Afslanktips om verantwoord af te vallen

Afvallen is makkelijker gezegd dan gedaan. Vaak weet je wel wat je moet doen om gewicht te verliezen, alleen het uitvoeren daarvan is erg moeilijk. Het beste is het aanpassen van de leefstijl, waarbij gezonde voeding en beweging centraal staan. Om gewicht kwijt te raken, moet je meer calorieën verbranden dan dat je binnen krijgt. Hoe je dit op verantwoorde wijze doet, kan lastig zijn. Jezelf uithongeren met een crashdieet helpt misschien wel om snel een paar kilo te verliezen, maar meestal kom je daarna snel weer aan. Hoe kun je het beste afslanken?

Overgewicht

Veel mensen in Nederland hebben last van overgewicht. Wanneer is er sprake van overgewicht? Door je BMI (Body Mass Index) uit te rekenen weet je of je te zwaar bent. Dit is een index (voor volwassenen tot 70 jaar) die kijkt naar je gewicht in verhouding tot je lengte. Hierbij neem je het gewicht in kilogrammen, en dat deel je door het kwadraat van je lengte in meters. Een BMI onder de 18,5 geeft aan dat er ondergewicht is. Als je BMI tussen de 20 en 25 is, heb je een gezond gewicht. Bij een BMI tussen de 25 en 30 heb je overgewicht en bij een BMI van meer dan 30 heb je obesitas.

Diëten

Misschien heb je elk dieet al wel uitgeprobeerd en lukt het niet om (blijvend) af te vallen. Misschien lukt het wel om een paar kilo af te vallen, maar houd je het niet vol om meer af te vallen en kom je misschien zelfs weer aan. Ook al weet je dat je minder moet eten en meer moet bewegen, toch kan het zijn dat je nog heel wat vragen hebt over hoe je het beste kunt afvallen. Als je jezelf teveel uithongert, wordt het moeilijker om vol te houden. Daarom zie je bij de zogenaamde crashdiëten waarbij je snel afvalt, vaak een jojo-effect ontstaan. Je valt misschien in een paar weken veel af, maar zodra je stopt met lijnen, komt het gewicht er gauw weer bij. Als je lichaam een tijdje honger heeft geleden, zal het er alles aan doen om spaarzaam om te gaan met de energie dat binnenkomt en het opslaan als vet.

Verantwoord afvallen

Het is beter om op verantwoorde wijze af te vallen door gezond te eten en te bewegen. Daarbij moet je minder energie tot je nemen dan je verbrandt. De 3 basisregels zijn:

1. Gezonder eten
2. Minder eten
3. Bewegen

Het volgen van een dieet kan een goede ondersteuning zijn. Zo kun je vele diëten volgen, bijvoorbeeld: het Sonja Bakker dieet, Montignac dieet, South Beach dieet en het Dr. Phil dieet. Toch is er ook wel wat kritiek op deze diëten. Als je veel sport, kan het al gauw te weinig zijn. Het zijn diëten die meestal niet op de persoon zelf zijn aangepast. Eet daarom verantwoorde extraatjes zoals een stuk fruit, liga, bakje magere yoghurt op de momenten dat je dit nodig hebt. Mocht het niet lukken om zelf af te vallen, kun je eventueel begeleiding zoeken van een diëtist of voedingsdeskundige die een dieet aanpast aan je persoonlijke voorkeuren. Soms is een kleine aanpassing van je voeding al voldoende om geleidelijk aan af te vallen. Hieronder volgen een aantal tips:

Sporten

Beweging is goed om energie te verbranden. Hoewel je het grootste deel van afvallen kunt realiseren door minder te eten, draagt sporten ook bij. Er wordt door sommigen deskundigen gesteld dat afvallen voor 70% via de voeding gaat en voor 30% via beweging. Toch wordt afvallen een stuk lastiger als je er niet bij beweegt. Door je spieren te trainen, zullen deze ook in ruststand meer energie nodig hebben, waardoor er meer verbrand wordt. Door te sporten voel je jezelf fitter en het draagt bij aan een goede gezondheid.

Kant-en-klaar maaltijden

Weet wat je eet, daarom kun je beter zelf je eten bereiden dan kant-en-klaar maaltijden te kopen. Kant-en-klaar maaltijden bevatten veel vet, zout en calorieën. Door zelf te koken houd je de inname van dikmakende en verkeerde voedingsstoffen in de hand. Lees ook wat er op etiketten staat van producten. Zo leer je in welke voedingsmiddelen er veel calorieën, vetten en suikers zitten. Door zelf te koken, kun je extra groenten toevoegen en kun je eventueel porties maken voor in de vriezer voor de dagen dat je niet kunt koken.

Niet met rammelende maag de deur uit

Als je uit eten gaat, kun je beter overdag gewoon eten. Als je met een rammelende maag uit eten of naar een verjaardagsfeestje gaat, ben je eerder geneigd om te veel te eten. Als je dan de remmen losgooit, kun je misschien niet meer stoppen met eten. Eet vooraf een gezonde snack, zodat je jezelf beter kunt beheersen. Ga ook niet met een lege maag boodschappen doen omdat je dan eerder geneigd bent extra eten te kopen. Bepaal van te voren wat je koopt en houd je eraan.

Vermijd verleidingen

Als je het moeilijk vindt om van koekjes, chips en snoep af te blijven, haal het dan ook niet in huis. Kun je een fastfood-restaurant niet weerstaan, neem een andere route. Kun je de verleidingen in een bedrijfsrestaurant niet weerstaan, ga wandelen tussen de middag in plaats van deze tijd door te brengen in de bedrijfskantine. Heb je de een moeilijk moment, ga dan iets doen om je gedachten af te leiden. Kortom: probeer de verleidingen uit de weg te gaan als je het er moeilijk mee hebt.

Licht anderen in

Informeer je familie, vrienden en collega’s dat je wilt afvallen. Zo weten ze dat je de komende periode minder wilt eten en kunnen ze er rekening mee houden, kunnen ze je steunen en zullen ze je niet overhalen om toch dat gebakje te nemen. Misschien kun je wel samen met iemand op dieet gaan en kun je elkaar motiveren.

Ontzeg jezelf niet alles

Om af te vallen moet je veel laten staan en dat is best moeilijk. Om het beter vol te houden, kun je jezelf bijvoorbeeld één keer in de week toestaan om wat lekkers te nemen. Daar kun je heerlijk van genieten en daardoor is het lijnen beter vol te houden. Probeer het wel te beperken tot een kleine lekkernij. Eet niet een hele zak chips leeg, maar bijvoorbeeld een klein bakje.

Zorg dat je jezelf goed voelt

Afvallen lukt alleen als je er klaar voor bent en er voor de volle honderd procent voor kunt gaan. Als je last hebt van depressieve gevoelens, zorgen, relatieproblemen, stress, verdriet of andere emotionele gevoelens die je belemmeren, werk daar dan eerst aan. Als je overgewicht de oorzaak is van je depressieve gevoelens, zoek dan deskundige hulp zodat je kunt afvallen en werken aan jezelf tegelijk kunt doen.

Nog meer tips die je kunt gebruiken tijdens het afvallen:

• Weeg je 1 keer in de week op een vast moment, te vaak wegen kan leiden tot frustraties
• Stel een streefgewicht vast, werk hier stapsgewijs naar toe en wees realistisch (een pond per week afvallen is genoeg)
• Als je een doel hebt bereikt, beloon jezelf zodat je gemotiveerd blijft
• Durf nee te zeggen als iemand je eten aanbiedt wat je niet wilt
• Schrijf op wat je dagelijks eet en drinkt zodat je jouw eetgewoontes leert kennen
• Poets je tanden op een moeilijk moment, dit neemt de eetlust weg
• Als je een keer gezondigd hebt, pak dan direct de draad weer op
• Neem een gezonde snack mee in je tas, zodat je onderweg je trek niet stilt met iets ongezonds

Lees verder

• Welk dieet past bij mij?
• Wat te doen om een eetbui te kunnen overwinnen
• Afvallen met het Dr. Phil dieet
• Mijn kijk op het Sonja Bakker dieet: voor- en nadelen
• Voordelig afvallen: geld besparen en een gezond gewicht