Afvallen: tips voor afslanken zonder dieet: bewegen en sport

Afvallen of afslanken is vaak niet makkelijk. Het is moeilijk om je aan een dieet te houden en veel mensen lukt het niet om gewicht te verliezen. Wanneer je wilt afvallen hoef je echter niet per se een dieet te volgen. Door bewegen en sporten meer in je leven te integreren kun je vrij gemakkelijk afslanken. Daarbij is het belangrijk dat je voldoende nachtrust krijgt en dat je voldoende blijft eten.

Afvallen door te sporten

Wanneer je wilt afvallen moet je zorgen dat je meer energie verbruikt dan dat je tot je neemt. Dat betekent simpelweg dat je minder moet eten, meer moet bewegen, of allebei. Veel mensen denken dat je het meest afvalt door aan conditietraining of cardio-fitness te doen, maar dat is niet helemaal waar. Het zit iets ingewikkelder in elkaar.

Wanneer je beweegt heeft je lichaam energie nodig. En wanneer je naar de sportschool gaat voor cardio-fitness, of een eind gaat hardlopen in het bos verbrandt je veel meer calorieën dan met wat je normaal gesproken op je werk of thuis doet. Die energie heb je nodig om je spieren te laten werken. Het bijzondere is dat iemand die veel spieren heeft meer energie verbruikt dan iemand met minder spieren, ook al gaat het om precies dezelfde activiteit. Dus wanneer een bodybuilder een rondje gaat hardlopen verbrandt hij of zij daarmee meer energie dan de gemiddelde Nederlander.

Vandaar dat er in sportscholen wordt aangeraden om zowel cardio-fitness als krachttraining te doen als je wilt afvallen. Door krachttraining zorg je dat je meer spieren krijgt, waardoor je met conditietraining meer energie verbruikt. Zelfs in rust verbrandt je meer energie wanneer je meer spieren hebt.

Lopen en afvallen

Je hoeft niet per se actief te gaan sporten wanneer je wilt afvallen; afslanken kan ook zonder jezelf in het zweet te werken. Wandelen (dus gewoon rustig lopen) is bijvoorbeeld één van de effectiefste en tegelijkertijd eenvoudigste manieren van bewegen, als het om afvallen gaat. Met wandelen verbrand je per kilometer bijna net zoveel calorieën als met hardlopen. Het grote verschil is dat wanneer je hardloopt, je sneller klaar bent met de af te leggen afstand.

Een alternatief voor wandelen is nordic walking. Daarmee verbrand je zelfs nog iets meer energie dan met gewoon lopen. Dat komt doordat je je armen actiever gebruikt bij nordic walking.

Lopen of een andere rustige manier van bewegen vlak na een maaltijd is een zeer gezonde gewoonte. Het stimuleert een gezonde spijsvertering en je verbruikt direct een deel van de energie die je zojuist tot je genomen hebt.

Meer bewegen en afvallen

Probeer gedurende de dag meer te bewegen. Misschien heb je geen tijd (of zin) om meerdere keren per week te gaan wandelen of sporten, maar je kunt ook op andere manieren meer bewegen. Zo kun je bijvoorbeeld vaker de auto laten staan en de fiets pakken of gaan lopen. In plaats van de lift kun je de trap nemen. En in plaats van een e-mail te sturen aan een collega, kun je even bij hem of haar langslopen.

Voldoende nachtrust en afslanken

Het draait bij afvallen niet alleen maar om bewegen. Voldoende rust is ook zeker belangrijk. Goed slapen zorgt er niet alleen voor dat je overdag goed te kunnen functioneren, maar ook dat je makkelijker gewicht kunt verliezen. Wanneer je namelijk te weinig slaapt, maakt je lichaam meer ghreline en leptine aan. Dat zijn hormonen die er voor zorgen dat je je hongerig gaat voelen. Daarmee vergroot je dus de kans dat je teveel gaat eten.

Daar komt bij dat wanneer je actief wilt gaan sporten, het belangrijk is dat je je lekker voelt. Wanneer je telkens geen zin hebt om te gaan sporten, zul je makkelijker een keertje overslaan. Door voldoende te slapen zit je lekkerder in je vel en lukt het vaak beter om je te motiveren voor zoiets als sporten. Als het goed is zorgt het sporten er op den duur ook voor dat je beter (dieper) kunt slapen, waardoor je in een positieve spiraal terecht komt: goed slapen en voldoende sporten gaan elkaar versterken.

Blijf vooral eten om gewicht te verliezen

Je lichaam heeft energie nodig om te kunnen functioneren. Dat is helemaal het geval als je meer gaan sporten en bewegen. Wanneer er uit het voedsel dat je tot je neemt niet voldoende energie te halen is, heeft je lichaam de beschikking over reserves in de vorm van vet. Het lijkt daarom misschien handig om tijdelijk te stoppen met eten of (veel) minder te gaan eten. Dat is echter niet zo. Je hebt namelijk eerst energie nodig om je stofwisseling op gang te brengen. Daarom kun je best een beetje minder eten, maar je moet geen maaltijden overslaan en zeker niet het ontbijt.

Door maaltijden over te slaan, gaat je lichaam juist om calorieën vragen. Je krijgt honger (en juist honger moet je voorkomen) en komt al gauw in de verleiding om ongezonde dingen te gaan eten.

Lees verder

• Afvallen door wandelen
• Afvallen door water drinken
• Afvallen door sporten
• Afvallen door krachttraining: spieren als energievreters
• Afvallen: motivatie en doelen voor afslanken