Voeding voor een goede stoelgang: fruit, groenten en bonen

Voeding voor een goede stoelgang of voedsel om goed te kunnen poepen, bevat veel vezels die de darmen stimuleren om goed te werken. Er zijn verschillende soorten vezels. Het Voedingscentrum adviseert om dagelijks zo’n 30 tot 40 gram vezels te eten. Vezels zijn vooral aanwezig in volkorenproducten, groenten, fruit en peulvruchten (bonen, erwten, linzen, kiemgroenten en pinda's). Peulvruchten zijn in feite zaden of de zaden met hun omhulsel.

Voeding voor een goede stoelgang

• Spijsvertering
• Ingewikkeld proces
• Maag en darmen
• Gezonde stoelgang
• Normaal ontlastingspatroon
• Vezels werken als een soort spons
• Goede stoelgang met fruit en groenten
• Goede stoelgang met volle granen en bonen
• Bonen
• Volle granen
• Overige adviezen voor een goede stoelgang

Spijsvertering

Ingewikkeld proces

De spijsvertering is een ingewikkeld proces dat al begint in de mond zodra je een hap neemt of zodra je lekker eten ruikt: 'Het water staat me in de mond.' In de mondholte bevinden zich speekselklieren en deze maken speeksel aan tijdens het kauwen. Speeksel bevat onder meer verschillende verteringsenzymen. Ook gaat er een signaal naar de hersenen die dit signaal weer doorgeven aan de maag, waardoor de productie van maagsap op gang komt.

Maag en darmen

In de maag wordt de voedselbrij gekneed, fijngemalen en vermengd met maagsap. De voedselbrij wordt aldus voorbereid op vertering, wat grotendeels in de dunne darm plaatsvindt. De dunne darm absorbeert het grootste deel van de voedingsstoffen in je bloedbaan. De rest gaat onverteerd naar de dikke darm die de functie heeft om het water uit de onverteerde restmassa te verwijderen en dit te transformeren tot een meer vast afvalproduct dat gemakkelijk uitgestoten kan worden. In het rectum of de endeldarm worden de fecaliën of de ontlasting opgeslagen, voordat ze het spijsverteringsstelsel via je anus verlaten als je gaat poepen. Hoe vlot dit proces verloopt, hangt grotendeels af van wat je eet en drinkt. De beste voedingsmiddelen voor een gezonde ontlasting zijn rijk aan voedingsvezels.

Gezonde stoelgang

Normaal ontlastingspatroon

Een normaal ontlastingspatroon varieert van drie keer per dag tot drie keer per week. Als je minder dan drie keer per week moet poepen, heb je last van obstipatie of verstopping. Onregelmatige, harde, droge ontlasting ontstaat meestal ​​doordat ontlasting te lang in de dikke darm blijft, waardoor er meer tijd is om water te onttrekken aan de ontlasting. Als je last hebt van droge en harde ontlasting, kun je deze vaak slechts met hard persen naar buiten werken. Dat kan leiden tot allerlei klachten als kloofjes, aambeien, etc. Voor een gezonde stoelgang en om obstipatie te voorkomen, doe je er verstandig aan om:

• veel voedingsvezels te eten;
• op regelmatige tijden te eten;
• veel te drinken; en
• elke dag voor voldoende lichaamsbeweging te zorgen.

Vezels werken als een soort spons

Vezels stimuleren de darmwerking doordat ze de darmwand prikkelen. Dit is nodig voor een goede stoelgang. Vezels nemen als een spons water op, waardoor de ontlasting zacht, volumineus en soepel blijft.

Goede stoelgang met fruit en groenten

Eet veel groente en fruit, die zitten boordevol oplosbare vezels. Broccoli is de meest vezelrijke groente is, gevolgd door sperziebonen, bospeen en rode kool. Blikgroenten zijn niet minder vezelrijk dan verse groenten. Bij de fruitsoorten staat de handsinaasappel op de eerste plaats, gevolgd door de mango en de peer mét schil. Uit onderzoek blijkt dat appels en peren zonder schil veel minder vezelrijk zijn.

Goede stoelgang met volle granen en bonen

Bonen

Bonen bevatten meer dan 10 gram vezels per kopje en dat is meer dan bijna alle andere bronnen van vezels. Bonen bevatten zowel oplosbare als onoplosbare vezels, die de darmbeweging stimuleren waardoor de ontlasting minder lang in de dikke darm blijft. Er zijn maar liefst meer dan 1.000 soorten bonen, bijvoorbeeld witte bonen, bruine bonen, kapucijners, kikkererwten, linzen, zwarte ogen bonen en kidneybonen. Maak een lekkere bonenschotel of voeg bonen toe aan salades, soepen, stoofschotels of pasta.

Volle granen

Men spreekt van volle granen als in het product de volledige graankorrel, bestaande uit de zemel, de kiem en het kiemwit, is verwerkt. Volle graanproducten helpen de darmtransit. Bij dagelijkse inname van volle granen, zoals havermoutpap, bruine rijst, volkoren boord of quinoa, ben je bovendien beter beschermd tegen veel ziekten, vooral hart- en vaatziekten.

Overige adviezen voor een goede stoelgang

Verhoog je inname van vezels geleidelijk en drink minstens 8 glazen water per dag om mogelijke bijwerkingen van vezels, zoals gasvorming en een opgeblazen gevoel, te vermijden. Hoe meer vezels je gebruikt, hoe meer vocht je moet drinken. Geef direct gehoor aan de drang om naar het toilet te gaan. Hoe langer je wacht, hoe meer water je dikke darm absorbeert en des te harder en droger je ontlasting wordt. Poepen behoort gemakkelijk en probleemloos te verlopen.

Lees verder

• Stoelgang bevorderen: stoelgangproblemen verbeteren
• Vezelrijk voedsel: vezelrijke voeding voor goede stoelgang
• Voeding voor een gezonde spijsvertering: fruit en groenten
• Niet kunnen poepen: klachten en symptomen bij verstopping
• Obstipatie verhelpen: voeding, klysma en huismiddelen