Zwanger en groene smoothies

Groene smoothies zijn simpel om te maken en bevatten vaak veel groente en fruit. Een glas kan tot wel de helft van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid groente en fruit bevatten. Er zijn talloze variaties mogelijk, waardoor bijvoorbeeld een ontbijt met een groene smoothie niet snel eentonig of saai wordt. Hierdoor is het drinken van groene smoothies een makkelijke manier om tijdens de zwangerschap voldoende groente en fruit binnen te krijgen. Maar hoe gezond zijn groene smoothies nou eigenlijk? Wat voor gevaren kleven eraan? En kun je ze ook tijdens de zwangerschap drinken?

Groene smoothie

Een groene smoothie is een smoothie op basis van groente en fruit, waar eventueel een zuivelproduct aan toegevoegd is, zoals melk of yoghurt. Groene smoothies zijn vaak gezonder dan de smoothies gebaseerd op alleen fruit. Dit komt doordat de toegevoegde groenten geen suiker bevatten en de smoothie daardoor minder calorieën bevat. Daarbij worden groene smoothies dikwijls gemaakt met een blender. Door de bereiding in een blender komen de gezonde vezels allemaal in de smoothie terecht, wat bevorderend is voor de stoelgang. Dit is niet het geval bij gebruik van een sapcentrifuge, waar veel vezelbevattende schillen achterblijven in de centrifuge.

Gezondheid

Er zijn voor- en tegenstanders voor het drinken van groene smoothies. Dit heeft vooral te maken met het feit dat groene smoothies gezondheidsvoordelen kent, maar ook enkele nadelen. Daarnaast zijn er vele verschillende soorten groenesmoothierecepten die niet allemaal even gezond zijn. Zo bestaan er ook groene smoothies zonder groenten, bijvoorbeeld op basis van banaan, druif en kiwi. Deze soort bevat veel meer suiker dan een groene smoothie op basis van veel groenten, zoals een smoothie van spinazie, komkommer en aardbeien. Ook heeft de bereiding van de smoothie een grote invloed op de gezondheid. De bereiding met de blender of staafmixer geniet de voorkeur boven het gebruik van een sapcentrifuge, vanwege het behoud van vezels. Tenslotte is het van belang hoe lang de smoothie bewaard wordt. Sommige vitaminen, met name vitamine C, zullen erg snel vervliegen. Hierdoor geniet het de voorkeur om de smoothie direct na bereiding op te drinken in plaats van deze in de koelkast te bewaren.

Vitaminen en mineralen

Een groene smoothie die bestaat uit groente en fruit, bevat veel vitaminen en mineralen. Volgens de schijf van vijf moeten zwangere vrouwen 250 gram groenten en twee stuks fruit per dag eten. Deze hoeveelheid is makkelijk te verwerken in twee groene smoothies. Dit betekent dat twee groene smoothies als aanvulling op een gezond voedingspatroon bijdraagt aan een inname van voldoende vitamine en mineralen. Voor zwangere vrouwen is dit mooi meegenomen, want juist tijdens een zwangerschap is het extra belangrijk om voldoende vitaminen en mineralen binnen te krijgen.

Belang van vitaminen en mineralen

Er is tijdens de zwangerschap een grotere behoefte aan bepaalde vitaminen en mineralen omdat deze bijdrage aan de ontwikkeling van de ongeboren baby. Zo kan vitamine B11 het ontstaan van een open ruggetje voorkomen en zijn
vitamine D, calcium en magnesium onmisbaar bij de ontwikkeling van het skelet en het gebit van de baby. Maar niet alleen de baby heeft de vitaminen en mineralen hard nodig, ook de zwangere vrouw kan ze goed gebruiken. Denk aan vitamine C voor een goede weerstand, ijzer om bloedarmoede te voorkomen en magnesium om de bloeddruk te verlagen en kramp te voorkomen.

Vitaminen en mineralen in groene smoothies

Welke vitaminen en mineralen er in een groene smoothie zitten is afhankelijk van het recept dat gebruikt wordt. Veel gebruikte groenten in groene smoothies zijn bladgroenten zoals spinazie, sla, boerenkool en andijvie. Groene bladgroenten bevatten vitamine C, E en K, foliumzuur, ijzer, magnesium, kalium, calcium. Het mengen van groene bladgroente met fruit in een groene smoothie kan er zelfs voor zorgen dat bepaalde vitaminen en mineralen nog beter opneembaar worden voor het lichaam. Zo is een smoothie met spinazie en sinaasappel rijk aan vitamine C uit de sinaasappel en ijzer uit de spinazie. Omdat vitamine C de opname van ijzer bevordert, is dit een ideale smoothie voor zwangere vrouwen die bloedarmoede hebben. Bananen en avocado's bevatten vitamine B6, die de opname van foliumzuur uit groene groente bevorderen. Vooral door veel af te wisselen met de soorten groenten en fruit die je in de groene smoothie verwerkt zorg je ervoor dat je genoeg van alle soorten vitaminen en mineralen binnen krijgt.

Calorieën

Als er veel groente in een groene smoothie verwerkt wordt, bevat deze minder calorieën dan een smoothie waar veel fruit in is verwerkt. Dit komt doordat fruit meer suiker bevat. Wie graag op de hoeveelheid calorieën let, doet er verstandig aan om zoveel mogelijk groente in de smoothie te verwerken. Daarnaast bevatten fruitsoorten zoals banaan en avocado meer calorieën dan andere fruitsoorten. Ook toevoegingen als suiker, volle melk of havermout kunnen het aantal calorieën van een smoothie flink verhogen. Als je puur en alleen werkt met verse groente en fruit bevat een groene smoothie van 250 milliliter zo'n 100 tot 150 kilocalorieën.

Nitraat

Het nadeel aan groene bladgroente is dat deze veel nitraat bevatten. Nitraat kan omgezet worden in het schadelijke nitriet. Nitriet kan binden aan ijzer in het bloed, waardoor er een zuurstoftekort bij de ongeboren baby kan ontstaan. Er zal echter maar een kleine hoeveelheid nitraat uit de groente in nitriet worden omgezet, waardoor er geen risico's op schadelijke gevolgen zijn bij het eten van groente met nitraat.

Bestrijdingsmiddelen

Op veel groene bladgroenten worden bestrijdingsmiddelen aangetroffen die schadelijk kunnen zijn tijdens de zwangerschap. Sommige bestrijdingsmiddelen werken hormoonverstorend en kunnen de ontwikkeling van de foetus belemmeren. Ook kunnen ze de vruchtbaarheid verminderen. Vooral op sla zijn veel hormoonverstorende bestrijdingsmiddelen gevonden. Op broccoli, courgette en witte kool worden juist weinig bestrijdingsmiddelen aangetroffen. Als je voor veilig wil gaan, kun je het best voor biologisch kiezen. Deze groenten zijn namelijk vrij van chemische hormoonverstorende bestrijdingsmiddelen. Biologische groenten kunnen overigens wel natuurlijke bestrijdingsmiddelen bevatten, die ook schadelijk voor de gezondheid kunnen zijn.

Listeria Monocytogenes

Rauwe groenten kunnen in sommige gevallen besmet zijn met de Listeria bacterie. Deze bacterie kan tijdens de zwangerschap ernstige schade aan het ongeboren kind veroorzaken. Een infectie kan namelijk leiden tot een miskraam of doodgeboorte. Er moeten echter wel voldoende hoeveelheden Listeria bacteriën op de groente of het fruit aanwezig zijn om een besmetting op te kunnen lopen. Door de groenten en fruit goed te wassen kan een besmetting voorkomen worden. Wel moet men oppassen met voorgesneden groenten en fruit. Deze zijn namelijk al een aantal dagen bewaard in de koeling voordat ze bij de consument thuis liggen. Dit is zeker het geval als het einde van de THT bereikt is. Hierdoor kan een mogelijke Listeriabesmetting al uitgegroeid zijn tot grotere hoeveelheden. Gebruik als je zwanger bent dus liever geen voorgesneden groente of fruit, maar goed gewassen verse groenten. Tenslotte kunnen ongepasteuriseerde zuivelproducten ook besmet zijn met Listeria. Maak daarom nooit een smoothie met ongepasteuriseerde zuivel.

Toxoplasma Gondii

Ook bestaat er een gevaar dat rauwe groente en fruit de parasiet Toxoplasma Gondii bevat. Een besmetting met deze parasiet tijdens de zwangerschap kan ook leiden tot een miskraam of aangeboren afwijkingen. Ook voor deze parasiet geldt dat de kans op besmetting kleiner is als de groenten en het fruit van tevoren goed gewassen worden.

Groene smoothies tijdens de zwangerschap

Omdat gezond eten met voldoende groente en fruit tijdens de zwangerschap belangrijk is, kunnen groene smoothies handig zijn als je het lastig vindt om dagelijks voldoende groeten en fruit te eten. Er zijn wel een aantal zaken waarop gelet moet worden bij het bereiden van een groene smoothie:

• Wissel af met verschillende soorten groenten en fruit.
• Zorg ervoor dat de smoothie voldoende groenten bevat. Een ideale verhouding is de helft groenten en de andere helft fruit.
• Gebruik bij voorkeur biologische groenten en fruit.
• Als je zuivel toevoegt, zorg dan dat dit gepasteuriseerd is.
• Was de groenten en het fruit goed.
• Gebruik liever geen voorgesneden groenten of fruit.
• Bewaar de smoothie niet in de koelkast, maar drink deze direct op.

Recepten

Met groene smoothies kun je volop variëren. Als je de juiste groente- of fruitsoorten gebruikt, heb je optimaal profijt van je smoothie.

Wintersmoothie

Een groene wintersmoothie maak je met echte wintergroente zoals boerenkool. Meng dit met in de winter goed verkrijgbaar fruit zoals banaan. Dit kun je afmaken met een portie zuivel en je hebt een lekkere winterse smoothie. Gebruik een banaan, 100 gram zelf gesneden en gewassen boerenkool en vul dit aan met 50 milliliter halfvolle yoghurt. Even goed blenden, en klaar is je winterse smoothie.

Caloriearme smoothie

Een caloriearme groene smoothie maak je met spinazie en aardbeien. Doe 150 gram gewassen aardbeien, 100 gram gewassen spinazie en een kwart kopje water in de blender en maak er een smoothie van.

IJzer boost

Een groene smoothie om je ijzerniveau weer op peil te krijgen maak je met ijzerrijke groenten en vitamine C-rijk fruit. Pers twee sinaasappel en doe dit in de blender samen met 50 gram gewassen spinazie, 10 gram peterselie, 50 gram gewassen veldsla en 10 gram tarwezemelen. Voeg aan deze smoothie geen zuivelproducten toe, dit kan de ijzeropname in het lichaam juist belemmeren.

Energieboost

Voor een gezonde, romige groene smoothie, die veel energie geeft, doe je een avocado, een handje ongezouten notenmix, een halve mango en 50 ml kokosmelk in de blender. Als je van zoet houdt, kun je er eventueel een beetje honing of agavesiroop bij doen.

Lees verder

• Zwanger en verse vruchtensappen
• Zwanger en milkshakes
• Zwanger en cola
• Zwanger en groene thee
• Zwanger en koffie