20 gezonde en eenvoudige tussendoortjes en snacks

Iedereen die op zijn gewicht let of onder behandeling is van een diëtist kent dit probleem. Om af te vallen of om een gezond gewicht te behouden is het nodig om naast ontbijt, lunch en diner tevens twee gezonde tussendoortjes of snacks te kiezen. Gezonde snacks voorkomen dat je bloedsuikerspiegel te veel schommelt of dat je je te buiten gaat aan junk food. De begrippen "snack" en "tussendoortjes" gebruik ik door elkaar, maar ik bedoel er hetzelfde mee. Bij de keuze van tussendoortjes moet je overigens niet alleen op het aantal calorieën letten, maar ook op de voedingswaarde, vitamines en mineralen. Om je hierbij op weg te helpen, en ter inspiratie, is onderstaande lijst wellicht nuttig.

Inhoud

• Alles staat of valt met een goede voorbereiding
• snacks 's avonds klaarmaken
• Wat is gezond?
• Gezonde snacks en tussendoortjes
• Het inpassen van snacks in je eetpatroon
• Avondsnack
• Ten slotte

Alles staat of valt met een goede voorbereiding

Door gezond te snacken voorkom je hongeraanvallen die ertoe leiden dat je een heel pak koekjes opeet of de snoeppot op het werk aanvalt. Je moet de snacks dan wel bij de hand hebben.

snacks 's avonds klaarmaken

Een goede strategie is dus om 's ochtends voorbereid van huis te gaan; maak de snacks de avond van te voren klaar. Niet alleen voor werk of school moet je aan snacks denken; ook op vakanties of tijdens weekendjes uit helpt een "snack plan" om op het rechte pad te blijven. Het is misschien wel een goed idee om een noodpakket in je bureau of in auto te bewaren.

Wat is gezond?

Een snack is gezond als het uitgebalanceerd is, en natuurlijk geconsumeerd wordt in kleine, verstandige porties. De gezonde snacks in dit stuk bevatten maximaal 150 tot 200 calorieën. Idealiter bevat de snack eiwitten, koolhydraten en een beetje vet. Door deze combinatie houd je namelijk langer een vol gevoel. Om slank blijven hoef je jezelf echter niet alle pleziertjes te ontzeggen. Af en toe mag je toegeven aan voedsel dat niet zo gezond is. Geniet er met volle teugen van wanneer je eens afwijkt van je normale gezonde eetplan, maar keer na een eetbui weer terug naar je normale eetpatroon.

Gezonde snacks en tussendoortjes

1. Een handje amandelen, maximaal 16 stuks, met enkele schijfjes appel
2. Sojabonen; verwarm diepvriessojabonen 2 tot 3 minuten in een magnetron en strooi er wat zout op
3. Maak een mengsel van rozijnen, noten, gedroogde cranberry's en enkele chocolade snippers
4. Een halve avocado (eventueel met een klein beetje balsamicoazijn erover)
5. Een bakje Griekse yoghurt met verse of gedroogde vruchten of noten
6. Popcorn; zelf gemaakt of uit de supermarkt
7. Gedroogde pruimen, 5 tot 10 stuks maximaal
8. Tomaat en fetakaas; een tomaat, een eetlepel fetakaas, wat citroensap erover
9. Rauwe groenten met 2 eetlepels humus
10. Pita chips (in de supermarkt verkrijgbaar) met salsasaus
11. Groentesoep; gemaakt met o.a. wortels, tomaten, paprika, doperwten en aardappeltjes
12. Een hard gekookte ei
13. Een sneetje volkoren brood met pindakaas (bij voorkeur zonder toegevoegde suiker)
14. Komkommerschijfjes, eventueel met stukjes groenten of humus
15. Zalmstukjes (restant van avondeten)
16. Fruit; peren en appel bevatten veel vezels waardoor je langer vol blijft
17. Zonnebloempitten, maximaal 4 eetlepels
18. Tonijn met groenten (eventueel kant-en-klaar in blik verkrijgbaar)
19. Cottage cheese met stukjes appel
20. Olijven, ongeveer 10 stuks met een klein stukje kaas

Het inpassen van snacks in je eetpatroon

Een voorbeeld van een gebalanceerd eetpatroon kan er als volgt uitzien.

• 7.00 uur: ontbijt
• 12.00 uur: lunch
• 16.00 uur: middagsnack
• 19.00 uur: avondeten
• 21.00 uur: avondsnack

Avondsnack

De avondsnack is wel een geval apart omdat hij licht moet zijn, en geen stimulerende stoffen (cafeïne bijvoorbeeld) mag bevatten die je uit je slaap houden. Het is daarom verstandig om 's avonds geen koffie of chocolade te gebruiken.

Ten slotte

Denk er aan dat het snacks zijn, en geen complete maaltijden; gebruik dus de hierboven aangegeven porties.
Het is aan te raden om te voorkomen dat je zo hongerig wordt dat je de snoeppot aanvalt. Als je erg hongerig bent kun je in de ochtend eventueel ook een gezonde snack nemen. Let wel, het eten van snacks is niet verplicht; het is dus niet nodig om per se tussendoortjes te eten.

Lees verder

• Zout, suiker en vet worden ook wel een duivelstrio genoemd
• Lekker eten en toch slank tijdens feestdagen en vakanties
• Afvallen is leuk en simpel met een afval-app
• Het repareren van de schade van een eetbui
• Vijf hulpmiddelen om je gewichtsverlies te meten