Gezonde seizoensgroenten: zomergroente
De belangrijkste bouwstenen voor organische verbindingen zoals vetten, koolhydraten en eiwitten bestaan uit koolstof, waterstof, zuurstof en stikstof. Daarnaast heeft het lichaam ook enkele anorganische elementen (mineralen) nodig voor het onderhouden van allerlei lichaamsfuncties. Sommige van deze mineralen die het lichaam nodig heeft komen voor in allerlei groenten. Gelukkig is de zomer het jaargetijde waarin bijna alle groente en dan voornamelijk groene bladgroente, vers van het land komt.Hoofdstukken
- Mineralen in het lichaam
- Calcium
- Mineralen die we binnenkrijgen via het eten van groente.
- Tabel van zomergroente
- Bewaartips voor zomergroentes
- Nog een lekker zomers recept: Taboulé van couscous
Mineralen in het lichaam
Het menselijk lichaam bestaat voor ongeveer vier procent uit mineralen. Voor een persoon van 75 kilo betekent dit dat hij of zij drie kilo mineralen bij zich heeft. Mineralen zijn werkzaam op cellulair niveau, het zijn essentiële bouwstoffen voor het skelet, weefsel en cellen. Ook zijn het belangrijke onderdelen van enzymen, vitamines en hormonen. Van tenminste 18 mineralen is vastgesteld dat deze onmisbaar zijn voor het leven, groei of voortplanting. Mineralen worden ingedeeld in twee groepen,- Macro-elementen, hieronder vallen: calcium, chloor, fosfor, kalium, magnesium, natrium en zwavel.
- Micro- of sporenelementen, hieronder vallen: ijzer, zink, koper, mangaan, jodium, fluor, chroom, kobalt, seleen, molybdeen, silicium en vanadium.
Het verschil tussen macro- en micro-elementen is de dagelijkse hoeveelheid dat ons lichaam nodig. De dagelijkse behoefte aan macro-elementen is meer dan 100 milligram (soms enkele honderden) per dag. Voor micro-elementen is de dagelijkse behoefte minder dan 100 milligram. Voor de inname van mineralen zijn we aangewezen op onze voeding, aangezien het lichaam zelf geen mineralen kan aanmaken. Wel heeft het lichaam een kleine voorraad mineralen opgeslagen in de spieren, lever en de botten. Bij een tekort aan mineraleninname wordt deze voorraad aangesproken. Bij een te hoge inname aan mineralen door voeding, worden deze zonder schadelijke effecten door het lichaam uitgescheiden.
Bron: Ayla87, RgbstockCalcium
Van alle mineralen komt calcium het meest voor in het lichaam namelijk twee procent. Voor een persoon van 75 kilo betekent dit dat hij of zij anderhalve kilo calcium bij zich heeft. Het overgrote deel hiervan, namelijk 99 procent, zit in het skelet. Calcium wordt in het lichaam gebuikt voor het aanmaken en onderhouden van onze tanden en botten. Ook reguleert het onze hartslag en bloeddruk en is het van belang bij het samentrekken van spieren.Mineralen die we binnenkrijgen via het eten van groente.
Bij een gevarieerd dieet krijgt het lichaam alle benodigde mineralen binnen. Mineralen komen o.a. voor in vlees, vis, zeevruchten, zuivelproducten, granen, noten, fruit en groente. Mineralen die in groente voorkomen zijn onder andere:| Calcium | ADH 700 tot 1000 mg/dag | komt voor in groene groenten |
| Kalium | ADH 2000/6000 mg/ dag | komt voor in groene bladgroenten |
| Magnesium | ADH 250/350 mg/dag | komt voor in groene groenten |
| Koper | ADH 1,5/3,5mg/dag | komt voor in bonen en erwten |
| Zink | ADH 9/10 mg/dag | komt voor in bijna alle groenten |
| Mangaan | ADH 20/350 mg/dag | komt voor in bijna alle groenten |
| Molybdeen | ADH 0,07/0,25 mg/dag | komt voor in linzen, erwten, bloemkool, spinazie |
| Silicium | ADH 5/20 mg/dag | komt voor in wortelgroenten |
| Groente per 100 gram | vitamine-C /mg | vitamine-B6 /mg | zink /mg | ijzer /mg | kalium /mg | calcium /mg | eiwitten /gram | koolhydraten /gram | energie /KJ |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| andijvie | 0,0 | 0,04 | 0,30 | 0,4 | 300 | 60,0 | 1,5 | 1,0 | 70 |
| bloemkool bereid | 40 | 0,10 | 0,20 | 0,3 | 210 | 20,0 | 1,9 | 2,2 | 86 |
| broccoli bereid | 35 | 0,12 | 0,40 | 1,0 | 220 | 80 | 3,2 | 2,0 | 124 |
| Chinese kool bereid | 10 | 0,05 | 0,30 | 0,5 | 250 | 125 | 1,0 | 2,5 | 81 |
| ijsbergsla | 8,0 | 0,08 | 0,22 | 1,1 | 300 | 35 | 1,2 | 0,9 | 48 |
| komkommer | 8,0 | 0,04 | 0,15 | 0,5 | 140 | 15,0 | 0,6 | 2,2 | 62 |
| kropsla | 15 | 0,06 | 0,22 | 1,1 | 220 | 40 | 1,3 | 1,0 | 47 |
| prei bereid | 10 | 0,12 | 0,30 | 0,5 | 400 | 60 | 1,5 | 3,8 | 117 |
| paksoi | 20 | 0,10 | 0,20 | 0,5 | 250 | 50 | 1,0 | 0,8 | 38 |
| postelein | 25 | 0,06 | 0,15 | 3,0 | 800 | 130 | 1,2 | 1,5 | 73 |
| raapstelen | 20 | 0,08 | 0,24 | 0,4 | 240 | 50 | 1,5 | 3,4 | 106 |
| rabarber | 10 | 0,03 | 0,10 | 0,5 | 300 | 40 | 0,5 | 2,0 | 62 |
| radijs (bos) | 27 | 0,06 | 0,20 | 0,8 | 320 | 30,0 | 1,0 | 2,5 | 76 |
| rode biet | 3,0 | 0,04 | 0,40 | 0,3 | 340 | 20,0 | 1,4 | 5,8 | 143 |
| rode kool (bereid) | 35 | 0,10 | 0,10 | 0,3 | 250 | 36,0 | 1,2 | 2,4 | 78 |
| spinazie | 52 | 0,20 | 0,50 | 4,1 | 650 | 120 | 2,5 | 0,6 | 63 |
| spitskool | 50,0 | 0,10 | 0,20 | 0,5 | 300 | 50 | 3,0 | 4,0 | 141 |
| venkel | 5,0 | 0,10 | 0,25 | 1,4 | 400 | 65 | 2,0 | 7,0 | 171 |
| tomaten | 24,0 | 0,00 | 0,00 | 0,0 | 297 | 14,0 | 1,0 | 2,9 | 81 |
Bewaartips voor zomergroentes
- Andijvie, in de koelkast 2 dagen houdbaar,
- Bloemkool, in de koelkast 7 tot 10 dagen houdbaar,
- Broccoli, in de koelkast 2 tot 5 dagen houdbaar,
- Chinese kool, in de koelkast 2 dagen houdbaar,
- IJsbergsla, in de koelkast 2 dagen houdbaar,
- Komkommer, niet in maar buiten de koelkast, blijft 14 dagen goed bij 12-15 graden,
- Kropsla, in de koelkast 2 dagen houdbaar,
- Prei, in de koelkast 14 tot 21 dagen houdbaar,
- Paksoi, in de koelkast 2 dagen houdbaar,
- Postelein, in de koelkast 2 dagen houdbaar,
- Raapstelen, in de koelkast 2 dagen houdbaar,
- Rabarber, in de koelkast 5 tot 7 dagen houdbaar,
- Radijs, in de koelkast 6 dagen houdbaar,
- Rode biet, in de koelkast met loof 5 tot 7 dagen houdbaar, zonder loof 2 dagen houdbaar,
- Rode kool, buiten de koelkast 2 tot 3 weken houdbaar,
- Spinazie, in de koelkast 2 dagen houdbaar,
- Spitskool, in de koelkast 2 tot 3 dagen houdbaar,
- Venkel, in de koelkast 2 dagen houdbaar,
- Tomaat, buiten de koelkast 7 dagen houdbaar.
Nog een lekker zomers recept: Taboulé van couscous
Als u zelf in het voorjaar peterselie heeft gezaaid, is dit heerlijk om in dit recept voor taboulé te gebruiken.
Bron: Hapekla, Rgbstock- 200 gram couscous
- ¼ bos munt
- 1 bos peterselie (uit eigen tuin)
- ½ bos koriander
- 3 tomaten
- 1 rode ui
- 2 tenen knoflook
- 1 komkommer
- sap van 1½ citroen
- 1 dl. olijfolie extra vierge
- zout en vers gemalen peper
- eventueel wat kaneel
Bereiding
Wel de couscous volgens de verpakking en deze, als het klaar is, met een vork losmaken en laten afkoelen. Hak alle kruiden fijn en snij de tomaten in stukjes. Snipper de ui en pers de knoflook. Schil de komkommer en snij deze ook in kleine stukjes. Meng alle ingrediënten door de couscous en breng het op smaak met de citroensap, olijfolie, zout, vers gemalen peper en eventueel wat kaneel.
