Chronische rugpijn en weer actiever worden

Bijna iedereen maakt wel eens een periode mee van rugpijn. Meestal komt het door een verkeerde beweging of is het geleidelijk ontstaan en zal het vanzelf weer verdwijnen. Als de rugpijn na 12 weken nog niet weg is, wordt het chronische rugpijn genoemd. Dit kan het dagelijkse leven behoorlijk belemmeren. Mensen zijn geneigd om bij rugpijn rust te nemen en de rug zo min mogelijk te belasten. Indien een ernstige rugaandoening is uitgesloten, is het juist beter om te bewegen. Hoe moet je chronische rugklachten aanpakken zodat je weer een actief leven zonder pijn kunt leiden?

Wat chronische rugpijn is

Rugpijn kan plotseling ontstaan door een verkeerde beweging, maar het kan ook geleidelijk ontstaan. Meestal zit de pijn onderin de rug en zal het binnen enkele weken weer over zijn. Wanneer de rugpijn na 12 weken nog niet over is, heb je last van chronische rugpijn. De ene dag zijn de klachten heviger dan de andere dag en ook de plek van de pijn kan wisselen of groter worden. Dit kan vervelende gevolgen hebben waardoor je niet meer kunt sporten, werken of hobby’s kunt uitvoeren. Bij rugklachten komt er vaak een psychisch aspect kijken en wordt de pijn in stand gehouden door bepaalde gedachten. Omdat je bang bent om de klachten te verergeren, probeer je zo min mogelijk te bewegen. Zo houd je de rugpijn in stand omdat je de spieren weinig belast. Als een ernstige rugaandoening is uitgesloten, is het belangrijk weer snel in beweging te komen.

Niet meer bewegen

Mensen die langdurige pijn in rug voelen, worden steeds minder actief. Omdat ze pijn voelen, laten ze de activiteiten vaak voor wat het is. Omdat je steeds minder mee kunt doen met allerlei actieve dingen zoals: sporten, vakantie en huishoudelijke taken, raak je steeds verder verstrikt in je chronische rugklachten. Het kan je leven behoorlijk beïnvloeden en je rugpijn kan centraal komen te staan. Het vormt een negatieve invloed op je leven en kan leiden tot onzekerheid en verdriet. Omdat je de rug ontziet, zullen de spieren steeds minder sterk worden.

Een eerste stap zetten

Meestal weet je wel waarom je zo min mogelijk beweegt, want je bent bang dat de klachten zullen toenemen. Maak voor jezelf een overzicht welke activiteiten die je graag weer wilt doen. Je zou voor jezelf een soort van stappenplan kunnen maken met een tijdschema waarin je in haalbare stappen de activiteiten weer in je dagelijkse leven invoert. Je moet misschien hiervoor vastgeroeste gewoonten doorbreken, ook al ben je hier onzeker over. Je hebt immers geleerd dat pijn een teken is dat er iets niet goed is. Door weer in beweging te komen, kun je de chronische rugpijn beëindigen.

Het stappenplan

Een goed hulpmiddel als onderdeel van het stappenplan is het bijhouden van een activiteitendagboek. In plaats van de rugpijn moeten activiteiten weer centraal komen te staan en hier werk je stapsgewijs naar toe. Als je dit niet alleen kunt, kun je eventueel hulp zoeken bij een fysiotherapeut, manueel therapeut, huisarts of je partner. Hieronder volgt een voorbeeld hoe je het stappenplan kunt uitvoeren:

Stap 1

Maak een lijst van alle activiteiten die je graag weer wilt oppakken en kies uit deze lijst drie activiteiten om mee te beginnen. Hiermee voorkom je dat je te veel tegelijk gaat doen, wat het herstel niet ten goede komt. Denk hierbij aan gewone dagelijkse activiteiten zoals meegaan op visite, boodschappen doen, werken, sporten, tuinieren of een klusje doen in huis.

Stap 2

Stel per activiteit een doel. Waar sta je nu en hoe wil je graag over een maand ervoor staan? Door doelen te maken, werk je gericht ergens naar toe en heb je een meetpunt om te kijken of je daadwerkelijk weer actiever wordt. Stel dat je als doel hebt om over een maand weer twee keer in de week een uur te sporten, dan kun je bijvoorbeeld beginnen met twee keer een half uur sporten en zo toewerken naar je doel.

Stap 3

Je kunt het doel niet in één keer halen en daarom kun je het beter over kleine stappen verdelen. Zorg ervoor dat het per stap haalbaar is. Je kunt beter kleine stappen met succes behalen, dan een grotere stap met een teleurstelling. Je ontdekt hoe snel je vooruitgang boekt en kunt je doelen hierop aanpassen. Zo kun je beginnen met bijvoorbeeld één huishoudelijke taak per keer, en er elke week een taak aan toevoegen zodat je na een maand 3 tot 4 huishoudelijke taken achter elkaar kunt doen.

Stap 4

Door je stappen in een tijdschema te zetten, is je plan klaar om in te laten gaan. Je weet nu voor de hele maand welke activiteiten je gaat doen en je kunt per week zien welke vooruitgang je hebt geboekt. Dit geeft zelfvertrouwen en is vol te houden.

Omgaan met hindernissen

Het is niet altijd even eenvoudig om gewoonten te veranderen en het kost soms veel moeite om met die pijnlijke rug weer in beweging te komen. Je moet over de angst heen zien te komen dat de pijn je rug beschadigt door beweging en je bent gewend om de pijn te zien als een waarschuwingssignaal. Als de dokter zegt dat je weer moet bewegen, is het beter voor het herstel om dat dan ook te doen. Het kan zijn dat het vooral in het begin pijnlijk is om weer wat te gaan doen, maar uiteindelijk zul je merken dat het beter wordt.

Lees verder

• Rugpijn: diverse oorzaken en wat je eraan kunt doen
• Acute rugpijn: wat kun je het beste doen?
• Onverklaarbare rugpijn: wat te doen?
• Rugpijn door stress: wat kun je eraan doen?
• Flexibiliteitstraining voor je spieren