Compleet overzicht van alle vitaminen

In het onderstaande overzicht lees je van alle vitamines in welke voedingsstof ze voorkomen, wat de belangrijkste bijdragen van de vitamine voor het lichaam is, in welk jaar het is ontdekt en wat de wetenschappelijke benaming is van de vitamine. Zo was vitamine B8 vroeger bekend als iotine. Tegenwoordig noemen we dat vitamine H. Daardoor klopt de nummering van het vitamine B-complex niet meer in die zin dat er enkele leemtes zijn. In dit artikel heb ik de volgorde en benaming aangehouden zoals dat op dit moment gebruikelijk is in de meerderheid van de landen.

Inhoud:

• Inleiding
• Vitamine A
• Vitamine B1
• Vitamine B2
• Vitamine B3
• Vitamine B5
• Vitamine B6
• Vitamine B11
• Vitamine B12
• Vitamine C
• Vitamine D
• Vitamine E
• Vitamine H
• Vitamine K

Inleiding

Vitaminen zijn stoffen die je in hele kleine hoeveelheiden nodig hebt. Samen met mineralen, aminozuren en sporenelementen vallen vitaminen onder de microvoedingsstoffen. Dit in tegenstelling tot de macrovoedingsstoffen zoals eiwitten, vetten en koolhydraten die je in grotere hoeveelheden nuttigt. De microvoedingsstoffen helpen over het algemeen essentiële biochemische processen in het lichaam. Samen met macrovoedingsstoffen zijn microvoedingsstoffen onmisbaar voor een gezond lichaam.

Vitamine A

Vitamine A is ontdekt in 1913 en wordt ook retinol genoemd. Het is een in vet oplosbare vitamine. Retinol is nodig voor een goede weerstand tegen ziektes. Deze stof is met name bevorderlijk voor het gezichtsvermogen, huid, tandvlees en het haar. Vitamine A komt vooral voor in roomboter, melkproducten, ei en vis. In groente zitten carotenen. Dat kan alfacaroteen, betacaroteen, gammacaroteen en xantofyl zijn. Het menselijk lichaam zet deze carotenen en carotenoïden om in retinol, oftewel vitamine A. De stof komt voor in allerlei groenten en geeloranje fruit. De oranje wortel staat bekend om zijn hoge vitamine A-gehalte. Deze stof zit echter niet alleen in wortel maar in vele groente, fruit en zuivel zoals het blad van de paardenbloem, broccoli, zoete aardappel, roomboter, spinazie, pompoen, Hollandse kaas, eieren, abrikoos, papaya, mango, erwtjes, courgette en melk. Provitamine A werkt net als de vitaminen C en E als antioxidant tegen vrije radicalen. Vrije radicalen zijn een belangrijke oorzaak van welvaartsziekten zoals hart- en vaatziekten, kanker en diabetes.

Vitamine B1

Vitamine B1 oftwel thiamine is nodig voor een goede werking van het hart- en zenuwstelsel. Thiamine is ontdekt in 1910. Het is nodig voor het vrijmaken van energie bij de consumptie van koolhydraathoudende voeding. Alle vitaminen van het vitamine B-complex zijn oplosbaar in water. Thiamine zit in allerlei graanproducten en dan met name de volkoren producten zoals volkoren brood of nog beter biologisch brood. Verder zit het in volkoren macaroni en zilvervliesrijst. Daarnaast is vlees een bron van thiamine. Ook zit vitamine B1 veel in: havermout, zonnebloempitten, asperges, boerenkool, bloemkool, aardappelen, sinaasappels en eieren.

Vitamine B2

Vitamine B2 wordt ook riboflavine genoemd en is ontdekt in 1920. Het speelt een belangrijke rol in het lichaam bij de omzetting van voedingstoffen naar voor het lichaam benodigde stoffen. Doordat riboflavine in het eten zit, zet het lichaam makkelijker koolhydraten, eiwitten en vetten om. Het speelt ook een rol bij de energielevering van voedingsstoffen aan de cellen in het lichaam. Vitamine B2 zit met name in zuivel, eieren, groenten en vlees. Voorbeelden van groente en fruit waarin het voorkomt zijn: asperges, bananen, kaki-vrucht, popcorn, okra, boontjes, tomaten en champignons. Het komt in alle zuivelproducten voor maar met name in coottage cheese. Verder in: melk, yoghurt, eieren en kaas.

Vitamine B3

Vitamine B3 is de simpele benaming van de stof die wetenschappelijk aangeduid wordt als niacine. Niacine is ontdekt in 1936. De stof is nodig bij de omzetting van energie on het lichaam. Niacine komt veel voor in gezonde voeding; het zit in groente, zuivel, volkoren graanproducten, eieren en vlees. Specifieke producten waarin het voorkomt zijn: tomaten, champignons, bladgroente, avocado´s, dadels, wortelen, zoete aardappel, noten, asperges en gist.

Vitamine B5

Vitamine B5 is een vitamine uit het B-complex wat ook pantotheenzuur heet. Deze stof die in 1931 ontdekt is, helpt bij de opbouw en afbraak van eiwitten in het lichaam. Ook worden sommige hormonen gevormd door pantotheenzuur. Verder is het nodig voor de omzetting van koolhydraten en vetten in voor het lichaam bruikbare stoffen. Het bevordert het herstel van beschadigde weefsels zoals spierweefsels. Het zit in diverse gezonde voeding zoals volkoren graanproducten, groenten, zuivel en vleesproducten. B5 komt in grote mate voor in broccoli, avocado, alfafa en gist.

Vitamine B6

Vitamine B6 of pyridoxine is een stof die een rol speelt in diverse lichaamsprocessen. Pyridoxine is ontdekt in 1934. Deze microvoedingsstof is betrokken bij de opbouw en afbraak van vetten en eiwitten. Verder bevordert het de vorming van rode bloedcellen. Vitamine B6 reguleert enkele hormonen in het lichaam en het is nodig voor een goede werking van het zenuwstelsel. Daarnaast speelt het een rol bij de weerstand van de mens tegen ziektes. Vitamine B6 komt voor in groenten, volkoren graanproducten en vleesproducten. Qua groente komt B6 met name voor in asperges, spinazie, peulvruchten zoals erwtjes, bonen en linzen, bakkersgist en zonnebloempitten. In iets mindere mate komt het voor in sinaasappels, ananas, meloen, grapefruit, banaan, framboos, aardbei, bietjes, mais, tomaten, broccoli, spruitjes, romeinse sla en paksoi.

Vitamine B11

Vitamine B11 wat ook bekend is onder de naam foliumzuur is, werkt samen met vitamine B12. Foliumzuur is ontdekt in 1941. Deze stof is belangrijk voor de vorming van rode bloedcellen. Voldoende inname van foliumzuur voorkomt een vorm van bloedarmoede. Vitamine B11 zit met name in groene bladgroenten, graanproducten en vleesproducten.

Vitamine B12

Vitamine B12, ook wel cobalamine genoemd werkt samen met foliumzuur. Cobalamine is in 1926 ontdekt. Deze vitamine is vooral goed voor de hersens, hetzenuwstelsel, de bloedaanmaak en het geheugen. Van vitamine B12 werd altijd gezegd dat de mens het niet zelf kon aanmaken en B12 alleen in vlees zit. Vegetariërs zouden daarom moeten uitkijken omdat ze risico lopen op een vitamine B12 tekort. Inmiddels is er veel meer over vitamine B12 bekend. Het menselijk lichaam maakt net als dieren vitamine B12 zelf aan op basis van stoffen die bijvoorbeeld in peterselie zitten. In gist zit ook B12. Daarom zit er ook B12 in gefermenteerde producten zoals tempeh. Alleen wordt de tempeh in het westen op dusdanige wijze gemaakt dat het ontdaan is van alle vitamine B12. In India en Indonesië zit wél B12 in tempeh. Ook in zeewier en kaas zit B12. Het is zo dat een reeks van farmaceutische producten de opname van B12 in het lichaam verminderen. Daaronder valt zelfs de anti-conceptipil. Een vitamine B12-tekort is dan ook eerder een bijwerking van deze pil. Allerlei kunstmatige antibiotica remmen, in tegenstelling tot plantaardige antibiotica, de aanmaak in het lichaam van vitamine B12. Daarnaast zijn maagzuurremmers op basis van H2 receptorantogonisten verantwoordelijk voor een sterk verminderde vitamine B12 aanmaak. B12-tekort is een bijwerking van de volgende producten die in Nederland te koop zijn: Ranitidine van Zantac, Nizatidine van Axid, Famotidine van Pepcid en Cimetidine van Tagamed. Een volledige lijst van alle chemische stoffen die de opname van vitamine B12 tegen gaan, staat op de Engelstalige Wikipedia onder het kopje Interactions. Op de Nederlandstalige Wikipedia site staat dit niet en is alleen verouderde informatie te lezen.

Vitamine C

Vitamine C is de bekendste vitamine en heet in de wetenschappelijke literatuur ascorbinezuur. Vitamine C is ontdekt in 1920. Vitamine C is een stof die bijdraagt aan legio processen in het lichaam. In het kort is de stof nodig voor de algemene vitaliteit. Vitamine C zit in vrijwel alle groenten en fruit. Johan Bachstrom was een geëxcommuniceerde Poolse pastoor en fysicus uit de 18e eeuw die naar Nederland is gevlucht. Hij schreef als eerste dat scheurbuik oorzaak van te weinig verse groente en fruit. Scheurbuik wordt tegenwoordig als het gevolg gezien van vitamine C-tekort. Het is tegenwoordig bijna onmogelijk om een tekort aan vitamine C te krijgen. Toch wordt een een chemische variant van vitamine C, die veel minder goed werkt dan d natuurlijke vitamine C in allerlei vruchtensappen toegevoegd. Ascorbinezuur, zoals vitamine C in chemische termen heet, wordt echter ook gebruikt als conserveermiddel. De ene keer staat op het etiket vitamine C, de andere keer conserveermiddel, terwijl het om dezelfde stof gaat. Behalve dat vitamine C in vrij veel voedingsstoffen voorkomt, zijn er een aantal producten waar het relatief meer in voorkomt dan andere producten. Voorbeelden hiervan zijn, op volgorde van hoog vitamine C gehalte: Chilipeper, peterselie, zwarte bes, guave, kiwi, broccoli, rode bes, spruitjes, goji-bes, lychee, papaya, aardbei, sinaasappel, citroen, cantaloupe meloen, bloemkool, knoflook, grapefruit, framboos, mandarijn, passievrucht, spinazie, groene kool, limoen, mango, braam, aardappel, tomaat, cranberry, ananas, banaan, avocado. Het eerst genoemde product in dit rijtje is Chilipeper en heeft 244 mg vitamine C per 100 gram. Het laatstgenoemde is avocado en heeft 8 mg per 100 gram. De ADH. Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid is 75mg tot 100mg. In aardappelen zit 20 mg per 100 gram. Met 250 gram aardappelen zit een mens al op de helft van zijn ADH.

Vitamine D

Vitamine D wat ook cholecalciferol(D3) of ergocalciferol(D2) wordt genoemd is vooral bekend vanwege zijn rol bij de opbouw van botten en tanden. Deze in vet oplosbare vitamine is ontdekt in 1920. Cholecalciferol is de naam van de natuurlijke vitamine D en ergocalciferol is de naam van de synthetische vitamine D. Van vitamine D is bekend dat de huid het opneemt doordat het in aanraking komt met zonlicht. Vitamine D wordt omgezet in calcitriol, wat het calciummetabolisme in het lichaam reguleert. De synthetische variant, ergocalciferol is iets minder goed in staat om vitamine D om te zetten in calcitriol, de natuurlijke vitamine D. Doordat deze vitamine belangrijk is voor het calciummetabolisme ondersteunt het de groei van botten en tanden. Behalve door middel van zonlicht kan vitamine D ook in ons lichaam komen door het eten van vette vis, boter, margarine, eieren en vleesproducten. Voor vegetariërs onder ons: vitamine D zit in alfafa, champignons, portobello, shi-take en eieren.

Vitamine E

Vitamine E is een antioxidant die ook tocoferol genoemd wordt. Tocoferol is in vet oplosbaar en is ontdekt in 1922. Vitamine E komt met name voor in onbewerkte olie, noten en tarwe. Het zit relatief veel in zonnebloempitten, zonnebloemolie, amandelen, hazelnoten, pinda´s, spinazie, broccoli, kiwi, mango en tomaat. Vitamine E bevordert de werking van andere stoffen zoals vitamine A en C. Het speelt onder meer een rol bij de genexpressie, dat is de overdracht aan DNA informatie aan nieuw ontstane lichaamscellen. Als antioxidant gaat het de vorming van vrije radicalen tegen waardoor het een algemene vitaliteitsfunctie heeft. Het gaat ziektes tegen als huidkanker, prostaatkanker, borstkanker, parkinson, arthritis, astma en menstruatiepijnen. Inname van vitamine E door genoemde groente en fruit te eten kunnen op de lange termijn deze ziektes voorkomen. Maar er zijn natuurlijk altijd meerdere oorzaken voor het verkrijgen van een ziekte.

Vitamine H

Vitamine H of biotine draagt bij aan een diverse biochemische processen in ons lichaam. Het is in water oplosbaar. De stof is voor het eerst gedetecteerd in 1931, het werd in eerste instantie vitamine B8 en in het buitenland vitamine B7 genoemd. Vitamine H houdt de haren en de huid gezond, dat is tevens een ezelsbruggetje want haar en huid beginnen met een ´H´. De vitamine is in 1898 ontdekt door Steinitz. Het helpt de opname van vitamine C. Peulvruchten, bakkersgist, sojabonen, bieten, tomaten, havermout, sla, rijst en wortelen zijn bronnen van biotine.

Vitamine K

Vitamine K is voor het eerst ontdekt in 1929 door de Deens wetenschapper Hendrik Dam. Het is een in vet oplosbare vitamine die ook fylloquinon of menaquinon heet. Vitamine K is ontdekt in 1929. Het zit onder andere in spinazie, broccoli, kool, spruitjes, asperges, peterselie en diverse groene bladsla-producten. Inname van vitamine K voorkomt ziektes als parkinson, alzheimer, levercirrosis, anorexia nervosa en botontkalking veroorzaakt door corticosteroïden een soort medicijnen waaronder prednison en dexamathason en prednisolon vallen.

Lees verder

• Plantaardige antibiotica
• Wat zijn fytonutriënten?
• Groot Handboek Geneeskrachtige Planten, Geert Verhelst
• Mythe: B12 komt alleen van vlees
• Wat zijn polyfenolen?