Yogahoudingen – urdhva prasarita padasana (beenheffing)

In urdhva prasarita padasana (beenheffing) ligt u ruggelings languit op de vloer, waarbij u de gestrekte benen langzaam in verticale positie brengt. Het is voor beginners een van de beste yogaoefeningen om de buikspieren te trainen. Urdhva prasarita padasana versterkt alle buikspieren en niet alleen de segmenten van de rectus abdominis of voorste rechte buikspier (sixpack), zoals dat bij de klassieke westerse buikspiertraining het geval is, ook wel crunchen genoemd. Urdhva prasarita padasana heeft veel voordelen en biedt ook soelaas bij winderigheid en maagklachten als gevolg van een slechte spijsvertering.

Inhoud

• Oorsprong van urdhva prasarita padasana (beenheffing)
• Techniek
• Aandachtspunten
• Uitwerking
• Gezondheidseffecten van urdhva prasarita padasana (beenheffing)
• Therapie

Oorsprong van urdhva prasarita padasana (beenheffing)

Het Sanskriet-woord urdhva betekent 'verticaal' of 'rechtop'. Prasarita wil zeggen 'uitgestrekt'. Asana is Sanskriet voor '(zit)houding' en vormt de derde fase van het achtvoudige yogapad van Patanjali (Yoga-Sutras). Het woord prasarita heeft ook betrekking op de wervelkolom die tijdens het uitvoeren van de asana wordt uitgerekt. Pada betekent 'voet'. Tijdens de drie fasen van deze yogahouding uit de hatha-yoga hebt u het gevoel dat u op een soort rekbank ligt. De asana vergt dan ook veel van de buik- en rugspieren.

Balans
Naarmate u langer oefent, zullen uw spieren echter steeds beter voorbereid zijn. Deze voortreffelijke yogahouding voor de slanke lijn biedt een uitstekend fysiek balansgevoel, vergelijkbaar met het Japanse 'hara', wat mentaal een positieve weerslag heeft.

Techniek

Win bij lage rugklachten die niet te wijten zijn aan vermoeidheid eerst medisch advies in voordat u aan urdhva prasarita padasana begint.

1. Ga in savasana (lijkhouding), de benen gestrekt, de armen ontspannen naast het lichaam.
2. Adem uit en leg de armen evenwijdig achter het hoofd. De handpalmen wijzen naar boven. Rek de armen zo ver mogelijk uit; u moet het voelen in de rug. Adem rustig door in de volledige yoga-ademhaling en probeer dit gedurende de hele oefening vol te houden.
3. Adem uit. Houd de benen tegen elkaar aan en hef ze gestrekt omhoog tot ze een hoek van 30 graden maken met de vloer. Blijf 10 seconden in deze houding. Houd onderwijl de adem niet in, maar probeer zo rustig mogelijk door te ademen (niet schokkerig).
4. Adem uit en hef beide gestrekte benen nog verder tot ze een hoek van 60 graden maken met de vloer. Blijf eveneens 10 seconden in deze houding terwijl u kalm door ademt.
5. Adem opnieuw uit en hef de benen tot ze loodrecht staan. Houd de benen gestrekt en blijf 30 seconden in de voltooide houding van urdhva prasarita padasana.
6. Adem langzaam uit en laat de gestrekte benen traag naar de vloer zakken.
7. Ontspan in savasana of savasana II (lijkhouding).

Aandachtspunten

Zorg er in de derde fase van urdhva prasarita padasana voor dat de achterkant van het bekken op de vloer blijft rusten. Dat geldt ook voor de schouders (in alle fasen). Ontspan de nek en het gezicht. Bij veel beginnende yogi's trillen de benen, omdat de spieren deze inspanning niet gewend zijn. Buig de knieën iets en druk ze stevig tegen elkaar aan. Het trillen stopt dan of wordt minder. Indien de drie fasen te inspannend zijn om ze achter elkaar uit te voeren, rust dan na elke fase uit in savasana (lijkhouding).

Gevorderden
Bij de juiste beoefening van deze yogahouding krijgt u het gevoel dat er aan beide uiteinden van de rug wordt getrokken en de wervelkolom uitrekt. Gevorderden kunnen langer in elke fase van deze asana blijven, bijvoorbeeld een tot twee minuten.

Uitwerking

Het uitrekken van de armen en wervelkolom vitaliseert de rug en schouders. Dit weldadige gevoel wordt nog eens versterkt door de buikspieren die dankzij de beenheffing een stevige training krijgen. Ook de buikorganen worden goed doorbloed. Urdhva prasarita padasana traint bovendien alle segmenten van de rectus abdominis (voorste rechte buikspier), zoals bij de klassieke westerse buikspiertraining (crunchen).

Maagklachten
Deze yogaoefening mag wat de buikspiertraining betreft beslist een allround training worden genoemd en heeft in mentaal opzicht een positieve uitwerking en kent tal van andere voordelen. Mensen met maagklachten zouden wel eens veel baat kunnen hebben bij urdhva prasarita padasana.

Gezondheidseffecten van urdhva prasarita padasana (beenheffing)

Deze uitstekende oefening voor de slanke lijn is mogelijk niet geschikt als u last hebt van hernia of lage rugklachten die niet zijn terug te voeren op vermoeidheid. Win dan eerst medisch advies in.

Therapie

Urdhva prasarita padasana heeft een therapeutische en ondersteunende, maar niet per definitie een genezende uitwerking op onder andere de volgende klachten, kwalen en aandoeningen:

• Slappe buik-, rug-, arm- en buikspieren.
• Winderigheid.
• Maagklachten.
• Gebrekkige spijsvertering.
• Vetzucht (obesitas).
• Urdhva prasarita padasana versterkt de buikspieren...
• … en stimuleert de Manipura-chakra (zonnevlecht) voor meer zelfdiscipine en wilskracht.

Lees verder

• Yoga (asana's) voor beginners en gevorderden
• Ademoefeningen (pranayama) voor beginners en gevorderden
• Geschiedenis van yoga – de begrippen yoga en yogi
• Yogahoudingen – baddha konasana (schoenmakershouding)
• Yogahoudingen – savasana II (lijkhouding)