Yoga als ontspanningsmiddel voor een betere nachtrust

Slaapproblemen hebben vaak spanning als oorzaak. Wanneer je in bed ligt raast allerlei informatie door je hoofd omdat je het nog niet hebt verwerkt. Door yoga te doen, kun je zowel lichamelijk als geestelijk leren ontspannen waardoor je sneller in slaap valt. Bovendien wordt de kwaliteit van de slaap verbeterd, waardoor je misschien wel minder slaap nodig hebt. Hoe kun je yoga aanleren en toepassen zodat je de slapeloze nachten vaarwel kunt zeggen?

Leren ontspannen

Als je ’s avonds nog te gespannen bent door bijvoorbeeld een drukke werkdag, kan het heel moeilijk zijn om de slaap te vatten. Je hoofd heeft alle informatie nog niet verwerkt en in bed lig je overal over te piekeren. Het is de kunst om te leren hoe te ontspannen voor het slapengaan. Als je elke avond zo’n twintig minuten aan yoga doet, wordt zowel je lichaam als geest ontspannen.

Wat yoga met je doet

Er zijn slaapdeskundigen die beweren dat een half uur yoga de hoeveelheid slaap die je per nacht nodig hebt kan verminderen. Yoga maakt gebruik van een reeks houdingen, ademhalings- en meditatietechnieken waardoor je ontspant en je zenuwstelsel kalmeert. Dit is een geschikt middel voor mensen met een slaapprobleem. Door de rustgevende werking van yoga op het zenuwstelsel en vooral op je hersenen, zal het de kwaliteit van de slaap verbeteren. Hierdoor kan het wel eens zo zijn dat je minder slaap nodig hebt.

Ademhaling beheersen

Als het jou moeite kost de ademhaling onder de knie te krijgen, kun je dit oefenen in bed. Vertraag de ademhaling geleidelijk totdat het aantal keren dat je uitademt twee keer zo lang duurt als het inademen. Je hoeft je longen niet volledig te legen of te vullen, maar concentreer je op het ritme van de ademhaling. Misschien vind je het makkelijker om erbij te tellen. Tel tijdens het inademen tot drie en tot zes bij het uitademen. Er zijn mensen die het fijner vinden om tot vier te tellen bij het uitademen en tot twee bij het inademen. Je adem moet soepel, gelijkmatig en continu stromen. Als je de techniek beheerst, doe dan acht ademhalingen op je rug, zestien op je rechterzij en 32 op je linkerzij.

De eerste tien minuten: gewoon ademhalen

Ademen speelt een sleutelrol bij yoga. Door het vertragen van de ademhaling, ontspannen je spieren en de zorgen uit je hoofd kun je laten wegglijden. Ga ergens zitten of staan waar je een klok kunt zien. Leg je handen op je onderste ribben en tel hoe vaak je in een minuut in- en uitademt. Bij de gemiddelde mens is dat veertien tot zestien keer. Adem vervolgens iets sneller dan normaal en tel nog een keer. Neem tot slot even een pauze om op adem te komen en herhaal de oefening: probeer nu veel langzamer te ademen dan je normaal gesproken doet. Met veel oefenen kun je uiteindelijk je ademhaling vertragen tot slechts zes keer in en uitademen per minuut. Dit is ook het gebruikelijke aantal bij meditatie.

De volgende tien minuten: de houding

Nu wordt het tijd voor een aantal kalmerende houdingen. Probeer eens voorover te buigen en te draaien. Door op de grond te liggen, waarbij je de benen omhoog tegen de muur, kom je tot rust. Van de kinderhouding krijg je echter onmiddellijk slaap. Kniel op de grond met je knieën op heupbreedte, leg de bovenkant van je voeten op de grond en ga op je onderbenen zitten. Leg dan je voorhoofd op de grond en strek je armen, met de handpalmen omhoog, langs je lichaam naar achteren. Blijf zo ongeveer drie minuten zitten. Als je wilt opstaan, verleng je het bovenlichaam en kom je al inademend omhoog vanuit je staartbeen, dat je omlaag in je bekken duwt.

De laatste vijf minuten: ontspannen

Ga tot slot op je rug liggen waarbij je voeten ongeveer 45 centimeter uit elkaar houdt en je handen ongeveer 15 centimeter van je lichaam met de handpalmen omhoog. De bovenbenen, knieën en tenen wijzen naar buiten. Sluit je ogen en haal nog even diep adem. Span en ontspan dan achtereenvolgens alle delen van je lichaam; van tenen, de rest van je benen, je armen, je romp tot je hoofd.

Wakker midden in de nacht

Als je midden in de nacht wakker wordt en de slaap niet meer kunt vatten, kun je de brughouding eens proberen. Dit moet je uit je bed doen, maar werkt wel om te ontspannen. Ga op je rug liggen, buig je knieën en zet je voeten zo dicht mogelijk bij je billen op de vloer. Druk tijdens het uitademen je voeten en handen in de vloer en duw je bekken omhoog, zodat je billen van de grond komen. Vouw je handen in elkaar onder je bekken en zorg dat je schouders niet van de grond komen. Span je bovenarmen aan en maak je schouders breed. Probeer de ruimte tussen de schouderbladen en de onderkant van je nek omhoog in je lichaam te tillen. Houd dit een halve tot één minuut vast. Adem uit en rol je wervelkolom langzaam uit op de vloer. Ga dan weer in bed liggen en waarschijnlijk zul je de slaap weer kunnen vatten.

Voorwaartse buigingen goed voor de slaap

Je kunt zowel voorover als achterover buigen. Over het algemeen geldt dat achterwaartse buigingen stimulerend werken en voorwaartse kalmerend. Als je teveel de nadruk legt op achterwaartse buigingen, of die verkeerd uitvoert, kun je de bijnieren stimuleren die adrenaline produceren waardoor je juist veel energie krijgt in plaats van dat je kunt ontspannen om in slaap te vallen.

Lees verder

• Ademhalingstechnieken voor een ontspannen gevoel
• Slaapverwekkende kruiden voor een betere nachtrust
• Tips om te ontspannen in bad: een moment voor jezelf
• Maak je slaapkamer slaapverwekkend
• Lichamelijke uitputting door aanhoudende stress