Depressie en voeding: gezonde voeding tegen depressie

Depressie tegengaan met voeding? Er bestaat geen specifiek dieet waarvan is bewezen dat het een depressie wegneemt. Toch kan een gezond dieet helpen als onderdeel van de algehele behandeling van depressie. Bij mensen met een klinische depressie kan een verandering van dieet bijdragen aan vermindering van de depressieve symptomen. Net als bij andere gezondheidsproblemen, zoals diabetes en hart- en vaatziekten, wordt je geestelijke gezondheid vrijwel zeker beïnvloed door wat je eet, de voeding. De mate waarin voeding van invloed is op je geestelijke welbevinden, blijft een onderwerp waar de meningen over uiteenlopen en waar volop onderzoek naar gedaan wordt.

• Voeding en depressie
• Antioxidanten voorkomen celschade
• Eiwitrijk voedsel verhoogt de alertheid
• Depressie tegengaan met een mediterraan dieet
• Mediterraan voedingspatroon
• Wetenschappelijk onderzoek
• Foliumzuur en vitamine B12
• Complexe koolhydraten kunnen een kalmerend effect hebben
• Voldoende vitamine D om depressie tegen te gaan
• Kies voor voeding dat rijk is aan selenium
• Omega-3 vetzuren
• Zink tegen depressie
• Gezonde leefstijl en gezond gewicht
• Overgewicht
• Alcohol en drugs
• Cafeïne
• Bewerkt voedsel
• Recepten met veel voedingsstoffen tegen depressie

Voeding en depressie

Een dieet zonder essentiële voedingsstoffen kan het risico op depressie verhogen. Het eten van een gevarieerd en gezond dieet kan helpen om depressie te voorkomen of te behandelen. Mensen met een matige tot ernstige depressie kunnen hun gemoedstoestand verbeteren door een gezonder dieet te volgen.

Antioxidanten voorkomen celschade

Het menselijk lichaam maakt normaal gesproken moleculen die vrije radicalen worden genoemd, maar deze kunnen leiden tot celschade, veroudering en andere problemen. Antioxidanten zorgen ervoor dat vrije radicalen 'opgeruimd' worden. Met name je hersenen zijn extra gevoelig voor deze vrije radicalen. Ofschoon er geen manier is om vrije radicalen volledig een halt toe te roepen, kun je het destructieve effect aanzienlijk verminderen door voedingsmiddelen te eten die rijk zijn aan antioxidanten, waaronder:

• Bèta-caroteen (pro-vitamine A), wat in het lichaam wordt omgezet in vitamine A: komt vooral voor in abrikozen, broccoli, meloen, wortels, mergkool (een groepsnaam voor aan boerenkool verwante soorten), perziken, pompoen, spinazie en zoete aardappel
• Vitamine C: vooral aanwezig in blauwe bessen, broccoli, grapefruit, kiwi, sinaasappels, paprika's, aardappelen, aardbeien, tomaat.
  In aardbeien zit vitamine C / Bron: FotoMirta/Shutterstock.com
• Vitamine E: in zonnebloemolie, dieethalvarine, dieetmargarine, brood, tarwekiemen, graanproducten, noten, zaden, groenten en fruit.

Eiwitrijk voedsel verhoogt de alertheid

Voedingsmiddelen zoals kalkoen, tonijn en kip bevatten een aminozuur dat tryptofaan wordt genoemd en dat je kan helpen serotonine te maken. Probeer meerdere keren per dag iets met eiwit te eten, vooral wanneer je je geest leeg moet maken en je een energieboost nodig hebt. Goede bronnen van gezonde eiwitten zijn bonen en erwten, mager rundvlees, magere kaas, vis, melk, gevogelte, sojaproducten en yoghurt.

Depressie tegengaan met een mediterraan dieet

Mediterraan voedingspatroon

Het is bekend dat een mediterraan dieet de kans op het ontwikkelen van aandoeningen zoals hart- en vaatziekten, diabetes type 2, hoge bloeddruk, obesitas en zelfs de ziekte van Alzheimer kan verminderen. Het naleven van een mediterraan voedingspatroon met een adequate inname van fruit, noten, groenten, granen, peulvruchten en vis, wordt ook geassocieerd met de preventie van depressie, en dat is bij veel minder mensen bekend.

Wetenschappelijk onderzoek

Een Spaans onderzoek, waarbij gegevens werden gebruikt van 4.211 mannen en 5.459 vrouwen, wees uit dat er meer depressie voorkwam bij mannen – vooral rokers – als ze minder foliumzuur binnenkregen. Hetzelfde gebeurde bij vrouwen – vooral bij degenen die rookten of te weinig beweging hadden – toen ze minder vitamine B12 binnenkregen.[1] Dit was niet het eerste onderzoek dat een ​​verband vond tussen deze vitamines en depressie. Onderzoekers weten niet zeker welke invloed het heeft: leiden slechte nutriëntenniveaus tot depressie, of leidt depressie ertoe dat mensen slecht eten?

Foliumzuur en vitamine B12

Hoe dan ook, je kunt beide B-vitamines uit levensmiddelen halen bij een mediterraan dieet. Peulvruchten, noten, veel fruit en donkergroene groenten bevatten foliumzuur. Vitamine B12 is te vinden in alle mager en vetarme dierlijke producten, zoals vis en magere zuivelproducten.

Complexe koolhydraten kunnen een kalmerend effect hebben

Koolhydraten doen het serotonineniveau in de hersenen stijgen als gevolg van de grotere beschikbaarheid van het stofje tryptofaan, een aminozuur, een onderdeel dus van eiwitten. Serotonine is een neurotransmitter en hormoon dat onder meer van invloed is op je slaap, emotie, seksuele activiteit en eetlust. Het helpt je om je senang te voelen. Een te laag serotoninegehalte kan leiden tot klachten als slapeloosheid, depressie en zelfs angstgevoelens. Een te laag serotoninegehalte kan je doen laten hunkeren naar het eten van koolhydraten en/of allerlei zoetigheden. Kies je koolhydraten verstandig. Beperk suikerhoudend voedsel en kies voor zogeheten complexe koolhydraten (zoals volle granen en havermout) in plaats van eenvoudige koolhydraten (zoals cakes en koekjes). Fruit, groenten en peulvruchten bevatten ook gezonde koolhydraten en vezels.

Voldoende vitamine D om depressie tegen te gaan

Vitamine D-receptoren bevinden zich in het hele lichaam, inclusief je hersenen. Uit een onderzoek uit 2010 bleek dat de kans op een depressie groter is bij mensen met een laag vitamine D-niveau.[2] In een andere studie merkten onderzoekers van de Universiteit van Toronto op dat mensen met symptomen van depressie, met name die met seizoensgebonden affectieve stoornis (een vorm van depressie die optreedt op hetzelfde moment elk jaar), zich beter voelden als de hoeveelheid vitamine D in hun lichaam omhoog werd gebracht, zoals je zou verwachten tijdens de lente en de zomer.[3] Onderzoekers weten anno 2024 niet hoeveel vitamine D ideaal is. Te veel vitamine D in het bloed leidt tot extra opname van calcium in de darm, wat kan leiden tot een te hoge calciumspiegel in het bloed en als gevolg daarvan kun je klachten krijgen.

Kies voor voeding dat rijk is aan selenium

Onderzoek heeft een verband aangetoond tussen een laag seleniumniveau en een slechte stemming.[4] Het is anno 2024 niet duidelijk of het nemen van supplementen kan helpen. En je kunt ook teveel selenium binnenkrijgen. Je kunt je dus het beste richten op voedsel dat selenium bevat:

• Bonen en peulvruchten;
• Mager vlees (mager rundvlees, kip zonder vel en kalkoen);
• Vetarme zuivelproducten;
• Noten en zaden (met name paranoten, maar niet meer dan een of twee per dag vanwege hun hoge seleniumgehalte);
• Sardines (en andere zeevissen en zoetwatervissen);
• Hele granen (volkoren pasta, bruine rijst, havermout, etc.).

Omega-3 vetzuren

Onlangs ontdekten wetenschappers dat samenlevingen die niet genoeg omega 3-vetzuren eten, hogere percentages depressieve stoornissen kunnen hebben.[5] Andere studies tonen aan dat mensen die niet vaak vis eten, een rijke bron van deze vetzuren, eerder een depressie hebben.[6] Goede bronnen van omega-3 vetzuren, waaronder alfa-linoleenzuur (ALA), zijn:

• Vette vis (ansjovis, makreel, zalm, sardines, haring en tonijn);
• Lijnzaad;
• Koolzaadolie (canola-olie) en sojaolie;
• Noten, vooral walnoten;
• Donkergroene bladgroenten.

Zink tegen depressie

Zink stimuleert het immuunsysteem en kan ook van invloed zijn op een depressie. Zinkgehalten kunnen lager zijn bij mensen met een klinische depressie, en zinksuppletie kan de effectiviteit van antidepressiva verbeteren. Zink is te vinden in supplementen. Onder meer bonen, noten, vlees, kaas en graanproducten zijn goede bronnen van zink.

Gezonde leefstijl en gezond gewicht

Overgewicht

Mensen met obesitas hebben meer kans depressief te worden. En, volgens verschillende studies, hebben mensen die depressief zijn meer kans zwaarlijvig te worden.[7] Onderzoekers geloven dat dit het gevolg kan zijn van veranderingen in je immuunsysteem en hormonale veranderingen die gepaard gaan met depressie. Gezonde voeding en voldoende beweging kunnen je evenwel helpen om een ​​gezond gewicht te bereiken en te handhaven. Het draait allemaal om een gezonde leefstijl.

Alcohol en drugs

Veel mensen die depressief zijn, hebben ook problemen met alcohol of drugs. Niet alleen kunnen deze middelen je gemoedstoestand, slaap en motivatie verstoren, ze kunnen ook de werkzaamheid van antidepressiva verminderen.

Cafeïne

Drankjes en voedingsmiddelen met cafeïne kunnen angst oproepen en je nachtrust verstoren, wat leidt tot slaaptekort en somberheid of sombere gevoelens. Als je stopt met de inname van cafeïne na 12.00 uur 's middags, dan kan het je slaap verbeteren waardoor je een ​​betere nachtrust krijgt.

Bewerkt voedsel

Hoogcalorisch voedsel met weinig voedingsstoffen kan ook depressiesymptomen beïnvloeden. Voedingsmiddelen met veel suiker en geraffineerde koolhydraten kunnen een crash bevorderen na een korte energiepiek. Hierdoor kun je last krijgen van stemmingswisselingen of energieschommelingen voelen.

Recepten met veel voedingsstoffen tegen depressie

Er zijn veel recepten die rijk zijn aan voedingsstoffen die kunnen helpen bij depressie. Hier zijn enkele suggesties:

• Zalm met quinoa en geroosterde groenten: Zalm is rijk aan omega-3-vetzuren, die kunnen helpen bij depressie. Quinoa is een goede bron van eiwitten, vezels en mineralen, terwijl geroosterde groenten vitamines en antioxidanten bevatten.
• Spinaziesalade met walnoten en bessen: Spinazie bevat veel magnesium, dat kan helpen bij het verminderen van symptomen van depressie. Walnoten bevatten omega-3-vetzuren en bessen zitten bomvol antioxidanten.
• Omelet met groenten: Eieren bevatten veel eiwitten en vitamine D en beide kunnen helpen bij depressie. Voeg wat groenten zoals spinazie, paprika en champignons toe voor extra voedingsstoffen.
• Quinoasalade met avocado en kikkererwten: Quinoa is rijk aan eiwitten, vezels en mineralen, terwijl avocado gezonde vetten bevat en kikkererwten een goede bron van eiwitten en vezels zijn.
• Zoete aardappelsoep: Zoete aardappelen zijn een uitstekende bron van koolhydraten, die kunnen helpen bij het verhogen van serotonine in de hersenen en het verbeteren van je stemming. Voeg wat wortels, uien en knoflook toe voor extra smaak en voedingsstoffen.

Noten:

1. Sánchez-Villegas A, Henríquez P, Bes-Rastrollo M, Doreste J. Mediterranean diet and depression. Public Health Nutr. 2006 Dec;9(8A):1104-9.
2. Sue Penckofer, PhD, RN, Joanne Kouba, PhD, RD, Mary Byrn, BSN, RN, and Carol Estwing Ferrans. Vitamin D and Depression: Where is all the Sunshine? Issues Ment Health Nurs. 2010 Jun; 31(6): 385–393. doi: 10.3109/01612840903437657
3. Globalnews. Maintaining vitamin D levels key to battling seasonal depression. https://globalnews.ca/news/2416570/maintaining-vitamin-d-levels-key-to-battling-seasonal-depression/ (voor de laatste keer ingezien op 15-5-2020)
4. Benton D, Cook R. The impact of selenium supplementation on mood. Biol Psychiatry. 1991 Jun 1;29(11):1092-8.
5. Giuseppe Grosso, Fabio Galvano, Stefano Marventano, Michele Malaguarnera, Claudio Bucolo, Filippo Drago, and Filippo Caraci. Omega-3 Fatty Acids and Depression: Scientific Evidence and Biological Mechanisms. Oxid Med Cell Longev. 2014; 2014: 313570. Published online 2014 Mar 18. doi: 10.1155/2014/313570
6. Alan C Logan. Omega-3 fatty acids and major depression: A primer for the mental health professional. Lipids Health Dis. 2004; 3: 25. Published online 2004 Nov 9. doi: 10.1186/1476-511X-3-25
7. Luppino FS, de Wit LM, Bouvy PF, Stijnen T, Cuijpers P, Penninx BW, Zitman FG. Overweight, obesity, and depression: a systematic review and meta-analysis of longitudinal studies. Arch Gen Psychiatry. 2010 Mar;67(3):220-9. doi: 10.1001/archgenpsychiatry.2010.2.

Lees verder

• Depressie (DSM-5): symptomen, oorzaken en behandeling
• Blowen en de kans op depressie bij genetische kwetsbaarheid
• Mindfulness en bevrijding van depressie, angst en stress
• Moeheid of vermoeidheid: symptomen, oorzaak en behandeling
• Vitaminetekort of vitaminegebrek: symptomen en oorzaken