Goed slapen: leer je biologische klok kennen

Een mens is erop gemaakt om overdag wakker te zijn en ’s nachts te slapen. Dit wordt geregeld door je biologische klok die zich aanpast aan de 24 uur die een dag duurt. Via hormonen wordt de slaap in het lichaam geregeld in de hersenen. Als je overdag heel erg moe bent en ’s nachts niet kunt slapen, kan het zijn dat je biologische klok ontregeld is. Hoe is de biologische klok geregeld en wat gebeurt er precies in je lijf?

Je biologische klok

De biologische klok wordt bepaald door een reeks van factoren, zoals het vrijkomen van hormonen die de slaap bepalen, de hoeveelheid daglicht, de tijden waarop je gaat slapen, de temperatuur en welke activiteiten je op een dag doet. Hersengolven bepalen uiteindelijk de slaap, maar het is de biologische klok die aangeeft wanneer het tijd is om naar bed te gaan.

Hoe een mens geprogrammeerd is

We zijn geprogrammeerd om een soort van 24-uursdienst te draaien. De biologisch klok is hierop aangepast. Zodra het ’s avonds donker wordt en de temperaduur daalt, wordt het tijd om te gaan slapen. Het lichaam past zich hierop aan doordat de hartslag en bloeddruk daalt, de lichaamstemperatuur daalt, je slaperig wordt en wilt slapen. Als het licht wordt en warmer, zul je ontwaken. De lichaamstemperatuur en hartslag gaan weer omhoog.

Als het verstoord raakt

Bij veel mensen komt het wel eens voor dat dit ritme verstoord raakt. Dit kan komen door een jetlag, onregelmatige werktijden of slapeloosheidklachten. Doordat het ontregeld is, kan het zijn dat je midden in de nacht zin krijgt om te eten omdat je maag knort of dat je de behoefte krijgt om andere dingen te gaan doen in plaats van te slapen.

Dipjes overdag

Overdag zijn er wat momenten dat je slaperig kunt worden. Meestal zal de lichaamstemperatuur tussen half 12 en 2 uur tussen de middag wat dalen. Hierdoor kun je een dipje krijgen waardoor je behoefte hebt om een tukje te doen. Dit verklaart ook waarom mensen met een mediterrane levensstijl tussen de middag een siësta houden. Het is onderdeel van je biologische ritme. In ons land behoren we hier niet aan toe te geven en meestal zul je na een korte lunchpauze weer gewoon aan het werk gaan.

Bewegingen

Je biologische klok controleert ook overdag je bewegingen. Om de anderhalf tot twee uur zal je lichaam de behoefte hebben aan een tempoversnelling. Daarom zul je vooral met zittend werk, de behoefte krijgen om je af en toe eens flink uit te rekken of behoefte krijgen om een kopje koffie te halen. Let er maar eens op hoe je op een gemiddelde werkdag op bepaalde momenten deze behoefte hebt. Deze regelmatige onderbrekingen heb je ook 's nachts.

Wat er precies in je lijf gebeurt

Dat je lichaam weet hoe laat het is, komt vooral het licht. 's Morgens valt het licht in je ogen en raakt het netvlies. Dan reist deze informatie door de zenuwbanen en belandt in een hersengedeelte dat je biologische klok regelt: de suprachiasmatische nucleus (SCN). Van hieruit worden er signalen doorgegeven aan het deel binnen je hersenen (pijnappelklier) dat de slaap regelt. Het regelt de productie van melatonine, het slaapverwekkende hormoon en cortisol, het opwekkende hormoon. 's Avonds rond een uur of 10 zet het wegebbende zonlicht de melatonine aan om je lichaam voor te bereiden op de slaap. Als je eenmaal slaapt en dan plotseling in het volle licht staat - omdat je bijvoorbeeld naar de wc moet - is de kans groot dat je moeite hebt om weer in slaap te vallen. Dat komt omdat het licht die opwekkende hormonen aan het werk zet.

Ideale bedtijd

Voor je biologische klok is het ideaal dat je rond 11 uur ’s avonds gaat slapen en ’s morgens rond 7 uur weer opstaat. Voor je hormonen zijn dit de perfecte slaaptijden. Toch is bij iedereen de biologische klok is iets anders ingesteld en sommige lopen langzamer of sneller dan gemiddeld. Daarom zijn er mensen die een ideale bedtijd hebben van bijvoorbeeld 10 uur ’s avonds of mensen die voor 12 uur de slaap echt niet kunnen vatten. Mensen met slaapproblemen kunnen baat hebben bij de synthetische melatoninesupplementen. Melatonine wordt ook gebruikt bij een jetlag.

Lees verder

• Bijzondere weetjes over de slaap
• De fasen van de slaap
• Meditatie voor een goede en ontspannen nachtrust
• Slapeloosheid door depressiviteit: hoe aan te pakken?
• Slapeloosheid: hoe kun je er het beste mee omgaan?