Kwaliteit van slaap verbeteren: beter slapen

De kwaliteit van je slaap verbeteren is belangrijk als je goed wilt uitrusten. Vaak is het verbeteren van je slaap zelfs beter dan meer uren slapen. De kwaliteit van slapen kun je verhogen door een regelmatig slaapritme en door meerdere keren per week aan sport en beweging te doen. Door de activiteit overdag slaap je 's nachts dieper en rust je beter uit. Ook voorkomen dat je 's nachts wakker wordt is belangrijk. Tot slot bereik je een hoge kwaliteit slaap eigenlijk alleen maar zonder het gebruik van slaapmiddelen.

Kwaliteit van slapen verhogen door een regelmatig slaapritme

Wanneer je slaapt, doorloop je diverse slaapcycli. Elke slaapcyclus bestaat uit een aantal fasen, waarbij je telkens begint met een lichte slaap, die zich ontwikkelt tot een slaap die steeds dieper wordt, om vervolgens weer lichter te worden en te eindigen met de REM-slaap waarin je ook droomt. Voor een kwalitatief hoogwaardige slaap is het belangrijk om volledige slaapcycli te maken.

Wanneer je 's ochtends gewekt wordt door de wekker op het moment dat je in een diepe slaap verkeert (midden in een slaapcyclus), dan is dat heel ineffectief. Aan het laatste deel van je slaap heb je dan eigenlijk helemaal niets, en het kan erg lang duren voordat je echt wakker bent. Omdat je uit een diepe slaap wordt gewekt, heb je het gevoel dat je 'van ver moest komen'.

Regelmatig slapen en wakker worden zonder wekker

Je kunt voorkomen dat je door de wekker uit een diepe slaap wordt gehaald. Door een regelmatig slaapritme weet het lichaam veel beter waar het aan toe is. Het gaat de slaapcycli dan afstemmen op de tijden waarop je naar bed gaat en opstaat. Dit zorgt voor een kwalitatief betere slaap, makkelijker inslapen en frisser opstaan. Als je heel regelmatig slaapt heb je na een tijdje eigenlijk nauwelijks nog een wekker nodig. Je wordt dan elke ochtend rond dezelfde tijd wakker.

Beter slapen door bewegen en sport

De kwaliteit van je slaap wordt grotendeels bepaald door hoe diep je slaapt. Dit kun je onder andere beïnvloeden door overdag aan beweging en sport te doen. Wanneer je regelmatig aan beweging doet (meerdere keren per week), is je lichaam in staat om 's avonds over te gaan tot een lagere hartslag, stofwisseling en lichaamstemperatuur dan bij mensen die niet regelmatig aan lichaamsbeweging doen. Op die manier zorgt overdag bewegen en sporten ervoor dat je 's nachts beter uitrust. Wanneer je dieper slaapt wordt de kans ook kleiner dat je 's nachts wakker wordt: ook dat is heel belangrijk om goed uit te rusten. Om te voorkomen dat je 's nachts wakker wordt kun je overigens nog meer doen.

De kwaliteit van slapen verbeteren door onderbrekingen te voorkomen

Het is funest voor de kwaliteit van de slaap om tijdens een slaapcyclus wakker te worden; ook als je daarna weer verder slaapt. Het is daarom belangrijk dat je in je slaap op geen enkele manier gestoord wordt. Pak daarom alle externe factoren die je wakker zouden kunnen maken aan: licht dat je kamer in schijnt, een slecht matras, huisdieren, een snurkende of draaiende partner. Maar de stoorzenders kunnen ook bij jezelf vandaan komen: stress, dorst of honger, de drang om te plassen, de drang om te roken, eigen snurkgedrag kunnen er allemaal voor zorgen dat de kwaliteit van de slaap daalt. Als je last hebt van één van deze zaken, probeer daar dan wat aan te doen.

Kwaliteit van slaap verhogen door voorbereiding

Iets anders dat je kunt doen om de kwaliteit van de slaap te verhogen, is ervoor zorgen dat je de overgang van waken naar slapen al inzet voordat je naar bed gaat. Je kunt bijvoorbeeld ontspannende activiteiten doen voor het slapen gaan, zoals douchen of yoga. Ook je ogen moe maken door een boek te lezen is een goede optie.

Licht, smartphones en tablets

Televisie kijken, internetten en gebruik maken van je smartphone of tablet zijn minder goede bezigheden. De beeldschermen waar je gebruik van maakt stralen namelijk behoorlijk wat licht uit. Dit wordt door je brein geassocieerd met de middag, waardoor het voor je lichaam veel moeilijker is om vervolgens in een diepe slaap terecht te komen. Met name het blauwe licht van smartphones en tablets kan funest zijn. Wanneer je moeite hebt met inslapen, kan het heel erg helpen om deze apparaten 2 uur voor het slapen gaan niet meer te gebruiken.

Kwaliteit van de slaap verhogen zonder slaappillen

Veel mensen gebruiken slaappillen of slaapmiddelen om sneller in slaap te vallen en/of beter door te slapen. Hoewel het voor inslapen en doorslapen vaak heel goed helpt, moet je wel beseffen dat je met slaapmiddelen de kwaliteit van de slaap juist verlaagt. Slaappillen verstoren namelijk de slaapcycli. Daarnaast treedt er bij vrijwel alle slaapmiddelen gewenning op waardoor je afhankelijk wordt van je pillen die je slikt. Ook heb je een steeds hogere dosering nodig om hetzelfde effect te krijgen. Ook als je niet kunt slapen is het beter om geen slaapmiddelen te gebruiken en te kijken of je dit probleem op een andere manier kunt oplossen.

Lees verder

• Dutjes: Overdag slapen
• Slapen: Beter uitrusten met minder slaap
• Ik kan niet slapen: Wat moet ik doen?
• 10 redenen om meer te slapen
• Slaap: Lekker slapen door alcohol