Voeding en het prikkelbaredarmsyndroom (PDS): zelfzorg

Mensen met het prikkelbaredarmsyndroom (PDS) krijgen vaak van alle kanten voedingsadviezen, van de huisarts, de diëtist, maar ook van vrienden, familie en collega's op het werk. Ook op internet wemelt het van de sites over voeding in relatie tot PDS. Belangrijk is om het kaf van het koren te scheiden. Over eten en drinken worden veel onwaarheden gepubliceerd. Houd in ieder geval in de gaten dat je gezond en gevarieerd blijft eten. Mensen met het prikkelbaredarmsyndroom kunnen zeer verschillend reageren op aanpassingen in de voeding. Wat bij de één helpt, kan bij een ander averechts werken. Je kunt je klachten vaak redelijk goed onder controle krijgen door een combinatie van maatregelen; door voeding, medicatie en voldoende te bewegen en te ontspannen. Leg de lat niet te hoog, maar stel haalbare en realistische doelen voor jezelf. Schakel eventueel de hulp in van een diëtist, bij voorkeur iemand met ervaring met patiënten met PDS

• Voeding en het prikkelbaredarmsyndroom
• Eet gezond en gevarieerd: Schijf van Vijf
• Groente en fruit
• Brood, (ontbijt)granen, aardappelen, pasta, rijst en peulvruchten
• Zuivelproducten, vlees(waren), vis, ei en vleesvervangers
• Halvarine, margarine en oliën
• Water, thee, koffie, melk en vruchtendranken
• Voldoende bewegen bij PDS
• Eet minder verzadigd vet
• Eet veel groente, fruit en brood
• Eet veilig
• Zelfzorg: vezelverrijkt dieet
• Vezels
• Fermenteerbare en niet-fermenteerbare vezels
• Fermenteerbare vezels worden beter verdragen
• Niet-fermenteerbare vezels kunnen voor klachten zorgen
• Veel drinken
• Welke voedingsmiddelen worden slecht verdragen?
• Gebruik van probiotica

Voeding en het prikkelbaredarmsyndroom

Gezond eten is voor iedereen belangrijk, maar voor mensen met een prikkelbaredarmsyndroom (PDS) geldt dat nog extra. Gezond eten betekent concreet dat je gevarieerd eet, niet te veel eet (en voldoende beweegt), matig bent met verzadigd vet, veel plantaardige voeding eet (groente, fruit en brood) en – niet onbelangrijk – dat je veilig eet. Bedorven voedsel kan leiden tot allerlei vervelende maag-darmklachten.

Mensen met een prikkelbare darm mijden vaak bepaald voedsel wat in verband wordt gebracht met hun klachten of ze volgen een bepaald 'dieet', soms onder begeleiding van een voedingsdeskundige maar vaker op eigen houtje. Hoe het ook zij, het is van belang dat je een aantal spelregels met betrekking voeding in acht neemt, zodat je geen tekort van een bepaalde voedingsstof oploopt. Het is begrijpelijk dat mensen met PDS hun voeding zodanig aanpassen dat de kans op klachten het geringst is. Tegelijk moeten ze in de gaten blijven houden dat ze gezond (blijven) eten en dat hun lichaam alle voedingsstoffen binnenkrijgt die het nodig heeft om goed te functioneren.

Eet gezond en gevarieerd: Schijf van Vijf

Gevarieerd eten wil zeggen dat je dagelijks producten eet uit de zogeheten Schijf van Vijf. Dit is nodig om alle voedingsmiddelen binnen te krijgen om je lichaam gezond te houden. Wanneer je steeds hetzelfde eet, dan is het lastig om alle benodigde voedingsstoffen, zoals vitaminen en mineralen binnen te krijgen. De Schijf van Vijf is – wie kent hem niet? – een handig hulpmiddel om gevarieerd te eten. Je menu hoeft niet elke dag er compleet anders uit te zien om toch gevarieerd te eten. De Schijf van Vijf bestaat uit vijf vakken.

Groente en fruit

Het eerste vak bestaat uit groente en fruit. Deze bevatten naast waardevolle voedingsstoffen, zoals vitaminen en mineralen, veel voedingsvezels. Deze geven een verzadigd gevoel. Daarnaast zorgen ze voor een goede darmwerking en bevorderen zo de stoelgang.

Mensen met PDS verdragen niet alle groenten even goed. Bekijk wat bij jou wel of geen klachten geeft, maar houdt het lijstje met groenten die je wel eet zo lang mogelijk. Groenten zijn namelijk erg gezond. Hetzelfde geldt voor fruit. Je kunt soms problemen voorkomen door bijvoorbeeld vruchten te schillen en de pitjes niet op te eten. Wat ook kan helpen is door het wegsnijden van de harde nerven uit bladgroenten of alleen de roosjes te eten van groenten als broccoli of bloemkool.

Brood, (ontbijt)granen, aardappelen, pasta, rijst en peulvruchten

Het tweede vak bestaat uit brood, (ontbijt)granen, aardappelen, pasta, rijst en peulvruchten. Deze voedingsmiddelen bevatten relatief veel belangrijke voedingsstoffen en ze bevatten door de bank genomen weinig calorieën. Mensen met PDS verdragen oplosbare vezels (zoals in groente en fruit) over het algemeen beter dan onoplosbare vezels (zoals in volkoren producten). Peulvruchten zijn goed voor de gezondheid, maar vooral bij mensen met een prikkelbare darm kunnen ze voor gasvorming, winderigheid, een opgeblazen gevoel en pijn zorgen.

Zuivelproducten, vlees(waren), vis, ei en vleesvervangers

Het derde vak bestaat uit zuivelproducten, vlees(waren), vis, ei en vleesvervangers. Het eten van deze producten helpt je om onmisbare voedingsstoffen binnen te krijgen, zoals eiwitten, visvetzuren, ijzer, calcium en allerlei B-vitamines. Sommige mensen met PDS kunnen niet zo goed tegen zuivelproducten vanwege de lactose die erin zit. Ook krijgen relatief veel mensen met PDS klachten van rood vlees of sterk gekruid vlees. Vis en gevogelte wordt vaak goed verdragen. Let op met hardgekookte eieren; deze kunnen veel gasvorming veroorzaken. Vleesvervangers worden vaak goed verdragen door mensen met PDS.

Halvarine, margarine en oliën

Het vierde vak bestaat uit halvarine, margarine en oliën, welke onder meer vitamine A, D, E en essentiële vetzuren bevatten. Dit zijn vetzuren die je lichaam zelf niet aan kan maken. Vet kan bij mensen met PDS in grotere hoeveelheden klachten veroorzaken. Onverzadigde vetten, zoals zonnebloemolie en olijfolie, geven normaal gesproken minder klachten.

Water, thee, koffie, melk en vruchtendranken

In het vijfde vak horen water, thee, koffie, melk en vruchtendranken. Water is nodig om de vochtbalans van het lichaam – dat voor ongeveer 60% uit water bestaat – gezond te houden. Mensen met een prikkelbare darm ervaren vaak dat bepaalde dranken tot klachten leiden. Berucht zijn koffie, gewone thee en koolzuurhoudende dranken (frisdranken, energiedranken). Verder wordt alcohol vaak slecht verdragen. Bier levert in veel gevallen problemen op, onder meer vanwege de koolzuur.

Voldoende bewegen bij PDS

Mensen met prikkelbaredarmklachten vallen vaak snel af als gevolg van diarree of doordat ze te weinig eten uit angst voor klachten. Overigens kan ook overgewicht bij mensen met PDS een probleem zijn. Zorg dat je een gezond gewicht handhaaft. Aan de hand van de Body Mass Index (BMI), kan je op eenvoudige wijze berekenen of je een gezond gewicht hebt of juist te dik of te dun bent. Verder geldt dat bewegen gezond is. Het verkleint het risico op chronische ziekten, je kunt door te bewegen beter een gezond gewicht handhaven en het houdt je fit. Om die redenen is het goed om per dag ten minste 30 minuten te bewegen. Ook zorgt bewegen voor een betere darmwerking, erg belangrijk voor mensen met een prikkelbare darm.

Eet minder verzadigd vet

In voeding zitten twee soorten vet:

• onverzadigd (zacht, vloeibaar) vet; en
• verzadigd (hard) vet.

Onverzadigd vet heeft een positief effect op de gezondheid en producten met veel verzadigd vet zijn minder gezond. De regel is: des te zachter, des te beter voor je gezondheid en des te harder, des te slechter. Producten die veel verzadigd vet bevatten zijn:

• roomboter;
• bak- en braadvetten uit een wikkel;
• alle margarines uit een wikkel;
• frituurvet uit een wikkel of als blok;
• vet vlees, vette vleeswaren;
• volvette kaas, roomkaas;
• volle melk(producten);
• poedermelk voor de koffie (zogeheten koffie-creamer);
• snacks, gebak en koekjes; en
• chocolade en kokos.

Eet veel groente, fruit en brood

Plantaardige voedingsproducten vormen de basis van een gezond dieet. Plantaardige voeding is gezond, omdat het weinig calorieën bevat (hierdoor blijf je beter op gewicht), het in belangrijke vitaminen, mineralen, antioxidanten en fytochemicaliën voorziet, hetgeen je lichaam beschermt tegen ziekten en vrije radicalen. Voorts bevat het veel vezels, wat zorgt voor een goede spijsvertering en het geeft je langer een vol gevoel. Groente en fruit zijn plantaardige voedingsproducten. Kies voor ten minste 5 porties groente en fruit per dag en varieer in het soort groente en fruit. Granen, peulvruchten en wortel- en knolgewassen zijn ook plantaardige voedingsproducten.

Eet veilig

Door veilig met je eten om te gaan, voorkom je dat je ziek wordt. Let daarom goed op bij het kopen, wassen, scheiden, verhitten en koelen van voedsel. Het voorkomt bijvoorbeeld dat je een voedselvergiftiging oploopt. Dit kan heftige klachten geven. Vooral mensen met PDS zijn gevoelig voor darmklachten en een verstoring van de darmflora kan nog geruime tijd voortduren.

Zelfzorg: vezelverrijkt dieet

Vezels

Vezels komen vooral voor in tarwe, volkoren graanproducten, peulvruchten, groenten en fruit. Vezels zijn belangrijk voor een goede stoelgang doordat ze de darmwerking reguleren. Vezels zorgen ervoor dat de voedselbrij gestaag door de darmen wordt gestuwd. Ook geven vezels volume aan de ontlasting. Vezels verbeteren niet alleen de stoelgang, maar ze dragen ook bij aan het verzadigingsgevoel en daarmee aan het behoud van een gezond gewicht. Sommige vezels hebben een gunstig effect op het cholesterolgehalte en ze beschermen tegen bepaalde schadelijke bacteriën.

Fermenteerbare en niet-fermenteerbare vezels

Er wordt onderscheid gemaakt tussen fermenteerbare (oplosbare) en niet-fermenteerbare (niet-oplosbare) vezels. Fermenteerbare voedingsvezels worden afgebroken in de dikke darm en niet-fermenteerbare vezels worden niet afgebroken in de darmen, ze verlaten het lichaam dus ongewijzigd. Oplosbare vezels binden vocht in de darmen zonder dat de hoeveelheid ontlasting veel groter wordt. Dit kan verbetering van diarree of dunne ontlasting geven. Onoplosbare voedingsvezels nemen in de darm vocht op waardoor de ontlasting zacht en soepel wordt. Ook neemt het volume van de ontlasting toe en wordt de druk in de dikke darm lager. Obstipatie (verstopping) en darmkrampen kunnen hierdoor minder worden. Grofweg bevatten graanproducten, noten en zaden relatief veel onoplosbare vezels en groente, fruit en peulvruchten juist veel oplosbare vezels.

Fermenteerbare vezels worden beter verdragen

Over het algemeen worden oplosbare vezels door mensen met PDS beter verdragen. Verder geldt dat mensen met PDS niet-oplosbare vezels beter verdragen als ze deze combineren met oplosbare vezels. Als je PDS hebt, is het dus belangrijk om fermenteerbare (oplosbare) en niet-fermenteerbare (onoplosbare) vezels in je dagmenu op te nemen, in een gevarieerde verhouding. Vezelrijke voedingsmiddelen zijn:

• groente (rauw en/of gekookt) en fruit;
• peulvruchten (witte en bruine bonen, kapucijners en linzen);
• gedroogde, geweekte vruchten zoals pruimen, rozijnen, krenten, vijgen en abrikozen;
• brood (bij voorkeur volkoren- of roggebrood, muesli- of krentenbrood, volkorencrackers, volkoren knäckebröd);
• volkorenkoeken, volkorenbiscuit, ontbijtkoek;
• aardappelen, zilvervliesrijst, volkorenmacaroni en -spaghetti;
• havermout, grutten, muesli, volkorenmeel;
• noten, pinda’s, sesamzaad, lijnzaad.

Niet-fermenteerbare vezels kunnen voor klachten zorgen

Mensen met een prikkelbare darm krijgen klachten bij sommige producten vanwege hun hoge gehalte aan niet-oplosbare vezels. Voorbeelden hiervan zijn:

• noten;
• grof volkorenbrood (met zaden);
• muesli;
• peulvruchten;
• vezelige groenten: asperges, bleekselderij, zuurkool, snijbonen, sperziebonen, prei, doperwten, peulvruchten, taugé, maïs, champignons, tomaten, rauwkost, ui, knoflook.

Wanneer deze producten klachten geven, gebruik ze dan wat minder of laat ze een poosje staan. Na een tijdje kun je uitproberen of je de producten beter verdraagt. Begin dan met kleine hoeveelheden.

Eet vooral oplosbare vezels uit groente en fruit. Gebruik zo nodig extra oplosbare vezels (psylliumvezels), tot maximaal driemaal per dag 2 tot 4 eetlepels. Deze kun je bijvoorbeeld verwerken in in yoghurt of karnemelk, pap of soep.

Veel drinken

Als je vezelrijk eet, moet je ervoor zorgen dat je voldoende vocht binnenkrijgt. Vezels binden namelijk vocht. Veel vocht betekent ten minste 2 liter caloriearme dranken per dag. Bij onvoldoende vochtinname, dikt voedingsvezel in tot harde ontlasting met verstopping als gevolg. Mensen met PDS verdragen niet alle dranken even goed. Voorbeelden van dranken die minder goed verdragen worden zijn:

• koffie;
• (gewone) thee;
• (sinaas)appelsap;
• koolzuurhoudende of light (fris)dranken;
• sommige zuiveldranken.

Welke voedingsmiddelen worden slecht verdragen?

Welke voedingsmiddelen worden over het algemeen door mensen met PDS slecht verdragen? Het gaat vooral om de volgende producten:

• scherpe kruiden en specerijen;
• suiker en (kunstmatige) zoetstoffen;
  Suiker wordt vaak slechts verdragen door mensen met PDS / Bron: Umberto Salvagnin, Wikimedia Commons (CC BY-2.0)
• koolsoorten (behalve bloemkool en broccoli), ui, paprika en peulvruchten (zoals bruine bonen, witte bonen, kapucijners en linzen);
• kauwgum (en andere producten die de zoetstof 'sorbitol' bevatten);
• meloen;
• onrijpe banaan;
• citrusvruchten;
• vetrijke maaltijden en snacks;
• over het algemeen is men met PDS in meer of mindere mate lactose-intolerant: vermijd daarom melk of producten afgeleid van melk;
• alcohol;
• zwarte thee;
• koffie;
• chocolade;
• koolzuurhoudende dranken;
• drop (uitgezonderd de originele laurierdrop in zeer kleine hoeveelheden).

Je kunt gasvorming tegengaan door onder meer rustiger te eten, minder lucht in te slikken, yoghurt en karnemelk te nemen of anti-gasvormingsthee (venkel, karwijzaad, anijs) te drinken.

Gebruik van probiotica

Sommige mensen met een prikkelbare darm geven aan dat hun klachten verminderen na het gebruik van probiotica. Dit zijn levende bacteriën. Er wordt wel beweerd dat ze darmklachten of allergische verschijnselen verminderen of de weerstand verhogen, maar hiervoor is volgens het Voedingscentrum anno 2020 nog onvoldoende wetenschappelijk bewijs. Het nemen van probiotica heeft volgens het Voedingscentrum waarschijnlijk geen meerwaarde voor de gezondheid. Baat het niet, dan schaadt het niet: ze hebben – voor zover bekend – geen ongewenste bijwerkingen. Probiotica zijn verkrijgbaar als yoghurtdrank of als voedingssupplement.

Lees verder

• Stress en het prikkelbaredarmsyndroom (PDS): symptomen
• PDS: buikpijn, opgeblazen gevoel, slijm bij ontlasting, pijn
• Prikkelbare darm syndroom (PDS) behandeling: dieet, voeding
• Prikkelbare darm syndroom: symptomen, oorzaken & behandeling
• Darmkrampen: oorzaken en behandeling krampen in de darm