Gezond afvallen: ontbijt

Gezond afvallen, hoe doe je dat? Wat is een gezond ontbijt als je af wilt vallen? Een dieet houden is niet makkelijk, maar het hoeft ook niet al te moeilijk te zijn. Afvallen door niet te streng op dieet te gaan, werkt vaak het beste. Je houdt dan genoeg energie over om je fit genoeg te voelen om een wandeling te maken en je hebt geen honger. Gezond afvallen begint met een gezond ontbijt. Je lichaam is een motor en wat je erin stopt, is de brandstof. Een lekker ontbijt kan heel gezond zijn. Zelfs als je een zittend leven leidt, verbrandt je lichaam nog heel veel kcal per dag. Stel je bent 40 jaar en je weegt 100 kilo. Je bent 175 cm lang en je zit de hele dag op kantoor. Met 100 kilo heb je ernstig overwicht, dus je wilt graag afvallen. Met bovengenoemde gegevens verbrand je lichaam dagelijks toch nog ongeveer 1742 kcal. Dit wil zeggen dat als je met een zittend leven en bovenstaande gegevens, toch nog af zou vallen als je dagelijks rond de 1600 kcal zou eten. Eet je 100 kcal meer dan de 1740 kcal die je verbrandt, dan kom je langzaam maar zeker steeds iets meer aan. Stel je gaat dagelijks 15 minuten stevig wandelen en je verbrandt daarmee 100 kcal, dan val je wat meer af bij een dieet van 1600 kcal.

Afvallen moeilijk?

Afvallen is dus eigenlijk niet zo moeilijk maar het vergt inzicht en je moet juiste keuzes willen maken. Gek genoeg maken veel mensen die op dieet gaan de fout dat ze te weinig gaan eten. Ze zijn te dik en willen snel afvallen en zoveel mogelijk kilo's afvallen. De gedachte is dan dat je dit bereikt door zo weinig mogelijk te eten. Dat werkt echter maar heel kort. Als je lichaam een paar dagen geen gezonde voedingsmiddelen binnenkrijgt, en te weinig, dan gaat je verbrandingsmotor bij wijze van spreken op de 'overleving stand' draaien. Je valt dan moeilijker af. De natuur heeft het goed geregeld. Je bent gebouwd om te overleven en om zo langzaam mogelijk je vetreserves te verbranden als er te weinig voedsel voorhanden is. Bij een te streng dieet, zul je dus langzamer gaan afvallen. Gezond afvallen begint met een gezond ontbijt, met genoeg kcal om het dieet vol te houden en af te vallen. Je kunt zelfs afvallen door meer te eten in plaats van minder. Het hangt ervan af wat je eet.

Gezond ontbijt

Een gezond ontbijt geeft je energie, het zet je darmen in beweging, en het bevat je gezonde voeding om je fit te houden. Je hebt de hele nacht niet gegeten, en ook 's nachts kcal verbrand. Met een gezond ontbijt begin je de dag goed en zul je geen last hebben van honger. Voorbeelden van een gezond ontbijt als je af wilt vallen:

• Een gezond ontbijt bevat tussen de 300 en 400 kcal.
• Het bevat gezonde voedingsstoffen zoals vitamines, mineralen, eiwitten, zuivel, volkoren granen.
• Het bevat voedingsvezels die je een lang verzadigd gevoel geven.
• Het bevat geen of alleen weinig, toegevoegde suiker.

Wat eet je 's Morgens?

Kies voor vers voedsel, niet voor bewerkte producten. Hoe minder fabriekstoevoegingen er in je eten zitten, hoe beter dit is. Volkorenbrood van de bakker is in principe altijd gezonder dan fabrieksbroden uit de supermarkt. Als je een broodontbijt kiest, neem dan volkorenbrood van een verse bakkerij, of zuurdesembrood. Kies niet voor wit brood, niet voor lichtbruin brood en niet voor donkere chocolade kleur 'bruin' brood uit de supermarkten. Wit brood bevat teveel suiker en wordt helaas ook nog eens vaak gewoon bruin geverfd met kleurstoffen. Echt bruinbrood voelt stevig aan, en je hebt iets om op te kauwen. Echt bruinbrood is voedzamer en vult je maag ook meer. Kies voor een bakkerij in plaats voor fabrieksbrood. Koop je je brood in de supermarkt? Op de verpakking moet dan staan dat het volkoren is.

Voorbeelden van een gezond ontbijt op basis van granen

• Brood: Een of twee volkoren boterhammen met of zonder een beetje roomboter, met kaas (jong, oud, belegen, pitjeskaas, kruidnagelkaas, enzovoorts) of vleeswaar. Voor kaas en vleeswaar kun je het beste kiezen voor de minder vette soorten, of om de boterhammen niet te dik te beleggen. Je kunt ook kiezen voor een hardgekookt ei met tomaat op brood. Versier je broodjes rijkelijk met plakjes komkommer, tomaat en sla als je daarvan houdt. Ook een broodje tonijn met een halve paprika in stukjes gesneden, kan op zijn tijd erg lekker zijn. Wil je een keertje zoet op brood? Kies dan voor weinig beleg, of voor de minder zoete varianten zoet beleg, zoals jam met met minder suiker, vruchtenhagel of appelstroop.
• Knäckebröd: Je kunt ook kiezen voor knäckebröd als ontbijt. Volkoren knäckebröd kun je tegenwoordig in elke supermarkt krijgen. Twee stuks knäckebröd per ontbijt, met kaas of een hardgekookt ei met tomaat, of met hüttenkäse gecombineerd met plakjes komkommer en bieslook. Er zijn veel variaties mogelijk.
• Muesli: Volkoren muesli (drie à vier eetlepels) zonder toegevoegde suiker. Een eetlepel rozijnen, een mandarijntje in partjes gesneden, of een halve appel in stukjes gesneden. Of een half bakje aardbeien. Aangevuld met yoghurt of halfvolle melk
• Roggebrood: Ter afwisseling kan je ook eens roggebrood als ontbijt nemen. Twee plakken roggebrood met wat roomboter en kaas, is, als je ervan houdt, heel erg lekker en het is voedzaam. Wil je eens iets zoets? Kies dan soms voor ontbijtkoek met een klein beetje roomboter.

Voorbeelden van een gezond ontbijt op basis van fruit

• Fruit: Schaaltje vers fruit. Kies vier soorten fruit. Kies bijvoorbeeld uit: aardbei, meloen, mandarijn, appel (met schil ook erg lekker) stukje peer, stukje mango, bessen, halve banaan, enzovoorts. Snij het fruit klein en vul er een schaaltje mee. Je kunt er yoghurt en een eetlepel muesli bij doen als je dat lekker vindt.
• Smoothie: Je kunt ook kiezen voor een shake of fruit-smoothie als ontbijt. Doe het fruit dan in een mixer, voeg er een klein halfvolle yoghurt aan toe, een half kopje Brinta en wat vers uitgeperst sinaasappelsap. Mixen en lekker opdrinken of oplepelen.
• Meloen: Een groot stuk watermeloen (1/4 deel van een watermeloen) of een stuk suikermeloen, 1/4 deel van een gewoon formaat gele meloen.
• Aardbeien: Bakje gewassen aardbeien.
• Twee gedroogde vijgen met (of zonder) yoghurt.

Voorbeelden van een gezond ontbijt op basis van eiwitten

Ontbijt je het liefst zonder teveel koolhydraten? Kies dan eens voor een ontbijt op basis van vlees en groentes, bijvoorbeeld:

• Kleine tonijnsalade van een blikje tonijn (olie laten uitlekken), verse (!) sla naar keus, tomaat, halve paprika, plakje fetakaas, halve kleine ui. Alles klein snijden en door elkaar mengen. Aanmaken met een klein beetje olie en azijn naar smaak, of aanmaken met twee eetlepels yoghurt met knoflook.
• Twee hardgekookte eieren met een vleestomaat en sla gemengd, plus een klein beetje olie en azijn naar smaak.
• 100 gram kipfilet gebakken, met een salade van komkommer, tomaat en een halve banaan in plakjes gesneden.

's Morgens geen honger?

Als je 's morgens geen trek hebt in een ontbijt, wat moet je dan doen? Men heeft jarenlang beweert dat een ontbijt van groot belang zou zijn om de verbrandingsmotor van je lichaam in gang te zetten. Vanaf 2014 twijfelt men hier over. Foodlog.nl maakte in juni 2014 gewag van een Brits onderzoek waaruit was gebleken dat het belang van een stevig ontbijt overgewaardeerd wordt. Als je 's morgens geen honger hebt, dwing jezelf dan niet tot eten tegen je zin. In de natuur zou je immers ook niet tegen je zin in eten. Luister naar je lichaam. 's Nachts verbrand je ook calorieën. De een heeft om acht uur 's morgens al zin in een gebakken ei met een volkorenboterham, de ander krijgt pas om elf uur s'morgens trek in een stukje fruit. Tenzij je arts anders van je vraagt, mag je dus gerust later ontbijten als je je daar beter bij voelt.

Een streng dieet

Er zijn heel veel variaties mogelijk voor een evenwichtig ontbijt als je af wilt vallen. Kies je voor een ontbijt van ongeveer 300 kcal, zorg dan dat je in de middag en avond genoeg kcal binnenkrijgt om enerzijds af te vallen, anderzijds je lichaam niet te laten hongeren. Sla je ontbijt alleen over als je echt geen trek hebt en als je arts dat geen probleem vindt. Bereken met behulp van een kcal wijzer het aantal kcal. Een crash dieet zoals het zogenaamde ziekenhuisdieet is af te raden. Dit heeft uiteindelijk vrijwel altijd het tegenovergestelde effect van wat je wilt bereiken. Een te streng dieet leidt al snel tot langzamer afvallen en in 99% van de gevallen, vroeg of laat tot een inhaalslag. Vaak in de vorm van eetbuien.

Algemene tips bij een gezond ontbijt

• Gebruik niet te veel zout.
• Gebruik niet te veel verzadigd vet.
• Gebruik niet te veel suiker.
• Kies voor verse producten.

Lees verder

• Afvallen zonder dieet: tips om vanzelf slanker te worden
• Afvallen door meer te eten, kan dat? Gezond dieet
• Afslanken tijdens slaap, kan dat?
• Xenical, een afslankmiddel wat goed werkt
• Ziekenhuisdieet, voorbeeld en uitleg