Spierkrampen bij hardlopen: Soorten, symptomen & behandeling

Bijna elke hardloper heeft wel eens te maken gehad met pijnlijke spierkrampen tijdens het hardlopen, vooral tijdens het lopen van een marathon of na het rennen in warme omstandigheden. Deze krampen kunnen plotseling optreden en variëren in intensiteit, soms verdwijnen ze snel, maar vaak houden ze aan, wat de rest van de training of zelfs een heel wedstrijdseizoen kan verstoren. Het is belangrijk om te begrijpen wat de oorzaken zijn van deze spierkrampen en hoe je ze kunt voorkomen en behandelen om succesvol te blijven hardlopen.

• Overbelasting van spieren en vermoeidheidskrampen bij het rennen
• Oorzaken
• Risicofactoren van spierkrampen tijdens het rennen
• Symptomen
• Behandeling
• Preventie
• Elektrolytenstoornissen en spierkrampen tijdens het hardlopen
• Oorzaken
• Risicofactoren
• Symptomen
• Behandeling
• Preventie

Overbelasting van spieren en vermoeidheidskrampen bij het rennen

Oorzaken

Dit type spierkramp wordt meestal veroorzaakt door langdurige of herhaalde belasting van een bepaalde spiergroep, vooral wanneer spieren zich in een verkorte positie bevinden, zoals bij een kuitspierkramp tijdens het hardlopen. De spieren die tijdens het rennen constant verkort blijven, zijn het meest kwetsbaar voor deze intense, aanhoudende en onvrijwillige spiersamentrekkingen.

Risicofactoren van spierkrampen tijdens het rennen

Verschillende factoren verhogen het risico op het ontwikkelen van spierkrampen tijdens het rennen:

• Een voorgeschiedenis van spierkrampen
• Een hogere leeftijd
• Overmatige trainingsintensiteit en -duur
• Een slechte of onvoldoende fysieke conditie
• Onvoldoende of onjuist stretchen

Symptomen

De symptomen van vermoeidheidskrampen zijn onder meer een plotselinge, aanhoudende kramp in een specifieke spier die gelokaliseerd en asymmetrisch is. De kramp kan komen en gaan, en reageert meestal goed op passief stretchen en masseren.

Behandeling

Vermoeidheidskrampen door overbelasting blijven vaak beperkt tot de overbelaste spieren. Directe behandeling omvat:

• Toepassen van ijs op de aangedane spiergroep
• Passief stretchen en masseren van de spier

Preventie

Enkele tips om de kans op spierkrampen tijdens het hardlopen te verminderen zijn:

• Biomechanische aanpassingen maken aan de looptechniek
• Trainingsintensiteit en -duur geleidelijk opbouwen
• Ontspannen blijven tijdens het hardlopen
• De fysieke conditie en het bewegingsbereik verbeteren

Er zijn geen specifieke voedingsadviezen om overbelasting en vermoeidheidskrampen te voorkomen, omdat deze meestal gerelateerd zijn aan training. Het is aanbevolen om trainingen te integreren waarbij de hardloper leert om sneller te rennen wanneer hij moe is, of om op vermoeide benen te trainen. Dit bereidt de spieren beter voor op de vermoeidheid die tijdens een wedstrijd kan optreden. Krachttraining is ook essentieel om de efficiëntie van de spieren te verhogen, zodat ze minder spiervezels hoeven samen te trekken om hetzelfde inspanningsniveau of tempo te handhaven.

Naast de eerder genoemde methoden is er nu ook aandacht voor specifieke trainingsstrategieën die spierkrampen kunnen helpen voorkomen. Intervaltraining, waarbij periodes van hoge intensiteit worden afgewisseld met rust, blijkt effectief te zijn om de spieren beter voor te bereiden op lange afstanden. Het combineren van hardlopen met andere vormen van cardio en krachttraining verbetert ook de algehele spierconditie, waardoor de kans op krampen afneemt.

Elektrolytenstoornissen en spierkrampen tijdens het hardlopen

Oorzaken

Een andere veelvoorkomende oorzaak van spierkrampen zijn elektrolytenstoornissen, die zich vaak ontwikkelen door overmatig zweten en een tekort aan natrium en chloride. Naarmate de inspanning voortduurt en het zweten aanhoudt, kan een natriumtekort (tekort aan zout) in het lichaam ontstaan, vooral als het verloren natrium en chloride niet snel wordt aangevuld. Deze krampen kunnen optreden zonder overmatige spierspanning en kunnen meerdere spiergroepen tegelijk aantasten. De elektrolytische onevenwichtigheden en de bijbehorende vloeistofverschuivingen in het lichaam kunnen leiden tot oververhitting van neuromusculaire junctions, wat spierkrampen veroorzaakt. Uitdroging speelt hierbij vaak een rol.

Risicofactoren

Spierkrampen door een elektrolytenonbalans komen vaker voor bij:

• Een hoge zweetsnelheid en/of een hoge concentratie van natrium in het zweet
• Een inadequate dagelijkse inname van vloeistoffen en elektrolyten
• Onvoldoende hydratatie en/of zoutinname voor en tijdens de inspanning

Symptomen

De symptomen beginnen vaak geleidelijk met fasciculaties, kleine spiersamentrekkingen die nauwelijks zichtbaar zijn onder de huid, maar soms pijnlijk kunnen zijn. Dit treedt meestal op in hoogactieve spiergroepen zoals de hamstrings en quadriceps. De krampen kunnen zich verspreiden of verspringen en komen vaak aan beide zijden van het lichaam voor.

Behandeling

Bij de eerste tekenen van spiertrekkingen of krampen is onmiddellijke aanvulling van elektrolyten noodzakelijk. De sporter moet een sportdrank met een hoog zoutgehalte nemen of drie gram zout mengen in 0,5 liter van een reguliere koolhydratensportdrank. Massage kan helpen om de spieren te ontspannen. Bij ernstige krampen of aanwezigheid van hyponatriëmie (verlaagd natriumgehalte in het bloed) kunnen intraveneuze (infuus) vloeistoffen en elektrolyten nodig zijn. Suppletie met kalium, calcium, of magnesium wordt echter niet aanbevolen, omdat deze mineralen in dergelijke gevallen meestal geen verlichting bieden.

Preventie

Voor hardlopers is het belangrijk om voor en tijdens de inspanning voldoende te drinken en de elektrolytenbalans op peil te houden. Een dagelijkse inname van zout en vocht is essentieel. Het is ook nuttig om de zoutinname af te stemmen op individuele zweetverliezen. Hardlopers die regelmatig last hebben van elektrolytenkrampen kunnen overwegen om hun vloeistofinname voor en tijdens de inspanning aan te passen. De meeste sportdranken zijn isotoon, wat betekent dat ze een koolhydraatoplossing bevatten met een concentratie van 6-8%. Omdat deze concentratie hoger is dan die van de meeste lichaamsvloeistoffen, worden ze niet gemakkelijk geabsorbeerd in de bloedbaan, wat ze minder geschikt maakt voor hydratatie. Daarom is het beter om voor en tijdens het hardlopen een verdunde sportdrank of water met een elektrolytenspray te gebruiken. Verdunde sportdrank of elektrolytenvervangers bieden de beste combinatie van elektrolytenvervanging en snelle opname in het lichaam. Elektrolyten zoals natrium en kalium verminderen ook de urineproductie, versnellen de maaglediging, bevorderen de absorptie vanuit de dunne darm, en helpen vocht vast te houden.

Voeding en supplementen anno augustus 2024
Nieuw onderzoek wijst ook op het belang van voeding bij het voorkomen van spierkrampen. Omega-3 vetzuren, die ontstekingsremmende eigenschappen hebben, worden steeds vaker genoemd als nuttige supplementen voor hardlopers. Daarnaast blijkt een dieet rijk aan antioxidanten, zoals die in bessen en groene bladgroenten, te helpen bij het verminderen van spierbeschadiging en de kans op krampen.

De rol van mentale training
Mentale training en stressmanagement krijgen anno augustus 2024 ook meer aandacht. Onderzoek toont aan dat stress en angst de kans op spierkrampen kunnen verhogen, vooral bij lange afstanden zoals marathons. Technieken zoals mindfulness en meditatie worden steeds vaker geïntegreerd in trainingsprogramma's om hardlopers te helpen ontspannen en beter om te gaan met de mentale uitdagingen van het hardlopen.

Lees verder

• Spierkrampen & spierspasmen: Oorzaken, soorten & behandeling
• Spiertrekkingen: Oorzaken van trillende spieren
• Spiervermoeidheid: Oorzaken van vermoeide spieren
• Joggen: Voordelen voor gezondheid van deze sport
• Steken in zij bij sporten: Oorzaken van pijnlijke krampen