Sporten met spierpijn: goed of slecht?

Als je spieren zwaarder belast dan ze aankunnen, krijg je last van spierpijn. Vooral bij beginnende sporters komt dit wel eens voor en ontstaat het in de spieren die doorgaans niet veel of intensief worden gebruikt. Het is een onschuldig verschijnsel dat vanzelf binnen enkele dagen weer over gaat. Sommige mensen denken dat ze met spierpijn niet meer mogen sporten en totale rust moeten nemen. Toch is dit niet de beste oplossing voor je spierpijn. Het is beter om in beweging te blijven, als het maar niet te intensief is.

Oorzaken spierpijn

Als je een inspanning verricht waar je spieren niet aan gewend zijn, kan er spierpijn uit voortkomen. Het kan door klussen, tocht, valpartij of een verkeerde houding ontstaan, maar het wordt veel gezien bij beginnende sporters. Als je voor het eerst na lange tijd weer gaat hardlopen, is de kans groot dat je spierpijn krijgt in je kuiten, bovenbenen en hamstrings. Door het intensieve gebruik van de spier ontstaat er een opeenhoping van melkzuur, een afvalstof die ontstaat door de verbranding van glucose. Als dit niet meer weg kan uit de spier ontstaat er een gevoel dat je niet meer kunt. Naarmate je verder getraind raakt, hoe langer het zal duren voordat de spieren verzuren. Eerder werd gedacht dat spierpijn veroorzaakt werd door de ophoping van melkzuur, maar tegenwoordig zijn er ook andere theorieën over de oorzaak van spierpijn. Op microniveau ontstaan er beschadigingen aan het spierweefsel wat ook een oorzaak kan zijn van spierpijn.

Soorten spierpijn

Spierpijn kan verschillende vormen hebben. Zo kan er tijdens het sporten of inspanning pijn ontstaan, maar er kan ook pijn ontstaan door kramp of overbelasting. De spierpijn kan ook geleidelijk ontstaan wat vaak goed te merken is als je de volgende dag opstaat. Dit wordt ook wel verlate spierpijn genoemd. Hierbij zijn er microscopische scheurtjes in de spiervezels. Als deze spierpijn zich herstelt, worden er extra vezels aangemaakt. Op deze manier ontstaan spierballen. Verlate spierpijn komt vaak ongeveer 12 uur na de inspanning tot uiting en kan enkele dagen duren en neemt geleidelijk weer af. Bij deze vorm van spierpijn is de pijn meestal het meest te voelen na ongeveer 48 uur. Je voelt de spierpijn pas later omdat de spieren direct na de inspanning nog goed doorbloed zijn waardoor je niet merkt dat er schade is ontstaan.

Kan het kwaad?

Meestal is spierpijn onschuldig en verdwijnt het na een paar dagen vanzelf weer. Als de vezels op microscopisch niveau zijn beschadigd, is er geen sprake van een spierscheur. Het kan pijnlijk zijn, maar je kunt de spieren nog wel gebruiken. Wees jezelf er van bewust dat je minder controle over de spieren hebt, en dat er minder kracht en lenigheid in zit. Als er sprake is van een spierscheur, is de spier gedeeltelijk of helemaal gescheurd. Dit doet meestal veel pijn en je kunt deze spier niet tot nauwelijks gebruiken. Het kenmerk van een gescheurde spier, ook wel zweepslag of spierruptuur genoemd, is een plotselinge heftige pijn dat vaak gepaard gaat met een zwelling.

Herstel spierpijn versnellen

Als je een gewone spierpijn hebt, is het niet goed om totale rust te nemen. In dit geval is rust niet goed voor herstel. Door te bewegen, wordt de doorbloeding van de spieren bevorderd. Een betere doorbloeding zorgt voor een sneller herstel omdat er meer zuurstof en brandstof bij de spier kan komen en afvalstoffen sneller worden afgevoerd. Maar je mag je spieren niet te zwaar belasten, want als je dat doet is de kans op blessures zoals een gescheurde spier groter. Drink veel vocht zodat afvalstoffen van de spieren beter worden afgevoerd. Als je een hardloper bent en je hebt spierpijn, ga dan bijvoorbeeld de volgende dag wandelen als hersteltraining in plaats van hardlopen. Mocht je spierpijn hebben in je armen door bijvoorbeeld fitness, neem dan de volgende training een andere spiergroep die je traint.

Tips om spierpijn te beperken

Het is belangrijk om je spieren goed te laten herstellen. Na herstel zijn de spieren weer sterker geworden, kun je beter presteren en is de kans op blessures kleiner. Hoe beter je in vorm bent en getraind bent, hoe kleiner de kans op spierpijn wordt. Mocht je na een intensieve wedstrijd spierpijn hebben, las dan de volgende dag of de daaropvolgende dag een hersteltraining in. Hier volgen tips wat je kunt doen om spierpijn beter te laten herstellen:

• Doe een goede warming-up, lees er meer over op: Het nut van een warming-up bij sporten
• Neem de tijd voor een cooling-down
• Rekken voor en na het sporten
• Doe een hersteltraining als je spierpijn hebt
• Verdeel de trainingen over de week
• Drink veel water
• Train op het juiste niveau
• Luister naar de signalen van je lichaam
• Laat jezelf door een sportmasseur masseren na de inspanning
• Houd je spieren warm, bijvoorbeeld door heet bad of sauna
• Eet gezonde voeding en drink eventueel een hersteldrankje

Conclusie

Als spierpijn steeds weer terugkeert, moet je het trainingsschema misschien aanpassen. Misschien is het te zwaar en heb je meer tijd nodig om op te bouwen. Bewegen met spierpijn is goed voor herstel, zolang het maar niet te intensief is. Als een hersteltraining nog te pijnlijk is, sla dan een training over en probeer het de volgende dag opnieuw. Actieve rust is veel beter voor herstel dan dagenlang helemaal niets doen. Als je een intensieve sporter bent, kun je beter niet elke dag sporten en is het verstandig om tussendoor af en toe een rustdag te nemen. Kortom: sporten met spierpijn is goed zolang het niet te intensief is.

Lees verder

• Beenkrampen: oorzaken en wat te doen?
• Buikklachten bij het sporten
• Flexibiliteitstraining voor je spieren
• Nachtelijke kuitkramp: oorzaak en behandeling
• Mineralenverlies door te zweten tijdens sporten