Afvallen met een vervangingsdieet

Het is geen officieel dieet, dus er is geen boek, website of groep over te vinden, maar het wordt wel door veel mensen toegepast: het vervangen van slechte voedingsmiddelen door betere. Maar het werkt pas als je er besef komt waarom je eet zoals je eet. Ik licht dit toe aan de hand van mijn eigen ervaringen met deze aangepaste vorm van eten en drinken.

• Waarom eten en drinken we?
• Voordat je begint
• Vervangingsdieet
• En verder...
• Resultaten

Waarom eten en drinken we?

1. Omdat we de energie nodig hebben (honger of dorst zijn de signalen)
2. Omdat we het lekker vinden

In de rijke westerse maatschappij van overvloed waarin wij leven, speelt die tweede reden een steeds belangrijkere rol. We zeggen wel "ik heb honger" maar dat is natuurlijk niet zo. Zeer weinig mensen in Nederland hebben ooit echt honger geleden, want over het algemeen kunnen wij drie maaltijden per dag eten. Het probleem zit hem erin dat we vaak de dingen die niet goed voor ons zijn, lekkerder vinden. Fabrikanten spelen hierop in en wij geven zelf makkelijk toe aan de verleiding van zout, zoet en vet.

Maar er speelt ook andere factor mee. Het is voor veel mensen een gewoonte geworden om 's avonds voor de televisie iets lekkers te nemen. Suiker heeft een hele bijzondere invloed op onze hersenen: ze reageren erop alsof het een beloning is. Door iedere avond een zak chips of een pak koekjes open te trekken, gaan je hersenen dus de link leggen tussen de situatie (op de bank zitten, tv aan) en het voedsel. Je hebt geen honger en je energieniveau heeft geen boost nodig, maar je wilt iets eten. Het gaat ook niet per se bewust; je eet het bijna gedachteloos op en zonder er echt van te genieten. Mensen die stoppen met roken missen natuurlijk de nicotine, maar ook iets om te doen met hun handen. Zo kan het ook gaan met zoetverslaving: je mist niet alleen de "sugar high" als je niets eet, maar ook de beweging die je kaken maken.

Ik geloof persoonlijk niet in diëten die je heel veel dingen ontzeggen. Dat is veel te moeilijk vol te houden, omdat het eraan voorbij gaat dat veel mensen eten uit gewoonte. Als je die gewoonte kunt omzetten door vaak genoeg te vervangen, kun je het aantal eetmomenten hetzelfde houden, maar krijg je minder calorieën binnen. Het is inmiddels ook wetenschappelijk aangetoond dat het hongergevoel niet zozeer beïnvloed wordt door hoeveel er in de maag zit, maar door de kauwbewegingen. Mensen in een experiment hadden via een sonde een gelijke hoeveelheid calorieën binnen gekregen, maar met een verschillende omvang. Vervolgens moesten ze daarna een minuut op cake kauwen zonder door te slikken of acht minuten alleen kauwen. De hoeveelheid vloeistof die de mensen hadden binnengekregen had geen invloed op hoeveel deze groepen daarna aten, maar het kauwen wel. De een-minuut kauwers aten 10% minder calorieën en de groep van acht minuten zelfs 20% minder.

Voordat je begint

Stel eerst vast voordat je met een eetaanpassing begint, of je het überhaupt wel nodig hebt. Klopt je zelfbeeld wel met de medische werkelijkheid? Het huidige ideaalbeeld voor vrouwen gaat vooral om heel dun zijn terwijl mannen geacht worden gespierd te zijn. Of je gezond bent of niet, heeft niets te maken met het schoonheidsideaal.

Bereken dus eerst je BMI (Body Mass Index). Neem hiervoor je gewicht in kilo's en deel dat door het kwadraat van je lengte in meters. Het getal dat je dan krijgt zegt iets (niet alles!) over de verhouding tussen je lengte en gewicht. Een gezond, volwassen persoon van Nederlandse afkomst hoort tussen 18 en 25 te zitten. De schaal is anders voor personen met een andere achtergrond en voor kinderen. Als je boven 25 zit, is er sprake van overgewicht en boven 30 spreken we van obesitas.

BMI is niet heiligmakend. Spiermassa weegt meer dan vet, dus heel gespierde mensen (denk aan bodybuilders) hebben een BMI die anders als obesitas wordt gezien. Op het moment dat je je spieren gaat trainen, ga je er dus mogelijk slanker uitzien doordat je vet verliest, maar neemt je gewicht toe doordat de spieren zich ontwikkelen. Maar ondanks deze bezwaren geeft de BMI score een snelle, eenvoudige, maar vooral medische kijk op je gewicht. Met een goede BMI is afvallen niet nodig.

Vervangingsdieet

Is je BMI te hoog, dan kun je met een vervangingsdieet minder calorieën binnen krijgen. Begin met inventariseren van wat je nu zoal eet en drinkt op een dag. Wat eet je in de ochtend, middag, avond? Welke tussendoortjes neem je geregeld? En wat drink je gedurende de dag? Je kunt op verpakkingen kijken hoeveel calorieën dit zijn, maar een website als Calorieteller.nl kan je er ook bij helpen. Op diezelfde site kun je ook je energiebehoefte berekenen zodat je weet wat je gemiddeld iedere dag nodig hebt.

Nu je op een rijtje hebt wat je eet, kun je gaan nadenken over hoe je de slechtere producten zou kunnen vervangen. Ben hierin realistisch. Natuurlijk wil je het liefste die zak chips laten liggen, maar het is beter vol te houden als je gaat vervangen met een gezonder product wat niet zo ver van je oorspronkelijke keus af ligt in smaak of consistentie. Dat laatste gaat er vooral om een vergelijkbare eetbeleving, dus vervang knapperig eten door iets anders knapperigs, zacht eten door iets anders zachts, etc. We kiezen vaak voor een bepaald product vanwege het gevoel wat het ons geeft in de mond. Enkele voorbeelden:


Waar het uiteindelijk om draait, is dat je sterk genoeg bent om telkens het gezondere product te kiezen. Hopelijk heb je wat aan de volgende tips:

• Eet gewoon avondeten zoals je altijd deed. Probeer natuurlijk genoeg groente te gebruiken en vermijd frituren vaker dan eens per week. Het is mijn ervaring dat het prettiger is om ook een moment in de dag te hebben waar je de focus op gezond eten even mag los laten en gewoon eet waar je zelf zin in hebt
• Haal zo min mogelijk slechte producten in huis en zo veel mogelijk goede.
• Probeer te stoppen met eten als bezigheid, maar als dit niet lukt, heb dan alternatieven achter de hand. Ik vind het zelf bijvoorbeeld lekker om op ijsbergsla te knabbelen. Dan gaat er heel makkelijk een zak van 200 gram doorheen, maar dat is beduidend beter dan hetzelfde aan chips: in 200 gram sla zitten 16 calorieën, in 200 gram chips ruim 1000. Wat ik ook doe, is zonnebloempitten kopen die nog in hun schil zitten. Je vindt dit in het oosterse schap van de supermarkt of anders bij een Indonesische of Chinese toko. Je bent zo lang bezig om ieder pitje uit de schil te krijgen, dat je uiteindelijk maar weinig eet. En dit constante knabbelen aan de pitten, houdt je kaken bezig zonder dat je iets eet. Let wel op: zonnebloempitten hebben meer calorieën (vooral vetten) dan hetzelfde gewicht aan chips.
• Als je dan toch iets zoets pakt, neem een toffee of een zuurtje waar je lang mee doet en dus ook langer de smaak van kan proeven.
• Rauwe wortel of komkommer zijn erg lekker en worden steeds vaker ook op feestjes aangeboden. Probeer je dan vooral daarop te richten in plaats van op de bakjes met noten of toastjes met kaas.
• Als je op school of het werk verleid wordt door de aanbiedingen in de kantine, neem dan zelf je eten mee. Ga niet het verkoopgedeelte in. Neem ook je tussendoortjes mee (bijv. een fruitreep, ontbijtkoek) zodat je niet alsnog verleid wordt om een Mars te kopen of een stuk pizza. En als je dan toch een blikje drinken koopt, kies dan voor de light of zero variant.

Let wel op dat je te allen tijde voldoende vezels, vitaminen, eiwitten en koolhydraten binnenkrijgt.

En verder...

Het zal iedereen bekend zijn dat een gezond gewicht samenhangt met een gezonde levensstijl: voldoende vloeistoffen drinken iedere dag, groente en fruit eten, weinig vetten en suikers eten en iedere dag 30 minuten bewegen. Je kunt een goed gewicht pas volhouden als je erin slaagt om je manier van eten te veranderen. Wat hier beschreven is, kan werken als een eerste stap in de goede richting voor mensen met gewichtsproblemen, omdat het juist probeert een manier te vinden het gedrag te veranderen.

Ik doe soms wel eens aan psychologische oorlogsvoering met mezelf. Als ik dan een winkel binnenstap en al dat lekkers zie liggen, denk ik aan die leuke broek die ik weer aan wil kunnen of dat te hoge getal wat de weegschaal laatst aangaf. Ik koop dan een gezond tussendoortje en ben trots op mezelf dat ik de verleiding heb kunnen weerstaan. En met elke kleine overwinning die ik zo behaal, kom ik dichter bij een gezond gewicht en dichterbij een structurele verandering in mijn eetpatroon.

Het is me inmiddels gelukt om op vaste dagen naar de sportschool te gaan voor groepslessen. Door een aantal weken op vaste momenten lessen te volgen, is het onderdeel geworden van mijn wekelijkse routine en voelt het ook als een gemis als ik door omstandigheden niet kan gaan. Ik kan het niet opbrengen om in mijn eentje op een loopband te gaan staan, maar in een groep oefeningen doen op muziek, is vooral ook leuk. Ik heb het geluk dat er een prettige sportschool bijna om de hoek zit die ook nog eens enkel voor dames is. Je ziet er zeker slanke dames die hier komen voor hun oefeningen, maar ook stevigere en oudere dames die naar hun eigen kunnen meedoen met de les. En op die regenachtige dagen dat ik moe van het werk thuiskom, pep ik mezelf op en zeg tegen mezelf: "Kom van die stoel en ga. Als je hier blijft zitten, heb je meer kans dat je gaat snacken. Als je toch gewoon gaat, voel je je beter over jezelf, doe je aan beweging en eet je in de tijd dat je daar bent in elk geval niets."

Wie echt veel problemen heeft met zijn of haar gewicht, dient andere hulp te zoeken dan een artikel op internet. Ga naar de huisarts en laat je doorverwijzen naar een diëtist. Dit kan vergoed worden door de verzekering.

Resultaten

Wie via deze weg probeert zijn of haar voedingspatroon aan te passen, zal zowel veel als weinig af kunnen vallen. Stel dat je gewoonlijk 3500 calorieën per dag binnenkrijgt terwijl je energiebehoefte 2500 is, dan kom je dus aan. Als je dan door vervanging ineens teruggaat naar 2000 calorieën per dag, zou het effect in het begin dus best sterk kunnen zijn. Als je door vervanging ineens heel veel zakt in je inname zoals in het gegeven voorbeeld, overweeg dan wat minder streng te zijn. Niet alleen houd je het dan makkelijker vol, het is vele malen beter voor je om rustig af te vallen. Mocht het verschil tussen je normale inname en de inname na vervanging minder dramatisch zijn, dan zul je ook een veel kleiner effect zien. Laat je hierdoor niet ontmoedigen, want het draait er uiteindelijk om dat je langzaam maar zeker je hele voedingspatroon aanpast, waarbij het eten van vette of zoete producten minder vaak voorkomt.

In het begin van mijn eigen eetaanpassing viel ik de eerste week drie kilo af. Dat is veel te snel, dus paste ik mijn aanname voor de tweede week aan. Zo at ik bijvoorbeeld wel dat lekkere chocoladetoetje of at ik als tussendoortje een fruitreep en een plak ontbijtkoek in plaats van slechts een van die twee. Die tweede week ging er een halve kilo af, wat een veel gezondere afname is. Deze trend probeer ik nu vast te houden, wat er dus op neer komt dat ik niet alle slechtere producten vervang.

Lees verder

• Gezond eten zonder onzin: mythen en misvattingen
• Gezond bewegen: mythen en misverstanden
• Waarom vrouwen willen afvallen