Hoge bloeddruk en voeding: bloeddruk verlagen door voeding

Je hebt een normale bloeddruk als deze onder de 140/90 mmHg is en daarboven spreekt men van een hoge bloeddruk. Normaal gesproken merk je niets van hoge bloeddruk, tenzij de bloeddruk extreem hoog is. In dat geval kun je klachten krijgen als hoofdpijn en wazig zien. Met een gezond gewicht, voldoende beweging en een gezonde leefwijze kun je hoge bloeddruk het hoofd bieden. Het eten van een gezond en uitgebalanceerd dieet en het plaatsen van veel bloeddrukverlagende voedingsmiddelen op het menu is belangrijk om je bloeddruk op een optimaal niveau te houden of om je waarden te verlagen. De volgende tips met betrekking tot voeding kunnen je helpen om je bloeddruk onder controle te houden.

• Hoge bloeddruk en voeding
• Bloeddruk verlagen door voeding
• Natuurlijke bloeddrukverlagers
• Bloeddruk gezond houden
• Voedingsmiddelen die de bloeddruk verlagen
• Bananen
• Watermeloen
• Kiwi
• Ananas
• Rozijnen
• Dadels
• Rode biet
• Aardappelen
• Tomaten
• Kruiden
• Knoflook
• Rode peper
• Vette vis
• Havermout
• Bruine rijst
• Yoghurt
• Cacao
• Kruidengeneeskunde
• Meidoorn
• Hibiscus
• Gebruik niet te veel zout
• Volg het DASH-dieet
• Drinken en bloeddruk
• Alcohol
• Cafeïne
• Water drinken
• Andere belangrijke factoren voor de bloeddruk
• Streef naar een gezond gewicht
• Stop met roken en voorkom passief roken

Hoge bloeddruk en voeding

Nieuwe wetenschappelijke inzichten veranderen de manier waarop mensen van 50 jaar en ouder hun bloeddruk onder controle kunnen houden. Een keur aan studies over voeding en hypertensie suggereert dat het misschien gemakkelijker is dan je altijd hebt gedacht om op natuurlijke wijze hoge bloeddruk te verlagen. Tot de belangrijkste gevolgen van hoge bloeddruk behoren de volgende groepen ziektebeelden: het ontstaan van een hartinfarct of ziekte van de kransslagaders, het ontstaan van een cerebrovasculaire aandoeningen zoals een beroerte, het ontstaan van hartzwakte of hartfalen en het ontstaan van netvliesloslatingen. Voor volwassenen geldt 120/80 mm Hg als optimale bloeddrukwaarde, 140/90 mm Hg als normale bloeddruk. Wanneer dat hoger ligt, is dat een reden tot zorg. Een veilige en effectieve manier om de bloeddruk voor alle leeftijdsgroepen te verminderen, is om levensmiddelen te eten die van nature de bloedvaten verwijden, waardoor je bloed beter doorstroomt en het hart niet zo hard hoeft te werken.

Bloeddruk verlagen door voeding

Natuurlijke bloeddrukverlagers

Mensen met hoge bloeddruk hebben een significant verhoogd risico op een hartaanval. Onjuiste voeding is een van de meest voorkomende oorzaken omdat het de bloeddruk verhoogt. Medicamenteuze therapie is vaak vereist. Een verandering in dieet is echter ook de juiste weg naar normale bloeddrukwaarden (systolisch en diastolisch). Er zijn veel voedingsmiddelen die je bloeddruk verlagen en die kunnen helpen om je bloeddruk op lange termijn op een gezond niveau te houden. Bovendien zouden sommige voedingsmiddelen een positief effect hebben op de bijwerkingen van bloeddrukmedicatie.

Voorkomen is beter dan genezen: zelfs als je een normale bloeddruk hebt, moet je ervoor zorgen dat je regelmatig bloedrukverlagend voedsel consumeert. Degenen die bloeddrukverlagende voedingsmiddelen in hun dagelijkse menu opnemen, doen op de lange termijn iets goeds voor zichzelf en hun gezondheid: meer energie, levenslust, gewichtsvermindering, algemene fitheid en een gezond hart.

Natuurlijke bloeddrukverlagers versterken je bloedvaten, verbetert hun functionaliteit en voorkomen atherosclerose (slagaderverkalking). Voedingsmiddelen die kalium en nitraat bevatten, evenals antioxidante plantaardige stoffen, bijzonder gunstig zijn voor je cardiovasculaire systeem

Een onjuist dieet kan de bloeddruk verhogen. Omgekeerd zijn er ook tal van voedingsmiddelen die de bloeddruk kunnen verlagen.

Bloeddruk gezond houden

Veel speciale voedingsstoffen bieden de mogelijkheid om je eigen bloeddruk positief te beïnvloeden door gerichte voeding:

• Foliumzuur: graankiemen, gisten, peulvruchten, groene bladgroenten, sinaasappels
• Omega-3 vetzuren: die terug te vinden zijn in vette vis zoals zalm, makreel, ansjovis of sardines, evenals chiazaad, lijnzaad en walnoten
• Kalium: bananen, peulvruchten, noten, gedroogd fruit en spinazie, tomaten
• Magnesium: zemelen, volle granen, peulvruchten en noten, peterselie
• Vitamine D: zonlicht is de belangrijkste bron van vitamine D, aangezien je lichaam het zelf kan aanmaken in de huid onder invloed van de ultraviolette B-stralen uit het zonlicht
• Resveratrol: rode druiven, frambozen, moerbeien, pruimen en pinda's
• L-arginine: pinda's, amandelen, sojabonen, zeevis en gevogelte
• Nitraat: rode biet, veldsla, spinazie, andijvie, boerenkool, savooiekool (groene kool) en radijs

Voedingsmiddelen die de bloeddruk verlagen

Als je al een hoge bloeddruk hebt of ziekten wilt voorkomen, kun je deze bloeddrukverlagende voedingsmiddelen integreren in je dieet en je persoonlijke maaltijdplan optimaliseren:

Bananen

Bananen bevatten weinig natrium en zijn rijk aan kalium. Het hoge kaliumgehalte is zeer gunstig voor de vochtbalans in je lichaam en voor de doorbloeding. Bananen zijn tevens een goede bron van magnesium. Kalium en magnesium hebben een ontspannend en vaatverwijdend effect en reguleren de hartslag.

Watermeloen

Watermeloen heeft ook bloeddrukverlagende eigenschappen: het aminozuur L-citrulline wordt in je lichaam omgezet in arginine en verwijdt de bloedvaten. Je bloed kan daardoor beter stromen, en dit gaat een verhoging van de bloeddruk tegen. Wist je dat watermeloen voor 92% uit water bestaat? Ideaal dus voor hydratatie en een natuurlijke bloeddrukondersteuning, vooral tijdens warme dagen.

Kiwi

Net als watermeloenen zijn rijpe kiwi's rijk aan antioxidanten zoals luteïne en aminozuren. Deze helpen om de vaatwanden te beschermen tegen schadelijke stoffen en ontstekingen, wat de bloeddruk kan verlagen. Onderzoek laat zien dat het eten van drie kiwi’s per dag een positief effect heeft op de bloeddruk. Kiwi’s bevatten ook kalium, wat het effect van natrium (zout) helpt neutraliseren – een belangrijke factor in het behoud van een gezonde bloeddruk.

Ananas

Naast de positieve eigenschappen tegen verzuring van het lichaam, verlaagt ananas ook de bloeddruk. Het bevat bromelaïne, een enzym met een licht bloedverdunnend effect, vergelijkbaar met aspirine. Dit enzym helpt de bloeddoorstroming te bevorderen en voorkomt stolsels, wat de druk op de bloedvaten kan verlichten. Bromelaïne heeft bovendien ontstekingsremmende eigenschappen, wat de bloedvaten ondersteunt en helpt bij een stabiele bloeddruk.

Rozijnen

Rozijnen zijn de ideale tussendoortjes. Door hun hoge kaliumgehalte hebben ze een positief effect op de bloedvaten en helpen ze de bloeddruk te verlagen. Kalium bevordert de afvoer van natrium via de nieren, wat helpt om de bloeddruk op een gezonde waarde te houden. Wist je dat slechts een handje rozijnen per dag al een gunstig effect kan hebben op de bloeddruk? Bovendien zijn ze vetarm en bevatten ze natuurlijke suikers, wat ze een energierijke en gezonde snack maakt.

Dadels

Dadels zijn rijk aan magnesium en kalium, en beide mineralen dragen bij aan het verlagen van de bloeddruk. Kalium zorgt ervoor dat overtollig natrium wordt afgevoerd, terwijl magnesium een ontspannend effect heeft op de bloedvaten. Door dagelijks vijf tot zes dadels te eten, kun je een stabiele bloeddruk ondersteunen. Bovendien bevatten dadels vezels en natuurlijke suikers, waardoor ze ook energie geven.

Rode biet

Rode biet heeft ook bloeddrukverlagende eigenschappen. Het hoge gehalte aan nitraat treedt al een uur na het eten in werking. Afhankelijk van je smaak eet je gekookte rode biet, als salade of drink je rode biet als sap. Zo'n 500 ml bietensap is optimaal te verlaging van de bloeddruk en het is ook goed te mengen met water, appel- of wortelsap.

Aardappelen

Aardappelen zijn bloeddrukverlagende voedingsmiddelen vanwege de actieve ingrediënten fonolen, kalium en antioxidanten. De plantaardige pigment carotenoïden die het bevat, hebben ook een positief effect op het hart. Het effect is het sterkst bij de kleurintensieve blauwe en rode aardappelrassen. De blauwe aardappel is onder kenners vooral bekend als de Franse truffelaardappel of Vitelotte.

Tomaten

Tomaten bevatten veel lycopeen, foliumzuur en kalium. Deze ingrediënten breken gifstoffen en cholesterol in je lichaam af en beschermen tegen vaatafzettingen. Elke dag een glas tomatensap is goed voor je bloeddruk.

Kruiden

Veel kruiden zoals peterselie, daslook, brandnetel, lavendel en selderij hebben ook bloeddrukverlagende eigenschappen vanwege hun kalium- en magnesiumgehalte. Gebruik deze kruiden liever in plaats van zout bij het koken en maak bijvoorbeeld een zelfgemaakte kruidenpesto in plaats van ketchup en andere kant-en-klare kruidensauzen.

Knoflook

Sommige mensen hebben last van de geur, maar knoflook heeft een zeer positief effect op het menselijk lichaam. Het heeft een bloedverdunnende werking door allycine en S-allylcysteïne; het verwijdt de bloedvaten en kan daardoor de bloeddruk verlagen. Knoflook is een echte bloeddrukverlager.

Rode peper

In klinische onderzoeken is aangetoond dat rode peper de bloeddruk verlaagt door het ingrediënt capsaïcine, dat de bloedvaten verwijdt. Capsaïcine heeft een verwarmend effect op het lichaam en stimuleert de bloedcirculatie. Door de vaatverwijding kan het bloed gemakkelijker stromen, wat de druk op de vaatwanden vermindert. Rode peper helpt niet alleen de bloeddruk te verlagen, maar ondersteunt ook de vetverbranding en helpt de stofwisseling te versnellen. Wist je dat capsaïcine ook een pijnstillende werking heeft? Capsaïcine wordt regelmatig gebruikt in spiergels voor pijnverlichting en bij artrose.

Vette vis

Het vetzuur DHA (docosahexaeenzuur) heeft de beste papieren als het gaat om bloeddrukverlaging, en vette vis bevat dit in kant-en-klare vorm. DHA, een belangrijk omega-3-vetzuur, ondersteunt niet alleen de bloeddruk, maar ook de algehele hartgezondheid door ontstekingsremmende eigenschappen. Makreel, tonijn, zalm en sardines zijn rijke bronnen van deze omega-3-vetzuren. Studies tonen aan dat de consumptie van minstens twee porties vette vis per week kan bijdragen aan een verlaagde bloeddruk en een lager risico op hart- en vaatziekten. Wist je dat omega-3’s ook helpen bij het reguleren van cholesterol? Omega-3-vetzuren bevorderen een goede balans van HDL- en LDL-cholesterol, wat gunstig is voor de hartfunctie.

Havermout

Volgens wetenschappelijke studies is havermout ook een echte bloeddrukverlager. Havermout bevat bèta-glucaan, een oplosbare vezel die helpt om cholesterol te verlagen, en kalium, dat een positief effect heeft op de bloeddruk. Bèta-glucaan vertraagt de opname van suiker en vet in het bloed, wat zorgt voor stabiele bloedsuikerspiegels en een gezonde hartfunctie. Het dagelijks eten van havermout kan volgens onderzoek de systolische bloeddruk met wel 5 mmHg verlagen. Tip: Havermout is veelzijdig en kan zowel als ontbijt als in smoothies worden verwerkt voor een hartvriendelijke start van de dag.

Bruine rijst

Bruine rijst, ook wel zilvervliesrijst genoemd, is rijk aan aleuron – een dun beschermvliesje dat boordevol vezels en voedingsstoffen zit. Dagelijkse consumptie van bruine rijst draagt bij aan een gezonde bloeddruk en ondersteunt een stabiele bloedsuikerspiegel. Het hoge vezelgehalte in bruine rijst helpt de spijsvertering te reguleren en vermindert het risico op overgewicht, wat een van de risicofactoren is voor een hoge bloeddruk. Feitje: Bruine rijst bevat ook magnesium, een mineraal dat essentieel is voor de ontspanning van bloedvaten en daardoor bijdraagt aan een gezonde bloeddruk.

Yoghurt

Naast magere melk is yoghurt een voedingsmiddel dat de bloeddruk verlaagt dankzij de melkzuurbacteriën die het bevat. Melkzuurbacteriën helpen om de darmflora in balans te houden en hebben een indirect effect op het hart en de bloedvaten. Uit onderzoek blijkt dat een dagelijkse consumptie van ongeveer 400 gram pure magere yoghurt (zonder suiker) kan bijdragen aan een lagere bloeddruk. Wist je dat yoghurt ook rijk is aan calcium? Calcium helpt niet alleen de botten, maar speelt ook een rol bij het reguleren van de bloeddruk doordat het de spierfunctie van de vaatwanden ondersteunt.

Cacao

Ook cacao kan de bloeddruk verlagen. Kies echter voor rauwe, onbewerkte cacao of zo puur mogelijke chocolade van hoge kwaliteit met een hoog cacaogehalte. De aanwezige favonolen en fenolen hebben een vaatbeschermende werking. Dit geldt echter niet voor witte chocolade of volle melksoorten. Niets staat je dus in de weg om af en toe van donkere cacao te genieten. Je kunt bijvoorbeeld dagelijks rauwe cacao nibs (te verkrijgen bij de betere supermarkt) over je havermout strooien.

Kruidengeneeskunde

Meidoorn

Meidoorn is een struik die tot de rozenfamilie behoort en de rode bessen kunnen als remedie worden gebruikt. Vanwege de overvloed aan fenolen bevordert meidoorn de bloedcirculatie en zuurstoftoevoer naar het bloed. Meidoornbessen hebben ook een vaatverwijdende en ontstekingsremmende werking.

Hibiscus

Hibiscus is ook een van de voedingsmiddelen die de bloeddruk verlagen vanwege de anthocyanen die het bevat. Ze hebben een positief effect op je bloedvaten. Volgens studies kunnen drie kopjes hibiscusthee per dag de bloeddruk meetbaar verlagen.

Gebruik niet te veel zout

De inname van zout ligt in de westerse wereld anno 2024 vele malen hoger dan de dagelijkse minimale behoefte. Over het algemeen zouden veel mensen in Nederland (en andere westerse landen) gebaat zijn bij een gematigde zoutinname. Het is een algemene aanbeveling van de Gezondheidsraad om matig te zijn met zout.

Een te hoge zoutconsumptie wordt vaak geassocieerd met hoge bloeddruk. Toch blijkt dat een zoutarm dieet niet bij iedereen tot een verbetering van de bloeddruk leidt. Onderzoek wijst uit dat ongeveer 30 tot 40% van de mensen gevoelig is voor zout. Bij deze groep zal de bloeddruk significant dalen als zij hun zoutinname beperken. Je kunt voor jezelf vaststellen tot welke groep je behoort door gedurende twee tot drie weken een natriumarm dieet te volgen en daarna te beoordelen of je bloeddruk is gedaald.

Volg het DASH-dieet

Een andere manier om je bloeddruk te verlagen is door het DASH-dieet te integreren in je leven. Door het DASH-dieet kun je binnen twee weken tijd je bloeddruk aanzienlijk verlagen. DASH staat voor Dietary Approaches to Stop Hypertension. Het is géén dieet om af te vallen, maar het is een gezonde voedingswijze die neerkomt op de volgende aanbevelingen:

• Het eten van meer fruit, groenten en vetarme zuivelproducten.
• Het beperken van voedingsmiddelen die rijk zijn aan verzadigde vetten of transvetten.
• Het eten van meer volkoren producten, vis, gevogelte, en noten.
• Het eten van minder rood vlees (vooral vleeswaren) en snoep.
• Het eten van voedingsmiddelen die rijk zijn aan magnesium, kalium en calcium.

Het heeft niet alleen een positief effect op de bloeddruk, maar op de algehele gezondheid.

Drinken en bloeddruk

Alcohol

Uit onderzoek blijkt dat het verminderen van alcoholgebruik de bloeddruk met 5-10 mmHg kan verlagen. Drink bij voorkeur geen druppel alcohol en als je wel drinkt, drink dan niet meer dan één consumptie per dag en dat geldt voor zowel mannen als vrouwen.

Cafeïne

Het lijkt erop dat reeds een kleine hoeveelheid koffie of een andere cafeïnehoudende drank een negatief effect kan hebben op de bloeddruk in de slagaders en deze ook minder soepel worden. Op lange termijn zou dit kunnen leiden tot hoge bloeddruk. Gebruik niet meer dan 200 milligram cafeïne per dag, dat is omgerekend ongeveer twee kopjes koffie. Bedenk dat veel pijnstillers eveneens (in niet geringe mate) cafeïne bevatten, zoals Panadol Plus®.

Beperk ook je cola-consumptie. Gewone cola, maar ook cola light veroorzaken een groter risico op hoge bloeddruk. Dit komt door de grote hoeveelheid cafeïne in de cola. Het cafeïnegehalte is in cola vele malen hoger dan in koffie.

Water drinken

Les je dorst in de eerste plaats met water of andere calorievrije dranken. Heel veel dranken bevatten suiker en barsten van de energie, bijvoorbeeld sappen, smoothies, ijsthee, melkdrankjes of frisdrank. Laat deze bij voorkeur links liggen.

Andere belangrijke factoren voor de bloeddruk

Streef naar een gezond gewicht

Overgewicht vormt een belangrijke risicofactor voor hart- en vaatziekten. Bovendien neemt je bloeddruk vaak toe naarmate je zwaarder bent. Overgewicht speelt een niet te onderschatten rol bij het ontstaan van hoge bloeddruk. Vooral na de eeuwwisseling worden Nederlanders steeds zwaarder, terwijl het verlies van slechts 5 kilo al kan bijdragen tot het verminderen van je bloeddruk.

Over het algemeen geldt dat des te meer gewicht je verliest, des te lager je bloeddruk is. Het verliezen van gewicht zorgt tevens voor een betere werking van medicijnen tegen hoge bloeddruk. Probeer daarom een gezond lichaamsgewicht te bereiken en te behouden. Bespreek samen met je huisarts of diëtist je streefgewicht en overleg wat voor jou de beste manier is om dit te bereiken en te behouden.

Stop met roken en voorkom passief roken

Roken is de grootste risicofactor als het gaat om hartaandoeningen en hoge bloeddruk. Nicotine werkt bloeddrukverhogend doordat het stofje de bloedvaten vernauwt. Stop daarom met roken of meeroken als je leven je lief is.

Lees verder

• Hoge bloeddruk: symptomen, oorzaken, gevolgen en behandeling
• Bloeddrukwaarden: tabel voor bloeddruk en normale waarden
• Bloeddruk verlagen door bietensap: resultaten & bijwerkingen
• Bloeddruk verlagen met bosbessen: meer anthocyanen eten
• Bloeddruk verlagen met chocolade: pure chocolade & bloeddruk