Hoge bloeddruk verlagen door voeding, dieet en leefstijl

Hoge bloeddruk of hypertensie is een risicofactor voor hart- en vaatziekten. Daarom is het belangrijk om je bloeddruk onder controle te houden. Goede en gezonde voeding kan daarin een belangrijke bijdrage leveren. Eén manier om dat te doen is via het DASH-dieet, dat in Amerika is ontwikkeld en in Nederland door de Hartstichting wordt aangeprezen. Het is in principe een eenvoudig dieet met simpele richtlijnen. Geadviseerd wordt om veel fruit, groenten en magere zuivel te eten. Daarnaast bestaat het dieet uit volkoren producten, kip, vis en noten. Rood vlees, zoetwaren en suikerhoudende frisdranken dien je zoveel mogelijk te vermijden. Daarnaast zijn er nog een aantal voedingsmiddelen die specifiek goed zijn om hoge bloeddruk te verlagen, zoals lijnzaad, granaatappel en rode bieten.

• Wat is hoge bloeddruk of hypertensie?
• Druk van het bloed tegen de aderwanden
• Risicofactoren
• Hoge bloeddruk verlagen door voeding (DASH-dieet)
• Magere zuivelproducten
• Plantaardig dieet
• Lijnzaad
• Chocola goed voor de bloeddruk
• Havermout
• Rode bieten
• Pistachenoten
• Granaatappel
• Vette vis en omega-3-vetzuren
• Knoflook om bloeddruk te verlagen
• Bloeddruk verlagen door verandering in leefstijl
• Verlies gewicht en let op je taille
• Beweeg regelmatig
• Eet gezond en gevarieerd
• Beperk alcoholgebruik
• Stop met roken
• Verminder stress

Wat is hoge bloeddruk of hypertensie?

Druk van het bloed tegen de aderwanden

Hoge bloeddruk of hypertensie verwijst naar de druk van het bloed tegen de aderwanden. Na verloop van tijd kan hoge bloeddruk schade aan het bloedvat veroorzaken, wat leidt tot hartaandoeningen, nieraandoeningen, beroerten en andere gezondheidsproblemen. Hoge bloeddruk wordt soms een sluipmoordenaar genoemd omdat het vaak geen symptomen veroorzaakt en jarenlang onopgemerkt kan blijven en ondertussen wel schade kan aanrichten. (Fors hoge bloeddruk of langdurig hoge bloeddruk kan soms klachten geven zoals hoofdpijn, kortademigheid, vermoeidheid, rusteloosheid, wazig zien of vlekjes voor de ogen, duizeligheid en sporadisch misselijkheid en braken.)

Risicofactoren

Grofweg 1 op de 4 mensen in Nederland heeft hoge bloeddruk. Veel risicofactoren voor hoge bloeddruk zijn statisch (onveranderbaar), zoals leeftijd, familiegeschiedenis, geslacht en etniciteit. Maar er zijn ook dynamische of veranderbare factoren, zoals lichaamsbeweging en voeding. Een dieet dat de bloeddruk kan helpen beheersen, is rijk aan kalium, magnesium en vezels en is natriumarm

Hoge bloeddruk verlagen door voeding (DASH-dieet)

Een van de stappen die je kunt zetten om je hoge bloeddruk te verlagen, is om het DASH-dieet te gaan gebruiken. DASH staat namelijk voor Dietary Approaches to Stop Hypertension en is overgewaaid uit de Verenigde Staten. Volgens de Nederlandse Hartstichting wordt je bloeddruk het meest verlaagd als je het DASH-dieet combineert met een voeding met weinig zout.[1] Het dieet is eenvoudig:

• Eet meer fruit, groenten en magere zuivelproducten;
• Verminder voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan verzadigd vet, cholesterol en transvetten;
• Eet meer volkoren voedingsmiddel, vis, gevogelte en noten;
• Beperk natrium, snoep, suikerhoudende dranken en rood vlees.

Met het DASH-dieet kun je je bloeddruk binnen 2 weken verlagen.

Magere zuivelproducten

In een meta-analyse uit 2012 van verschillende studies, welke is gepubliceerd in het Journal of Human Hypertension, vonden Australische onderzoekers een verband tussen de consumptie van magere zuivelproducten en een verlaagd risico op hoge bloeddruk.[2] Dit werd het sterkst waargenomen bij magere yoghurt en melk (maar niet bij kaas). Hoewel calcium een rol kan spelen, is het waarschijnlijker dat andere bestanddelen van zuivelproducten gunstig zijn voor je bloeddruk, waaronder verbindingen zoals peptiden, die vrijkomen tijdens de spijsvertering. Waarom vetrijke zuivelproducten mogelijk niet beschermen, is anno 2024 nog niet duidelijk, maar het verzadigde vet kan de boosdoener zijn. Mensen die vetarme zuivel gebruiken, hebben vaak ook een algeheel gezondere leefstijl.

Plantaardig dieet

Een 'whole foods plant based' (WFPB) dieet (oftewel een plantaardig dieet) heeft een gunstig effect op de bloeddruk. De basis van een plantaardig dieet bestaat uit groenten, fruit, knollen (zoals aardappelen), volle granen, peulvruchten, noten en zaden; en het vermijden van vlees, vis, zuivel en eieren. Je eet zoveel mogelijk natuurlijke, pure producten en je vermijdt bewerkte producten gemaakt van bloem, geraffineerde suikers en oliën.

Lijnzaad

Het consumeren van lijnzaad in allerlei voedingsmiddelen wordt in verband gebracht met een verlaging van zowel de systolische bloeddruk (wanneer het hart samentrekt) als de diastolische bloeddruk (wanneer het hart ontspant). Het is anno 2024 niet duidelijk wat in lijnzaad verantwoordelijk kan zijn voor de verlaging van de bloeddruk, maar het kan een van deze of alle vier deze verbindingen zijn: alfa-linoleenzuur, lignanen, peptiden en vezels. Om hiervan te profiteren, is het belangrijk om circa 30 gram lijnzaad per dag te consumeren, verwerkt in allerlei voedingsmiddelen, zoals broodjes, yoghurt, etc.

Chocola goed voor de bloeddruk

Het consumeren van donkere chocolade of cacaoproducten die rijk zijn aan flavanolen wordt geassocieerd met een lichte verlaging van de systolische of diastolische bloeddruk bij mensen met hypertensie of pre-hypertensie (maar niet bij mensen met een normale bloeddruk), Polyfenolen (vooral flavanolen) in cacaoproducten worden geassocieerd met de vorming van stikstofmonoxide, een stof die de bloedvaten verwijdt en de bloedstroom vergemakkelijkt, en daardoor de bloeddruk verlaagt.

Havermout

Havermout past goed bij een vezelrijke, vetarme en natriumarme manier om de bloeddruk te verlagen. Het eten van havermout als ontbijt is een geweldige manier om de dag mee te beginnen. Iedere dag beginnen met ontbijtgranen — zoals havermout, Brinta, zemelenvlokken of graanvlokken — kan tevens het risico op het ontwikkelen van hoge bloeddruk verlagen.

Rode bieten

Het dagelijks drinken van bietensap kan zes uur na consumptie een verlaging van de systolische bloeddruk teweegbrengen, vooral onder de mannen. Rode bieten of krootjes bevatten van nature nitraten, die de bloeddruk verlagen.

Pistachenoten

In een in 2013 gepubliceerde studie in het tijdschrift Hypertension, is gekeken naar pistacheconsumptie en bloeddruk.[3] Pistachenoten zijn een gezonde manier om de bloeddruk te verlagen door de perifere vasculaire weerstand en het vernauwen van de bloedvaten te verminderen en de hartslag te verlagen. Het onderzoek toonde aan dat een dieet met één portie pistachenoten per dag de bloeddruk verlaagt. Je kunt pistachenoten in je dieet opnemen door ze toe te voegen aan sauzen en salades, of door ze gewoon als tussendoortje te eten.

Granaatappel

Een kopje granaatappelsap elke dag gedurende vier weken laat een daling zien van zowel de systolische als de diastolische bloeddruk. Het is anno 2024 nog niet duidelijk waardoor deze verlaging wordt veroorzaakt, maar het komt mogelijk door de kalium of polyfenolen (een groep van antioxidanten) in granaatappelsap.

Vette vis en omega-3-vetzuren

Het drie keer per week eten van vette vis zoals zalm, sardines en haring (maar niet magere vis, zoals kabeljauw), wordt in verband gebracht met een verlaging van de diastolische bloeddruk. De omega-3-vetzuren (die van nature in vis voorkomen) hebben een bloeddrukverlagend effect.

Knoflook om bloeddruk te verlagen

Knoflook kan hoge bloeddruk helpen verminderen door de hoeveelheid stikstofmonoxide in het lichaam te verhogen. Stikstofmonoxide bevordert de vaatverwijding, of de verruiming van de bloedvaten, en verlaagt daarmee de bloeddruk.

Bloeddruk verlagen door verandering in leefstijl

Door veranderingen aan te brengen in levensstijl kun je je bloeddruk verlagen en laag houden.

Verlies gewicht en let op je taille

De bloeddruk neemt vaak toe als je zwaarder wordt. Overgewicht kan ook leiden tot een verstoorde ademhaling terwijl je slaapt (slaapapneu), waardoor je bloeddruk verder stijgt. Gewichtsverlies is een van de meest effectieve leefstijlveranderingen om je bloeddruk onder controle te brengen. Probeer vooral overtollige kilo's rond de taille kwijt te raken. Het meetorsen van te veel gewicht rond de taille is een namelijk groter risico op hoge bloeddruk.

Beweeg regelmatig

Regelmatig bewegen, dat wil zeggen ten minste 30 minuten op de meeste dagen van de week, kan je bloeddruk verlagen met 4 tot 9 mmHg. Bewegen betekent tuinieren, wandelen, joggen, fietsen, zwemmen of dansen. Het is belangrijk om consistent te zijn, want als je stopt met regelmatig bewegen, kan je bloeddruk weer stijgen. Mensen met een licht verhoogde bloeddruk (prehypertensie) kunnen door te bewegen voorkomen dat de bloeddruk verder stijgt en hun bloeddruk weer normaliseren.

Eet gezond en gevarieerd

Het eten van een dieet dat rijk is aan volle granen, fruit, groenten en magere zuivelproducten en weinig verzadigd vet en cholesterol, kan je bloeddruk flink verlagen. Beperk tevens je natriuminname; zelfs een geringe verlaging van het natrium kan je bloeddruk verlagen met 2 tot 8 mmHg.

Beperk alcoholgebruik

Beperk de hoeveelheid alcohol die je drinkt. Voor zowel mannen als vrouwen geldt dat ze niet meer mogen drinken dan één glas per dag en bij voorkeur helemaal niet drinken. Meer drinken dan 1 glas per dag leidt volgens het Voedingscentrum niet tot meer gezondheidswinst en geeft verhoogde risico’s op beroerte, borstkanker, darmkanker en longkanker.[4]

Stop met roken

Elke sigaret die je rookt verhoogt je bloeddruk gedurende enkele minuten. Stoppen met roken draagt eraan bij om je bloeddruk weer te normaliseren. Sowieso geldt dat mensen die stoppen met roken, ongeacht hun leeftijd, een aanzienlijke toename van de levensverwachting hebben.

Verminder stress

Chronische stress is een belangrijke oorzaak van hoge bloeddruk. Incidentele stress kan ook bijdragen aan hoge bloeddruk als je reageert op stress door ongezond voedsel te eten, alcohol te drinken of te roken. Het is daarom belangrijk om maatregelen te nemen om stress te verminderen en door adequaat te reageren op stress.

Noten:

1. Hartstichting. DASH-dieet verlaagt bloeddruk. https://www.hartstichting.nl/nieuws/dash-dieet-verlaagt-bloeddruk (ingezien op 24-1-2018)
2. Ralston RA, Lee JH, Truby H, Palermo CE, Walker KZ. A systematic review and meta-analysis of elevated blood pressure and consumption of dairy foods. J Hum Hypertens. 2012 Jan;26(1):3-13. doi: 10.1038/jhh.2011.3. Epub 2011 Feb 10.
3. Sheila G. West, Sarah K. Gebauer, Colin D. Kay, David M. Savastano, Christopher Diefenbach, Deborah M. Bagshaw, and Penny M. Kris-Etherton. Diets Containing Pistachios Reduce Systolic Blood Pressure and Peripheral Vascular Responses to Stress in Adults With Dyslipidemia. Hypertension. 2012 Jul; 60(1): 10.1161/HYPERTENSIONAHA.111.182147.

Lees verder

• Natuurlijke behandeling van hoge bloeddruk: maretak en Q10
• Hoge bloeddruk verlagen zonder medicijnen: voeding en dieet
• Hoge bloeddruk: symptomen, oorzaken, gevolgen en behandeling
• Havermout goed tegen hoge bloeddruk of hypertensie
• Hoge bloeddruk gevolgen: hart, nieren, ogen en hersenen