Gewrichtsziekte: lichaamsbeweging en oefeningen gewrichten

In beweging blijven is heel belangrijk om het lichaam in goede conditie te houden. Veel mensen hebben een zittend beroep en krijgen weinig tot geen beweging. Ook voor mensen met een gewrichtsaandoening is het heel belangrijk om in beweging te blijven. Pijn vormt vaak de grootste obstakel om niet aan lichaamsbeweging te doen, maar een goedgekozen bewegingsvorm kan de pijn verminderen. Een goede lichamelijke gezondheid is niet alleen maar goed voor de conditie, maar draagt ook bij aan een goed en gezond hart- en vaatstelsel. En dit slaat dan weer terug op de spieren, organen en weefsels. Het is goed om te weten wat lichaamsbeweging voor u kan betekenen en hoe u op een goede manier kunt bewegen.

Inhoud

• Hoe belangrijk is lichaamsbeweging voor de gewrichten?
• Lichaamsbeweging bij een gewrichtsziekte
• Een persoonlijk oefenschema
• Gunstige oefeningen

Hoe belangrijk is lichaamsbeweging voor de gewrichten?

Het actief bewegen van het lichaam is ontzettend belangrijk voor kracht en uithoudingsvermogen van het hele lichaam. Als er te weinig bewogen wordt, zullen een aantal fysieke handelingen steeds lastiger worden. Ook wordt de opname van zuurstof uit het bloed minder goed en de bloedtoevoer naar de benen minder. De botten worden minder sterk en de spieren worden strammer en zwakker. Daarom is het goed om aan lichaamsbeweging te doen. Een goede lichaamsbeweging voor een goede conditie van hart, longen en spieren wordt ook wel conditietraining genoemd.

Lichaamsbeweging bij een gewrichtsziekte

Mensen met een gewrichtsziekte, zoals artritis of reumatoïde artritis, hebben over het algemeen te maken met pijnlijke, stijve spieren en gewrichten, bovendien is er regelmatig sprake van vermoeidheid. Om met deze klachten toch een goede bewegingsvorm te vinden is het even zoeken naar de mogelijkheden. Het belangrijkste en moeilijkste is, om te kijken tot hoever u kunt gaan qua pijn. Het moet niet erger worden dan het al is. Maar het is ook belangrijk om tijdens uw trainingen voldoende rust te nemen.

De voordelen

Een balans tussen een goedgekozen vorm van lichaamsbeweging en het juist opvolgen van een rust- en oefenschema, kunnen al voor grote veranderingen zorgen, zoals:

• Minder kans op een hart- of vaataandoening.
• Meer uithoudingsvermogen.
• Het lichaam wordt soepeler en leniger.
• Spieren en gewrichten worden sterker.
• Het verloop van osteoporose (botontkalking) wordt trager.
• Evenwicht wordt beter.
• Lichaamsgewicht wordt minder of blijft stabiel.
• De dagelijks bezigheden, zoals boodschappen doen, in en uit de auto stappen en onder andere traplopen worden minder moeilijk.
• Mentaal voelt u zich ook beter.

Een persoonlijk oefenschema

Niet iedereen met een gewrichtsziekte heeft baat bij een en hetzelfde oefenschema. Wat voor de een goed werkt, werkt voor de ander juist te helemaal niet. U bent degene die het beste kan bepalen wat voor u het prettigst werkt. Het is dus ontzettend belangrijk om goed naar uw lichaam te luisteren. U zult uzelf, voordat u echt aan een vast oefenschema begint, een aantal vragen moeten beantwoorden:

• Hoe groot is uw pijn en tot hoever kunt u gaan?
• Hoe voelt u zich voor de inspanning en ná de inspanning, slechter of beter?
• Hoe voelt u zich twee uur of twee dagen later, nadat u zich ingespannen heeft?

Als u zich beter voelt ná de inspanningen is dat een goed teken. Voelt u zich echter slechter, dan bent u óf te ver gegaan óf u heeft een verkeerde bewegingsvorm uitgekozen. Luistert u daarom heel goed naar uw lichaam. Vindt u het lastig om het zelf te doen, neemt u dan contact op met uw huisarts of eventueel uw fysiotherapeut. De huisarts kan u ook doorverwijzen naar een fysiotherapeut of een ergotherapeut.

Doelen maken en grenzen stellen

Voor een goed oefenschema moet u zorgen voor activiteiten waarbij u zich prettig voelt, zoals zwemmen, wandelen, of fietsen. Wilt u alleen aan uw oefenschema werken, dan heeft u te maken met alleen u zelf. U stelt uw eigen doel en bepaalt uw eigen grens. Wilt u liever in groepsverband trainen, dan heeft u ook te maken met anderen. Ook al hebt u misschien wel dezelfde gewrichtsziekte of klachten, de doelstelling kan dan heel verschillend zijn. Blijft u daarom goed naar uw lichaam luisteren en bepaal uw eigen grens. Als u wat verder gevorderd bent, kunt u uw doelen en grenzen ook weer aanpassen.

Elke dag 30 minuten trainen

Volgens het Voedingscentrum moeten we bijna elke dag een half uur bewegen in de vorm van lichte tot matige beweging. Om tot deze duur te komen, kunt u bijvoorbeeld bezigheden combineren, zoals creatief bewegen. Hebt u bijvoorbeeld een hometrainer in huis, dan kunt fietsen terwijl u journaal kijkt. Is 30 minuten in één keer te veel, dan kunt u ook 3 x 10 minuten bewegen of 2 x 15 minuten. Wat het voor u prettig maakt. Als u wilt wandelen, combineer dit dan als het kan met uw gezin. Neemt u kinderen mee naar buiten voor een wandeling. Zo leert u hen ook dat het gezond is en is het tevens een vorm van ontspanning. Loop indien mogelijk iets vaker met uw hond of een blokje verder. Vermijd sporten waarbij er extra druk op gewrichten komt, zoals basketbal, hardlopen of aerobics. Deze kunnen uw klachten verergeren. Kiest u daarom voor een minder inspannende vorm, zoals wandelen, fietsen, stijldansen. Wat ook heel goed is voor mensen met een gewrichtsaandoening is bewegen in het water. Er zijn zwembaden die speciale oefenprogramma’s hebben opgesteld voor mensen met gewrichtsproblemen. Informeer hiervoor bij een zwembad bij u in de buurt.

Wandelen

Voor alle mensen met een gewrichtsziekte, of de klachten nou ernstig zijn of juist heel mild zijn, is wandelen een zeer geschikte vorm van lichaamsbeweging. Het zorgt voor een algehele, verbeterde conditie. Ook worden de botten sterker en krijgen de spieren en gewrichten goede voedingstoffen aangeleverd. Ook wordt u leniger. Begint u vooral voorzichtig en rustig. Bijvoorbeeld een rondje om uw huis. Lukt dit beter, gaat u dan elke keer een stapje verder. De ene persoon is al blij met een paar stappen, terwijl een ander persoon zo een kilometer kan lopen. Het gaat erom wat voor u het prettigst is. Als u het wandelen steeds verder hebt opgebouwd, zult u al merken dat de dagelijks bezigheden steeds beter worden. U raakt minder snel buiten adem en vermoeidheid wordt minder. Bovendien zult u beter gaan slapen, wat ook weer bijdraagt aan een goede lichamelijke en mentale gezondheid.

Gunstige oefeningen

Wandelen is dus een goede manier om met lichaamsbeweging te beginnen. Daarnaast is het goed om elke dag alle gewrichten en spieren zoveel mogelijk te bewegen. Er zijn verschillende oefeningen die u hiervoor kunt doen. Met name de oefeningen voor soepele gewrichten zijn heel belangrijk voor het verminderen van stijve gewrichten, zoals stijve vinger. Deze oefeningen zorgen ervoor dat deze gewrichten goed blijven werken. Doe de oefeningen een paar keer per dag en dan ongeveer vijf tot tien minuten lang:

Nek

• Heel langzaam ja knikken. Buig uw hoofd en nek voorzichtig naar beneden tot uw kin de borst raakt en til het daarna weer rustig op.
• Beweeg uw hoofd zachtjes naar de rechterschouder en vervolgend naar de linkerschouder. Til hierbij niet de schouders op.
• Heel langzaam nee schudden. Draai voorzichtig uw hoofd naar links en vervolgens naar recht. Uw schouders, nek en romp moeten hierbij recht blijven.

Schouders

• Ga rechtop staan met de armen langs uw lichaam, draai vervolgens uw schouders naar voren en naar achteren in een ronde beweging.
• Ga recht staan met uw voeten iets uit elkaar. Houd in uw handen een wandelstok vast (of een andere stok). Til deze stok dan voorzichtig boven uw hoofd en ga daarna weer langzaam terug. U brengt dus eerst de stok recht voor u en daarna omhoog.
• Houd de stok met beide handen tegen uw borst aan. Breng de stok boven uw hoofd en leg dan de stok achter in uw nek. Ga dan weer terug.

Ellebogen

• Uw armen hangen gestrekt naast uw lichaam. Houd u bovenarmen tegen uw lichaam aan, terwijl u probeert om met de vingers de schouders aan te raken. Hierbij bewegen dus alleen uw onderarmen.
• Uw armen hangen gestrekt naast uw lichaam, buig vervolgens uw ellebogen en zorg ervoor dat uw onderarmen naar voren wijzen met de handpalmen naar beneden. Draai vervolgens uw handen om, zodat de handpalmen naar boven wijzen en blijf dit herhalen.

Polsen

• Bij deze oefening houdt u weer u bovenarmen naast u lichaam, terwijl u ervoor zorgt dat uw onderarmen naar voren wijzen, dus de ellebogen zijn gebogen. U houdt uw handen recht met de duimen omhoog. Draai nu uw handen richting uw maag en daarna zo ver mogelijk als dat u kunt naar buiten.

Handen en vingers

• Probeer te zorgen dat uw duim de onderkant van uw pink aanraakt.
• Buig en strek de bovenste gewrichten van vingers, tot aan de tweede knobbel op uw vingers.
• Strek uw hand en probeer om met elke vinger de duim aan te raken.

Heupen

• Ga rechtop staan en trek eerst uw ene knie omhoog, zodat uw knie een hoek van 90 graden maakt. Zet uw knie dan weer neer en doe hetzelfde met uw andere knie. Als staan niet lukt, kunt u deze oefening ook liggend doen. U houdt dan een been gestrekt, terwijl u de andere knie richting uw borst trekt. U kunt hierbij uw been ondersteunen met uw arm, als dit voor u prettiger is.
• Ga recht op staan en houd u ergens aan vast, bijvoorbeeld aan de tafel of een stoelleuning. Beweeg nu uw been naar links en rechts en herhaal deze oefening bij het andere been. Ook deze oefening kunt u liggend doen.

Knieën

• Ga rechtop staan en buig uw knie naar achteren, dus de voet omhoog en breng hem weer naar beneden. Probeer tijdens deze oefening de knieën tegen elkaar aan te houden en zorg ervoor dat de rug niet hol wordt.
• U kunt ook gaan zitten op een stoel. Vervolgens kruist u uw enkels over elkaar, links over rechts en rechts over links. Elke keer als de voeten dan gekruist zijn, drukt uw de voeten even tegen elkaar aan.

Kuiten

• Ga voor een muur staan en plaats uw handen op schouderhoogte op de muur. Uw linkervoet plaatst u iets naar voren, waarbij u dus de linkerknie iets buigt. Het rechterbeen en voet staan iets naar achteren. U beweegt uw heup nu naar voren toe, tot u druk voelt op uw kuit. Probeer wel uw rug recht te houden tijdens deze oefening en de hielen op de grond. Let wel op, de spanning op uw kuit mag geen pijn doen.

Begin rustig aan met deze oefeningen en probeer het langzaam op te bouwen. Houd vooral in de gaten hoe u zich erbij voelt. U moet niet meer pijn krijgen dan u al heeft.

Lees verder

• Verschillende vormen van gewrichtsziekten en aandoeningen
• Beschermen van de gewrichten & spieren door lichaamsbeweging
• Pijnbestrijding bij pijnlijke en stijve gewrichten
• Natuurlijke methoden bij pijnlijke en stijve gewrichten
• Gewrichtsklachten: gezond gewicht en een goede levensstijl