Beschermen van de gewrichten & spieren door lichaamsbeweging

Als er sprake is van een gewrichtsziekte, dan is het noodzakelijk dat de gewrichten goed beschermd worden en niet overbelast raken. Vaak zijn de gewrichten al stijf en pijnlijk en soms kunt u ze dan moeilijk bewegen, maar door een bijkomende blessure kunnen deze klachten erger worden. Het is daarom aan te raden om uw gewrichten extra goed te beschermen en ze in een goede conditie te houden. De beste manier om uw spieren en gewrichten soepel en in goede conditie te houden is door middel van lichaamsbeweging. Als u op een goede manier aan lichaamsbeweging doet, kán dat zorgen voor een langere levensduur van uw gewrichten. Voordat u echter aan lichaamsbeweging gaat doen, is het handig om met een aantal zaken rekening te houden, zeker op het gebied van bescherming.

Inhoud

• Lichaamsbeweging
• Lichaamsbeweging en gewrichten
• Beginnen met lichaamsbeweging
• Tempo en rust afwisselen
• Hulpmiddelen bij een gewrichtsaandoening
• De wandelstok

Lichaamsbeweging

Het bewegen van ons lichaam op een goede en gezonde manier is in het bijzonder bedoeld om een goede conditie te krijgen en om het lichaamsgewicht goed op peil te houden. Elke vorm van lichaamsbeweging heeft weer een ander effect op het lichaam. Bij de ene vorm valt men sneller af, terwijl men bij een andere vorm een betere conditie krijgt. Onder lichaamsbeweging verstaan we alle lichamelijke activiteiten die gezond voor ons zijn, denk bijvoorbeeld aan:

• Hardlopen.
• Wandelen.
• Fietsen.
• Zwemmen.
• Fitness of gymnastiek.

Lichaamsbeweging en gewrichten

Bij pijnlijke en stijve gewrichten is het erg belangrijk om de gewrichten zo soepel mogelijk te houden en ze op de juiste manier te bewegen. Wees niet bang voor overbelasting en blessures, want bij een goede lichaamsbeweging is de kans juist kleiner om een blessure op te lopen. Een goede lichaamsbeweging kan ervoor zorgen dat de spieren die rond de pijnlijke gewrichten zitten juist sterker worden, zodat die gewrichten weer beter beschermd en ondersteund worden. Ook worden de gewrichten juist soepeler. Andere bijkomende voordelen zijn, dat u er meer energie van krijgt en eventuele vermoeidheid, wat soms bij reumatoïde artritis het geval is, minder wordt. Ook kunt u door een goede lichaamsbeweging gewicht verliezen, wat er dus weer zorgt dat eventuele druk op de gewrichten afneemt.

Beginnen met lichaamsbeweging

Bij een gewrichtsaandoening is het soms lastig om te zoeken wat nu een goede manier is van bewegen en wat voor u het prettigst is. Als u geen lichaamsbeweging gewend bent, of u weet niet zo goed wat nu de beste manier van bewegen voor u is, kunt u altijd overleggen met uw huisarts. De huisarts kan u dan doorverwijzen naar een fysiotherapeut of ergotherapeut.

Rustig beginnen

Om uw gewrichten in beweging te houden moet u ze minimaal een keer per dag op verschillende manieren bewegen, maar zonder dat het pijn doet. Op deze manier houdt u uw gewrichten in beweging en het kraakbeen in uw gewrichten krijgt op deze manier belangrijke voedingsstoffen tot zich. Het kan de ene dag beter gaan dan de andere dag. U moet per dag bekijken tot hoever u kunt gaan, zonder dat het pijn doet. Vooral met reumatoïde artritis is het belangrijk niet te overdrijven en echt rustig aan te beginnen. Rekoefeningen zijn ook heel goed voor de spieren die om de gewrichten heen zitten. Hiermee kunt u bijvoorbeeld de dag mee beginnen, ná het opstaan. Deze oefeningen zijn heel geschikt om stijve gewrichten weer soepel te maken. Het is ook heel belangrijk om deze oefeningen altijd te doen vóór en ná het sporten of een andere vorm van lichaamsbeweging. Dit voorkomt blessures en zorgt ervoor dat de spieren los komen.

Opwarmen en afkoelen

Er zijn speciale manieren waarmee u uw gewrichten en spieren kunt opwarmen, zoals een massage, een warme pakking of door een paar minuten op de plaats te 'stappen'. Ook kunt u, vóór u aan lichaamsbeweging doet, uw spieren opwarmen in een warm bad of onder een warme douche. Ná de lichaamsbeweging kunt u de gewrichten voor 10 tot 15 minuten bedekken met een koud kompres.

Let op! Bij een gewricht dat al pijnlijk, warm en gezwollen is, mag u geen extra warmte opleggen. Dit kan de pijn en zwelling erger maken!

Herken de pijn

Het is heel belangrijk om het verschil te weten tussen de pijn die bij uw aandoening hoort of de pijn die komt door een blessure. Probeer uw dagelijkse bezigheden én lichaamsbeweging aan te passen om de pijn zoveel mogelijk uit de weg te gaan. Als uw gewrichten pijnlijk en gezwollen zijn, moet u er rekening mee houden dat de kans op een blessure groter is. Als u na een of twee uur, nadat de gewrichten extra beweging hebben gekregen, méér pijn heeft, dan bent u té ver gegaan. Ditzelfde geldt ook als de pijn de volgende dag eerder opkomt dan andere keren.

Tempo en rust afwisselen

Voer het tempo van uw lichaamsbeweging heel rustig op. Ga niet meer doen, dan dat u aankunt. Als het eenmaal wat makkelijker gaat, kunt u een stapje verder gaan. Probeer ook voor u zelf te kijken wat het fijnste moment van de dag is om te bewegen. En vergeet niet te rusten. Naast extra lichaamsbeweging moet u ook rusten. Vind hierin een balans. Soms moet u rusten om energie te sparen en soms zult u moeten bewegen om de spieren en gewrichten sterk en soepel te houden en om weer energie op te bouwen. Er zijn twee soorten rust die voor mensen met een gewrichtsaandoening heel belangrijk zijn.

Rust voor de gewrichten

Door de gewrichten in beweging te houden zorgt u ervoor dat ze voedingsstoffen en zuurstof tot zich krijgen. Bovendien zorgt de lichaamsbeweging ervoor dat de gewrichten gezond blijven. Maar het kan ook gebeuren dat ná een tijd van inspanning de gewrichten vermoeid raken. Als u bijvoorbeeld merkt dat u heup- of beenspieren vermoeid raken, dan is dat een teken dat u rust moet nemen. U zult dus even moeten gaan zitten en uitrusten.

Rust voor het lichaam

Bij een gewrichtsziekten en voornamelijk bij reumatoïde artritis is een goed uitgerust lichaam ontzettend belangrijk. Veel organen en gewrichten kunnen ontstoken zijn, waardoor u extra vatbaar bent voor vermoeidheid. Bij gewrichtsaandoeningen is de vermoeidheid best heftig wat vaak samen gaat met spierzwakte. Veel dingen lijken hierdoor heel moeilijk en een gevoel van hulpeloosheid kan dan naar boven komen. Toch is het heel belangrijk om juist tijdens deze vermoeidheid, de juiste balans te vinden. U zult moeten rusten voordat u moe wordt en probeer niet te veel van u zelf te vragen. Maar ga ook niet door, als u al moe bent. Ga tijdens uw oefeningen ook niet aan een stuk door, maar neem af en toe een pauze. Neem een gemakkelijke houding aan in een stoel of op bed en laat uw lichaam tot rust komen. Denk ook aan uw nachtrust. Ga op tijd naar bed. Als u een goede nachtrust krijgt, krijgen uw spieren en gewrichten ook de rust die ze nodig hebben en krijgen ze weer nieuwe energie.

Hulpmiddelen bij een gewrichtsaandoening

Niet altijd zijn bovenstaande punten voldoende om uw spieren en gewrichten te beschermen. Het kan soms noodzakelijk zijn om een extra hulpmiddel te gebruiken. Bij een pijnlijke knie kan een brace soms helpen voor extra ondersteuning, of tijdens het lopen is het gebruik van een stok dan wat prettiger om misschien de knie wat meer te ontlasten. Ook zijn er hulpmiddelen te verkrijgen voor mensen die last hebben van de gewrichten in hun handen.

Hulpmiddelen

Als de handen door de gewrichtsaandoening zijn aangetast, probeer dan de handen zo veel mogelijk te ontlasten. Als u iets wilt vastpakken, probeer dit dan zo losjes mogelijk te doen. Maak geen vuist en knijp ook niet. Als de vingers en duim strak gesloten zijn, is dit extra belastend voor de handen, probeer dit dus te voorkomen. Er zijn heel veel hulpmiddelen verkrijgbaar die zorgen voor een prettige en ruime greep, zodat de gewrichten in de handen minder belast worden.

• Ringspalk; deze zorgt ervoor dat de vingergewrichten niet ver gebogen kunnen worden. Er kunnen meerdere ringen aan één hand gedragen worden.
• Helping hand; een stok met een grijparm eraan om dingen mee op te rapen.
• Socky aantrekhulp; deze helpt bij het aantrekken van sokken, kousen en steunkousen.
• Penverdikker; extra verdikt opzetstukje voor op een pen, voor een fijnere greep.
• Blikopener; er zijn speciale blikopeners te verkrijgen, zodat blikken eenvoudiger open gaan, zonder dat er kracht wordt uitgeoefend op de gewrichten.
• Kraan; vermijd kranen met draaiknoppen, en ga voor een kraan met een hendel.

De wandelstok

Een ander bekend hulpmiddel is de wandelstok. Om uw onafhankelijkheid te vergroten kunt hiervan gebruik maken. Deze stok ondersteunt de gewrichten en helpt bij evenwicht en verminderde kracht. Ook zorgt een wandelstok voor verlichting van pijn in de benen of wervelkolom. Bij het kiezen van de juiste wandelstok zijn er een aantal zaken heel erg belangrijk

Een goede vormgeving

Als u elke dag gebruikt wilt maken van de wandelstok, dan is het handvat heel belangrijk. Bij een wandelstok met een gebogen handvat komt er erg veel druk op de hand, dat moet dus voorkomen worden. Bij een gewrichtsziekte waarbij de handen zijn aangetast is het aan te raden om een wandelstok te nemen met een zwanenhals of een handvat dat dwars op stok geplaatst is. Ook kunt u beter voor een lichtgewicht wandelstok gaan, dan voor een zware. Een dik handvat is weer prettiger, als u de stok een lange tijd moet vasthouden.

Een goede lengte

De juiste lengte van de wandelstok bepaalt u door rechtop te gaan staan met uw armen vlak langs uw lichaam. De wandelstok moet even lang zijn, van de grond tot aan de plek, waar u uw pols buigt. Als u de wandelstok dan vasthoudt, moet uw elleboog iets gebogen zijn, ongeveer 15 tot 20 graden.

De punt

De goede punt voor een wandelstok is een rubberen, niet te kleine, afneembare punt. Deze zorgt voor stabiliteit en veiligheid. Deze moet wel vervangen worden, vóór dat hij glad en versleten is, dus controleer de dop regelmatig.

Het gebruik van een wandelstok

Een wandelstok draagt u altijd aan uw goede kant, dus niet aan de kant van uw pijnlijk heup, been of arm. Op deze manier ontlast u de pijnlijke kant en helpt dit bij een beter evenwicht. U moet voldoende op uw stok steunen, zodat u gemakkelijk en stabiel kunt lopen. Beweeg altijd als eerste de wandelstok én de goede kant en laat de 'slechte' kant dan volgen.

Lees verder

• Verschillende vormen van gewrichtsziekten en aandoeningen
• Gewrichtsziekte: lichaamsbeweging en oefeningen gewrichten
• Pijnbestrijding bij pijnlijke en stijve gewrichten
• Natuurlijke methoden bij pijnlijke en stijve gewrichten
• Gewrichtsklachten: gezond gewicht en een goede levensstijl