Vitamines: soorten en noodzakelijke dagelijkse hoeveelheid

Vitamines komen slechts in kleine hoeveelheden voor in eten en drinken waardoor er ook maar weinig vitamines in het menselijk lichaam terecht komen. Afhankelijk van de soort vitamine hebben we dagelijks ook maar enkele microgrammen tot tientallen milligrammen nodig. Zo hebben we bijvoorbeeld behoefte aan 75 milligram vitamine C maar slechts 2 tot 3 microgram vitamine B12. Meestal krijgen we bij gevarieerd eten voldoende vitamines binnen. Maar vitamines binnenkrijgen hoeft niet alleen afhankelijk te zijn van eten. Veel soorten vitamines kunnen ook als kauwtabletten, pillen, in poederworm, tabletvorm of vloeibaar worden aangeschaft eventueel als aanvulling op het voedsel.

Ontdekking vitamines

In de eerste helft van de twintigste eeuw werd door de Poolse biochemicus Casimir Funk ontdekt dat voedsel bepaalde stoffen bevat die belangrijk zijn voor een goede gezondheid en normale groei en ontwikkeling. Ze leveren echter geen energie. Die stoffen werden vitamines genoemd. Later in de twintigste eeuw werden methoden ontwikkeld om vitamines na te maken.

Vetoplosbare en wateroplosbare soorten

In totaal zijn er dertien vitamines. Een deel daarvan is vetoplosbaar en een deel wateroplosbaar. Vetoplosbaar zijn de vitamines A, D, E en K en wateroplosbaar de vitamines C, B1, B2, B3, B5, B6, B8, B11 en B12. Vetoplosbare vitamines bevinden zich vooral in het vet van voedingsmiddelen. Deze vitamines kunnen worden opgeslagen in de weefsels van het lichaam. Wateroplosbare vitamines zitten in het vocht van voedingsmiddelen. Met uitzondering van vitamine B12 kan het lichaam deze vitamines niet goed opslaan. Het niet opgeslagen deel ervan verdwijnt via de urine.

Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamines

Er bestaan aanbevelingen van de Nederlandse Gezondheidsraad voor de dagelijkse hoeveelheid vitamines onder de afkorting ADH (aanbevolen dagelijkse hoeveelheid). De behoefte aan vitamines is per leeftijd en voor mannen en vrouwen verschillend. Er bestaat een uitgebreid schema van de noodzakelijke vitamines uitgesplitst naar vrouwen en mannen en naar leeftijden. De hoofdlijnen van dit schema voor de dagelijks noodzakelijke vitamines voor vrouwen en mannen van 19 tot 50 jaar met een lichte huidskleur en dagelijks minstens vijftien minuten buiten waarbij in elk geval de handen en het gezicht onbedekt zijn:


Overigens neemt de een meer vitamines op uit de voeding dan de andere en de stofwisseling kan verschillend werken en erfelijke aanleg speelt ook een rol. Het schema van de ADH is daarom een uitgangspunt waarbij in elk geval voldoende vitamines binnen komen en voor velen is iets minder ook voldoende.

Verminderen van vitamines

Vitamines die aanvankelijk in bepaalde voedingswaren aanwezig zijn kunnen sterk verminderen door verschillende oorzaken zoals:

• Manier van koken: Door lang koken of teveel water te gebruiken bij het koken kunnen vitamines met 10 tot 50 procent afnemen.
• Aan lucht blootstellen: Een andere oorzaak van het verloren gaan van vitamines is door gepureerde, gesneden of uitgeperste producten aan de lucht bloot te stellen. Overigens blijft in zure producten zoals sinaasappelsap vitamine C betrekkelijk goed behouden.
• Structuur van product: Vitamines worden beter vastgehouden door compacte producten dan producten met een losse structuur. Compact zoals vlees en aardappelen en losse structuur zoals bladgroenten.

Noodzakelijkheid van vitamines en waarin voorkomend

Over vitamines is al veel geschreven. Met name over de hoeveelheid die mensen nodig hebben en of aanvulling door voedingssupplementen al dan niet noodzakelijk is. Meningen lopen daarbij nogal eens uiteen. Maar volgens de organisatie Gezondheidsnet kan het volgende over vitamines worden opgemerkt:

Vitamine A

Deze vitamine zorgt ervoor dat het immuunsysteem goed functioneert. Vitamine A is tevens goed voor het haar, de huid en het tandvlees en kan nachtblindheid voorkomen. De vitamine komt vooral veel voor in halvarine, lever, margarine, melkproducten en vis.

Vitamine B1

Vitamine B1 zorgt voor de verbranding van koolhydraten waardoor het lichaam energie krijgt. Door een tekort aan deze vitamine kan vermoeidheid, depressiviteit en een gebrek aan eetlust ontstaan. Vitamine B1 zit vooral in graanproducten, peulvruchten en varkensvlees.

Vitamine B2

Deze vitamine bevordert de goede spijsvertering en is tevens goed voor de haren en de huid. Vitamine B2 bevindt zich vooral in fruit, graanproducten, groente, melkproducten en vlees.

Vitamine B3

Vitamine B3 speelt een rol bij de werking van het zenuwstelsel. Tevens helpt de vitamine het lichaam bij het energie halen uit eiwit, suiker en vet en zorgt voor een gezonde huid. Vitamine B3 komt veel voor in graanproducten, groente, noten, vis en vlees.

Vitamine B5

Deze vitamine zorgt ervoor dat het lichaam eiwitten, koolhydraten en vetten kan afbreken en stimuleert tevens de aanmaak van afweerstoffen en antistresshormonen. Een tekort aan vitamine B5 is nauwelijks mogelijk omdat de vitamine in bijna alle voedingsmiddelen voorkomt.

Vitamine B6

Vitamine B6 is een belangrijke stof voor de weerstand en de spijsvertering. De vitamine helpt tevens bij het aanmaken van rode bloedcellen en het in evenwicht houden van de geslachtshormonen. Ook is de stof onmisbaar voor het zenuwstelsel en kan problemen met bloedarmoede en huid voorkomen. Bronnen voor de vitamine zijn aardappels, ei, peulvruchten, volkoren producten, vis en vlees.

Vitamine B8

Ook deze vitamine is goed voor het haar en de huid. Tevens wordt door vitamine B8 de aanmaak van vetzuren gestimuleerd. De vitamine komt voor in bloemkool, chocolade, ei, melk, noten en soja.

Vitamine B11

Vitamine B11 is ook bekend onder de naam foliumzuur welke stof heel belangrijk is bij de aanmaak van bloed en DNA-materiaal. Tevens beschermt vitamine B11 tegen hartziekten en vaatziekten. Een tekort kan leiden tot geheugenproblemen, gewichtsverlies, verminderde eetlust en vermoeidheid. Foliumzuur zit vooral in fruit, groene groenten en volkoren producten.

Vitamine B12

Vitamine B12 is een stof die nodig is voor een goed werkend zenuwstelsel en bij de productie van rode bloedcellen. Een tekort kan bij oudere mensen leiden tot geheugenproblemen. De vitamine komt vooral voor in voedingsmiddelen van dierlijke afkomst zoals vlees en zuivel.

Vitamine C

Vitamine C is naast goed voor je bloedvaten, botten en tanden ook goed voor de weerstand. Bovendien wordt het verouderingsproces erdoor vertraagd. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine C zijn aardappels, fruit, en groenten met als toppers sinaasappels en kiwi’s.

Vitamine D

Een tekort aan vitamine D kan leiden tot botontkalking en zou ook te maken hebben met het ontstaan van diabetes, hartziekte, kanker en vaatziekten. Vitamine D wordt aangemaakt door zonlicht op de huid en zit ook in voedingsmiddelen van dierlijke herkomst zoals makreel, paling en zalm. Tevens wordt het toegevoegd aan bakproducten, braadproducten, halvarine en margarine.

Vitamine E

Vitamine E is goed voor het hart, de huid, rode bloedcellen, spieren en zenuwen en helpt om hartziekten en vaatziekten te voorkomen. Deze vitamine komt voor in graanproducten, muesli, noten, plantaardige olie en sesamzaad.

Vitamine K

Vitamine K is nodig voor bloedstolling en wordt voor een groot deel aangemaakt in de dikke darm. De stof komt ook voor in broccoli en spinazie.

Lees verder

• Extra vitamines slikken kent voorstanders en tegenstanders
• Vitamine D tegen botontkalking
• Makreel: gezonde vetten, veel mineralen en vitamines
• Natuurlijke of synthetische voedingssupplementen
• Mineralen: soorten en producten die mineralen bevatten