Effectief afvallen zonder moeite

Ben je het zat om extra kilo's mee te slepen? Heb je alle diëten geprobeerd, maar zonder blijvend succes? Leer dan hoe je effectief afvalt - zonder dat je hier iets radicaals voor hoeft te doen. Er zijn namelijk genoeg tips en trucs die je kunt toepassen om op je juiste gewicht te komen en - nog belangrijker - je fitter en gezonder te voelen.

Je ideale gewicht

Het uitrekenen van je BMI en het meten van je omvang is voor velen een bekende manier om te kijken of ze te zwaar zijn. Je gewicht zegt echter niet alles! Hoe meer spieren je bijvoorbeeld hebt, hoe zwaarder je bent. Het kan dus zijn dat twee mensen van dezelfde lengte allebei 80 kilo wegen, maar dat slechts één van de twee moet afvallen. Daarbij houden sommige mensen meer vocht vast dan anders.

Je ideale gewicht uitrekenen kan met behulp van een diëtist. Deze meet je vetpercentage en ziet ook hoeveel spieren je hebt en of je veel of weinig vocht vasthoudt. Samen met je eet- en bewegingspatroon, je lichaamsbouw en je lengte kan deze professional vaststellen in welke gewichtsgroep jij valt als je op goed gewicht bent. Voor de één kan dat overeenkomen met een BMI van 24, voor de ander is een BMI van 21 juist passend. Laat je om die reden dan ook niet afleiden door het gewicht of BMI van anderen. Wat voor hen gezond is, hoeft niet bij jou te passen.

Hoe kom je op je ideale gewicht?

Het antwoord is: vanzelf! Tenminste, als je de tips uit dit artikel opvolgt.

Hoe kom je niet op je ideaal gewicht?

Extreem diëten, vasten of op ongezonde manieren afvallen kan het bereiken van je ideale gewicht negatief beïnvloeden, net als het hebben van vreetbuien of teveel vet eten. Vast of dieet je een langere periode, dan kan het zelfs zo zijn dat je ideale gewicht iets naar boven wordt vastgesteld - puur en alleen omdat je je spijsvertering er dusdanig mee verpest dat je lichaam zich daar nooit helemaal van kan herstellen. Een voorbeeld van een slecht dieet? Elk dieet dat niet op maat voor je is samengesteld door een goede voedingsdeskundige. En ja, daar valt dus ook Sonja Bakker onder, of andere populaire diëten.

Alhoewel het aantrekkelijk kan lijken om snel effect te willen, zal het op termijn alleen negatief werken.

Afvallen in stappen

Bewustwording

Een eerste stap in het proces om af te vallen is om kritisch te kijken naar je eetgewoontes. Houd eens een week een eetdagboek bij. Noteer geen calorieën, kijk gewoon eens naar wat je eet en drinkt. Ook een dropje tussendoor telt mee! Je zult aan het eind van de week verbaasd zijn over wat je allemaal aan extra's binnen krijgt. Bovendien zul je merken dat je, doordat je alles op moet schrijven, nadenkt over elke hap die je in je mond stopt.

Actie

Na het bewust worden van je eet- en drinkproces, kun je actie ondernemen. Gezonder eten wordt je nieuwe focus. Denk bij het snoepen en snacken: 'Wil ik dit eten omdat ik trek heb of omdat ik me verveel?' In het laatste geval kun je een activiteit doen. In het eerste geval kun je nagaan of je wel voldoende gedronken en gegeten hebt.

Een goede basis

Wat heb je eigenlijk nodig op een dag? Beginnen bij deze basis kan je helpen een gezond eetpatroon. Online kun je kijken wat jouw dagelijkse behoeften zijn qua voedselinname. Je kunt ook een app gebruiken, bijvoorbeeld die van MyFitnessPal. Leer jouw dagelijkse eetbehoeften kennen en pas dit toe op je ontbijt, lunch en avondeten. Je zult merken dat als je de hoeveelheid eet die minimaal nodig is om fit te blijven, je al veel minder behoeften hebt om te snoepen.

Leer geduld te hebben

Je lichaam weet pas na twintig minuten dat je hebt gegeten. Heb je na het eten nog trek? Neem jezelf dan voor om een gezond toetje te nemen, zoals yoghurt of fruit, maar wel pas na een half uur. Het kan best zijn dat je na dat halve uur niet eens meer de behoefte hebt aan iets lekkers. Heb je dat toch, dan is er een gezond alternatief voor een zak chips of wat chocola.

Geniet van wat je eet!

Het allerbelangrijkste van een gezond eet- en leefpatroon is genieten van wat je eet. Je steeds schuldig voelen over snoep, chips, snacks of ongezond avondeten heeft een averechts effect. Denk niet: 'Wat vreselijk dat ik toch die bitterbal neem!', maar: 'Wat smaakt deze bitterbal heerlijk.' Geniet ervan. Probeer kleinere hapjes te nemen zodat de smaak langer en beter blijft. Je zult merken dat dit al helpt om minder te gaan eten. Doe hetzelfde met al je normale maaltijden. Proef echt wat je eet. Gedachteloos achter de tv of computer eten zorgt ervoor dat je meer eet dan je denkt, terwijl je minder eet én veel meer van je eten geniet als je de tijd neemt voor je maaltijden.

Beweging zonder moeite

Er zijn genoeg mensen die een hekel hebben aan sport. 'Ik voel me niet prettig tussen al die sportfanaten in de sportschool,' kun je denken als je iets zwaarder bent dan gemiddeld. Wil je afvallen of in het algemeen gezond blijven, dan hoort beweging toch elke dag. Het hoeft echter geen last te zijn.

Simpele oplossingen

Stap een halte eerder uit en loop de rest, neem vaker de fiets, loop korte stukken en in plaats van aan de bar te hangen tijdens je avondje uit, ga je dansen. Dit is slechts een greep van de simpele oplossingen die de meesten wel kennen. Toch zijn het deze oplossingen die het meest effectief zijn.

Kijk met deze insteek eens naar je eigen leefpatroon. Zou je met de fiets naar je werk of het station kunnen in plaats van met de bus of auto? Neem jezelf voor om dit in elk geval twee keer per week te doen. Koop ook een regenpak, zodat slecht weer geen excuus is om toch voor een makkelijke uitweg te kiezen. Neem je altijd de roltrap? Loop hier dan eens op, of neem de trap. Bied aan om eens per week de hond van de buren uit te laten, of pas op hem tijdens de vakanties. Nu moet je wel drie of vier keer per dag een stukje lopen. Ga je elke week naar de bioscoop? Onderneem eens een ander uitje, zoals wandelen over de duinen of het strand.

Er zijn zo nog talloze andere manieren te bedenken om aan je half uur beweging per dag te komen. Je zult merken dat je je al snel fitter voelt.

Houden van sporten

De fitnesschool is niet voor iedereen aantrekkelijk. Tegenwoordig worden er wel veel diverse lessen gegeven, zoals het populaire Zumba. Vaak kun je op open dagen of bij andere gelegenheden proeflessen volgen. Zo merk je of een bepaalde sport iets voor je is of niet.

Hetzelfde geldt voor alle sporten. Of je nu wilt klimmen, zeilen, voetballen of tennissen, je kunt altijd in de buurt kijken of er een leuke vereniging is waar je je bij aan kunt sluiten nadat je één of meerdere keren meedoet om te kijken of het je bevalt. Zelfs als je een jaar lang elke week een andere sport uitprobeert zonder iets geschikts te vinden, heb je toch elke week gesport.

Kom thuis in beweging

Computerspellen zijn niet meer wat ze geweest zijn. Investeer in een console en een spel dat niet alleen leuk is, maar waar je ook van in beweging komt. Zowel voor de Wii als de Playstation en XboX zijn actieve spellen te vinden. Dans in je woonkamer met Zumba of volg een trainingsprogramma met je personal computer coach. Geen excuus meer om niet naar de sportschool te gaan; je kunt gewoon lekker thuis aan de slag.

Lees verder

• Is gehakt gezond als je wilt afvallen?
• Afvallen: pak het positiever aan
• Afvallen? Leer eerst meer over de weegschaal!
• Blijvend afvallen: verleidingen weerstaan
• Effectief afvallen in 12 stappen