Houd je hersenen jong: wat moet je hiervoor doen?

Met het ouder worden zullen je hersenen achteruit gaan omdat dit het natuurlijke proces van het ouder worden is. Zelf kun je er heel wat aan doen om dit ouderdomsproces te vertragen en je brein in goede conditie te houden. Zo kun je je geest blijven oefenen door te bewegen, goed slapen en op je voeding letten. Zo zijn groente en fruit en producten die omega 3-vetzuren bevatten belangrijk. Pas op met stress, alcohol en roken. Hoe houd je de hersenen jong?

Ouder worden

Bij het ouder worden, wordt de kans groter ouderdomskwalen zoals dementie, vergeetachtigheid of andere ziekten te krijgen. Dit heeft invloed op het functioneren van de hersenen. Medicijnen kunnen invloed hebben op de neurotransmitters (boodschappenstofjes van zenuwen) waardoor het brein minder goed gaat werken. Toch zijn er heel wat dingen die je kunt doen om bij het verouderingsproces je hersenen in een goede conditie te houden.

Oefen je geest

Je lijf heeft fysieke activiteiten nodig om gezond te blijven, en dat geldt ook voor geest. Mentale stimulansen en oefeningen kunnen echt helpen om te voorkomen dat je dingen gaat vergeten. Naast leeftijdsgebonden functieverlies wat normaal is, kan er ook sprake zijn van geestelijke achteruitgang als gevolg van een ziekte.

Als je ouder wordt zijn je hersenen namelijk goed in staat om nieuwe verbindingen te maken, maar daarvoor moet je wel zorgen dat je de hersenen blijft prikkelen en verzorgen. Je kunt jezelf op de volgende manieren uitdagen:

• Een muziekinstrument bespelen
• Kruiswoordpuzzels oplossen of doe spelletjes
• Breng tijd door met familie en vrienden
• Begin een nieuwe hobby
• Blijf geïnteresseerd in wat zich in de wereld afspeelt

Beweging

Regelmatige lichamelijke inspanning kan de bloedtoevoer naar de hersenen bevorderen. Trainen verhoogt je stofwisseling en energieniveau, waardoor je concentratieboog misschien wat langer wordt. Je hoeft maar 2 tot 3 keer per week een half uur tot 3 kwartier te gaan sporten om leeftijdsgebonden verval van kennis en vaardigheden te voorkomen.

Goede voeding

Om je neurotransmitters op peil te houden, moet je naast een goede lichamelijke verzorging ook de juiste voeding binnen krijgen. Zorg voor goede eiwitten, koolhydraten en vetten in je voeding. Je kunt bijvoorbeeld de richtlijnen van de schijf van vijf aan houden van het Voedingscentrum.

De volgende neurotransmitters zijn belangrijk en hieronder wordt aangegeven in welke voedingsmiddelen deze voorkomen:

Acetylcholine

De volgende voedingsmiddelen bevatten veel van deze stof: eidooiers, pinda's, tarwekiemen, lever, vlees, vis, melk, kaas, broccoli, kool en bloemkool.

Dopamine

Voedingsmiddelen die je hierbij helpen zijn: vlees, zuilvelproducten, vis, bonen, noten en sojaproducten.

Serotonine

Voedingsmiddelen die rijk zijn aan serotonine, zijn vaak producten met veel koolhydraten. Je kunt denken aan: pasta, zetmeelrijke groenten, aardappelen, granen en brood.

Verdere tips

Wat kun je nog meer eten om je brein in goede gezondheid te houden? Hier nog wat tips:

Groente en fruit

Zorg voor een voedingspatroon dat rijk is aan groente en fruit. Veel van deze voedingsmiddelen bevatten antioxidanten (dit zijn stoffen die de hersencellen voeden en beschermen). Antioxidanten kunnen ook helpen voorkomen dat cholesterol de wanden van je slagaderen beschadigt, waardoor er minder bloed naar je hersenen zou stromen.

Omega-3 vetzuren

Eet producten die rijk zijn aan omega-3 vetzuren. Dit komt voor in vissoorten zoals bijvoorbeeld zalm. Het schijnt dat je, door minimaal 1 tot 2 keer per week vis te eten, jezelf kunt beschermen tegen achteruitgang van je kennis en vaardigheden. Dit is iets dat je zeker graag wilt voorkomen met ouder worden.

Drink water

Drink voldoende water. De hersenen bestaan voor een groot deel uit water en daarom is een goede vochtbalans essentieel voor een goede gezondheid van je hersenen. Er wordt aanbevolen zo’n 1,5 tot 2 liter water per dag te drinken. Indien er veel fysieke inspanning is, heb je uiteraard meer water nodig.

Kleine porties

Eet kleine porties, verdeeld over meerdere malen op een dag. Daarmee verhoog je je alertheid. Door kleinere maaltijden te nemen, zijn er minder grote schommelingen in de bloedtoevoer naar je spijsverteringsstelsel. Daardoor blijft je bloedsuikerspiegel beter op peil en dat werkt ten gunste voor je brein.

Alcohol

Wees matig met alcohol. Mensen die jarenlang zwaar drinken, hebben een grotere kans op het ontwikkelen van geheugenverlies en dementie. Er aanbevolen voor een man om niet meer dan 1 of 2 glazen per dag te drinken en niet meer dan 1 glas per dag voor een vrouw.

Roken

Roken wordt in verband gebracht met dementie. Het advies is om te stoppen met roken als je rookt. Onderzoek heeft uitgewezen dat rokers 2 keer zoveel kans lopen op het ontwikkelen van Alzheimer als mensen die nooit hebben gerookt. Roken geeft bovendien een verhoogde kans op een beroerte, waardoor ook vaak dementie ontstaat.

Stress

Houd stress binnen de perken. Door stress kunnen er stoffen vrijkomen die het vermogen tot oordelen en je geheugen aantasten. Het PKC (een eiwit), cortisol en corticosteron (hormonen) zijn maar een paar van de stoffen waarvan een effect op het geheugen wordt vermoed. Deze stoffen worden tijdens normale stresssituaties in het lichaam vrijgemaakt, maar als je doorlopend onder spanning leeft, blijven ze soms te lang in je lijf. Dat kan leiden tot aantasting van het geheugen.

Slaap genoeg

Zorg dat je voldoende rust krijgt. Te weinig slaap kan bijdragen aan geheugenverlies. Genoeg slapen kan een probleem zijn als je ouder wordt, omdat het slaappatroon verandert. Slaapdeskundigen stellen dat een regelmatig slaappatroon zelfs je kennis kan verbeteren. In diverse onderzoeken wordt gewezen op de overeenkomsten tussen slaapgebrek en leeftijdsgebonden geheugenverlies, maar langetermijneffecten van slecht slapen op het geheugen moeten nog worden bestudeerd.

Lees verder

• De invloed van schadelijke stoffen op je hersenen
• Gezond ouder worden: maak gezonde keuzes
• Supplementen voor een goede conditie van de hersenen
• De anatomie van de hersenen
• Hoe je slaap verandert bij het ouder worden