Gezond eten zonder onzin: mythen en misvattingen

Aan alle kanten worden we geadviseerd om gezonder te eten. Het begon met “2 stuks groente, 2 stuks fruit” en ging via “het Kies Beter logo” naar “eet kleur”, "de schijf van vijf" en "het nieuwe eten". Prima advies allemaal, maar het beste advies voor eten is nog steeds de alcoholslogan: geniet, maar drink (of eet) met mate. Dit artikel is gebaseerd op informatie uit het boek Life, Liberty, and the Pursuit of Healthiness door dokter Dean Edell.

• Hoe meer vitaminen, hoe beter
• Hoe meer ijzer, hoe beter
• Suiker maakt je dik en is verslavend
• Kaas is vet en dus slecht
• Chocolade is ongezond
• Cafeïne is een drug en dus slecht
• Boter en zonnebloemolie zijn slechter dan pindakaas en olijfolie
• Biologische groenten en fruit zijn beter dan niet-biologische
• Koude dranken koelen je lichaam af

Hoe meer vitaminen, hoe beter

Vitamines A, D, E en K (ezelsbruggetje: kade) zijn vitamines die in vet oplossen. Het maakt wel degelijk uit of je er te weinig of te veel van eet. Een gebrek aan deze vitamines maakt je ziek, maar te veel van ze ook. Vetoplosbare vitaminen komen terecht in bestaand lichaamsvet en kunnen dus een giftig niveau bereiken. Met name voor kinderen is dit gevaarlijk, dus bewaar ook vitaminen buiten bereik. Een overvloed aan vitamine A kan bijvoorbeeld zorgen voor hoofdpijn, wazig beeld, overgeven en lever- en botproblemen. Ouderen die veel vitamine A in hun bloed hebben, breken eerder botten. Vitamine A zit in vis, lever, nieren, melk en het wordt soms toegevoegd aan melkproducten. Andere vitamines zoals B en C lossen op in water. Als je te veel van deze vitamines hebt, plas je het dus gewoon uit. Veel vitamine C vind je niet alleen in sinaasappels, maar een gelijke hoeveelheid zit ook in paprika, kiwi, aardbeien en broccoli.

Hoe meer ijzer, hoe beter

Het klinkt zo mooi: ijzer. Het wekt bij ons allen het idee op dat het je sterker kan maken. Popeye eet een blik spinazie en kan ineens Brutus weer aan. Net als bij de vitaminen denken we dat meer ook beter betekent. En net als bij de vitaminen is dat niet waar. Een teveel aan ijzer is giftig en het kan voor kinderen zelfs dodelijk zijn. Drie ijzerpillen voor volwassenen kunnen een kind vergiftigen. Let dus goed op met ijzersupplementen en vraag je eerst af of je op een normale dag niet al voldoende ijzer binnenkrijgt. Ben voorzichtig met pruimensap, want het bevat 30% van ADH (aanbevolen dagelijkse hoeveelheid) in ijzer voor mannen en 17% voor vrouwen.

Suiker maakt je dik en is verslavend

Suiker is niet verslavend, geeft je geen snelle energie, maakt kinderen niet hyperactief en veroorzaakt geen hart- en vaatziekten. Het is wel gerelateerd aan tandproblemen, maar vooral van eten en drinken met suikers. Fruitsappen en plakkerig voedsel blijven aan je tanden hangen en creëren tanderosie. Er is geen verschil in soorten suiker: bruine suiker, witte suiker en honing worden op dezelfde manier opgenomen in het bloed. Suiker maakt in principe niet dik. Het bevat vier calorieën per gram terwijl vet negen calorieën per gram heeft. Vet draagt dus zeker meer bij aan overgewicht dan suiker. Je kunt niet één soort voedsel of één ingrediënt de schuld geven van gewichtsproblemen. Mensen worden zwaarder als ze meer calorieën innemen dan ze verbranden en het maakt niet uit wat je eet. Natuurlijk kan suiker bijdragen aan gewichtstoename: als je weinig beweegt, veel snoept en veel koolzuurhoudende dranken drinkt. Met name cola heeft ongelofelijk veel suiker; zo’n 10 tot 12 theelepels (140-168 calorieën) per blikje. Cola heeft meer suiker dan ijs, chocoladecake of een reep zoals Mars. Betekent dit dat je nooit meer cola mag drinken of een Mars mag eten? Nee, zo lang je deze producten met mate consumeert, is er niets aan de hand.

Kaas is vet en dus slecht

Kaas bevat calcium, fosfor en vitamine A. Verrassend genoeg helpt kaas tanderosie tegengaan. De Romeinse keizers aten het al en gaven het mee aan hun troepen. Dat klinkt allemaal prima, maar hoe zit het met al dat vet? Wie naar de supermarkt gaat, ziet allerlei kazen in het koelvak. Deze smaken niet alleen anders, maar hebben ook verschillende vetgehaltes. Onderstaande tabel geeft het gemiddelde aantal grammen vet en calorieën per 100 gram van die kaas.


Het eerste wat je moet bedenken, is dat ieder mens vet nodig heeft. Vet maakt dat je je sneller vol voelt en je eet dus minder. Ten tweede gaat het bij de aantallen in de tabel om 100 gram. Een plak op een boterham weegt 20-30 gram. Bovendien geeft de tabel gemiddelden aan; er zijn uitzonderingen. Kazen gemaakt van volle melk bevatten meer vet dan van halfvolle of magere melk. Kazen als Slankie en andere 20+ of 30+ kazen zijn een betere keuze als je op het vetgehalte let. Het getal (20+, 30+, 40+ of 48+) verwijst naar het vetpercentage in de droge stof van de kaas. Kaas bestaat voor 40% uit vocht en 60% uit droge stof. Goudse kaas is 48+ wat dus betekent: 48% vet van 60 gram droge stof is 29 gram vet per 100 gram. Een 20+ kaas heeft 20% vet van 60 gram droge stof wat 12 gram vet per 100 gram is. Verder zijn er allerlei soorten kazen afhankelijk van de rijpingsduur: graskaas, jong, jong belegen, belegen, extra belegen en oud. Kazen verliezen vocht als ze ouder worden, dus het vetgehalte in kazen stijgt licht. Oudere kazen hebben verder tyramine. Dit zit ook in rode wijn en is gelinkt aan migraine. Tyramine kan ook interageren met sommige medicijnen en een hogere bloeddruk veroorzaken. De problemen rondom tyramine gelden alleen voor sommige mensen.

Dus wat kunnen we nu concluderen over kaas?

1. Ja, kaas heeft vet, maar je kunt dat tegengaan door slankere kazen te kiezen en kleinere porties (dunnere plakjes of geraspt).
2. Wie kaas lekker vindt, heeft waarschijnlijk meer voordeel van het genot van een goede plak kaas op zijn tijd dan nadeel van het vet.

Chocolade is ongezond

Behalve als je een halve kilo per dag eet, gaat dit bovenstaande niet op. Chocolade heeft ingrediënten die LDL (slechte) cholesterol verlagen en hartinfarcten voorkomen. Het ontspant de binnenkant van je bloedvaten; het voorkomt hoge bloeddruk en verharding van de aders. Door chocolade heb je minder kans op bloedproppen die hartaanvallen en hersenbloedingen veroorzaken. Een studie met 7800 afgestudeerden van Harvard toonde aan dat een gematigde consumptie van ca. drie repen per maand de levensduur verlengt. Het allerbelangrijkst is dat je bovenop de gezondheidsvoordelen ook nog eens het plezier krijgt van chocolade eten. Uiteraard is overmatige consumptie een slecht idee, maar voor welk voedsel geldt dat nou niet?

Er zijn nog meer hardnekkige misverstanden rondom chocolade. Allereerst geeft chocolade je niet meer energie en voegt het weinig toe aan je calorie-inname. Ten tweede bevat het heel weinig cafeïne en veroorzaakt het geen puistjes (zie ook: hier). Er is wel één ding duidelijk: pure chocolade is tweemaal zo goed als melkchocolade. Pure chocolade heeft meer flavonoïden die antioxidanten vrijmaken die op hun beurt weer kanker tegengaan. Kortom: chocolade is goedkoper dan een psycholoog en je hoeft geen afspraak te maken.

Cafeïne is een drug en dus slecht

Cafeïne is de meestgebruikte drug ter wereld via koffie en thee. Veel mensen zweren bij koffie als een goed begin van de dag. Als zoveel mensen het lekker vinden, dan moet er wel iets mis mee zijn, toch? Het is vreemd dat we niet kunnen accepteren dat gezond niet altijd saai, bitter of vies hoeft te zijn. Koffie wordt gemaakt van een kruid wat veel antioxidanten bevat. Als we dit kruid nu pas ontdekt hadden, kon je het vast als pil kopen! In gematigde consumptie is koffie goed voor je. Het verlaagt je kans op allerlei soorten kanker, zelfmoord en depressie. Oudere vrouwen die hun leven lang koffie hebben gedronken, scoren beter in verschillende tests, zoals geheugen, rekenen en het noemen van leden in een categorie (bijvoorbeeld aantal dieren per minuut). Een studie vond dat koffie mogelijk de calcium van je botten kon wegzuigen, maar andere studies waren niet zo zeker. Hoe dan ook, voldoende beweging kan dat probleem oplossen. Het enige waar je mee moet oppassen met koffie is de groeiende populariteit van allerlei toevoegingen zoals slagroom en karamel. Dit kan het aantal calorieën van een kop koffie flink verhogen.

Boter en zonnebloemolie zijn slechter dan pindakaas en olijfolie

De vraag die je je hierbij moet stellen is: wat is slecht? Als het gaat om het aantal calorieën, dan zijn zonnebloemolie, pindakaas, olijfolie en boter allemaal even slecht. Elke gram vet heeft negen calorieën, in welke vorm dan ook. Het verschil zit hem in het soort vet. Boter en zonnebloemolie hebben verzadigde vetzuren die iets minder gezond zijn. Pindakaas heeft het een slechte naam, omdat het redelijk veel vet bevat. Maar pindakaas heeft enkelvoudig onverzadigde vetzuren, net als olijfolie, die een positief effect hebben op het hart en de aders. Olijfolie heeft driekwart enkelvoudig onverzadigde vetzuren en wordt soms verbonden aan een verlaging van LDL (slechte) cholesterol en een verhoging van HDL (goede) cholesterol. Let op: wie deze informatie als een excuus gebruikt om meer pindakaas op de boterham te smeren of meer olijfolie over een salade te schenken, is verkeerd bezig. Meer olie betekent meer calorieën en dat kan weer tot hartziekten leiden. Een ander bizar feit is dat het helemaal niet goed is om vet totaal te schrappen. Een dieet met heel weinig vet verlaagt het niveau van HDL cholesterol en verhoogt het aantal triglyceriden. Dus als je voor de keuze staat om gelijke hoeveelheden boter of olijfolie te gebruiken, lijkt de laatste een betere keuze.

Biologische groenten en fruit zijn beter dan niet-biologische

Veel mensen denken dat biologische groenten en fruit meer vitaminen en mineralen bevatten dan de niet-biologische varianten. Als je deze mensen vraagt “Hoe kan dat?”, heeft men geen antwoord. Wie even nadenkt, snapt waarom er geen antwoord is: het is onmogelijk. Een bepaalde soort groente of fruit bevat van nature een bepaalde hoeveelheid vitaminen en mineralen. De teeltmethode voegt daar niets aan toe en doet er niets aan af. Over het algemeen worden biologische groenten en fruit dichter bij het verkooppunt geteeld en kunnen ze dus verser zijn.

Een ander misverstand is dat biologische groenten en fruit volledig vrij zijn van pesticiden en herbiciden. Opnieuw, denk even na: waar worden de biologische groenten en fruit geteeld? Meestal naast een veld waar niet-biologische groenten en fruit worden geteeld. Dat veld wordt wel besproeid en pesticiden laten zich niet weerhouden door een bord met “biologische teelt”. Er is nog een heel ander probleem met de opvattingen over pesticiden; mensen denken ten onrechte dat ze kanker veroorzaken. Pesticiden breken af als hun taak gedaan is. Het is waar dat overmatige blootstelling je ziek kan maken, maar het kan zeker geen kanker veroorzaken.

Dus zijn biologische groenten en fruit beter dan niet-biologische? Niet verschrikkelijk veel. Ze kunnen wat verser zijn en hebben minder pesticiden, maar wie naar het prijskaartje kijkt, moet zich hard afvragen of ze het waard zijn voor de eigen portemonnee. Laatste tip: gebruik nooit zeep om groenten of fruit schoon te maken, want er blijft altijd een residu achter. Gebruik gewoon water.

Koude dranken koelen je lichaam af

Op een hete zomerdag snakken we naar een glas koud water. We menen dat het koude water ons lichaam kan afkoelen. Wie naar China gaat, hoort het tegenovergestelde verhaal. Op een hete dag, moet je hete thee drinken om af te koelen. De gedachte is dat de thee je lichaamstemperatuur verhoogt waardoor je meer zweet en dus afkoelt. Dat klinkt ons waarschijnlijk vreemd in de oren, want wij zouden juist in de winter thee drinken om warm te worden. Alle ideeën over opwarmen en afkoelen zijn fout; het is puur perceptie. Eten en drinken heeft geen invloed op onze lichaamstemperatuur. Ademhaling en de hoeveelheid zweet bepalen de warmte van ons lichaam. Het eten of drinken dat we consumeren heeft een kleine massa in verhouding tot ons lichaam. Het heeft net zoveel effect als een ijsklontje in een warm bad of een glas kokend water in een koud bad. Het is te weinig om van invloed te zijn op de lichaamstemperatuur. Veel mensen menen ook dat alcohol het lichaam kan opwarmen, maar dat is bedrog door ons eigen lichaam. Alcohol verwijdt de bloedvaten waardoor je warmte verliest terwijl je je warmer voelt.

Lees verder

• Actimel, Activia en Yakult: werkt het echt?
• Een mooie huid: mythen en misvattingen over onze huid
• Gezond bewegen: mythen en misverstanden
• Misleidende woorden in alternatieve geneeskunde
• Afvallen met een vervangingsdieet