te houden. Eet tijdens je periode de volgende groenten:

• Asperges
• Bietjes
• Komkommers
• Alle soorten sla
• Peterselie
• Spinazie
• Tomaten
• Waterkers

Fruit met een hoog suikergehalte

Vaak heb je tijdens je menstruatieperiode veel trek in zoete dingen. Door een aantal zoete vruchten te eten zal je trek in ongezond snoep verminderen. Vooral vezelrijk fruit is erg goed voor je, zoals peren, appels, aardbeien en bessen. Ook zijn er bepaalde fruitsoorten met een hoog gehalte aan potassium, het anti-PMS-ingrediënt. Bijvoorbeeld in bananen, cantaloupe, druiven en mango’s zit veel potassium. Tegenwoordig zijn smoothies in de mode, maar zo gezond zijn ze niet. Het is beter om fruit, als het kan ongeschild, te eten dan te drinken. Fruitsap bevat weinig vezels en des te meer suiker, ook al is het vers.

Probiotica

De goede bacteriën in probiotica zorgen voor een goede stoelgang en daardoor voorkomt het een opgeblazen gevoel. Uit onderzoek is gebleken dat vrouwen die aan verstopping leden, zich opgeblazen voelden of juist aan de diarree waren gebaat weren bij het innemen van probiotica. In vier weken waren zij minder opgeblazen dan de vrouwen die een placebo kregen. Ook zit er in probiotische voedingsmiddelen veel calcium. Vrouwen die de hele maand 1000 tot 1200 milligram calcium binnenkregen waren minder onderhevig aan menstruatiegerelateerde stemmingswisselingen dan vrouwen die minder zuivel aten. Hormoonschommelingen lijken te verergeren bij calciumtekort. Door voldoende calcium in je voeding, blijven je hormonen stabiel en dat zorgt ervoor dat je minder geïrriteerd, nerveus, humeurig en terneergeslagen zult zijn. Probiotica zit in alle soorten yoghurt, kefir, cottage cheese, actimel van danone en tempé

Anti-PMS-vet

Je lichaam kan niet zonder vet, het heeft essentiële vetzuren nodig om hormonen te metaboliseren. De term ‘essentieel’ wil zeggen dat je lichaam ze zelf niet kan maken en daarom moeten we ze uit ons dagelijkse voedsel zien te halen. Deze vetzuren worden omgezet in hormoonachtige substanties, prostaglandines genoemd, die verantwoordelijk zijn voor het regelen van de bloeddruk en het uitzetten van de bloedvaten voor een betere circulatie. Ze verminderen ontstekingen, ze voorkomen dat het bloed in het lichaam stolt en ze regelen de insulinespiegels. Ze bewaken ook het immuunsysteem. Het innemen van essentiële vetzuren door middel van supplementen, die Gamma-LinoleenZuur (GLZ) bevatten, en omega-3-vetten helpen je bij het onder controle krijgen van PMS-symptomen. Teunisbloem heeft veel GLZ en kun je in capsulevorm innemen. Lijnzaadolie bevat zeer veel omega-3-vetzuren en is daardoor zeer geschikt om tijdens je menstruatie te gebruiken.

Chocolade

Veel vrouwen hebben tijdens die periode van de maand erg veel trek in chocola. De meningen tussen artsen zijn hierover zeer verschillend. De ene arts zal volmondig ‘nee’ roepen, terwijl een andere arts ‘welja’ zal zeggen. Algemeen bekend is, dat chocolade een prima middel tegen chagrijnigheid is. Wanneer je chocola eet, voel je je gelukkig. Chocolade geeft je hersenen een oppepper om serotonine aan te maken en het bevat ook nog eens fenylethylamine, dit is het hormoon dat in grote concentraties aangemaakt wordt als je verliefd bent. Ook is chocola rijk aan magnesium wat een kalmerende uitwerking heeft. Hoe donkerder de chocolade hoe beter, aangezien de cacao het bestanddeel is die de magie veroorzaakt. In donkere chocola zit meer cacao dan in melkchocola en dus zit er ook minder van de belangrijke stoffen in melkchocolade. Een dagelijkse hoeveelheid van 15 tot 30 gram pure chocola of wat chocolademelk met weinig calorieën tijdens je menstruatieperiode maakt je een gelukkigere vrouw. Zorg ervoor dat je je niet te buiten gaat aan teveel chocola, maar ontken je trek niet tijdens je periode.

Tot slot

Het is altijd raadzaam om je huisarts te raadplegen bij klachten van PMS. Praat erover en laat de arts weten dat je de klachten wilt verminderen door middel van een bepaald voedingspatroon. Wanneer je arts je kalmerende middelen, antidepressiva of plaspillen voorschrijft, laat hem dan weten dat je liever met gezonde voeding wil proberen de symptomen te verminderen. Ga niet op eigen houtje aan de gang, maar werk samen met je huisarts aan een gezonder en gelukkiger leven.

Lees verder

• PMS, voedingstips tijdens de menstruatieperiode
• PMS of Premenstrueel Syndroom
• PMS de hormoonschommelingen
• Tijdens PMS een dieet volgen en afvallen