Alcoholprobleem oplossen stap 3: Vallen en opstaan

De meeste mensen drinken weleens meer dan zij zich van tevoren voor genomen hadden. Dit spijt de meeste mensen de volgende ochtend wanneer zij met een kater wakker worden, maar het is natuurlijk extra vervelend wanneer je bezig bent je alcoholgebruik te minderen.

Uitglijders en terugval

Vrijwel iedereen die zijn of haar alcoholgebruik probeert te minderen krijgt te maken met uitglijders. Dit betekent dat je weer begint met drinken of teveel gedronken hebt. Dit is geen ramp en overkomt vrijwel iedere stopper of minderaar. Je hersenen zijn namelijk ingesteld op de alcohol en proberen je steeds over te halen weer te drinken. Probeer lering te trekken uit de uitglijder om daarmee eventuele volgende uitglijders direct te kop in te kunnen drukken.

Wanneer je na een uitglijder terug valt in je oude drinkpatroon is er sprake van een terugval. Ook de terugval is niet het einde van de oefening. Fouten maken is immers menselijk. Het is dus absoluut niet zo dat één fout het einde van de positieve verandering is.

Een terugval is echter wel een keuze. Het overkomt je niet, maar op een bepaald moment neem je die minibeslissing waar je je vaak niet bewust van bent. En juist omdat het een keuze is, kan je in het vervolg een andere keuze nemen wanneer je weer met de situatie waarin de uitglijder plaatsvond geconfronteerd wordt.

Hoewel het lijkt dat de uitglijder of terugval geen aanwijsbare oorzaak heeft, is dit vaak wel zo. Je drinkt niet zomaar meer dan je van tevoren in gedachten had. Er zit een reden achter. Vaak komt een terugval of uitglijder voort uit ogenschijnlijk onschuldige en onbelangrijke gebeurtenissen of beslissingen. Bijvoorbeeld wanneer je bedenkt om wat extra bier te kopen voor het weekend, dan hoef je op je vroege zaterdagmorgen je niet te haasten naar de supermarkt om de middagdrukte voor te zijn. Maar dan voel je je alleen en dan is de stap naar dat ene biertje gemakkelijk gemaakt. En omdat je toch al de fout in gegaan bent, maakt dat tweede biertje ook niet meer uit. En daar heb je de uitglijder.

Niet-helpende gedachten

Onze gedachten hebben veel invloed op wat we denken en doen. Desondanks sta je hier vaak niet bij stil. Het kan erg lastig zijn om de zogenaamde niet-helpende gedachten te achterhalen welke waarschijnlijk in het spel waren bij de uitglijder. Deze gedachten zijn automatisch geworden. Vaak zijn er bij een uitglijder of terugval gedachten in het spel die ons niet bepaald helpen. Deze gedachten worden denkfouten genoemd.

Zwart-wit denken

Wanneer je zwart-wit denkt heb je de neiging om dingen of eigenschappen in uitersten te beoordelen. Er lijkt geen middenweg. Gedachten die termen als ‘nooit’, ‘altijd’, ‘iedereen’ en ‘overal’ kunnen wijzen op zwart-wit denken. Er is weinig ruimte voor nuances.

• ”Ik kan ook nooit wat goed doen”
• “Wanneer ik eenmaal bier zie moet ik er een drinken”
• “Ik kan toch niet stoppen, 1 biertje is nooit genoeg voor mij”

Focus op het negatieve

Wanneer je de focus op het negatieve legt let je enkel en alleen op de negatieve aspecten van een gebeurtenis. Je staat niet stil bij de positieve zaken die de gebeurtenis met zich mee brengt. Dit is een veelvoorkomende denkfout, omdat het erg makkelijk is om je op het negatieve te richten, dat trekt immers vaak de meeste aandacht.

• ”Ik heb weer 2 drankjes teveel op” (terwijl je toch na die twee gestopt bent in plaats van door te drinken)
• “Ik heb mijn doel van deze week niet gehaald, wat een sukkel ben ik!” (terwijl je 9 van de 10 subdoelen wél gehaald hebt)

Omkeren van het positieve

Wanneer je positieve gebeurtenissen omkeert verbindt je direct iets negatiefs aan iets positiefs. Neutrale of positieve gebeurtenissen worden omgezet in negativisme.

• ”Ook al drink ik minder, ik blijf rot slapen”
• “Mijn werkhouding is nog steeds niet veranderd, ook al drink ik minder”

Personificatie

Bij personificatie buig je neutrale gebeurtenissen om tot gebeurtenissen met een negatieve lading welke je op jezelf betrekt.

• ”Het feestje van mijn vrouw is verpest omdat ik niet gezellig mee dronk”
• “Het boodschappen doen wordt een stuk minder leuk voor mijn zoon wanneer ik geen drank koop”

Etiketteren

Wanneer je etiketteert plak je jezelf labels en etiketjes op. Je maakt geen onderscheid tussen je persoonlijkheid en je gedrag, maar ziet deze als een eenheid.

• ”Dat drinken van dat biertje was stom, wat een oen ben ik”
• “Ik drink teveel en daarom ben ik een loser”

Generaliseren

Wanneer je generaliseert zie je een negatieve gebeurtenis als bewijs voor een zich herhalend patroon van tegenslag. Meevallers negeer je of doe je af als toeval.

• ”Zie je wel dat ik het niet kan, de tweede week ga ik al de mist in”
• “Ik kan vandaag niet minder drinken, gisteren lukte het immers ook al niet”

Terugval voorkomen: helpende gedachten

En, herken je bovenstaande denkfouten bij jezelf? Welke zijn dat? Wanneer je je denkfouten eenmaal ontdekt hebt en leert herkennen bij jezelf kan je ermee aan de slag. Je kan de niet-helpende gedachten ombuigen tot helpende gedachten. Helpende gedachten zijn optimistisch, realistisch en positief. Ze bevatten geen termen als ‘moeten’, ‘nooit’ en ‘nergens’.

Het kan erg lastig zijn niet-helpende gedachten om te vormen tot helpende gedachten. Dit vergt zeker enige oefening. Mogelijk helpen onderstaande transformaties van niet-helpende gedachten naar helpende gedachten.

Terugval analyseren

Probeer nog eens stil te staan bij het moment van de uitglijder of de terugval. In welke situatie was dit? Waar was je en met wie? Wat waren je gedachten in en over deze situatie? Wat waren de gevoelens over deze situatie? Wat waren de consequenties?

Aan de hand van het analyseren van de uitglijder kan je hulpvolle informatie verzamelen over de aanleiding voor de uitglijder. Controleer of deze aanleiding helpende en niet-helpende aspecten bevat en probeer deze om te zetten naar helpende gedachten als mogelijk.

Je kan tevens onderzoeken hoe je in het vervolg kan voorkomen dat je de uitglijder maakt wanneer je in eenzelfde situatie terecht komt. Wat zijn de alternatieven voor drinken? Wat moet je doen om de uitglijder te voorkomen? Wat heb je daar voor nodig? Leer van je uitglijder, ga niet bij de pakken neer zitten.

AOGG schema
Probeer het volgende te beantwoorden na een terugval. Waardoor ging je weer drinken? Wat dacht je daarbij? Tot welke gevoelens leidde dit en welk gedrag?

Analyseer eens waar het mis gegaan is en hoe je dit voortaan anders gaat doen. Stel jezelf de vragen:

• Wat werkte eerst wel?
• Wat maakte dat ik terugviel?
• Wat heb ik geleerd om voortaan anders te doen?

In de rechtbank

Een andere mogelijkheid om je terugval of uitglijder te analyseren is jezelf voor de ‘rechtbank’ te dagen.

Lees verder

• Alcoholprobleem oplossen: is er wel een probleem?
• Alcoholprobleem oplossen stap 1: Plan van Aanpak
• Alcoholprobleem oplossen stap 2: Moeilijke momenten
• Zelfhulp: 12 stappen van de Anonieme Alcoholisten
• Alcoholverslaving en comorbiditeit