Hoe stoppen met roken? De methode van het afbouwen

Een succesvolle methode om te stoppen met roken hoeft niet altijd samen te gaan met nicotinepleisters of andere substituten van nicotine. Je hoeft ook niet van de ene op de andere dag de sigaret helemaal te laten. Je kan ook gewoon met roken stoppen door geleidelijk aan je hoeveelheid sigaretten te verminderen. Door deze methode van het afbouwen blijven eventuele ontwenningsverschijnselen beperkt en kan je zelf de duur van de methode bepalen. Het is geen drastische, maar wel een effectieve methode om te stoppen met roken. Hoe kan je je sigarettengebruik geleidelijk afbouwen zodat je er uiteindelijk volledig mee kan stoppen?

Methode zonder nicotinesubstituten

Als je wilt stoppen met roken dan hoef je niet noodzakelijk nicotinepleisters of andere vervangingsproducten voor nicotine tot je te nemen. Stoppen met roken is ook mogelijk op een eenvoudige, natuurlijke manier. De methode om te stoppen met roken die ik in dit artikel beschrijf is een methode die zich als het ware vanzelf heeft ontwikkeld toen ik eens besloten had om met roken te stoppen. Geleidelijk aan werd ze efficiënter en leverde meer en meer resultaat op.

"Afbouwen": hoeveelheid sigaretten verminderen

Het is een methode die gericht is op het langzaamaan verminderen van de hoeveelheid sigaretten die je per dag rookt, tesamen met de onwrikbare overtuiging dat je niet meer verslaafd wilt zijn aan de sigaret. De methode heeft de bedoeling om het lichaam van de roker langzaamaan te laten wennen aan een kleinere hoeveelheid nicotine, waardoor de ontwenningsverschijnselen min of meer binnen de perken blijven. Dit om een echte "afkick"-toestand of "cold turkey" te vermijden, zoals bij rokers die van de ene op de andere dag volledig met roken stoppen.

Net iets minder roken

Iedere roker heeft wel enkele grote "rookmomenten" of tijdstippen waarop hij meerdere sigaretten na mekaar rookt, bijvoorbeeld na het ontbijt of na een maaltijd. Een eerste stap bestaat erin om op die tijdstippen net iets minder te roken. Als je na het avondmaal telkens drie sigaretten rookt, kan je beginnen met er vanaf nu maar twee te roken. Als je je daar enkele dagen aan kan houden, dan breid je dit uit tot andere tijdstippen waarop je rookt, zoals bijvoorbeeld de koffie. Rook in plaats van twee sigaretten bij de koffie vanaf nu één enkele sigaret.

Vaste rookmomenten voorlopig behouden

Rookpauzes

Hou dit enkele dagen langer vol en richt je dan op je rookpauzes tussen de maaltijden. Het gaat om de pauzes die je maakt op je werk bijvoorbeeld, of de sigaret die je opsteekt op een dood moment in je dagindeling. Probeer deze rookpauzes te verminderen en volledig af te schaffen.

Maaltijden

Op die manier kan je je gaan richten op de overgebleven rookmomenten zoals bijvoorbeeld de maaltijden. Behoud voorlopig die vaste rooktijdstippen. Als je erin slaagt om die rookpauzes volledig af te schaffen, zal je zien dat je echt gaat uitkijken naar de maaltijden omdat je weet dat je daarna wel "mag" roken. Door je op de maaltijden te focussen ga je je rookpauzes tussendoor sneller vergeten.

Rookmomenten verminderen

Als je het aantal sigaretten die je op je rookmomenten drastisch hebt verminderd, dan is het tijd voor de volgende stap. Ben je bijvoorbeeld aan een hoeveelheid van één sigaret per rookmoment toegekomen, kies dan een rookmoment om volledig te schrappen. Een goed voorbeeld is de maaltijd 's middags. Dan kan je de dag beginnen met je "ontbijtsigaret" en je overdag zonder sigaret focussen op de "avondsigaret".

Nog 1 rooktijdstip per dag

Als dit lukt en je het enkele weken kan volhouden, kies dan een laatste tijdstip om te roken, bijvoorbeeld het avondmaal. Je leert jezelf de discipline aan om nog maar één keer per dag te roken. Als je bijvoorbeeld nog twee sigaretten rookt na het avondmaal, hou deze hoeveelheid dan een tijdje aan. Daarna kan je gaan naar één sigaret, en weer een tijdje later stop je er helemaal mee.

Volledig stoppen met roken

Afhankelijk van je eigen ongeduld en motivatie om te stoppen met roken, kan je deze methode vrij lang rekken. Hoe langer je ze rekt, hoe minder de ontwenningsverschijnselen zullen zijn. Belangrijk is wel dat je discipline constant moet zijn: als je één dag opnieuw meer sigaretten begint te roken, ga je de zin van je onderneming in twijfel trekken en dat is natuurlijk niet de bedoeling. Het is aan de roker om te beslissen hoe lang hij de periode van het afbouwen van het roken wil rekken.

Voorbeeld afbouwschema

Iedere roker die wil stoppen met roken kan vanzelfsprekend een eigen afbouwschema opstellen, rekening houdend met zijn doelstelling, het aantal sigaretten dat hij dagelijks gewoon is om te roken, de snelheid waarmee hij wil afbouwen en de keuze van de termijn waarop hij wil volledig en definitief wil stoppen.

Het onderstaande voorbeeld van een afbouwschema is louter subjectief, en zou eventueel nuttig kunnen zijn voor een roker die dagelijks 15 sigaretten rookte en in 6 weken zijn hoeveelheid sigaretten geleidelijk wil afbouwen, om uiteindelijk definitief te kunnen stoppen met roken.

Lees verder

• Waterpijp of shisha roken: minder schadelijk dan de sigaret?
• Weg met de sigaret: snel of geleidelijk stoppen met roken?
• Stoppen met roken: zijn nicotinepleisters schadelijk?
• Rookverslaving: wat zijn de voordelen van stoppen met roken?