Spierkrampen bij hardlopen: Soorten, symptomen & behandeling

Bijna elke hardloper heeft op een bepaald moment wel eens last van buitengewoon pijnlijke spierkrampen tijdens het hardlopen. Dit gebeurt vooral tijdens het lopen van een marathon of na het rennen in de zomer. Soms verdwijnen de krampen, maar vaak houden ze aan en zijn er geen strategieën om spierkrampen te overwinnen tijdens het hardlopen om een wedstrijd nog met succes te kunnen uitlopen. Soms verpesten ze zelfs het hele trainingsseizoen. De krampen komen soms uit het niets op. De spierkrampen ontstaan in de meeste gevallen als gevolg van overbelasting of door elektrolytenstoornissen. Door het bepalen van het juiste type spierkrampen, is het mogelijk om de juiste remedies toe te passen en de spierkrampen in de toekomst te voorkomen.

• Overbelasting van spieren en vermoeidheidskrampen bij het rennen
• Oorzaken
• Risicofactoren van spierkrampen tijdens het rennen
• Symptomen
• Behandeling
• Preventie
• Elektrolytenstoornissen en spierkrampen tijdens het hardlopen
• Oorzaken
• Risicofactoren
• Symptomen
• Behandeling
• Preventie

Overbelasting van spieren en vermoeidheidskrampen bij het rennen

Oorzaken

Dit type spierkramp ontstaat door herhaalde of langdurige belasting van een bepaalde spiergroep en spieren die zich in een verkorte positie bevinden (zoals een kuitspierkramp tijdens het hardlopen). De spieren die tijdens het hardlopen in een verkorte positie blijven, zijn het meest kwetsbaar. Het resultaat is een intense, aanhoudende onwillekeurige spiercontractie (spiersamentrekking).

Risicofactoren van spierkrampen tijdens het rennen

Enkele risicofactoren zijn gekoppeld aan het krijgen van spierkrampen tijdens het rennen:

• een geschiedenis van spierkrampen
• een oudere leeftijd
• een overmatige trainingsintensiteit en duur
• een slechte of onvoldoende conditie
• slecht stretchen

Symptomen

Een patiënt ervaart een plotseling begin van constante krampen; de krampen komen hierbij telkens op om dan weer te verdwijnen en keren dan weer terug. Verder zijn ze gelokaliseerd en asymmetrisch (in een specifieke spier). De krampen reageren tot slot in de meeste gevallen op passief stretchen en masseren.

Behandeling

Spieroverbelasting en vermoeidheidskrampen blijven gelokaliseerd in de spieren die overbelast zijn. Een onmiddellijke behandeling van dit soort krampen bestaat uit onder meer:

• het toepassen van ijs op de aangetaste spiergroep
• passief stretchen en masseren

Preventie

Enkele tips helpen bij het verlagen van de kans op spierkrampen tijdens het hardlopen zoals:

• biomechanische aanpassingen maken
• trainingsintensiteit en duur verlagen
• ontspannen tijdens het hardlopen
• verbeteren van de conditie en het bewegingsbereik

Er zijn geen voedingsadviezen om overbelasting en vermoeidheidskrampen te voorkomen. Meestal zijn dit soort krampen gerelateerd aan de training, dus u moet een patiënt een aantal innovatieve workouts opnemen in het trainingsschema om de mogelijkheid van vermoeidheidskrampen te helpen voorkomen. Het is aanbevolen om meer trainingen te doen waarbij de hardloper het lichaam uitdaagt sneller te rennen als het vermoeid geraakt of te oefenen op vermoeide benen. Dit bereidt de spieren voor op de vermoeidheid die ze tijdens de race zullen ervaren en daardoor zijn hardlopers beter voorbereid om ontspannen te rennen. Het opnemen van krachttraining is ook belangrijk om de efficiëntie te verhogen. De spieren moeten dan minder spiervezels samentrekken om hetzelfde niveau van inspanning / tempo uit te voeren.

Elektrolytenstoornissen en spierkrampen tijdens het hardlopen

Oorzaken

Er zijn ook spierkrampen die ontstaan als gevolg van elektrolytenstoornissen. Deze spierkrampen ontwikkelen zich als gevolg van overmatig zweten en een laag natriumgehalte en een laag chloridegehalte. Naarmate de duur van de oefening toeneemt en het zweten doorgaat, ontwikkelt zich een natriumtekort (tekort aan zout) in het hele lichaam, vooral als de patiënt het natrium en chloride dat verloren is gegaan in het zweet niet snel vervangt. Deze krampen verschijnen ook als er geen sprake is van overmatig gebruik van spieren en de krampen treden mogelijk ook op in meerdere spiergroepen. Deze elektrolytische veranderingen en de bijbehorende vloeistofverschuivingen in het lichaam zorgen voor een oververhitting van bepaalde neuromusculaire kruispunten, wat leidt tot krampen. Uitdroging is vaak een onderliggende oorzaak.

Risicofactoren

De spierkrampen als gevolg van een elektrolytenonbalans ontstaan sneller door:

• een hoge zweetsnelheid en/of hoge concentratie zweetnatrium
• een slechte dagelijkse inname van vloeistoffen en elektrolyten
• een slechte hydratatie en/of zoutinname voor en tijdens inspanning

Symptomen

De symptomen starten geleidelijk met fasciculaties. Dit zijn goedaardige spiersamentrekkingen die nauwelijks zichtbaar zijn onder de huid, maar soms wel erg pijnlijk zijn. Meestal begint dit in de meer hoogactieve spiergroepen zoals de hamstrings en quadriceps. De krampen verspreiden zich vaak of anders verspringen ze. Meestal zijn beide kanten aangetast. De spierkrampen komen met tussenpozen tot stand.

Behandeling

Een onmiddellijke elektrolytvervanging bij het eerste teken van spiertrekkingen/krampen is nodig. De sporter neemt een hoog-zout sportdrankje of drie gram zout gemengd in 0,5 liter van een gewone koolhydraten sportdrank. Een massage van de spieren helpt om deze te doen ontspannen. Als spierkrampen ernstig zijn of hyponatriëmie (verlaagd natriumgehalte in het bloed) aanwezig is, zijn mogelijk intraveneuze (via een ader) vloeistoffen en elektrolyten nodig. Kaliumsupplementen, calciumsupplementen en magnesiumsupplementen zijn echter niet aanbevolen. Mineralen en voedingsmiddelen die hier rijk aan zijn, bieden doorgaans geen verlichting voor dit soort kramp

Preventie

Het is belangrijk om als hardloper voldoende te drinken en te zorgen voor de elektrolytenbalans voor en ook tijdens de inspanning. Een dagelijkse inname van zout en vocht is belangrijk. Een sporter moet proberen om de zoutinname aan te passen aan de individuele natriumverliezen door zweet. Als een sporter regelmatig last heeft van elektrolytenkrampen, kan hij de vloeistoffen voor en tijdens de inspanning wijzigen. De meeste sportdranken zijn isotoon, wat betekent dat ze een koolhydraatoplossing bevatten met een concentratie van 6-8%. Omdat de suikerconcentratie van de meeste sportdranken hoger is dan die van de meeste lichaamsvloeistoffen, worden ze niet gemakkelijk geabsorbeerd in de bloedstroom en zijn ze dus niet optimaal voor hydratatie. Daarom is de beste keuze vóór en tijdens het hardlopen een sterk verdunde sportdrank of water met een elektrolytenspray. Door de sportdrank te verdunnen of door elektrolytvervangingen te gebruiken, geeft een sporter zijn lichaam de beste combinatie van elektrolytvervanging en een onmiddellijke opname. Bovendien verminderen elektrolyten, in het bijzonder natrium en kalium, de urineproductie, versnellen ze de snelheid waarmee vloeistoffen de maag legen, bevorderen ze de absorptie vanuit de dunne darm en moedigen ze het vasthouden van vocht aan.

Lees verder

• Spierkrampen & spierspasmen: Oorzaken, soorten & behandeling
• Spiertrekkingen: Oorzaken van trillende spieren
• Spiervermoeidheid: Oorzaken van vermoeide spieren
• Joggen: Voordelen voor gezondheid van deze sport
• Steken in zij bij sporten: Oorzaken van pijnlijke krampen