Lijnzaad: gezondheidsvoordelen & voedingswaarde van lijnzaad

Lijnzaad is het zaad van de vlasplant (Linum usitatissimum), onderdeel van de Vlasfamilie (Linaceae) en draagt witte of lichtblauwe bloemen. Vlas, een van de oudste bekende gewassen, is bekend sinds het Neolithicum. Afhankelijk van de variëteit heeft lijnzaad een gele of bruinachtige kleur en een nootachtige smaak. Vlas is een traditionele plant die groeit in bijna elk deel van de wereld en wordt voornamelijk geteeld voor vezelproductie en olieproductie. Lijnzaad dankt zijn status als superfood namelijk aan zijn omega-3 vetzuren en vezels. Lijnzaad wordt geassocieerd met gezondheidsvoordelen zoals betere stoelgang en een lager risico op diabetes type 2, hart- en vaatziekten en kanker.

• Wat is lijnzaad?
• Voedingswaarde van lijnzaad
• Gezondheidsvoordelen van lijnzaad
• Gezonde spijsvertering
• Afvallen met lijnzaad
• Helpt bij diabetes type 2
• Cholesterol verlagen
• Bloeddruk verlagen
• Gezonde vetzuren
• Borst- en prostaatkanker
• Bron van lignanen
• Heel of gebroken lijnzaad?
• Hoeveel lijnzaad per dag?
• Nadelen, bijwerkingen en gevaren van lijnzaad
• Lijnzaad heeft een bloedverdunnende werking
• Problemen met de spijsvertering
• Fytinezuur
• Is gemalen lijnzaad giftig?
• Smoothie met gebroken lijnzaad

Wat is lijnzaad?

Lijnzaad is het zaad van de vlasplant, ook kortweg bekend als vlas (een plantensoort). Er zijn variëteiten met brouwsels en gele zaden. Lijnzaad is rijk aan omega-3 vetzuren en is ook een goede bron van vezels. Door de vezel kan het vier keer zijn eigen gewicht aan vocht opnemen. Dit veroorzaakt verhoogde druk op de darmwand en werkt als een soort smeermiddel dat een goede stoelgang bevordert waardoor je goed kunt poepen.

Ofschoon lijnzaad relatief klein is, heeft het een groot effect. Met een maximale grootte van 6 mm verrijken ze de voeding door hun ingrediënten. Lijnzaad is rijk aan omega-3-vetzuren, bevat extra vezels en slijmstoffen (deze nemen water op en vormen zo een slijmerige gel), en is rijk aan zogenaamde lignanen, in de vorm van SDG (secoisolariciresinol diglycoside, percentage circa 0,7 tot 1,9%). Linganen behoren tot de fytohormonen die in het lichaam als boodschapper werken en een vergelijkbaar effect als menselijke hormonen teweegbrengen. Hoewel ze zwakker zijn, spelen de oestrogene stoffen een belangrijke rol. Lijnzaad bestaat voor grofweg 40-45% uit olie en heeft een gezonde dosis eiwit. Daarnaast bevat lijnzaad de vitaminen B1 en B2, vitamine C en vitamine E, evenals bètacaroteen. Belangrijke mineralen zoals kalium, zink, ijzer, fosfor, magnesium en calcium zijn ook aanwezig in lijnzaad.

Voedingswaarde van lijnzaad

100 gram lijnzaad bevat de volgende vitaminen en mineralen:

Gezondheidsvoordelen van lijnzaad

Lijnzaad kent veel gezondheidsvoordelen, waaronder de volgende.

Gezonde spijsvertering

Veel mensen hebben bij tijd en wijle last van obstipatie. Vrouwen hebben over het algemeen vaker last van obstipatie dan mannen. Obstipatie kan verschillende oorzaken hebben, zoals voeding (onvoldoende vezelinname), stress, onregelmatig leven, onvoldoende (water) drinken of als bijwerking van medicatie. Lijnzaad kan zowel diarree als obstipatie verhelpen en voorkomen, mits je daarnaast gezond eet (en dus voldoende vezels binnenkrijgt) en voldoende drinkt. Lijnzaad is ook gunstig voor de goede bacteriën in de darm. Het helpt de darmflora gezond te houden.

Afvallen met lijnzaad

Het nemen van lijnzaad kan helpen bij het afvallen wanneer het wordt toegevoegd aan een dieet dat zich richt op gewichtsverlies. Vezels vormen de sleutel om gewicht te verliezen zonder honger te lijden. De vezels in lijnzaad helpen de honger te onderdrukken, waardoor het makkelijker wordt om je aan een dieet te houden en overtollige kilo's kwijt te raken.

Helpt bij diabetes type 2

Al ruim 1,2 miljoen Nederlanders hebben anno 2024 diabetes. Diabetes type 2 komt het meest voor. Bij deze vorm van diabetes reageert je lichaam minder goed op insuline en een ongezonde leefstijl is een belangrijke oorzaak. Lijnzaad kan helpen bij diabetes type 2 doordat het de bloedsuikerspiegel verbetert. Men neemt aan dat deze positieve resultaten te danken zijn aan de vezels in lijnzaad. Bij diabetes zijn ze goed voor de bloedsuiker. Het gebruik van lijnzaadolie schijnt overigens niet te helpen bij diabetes type 2.

Cholesterol verlagen

Het dagelijks nemen van lijnzaad kan ervoor zorgen dat je ('slechte') LDL-cholesterol met 10% daalt. Het goede HDL-cholesterol blijft op de oude waarde. Lijnzaad kan kortom het LDL-cholesterol helpen verlagen.

Bloeddruk verlagen

Lijnzaad lijkt ook een positief effect op de bloeddruk te hebben. Om je bloeddruk te verlagen, zijn veranderingen in de leefstijl het belangrijkst en daarbij hoort goede voeding, regelmatige lichaamsbeweging, een normaal gewicht en niet roken. Maar lijnzaad kan de bloeddruk nog verder verlagen. Lijnzaad bevat veel lignanen. Deze stoffen beschermen tegen atherosclerose (slagaderverkalking), overgewicht hart- en vaatziekten, tegen het metabool syndroom, het geeft een lagere bloedsuikerspiegel en bloeddruk en het vermindert ontstekingen in het lichaam.

In een wetenschappelijk onderzoek at een groep mensen met een te hoge bloeddruk dagelijks 30 gram lijnzaad gedurende een half jaar. Na deze 6 maanden was de bloeddruk aanzienlijk gedaald; de zogenaamde bovendruk (systolische bloeddruk) was met 10 mmHg en de onderdruk (diastolische bloeddruk) was met 7 mmHg gedaald.[1] Elk bloeddrukdaling van 2-5 mmHg vermindert de kans op een hartaanval met iets meer dan 10 procent.

Gezonde vetzuren

Dat omega-3-vetzuren goed zijn voor hart- en vaatziekten is niets nieuws. Lijnzaad is rijk aan omega-3-vetzuren, vooral alfa-linoleenzuur (ALA), een essentieel vetzuur voor mensen en zoogdieren, hetgeen betekent dat het lichaam het niet zelf kan maken. Lijnzaad bevat naast omega-3 ook omega-6, beide zijn meervoudig onverzadigde vetzuren. De ideale verhouding tussen omega-3- en omega-6-vetzuren is 1:2 zijn. Bij veel mensen is deze verhouding uit balans. Lijnzaad draagt evenwel bij tot een betere balans tussen deze vetzuren.

Borst- en prostaatkanker

Er zijn veel factoren die het risico op kanker beïnvloeden en er zijn ook allerlei preventieve maatregelen die je kunt nemen tegen kanker. Lijnzaad kan het risico op prostaatkanker verminderen.[2] Er is een verband tussen de productie van geslachtshormonen en het risico op borst- of prostaatkanker. Lijnzaad lijkt de geslachtshormonen gemakkelijk te kunnen beïnvloeden, wat het risico op deze soorten kanker enigszins vermindert.[3]

Bron van lignanen

Lijnzaad is veruit de rijkste bron van lignanen, wat een van de belangrijkste fyto-oestrogenen zijn. Deze fyto-oestrogenen bootsen de effecten na van oestrogenen (het vrouwelijke geslachtshormoon) in je lichaam; ze hebben een affiniteit voor de oestrogeenreceptor. Lignanen en fyto-oestrogenen worden geassocieerd met verschillende gezondheidseffecten. Lignanen en vezelrijk voedsel spelen een zeer belangrijke rol bij het gezond houden van je lichaam. Van lignanen wordt ook gezegd dat ze de bloeddruk helpen verlagen en ontstekingen in de bloedvaten verminderen.

Heel of gebroken lijnzaad?

Gebroken lijnzaad oxideert snel. De oxidatie gebeurt onder invloed van licht en in een doorzichtige verpakking komt dit sneller tot stand. Er wordt geadviseerd om hele lijnzaad te kopen en die vervolgens op een koele, donkere en droge plek in een afgesloten bakje te bewaren. Op deze manier is er minder kans dat de vetzuren oxideren en op schimmelvorming. Zaden zijn namelijk gevoelig voor schimmels.

Het nadeel van heel lijnzaad is echter dat ze vaak niet goed worden verteerd en dat zie je vaak nog terug in je poep. De gezonde vetzuren blijven in dat geval in de lijnzaad, waardoor je er niet van profiteert. Daarom verdient het de voorkeur om gebroken lijnzaad te eten.

Het Voedingscentrum meldt dat de hoeveelheid schadelijke verbindingen die wordt opgenomen door het lichaam, groter is naarmate de lijnzaad fijner wordt gemalen. Gebruik daarom bij voorkeur liever gebroken dan gemalen lijnzaad.

Hoeveel lijnzaad per dag?

Bij de dagelijkse consumptie van 15 tot 45 gram gebroken lijnzaad per dag treden er normaliter geen problemen of bijwerkingen op, als je ten minste geen schildklierproblemen hebt, bloedverdunners gebruikt of een bloedingsaandoening hebt. Als je last hebt van deze aandoeningen, dan wordt het gebruik van lijnzaad afgeraden. Vaak wordt tussen 25 en 30 gram per dag aanbevolen en dat is meer dan voldoende om volop te profiteren van de gezondheidsvoordelen van lijnzaad.

Nadelen, bijwerkingen en gevaren van lijnzaad

Lijnzaad heeft ook enkele nadelen en kan bepaalde bijwerkingen geven.

Lijnzaad heeft een bloedverdunnende werking

Grote hoeveelheden omega-3-vetzuren (waar lijnzaad rijk aan is) kunnen het bloed dunner maken. Als je bloedverdunners gebruikt of een bloedingsstoornis hebt, is het raadzaam om eerst je huisarts te raadplegen als je van plan bent structureel (veel) lijnzaad te gaan eten.

Problemen met de spijsvertering

Als je niet veel vezels in je normale dieet gewend bent, kun je spijsverteringsproblemen krijgen als je lijnzaad begint te eten. Dit komt doordat je lichaam niet gewend is aan veel voedingsvezels. Je een opgeblazen gevoel krijgen, last krijgen van winderigheid, je misselijk voelen en buikpijn hebben. Om dit te voorkomen, dien je langzaam het gebruik van lijnzaad op te bouwen. Begin bijvoorbeeld met 1 theelepel lijnzaad per dag. Als dit geen problemen veroorzaakt, kun je de dosis verhogen tot 2 theelepels per dag. Het is heel normaal om te voelen dat de darm veel actiever wordt en dat je vaker moet poepen.

Fytinezuur

In lijnzaad zit fytinezuur, net zoals in andere zaden. Fytinezuur is ook aanwezig in granen, bonen en noten. Fytinezuur wordt beschouwd als een antinutriënt omdat het de opname van mineralen en vitamines vermindert. Als je gedurende langere tijd te veel fytinezuur consumeert, kan dit na verloop van tijd leiden tot tekorten aan vitaminen en mineralen. Fytinezuur vermindert alleen de opname van de mineralen die aanwezig zijn in de maaltijd, waarmee het fytinezuur wordt geabsorbeerd, dus niet de inname gedurende de dag. Dat is waarom dit niet zo snel problemen veroorzaakt. Maar dat betekent ook dat je maar één keer per dag lijnzaad moet eten en niet bij elke maaltijd.

Is gemalen lijnzaad giftig?

Lijnzaad bevat van nature cyanogenen. Deze stof is op zich niet toxisch, maar kan in het lichaam reageren met zwavelverbindingen, met als gevolg omzetting in toxisch cyanide (blauwzuur). Te veel cyanide in het lichaam is slecht voor de schildklierfunctie, vooral als je daarbij ook nog eens rookt.[5] Daarom wordt afgeraden om veel lijnzaad te eten als je last hebt van schildklierproblemen. Gezonde mensen kunnen gemakkelijk tot 50 gram lijnzaad per dag nuttigen. Bij een hogere dosis kunnen bijwerkingen optreden.

Smoothie met gebroken lijnzaad

Het Voedingscentrum adviseert om niet meer dan 15 gram gebroken lijnzaad te gebruiken per keer. Dat is ongeveer 1 tot 2 eetlepels. Je hebt dus niet veel lijnzaad nodig. Je kan deze hoeveelheid lijnzaad eenvoudig toevoegen aan een smoothie.

Ingrediënten:

• 1 gepelde banaan
• 1 kopje (bevroren) bessen (zoals bramen, frambozen, aardbeien of blauwe bessen)
• 1 kopje ongezoete amandelmelk (gezoete amandelmelk is namelijk echt héél zoet)
• 1 eetlepel gebroken lijnzaad
• Desgewenst 1 theelepel honing

Bereidingswijze:

• Pel de banaan door de banaan aan de achterkant in plaats van bij het steeltje. Dit gaat een stuk makkelijker! en snijd deze in stukjes.
• Doe de amandelmelk in een blender en voeg de bessen, de banaan en gebroken lijnzaad eraan toe.
• Blend tot een gladde massa, ongeveer 30 seconden.
• Voeg naar smaak honing toe. Daarna nog even kort blenden.
• Als de smoothie te dik is, voeg dan wat meer amandelmelk toe om de gewenste dikte te krijgen.
• Giet in een groot glas en geniet ervan.

De gebroken lijnzaad voegt extra vezels en gezonde vetten toe aan je smoothie. De bessen en banaan maken je smoothie heerlijk zoete, helemaal als je er ook nog honing aan toevoegt. Je kunt dit recept volledig aanpassen aan je smaak door andere soorten fruit en melk te gebruiken.

Noten:

1. Rodriguez-Leyva D, Weighell W, Edel AL, LaVallee R, Dibrov E, Pinneker R, Maddaford TG, Ramjiawan B, Aliani M, Guzman R, Pierce GN. Potent antihypertensive action of dietary flaxseed in hypertensive patients. Hypertension. 2013 Dec;62(6):1081-9. doi: 10.1161/HYPERTENSIONAHA.113.02094. Epub 2013 Oct 14.
2. Demark-Wahnefried W, Polascik TJ, George SL, Switzer BR, Madden JF, Ruffin MT 4th, Snyder DC, Owzar K, Hars V, Albala DM, Walther PJ, Robertson CN, Moul JW, Dunn BK, Brenner D, Minasian L, Stella P, Vollmer RT. Flaxseed supplementation (not dietary fat restriction) reduces prostate cancer proliferation rates in men presurgery. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2008 Dec;17(12):3577-87. doi: 10.1158/1055-9965.EPI-08-0008.
3. Flower G, Fritz H, Balneaves LG, Verma S, Skidmore B, Fernandes R, Kennedy D, Cooley K, Wong R, Sagar S, Fergusson D, Seely D. Flax and Breast Cancer: A Systematic Review. Integr Cancer Ther. 2014 May;13(3):181-92. doi: 10.1177/1534735413502076. Epub 2013 Sep 8.
4. Adolphe JL, Whiting SJ, Juurlink BH, Thorpe LU, Alcorn J. Health effects with consumption of the flax lignan secoisolariciresinol diglucoside. Br J Nutr. 2010 Apr;103(7):929-38. doi: 10.1017/S0007114509992753. Epub 2009 Dec 15.
5. Erdogan MF. Thiocyanate overload and thyroid disease. Biofactors. 2003;19(3-4):107-11.

Lees verder

• Noten en zaden: gezondheidsvoordelen en voedingsstoffen
• Plantaardig dieet: voordelen van onbewerkt plantaardig eten