Yogahoudingen – eka pada bakasana I

Eka pada bakasana I, ofwel de 'eenbenige kraanvogelhouding', is een oefening voor de gevorderde yogi. De aanblik ervan symboliseert alertheid, kracht en geduld. Beheersing van de beginnershoudingen is zonder meer vereist, alleen al omdat deze yogahouding een uitstekend evenwichtsgevoel en een goede coördinatie vergt. Eka pada bakasana I is een fenomenale training voor de buikspieren, nog meer dan voor de armspieren. Deze asana vergt niet zozeer lenigheid dan wel kracht. Zelfs ervaren yogi’s vinden de houding moeilijk, hoewel de aanblik wellicht anders doet vermoeden. Geduld en toewijding zijn twee sleutelwoorden voor de beheersing ervan.

Inhoud

• Oorsprong van eka pada bakasana I (eenbenige kraanvogelhouding)
• Techniek
• Aandachtspunten
• Uitwerking
• Gezondheidsvoordelen van eka pada bakasana I (eenbenige kraanvogelhouding)
• Therapie

Oorsprong van eka pada bakasana I (eenbenige kraanvogelhouding)

De Sanskriet-woorden eka en pada betekenen respectievelijk ‘een’ en ‘voet’ (of ‘been’). Asana wil zeggen '(zit)houding' en vormt de derde fase van het achtvoudige yogapad van Patanjali (Yoga-Sutras). Het is een klassieke yogahouding uit de hatha-yoga, hoewel hij niet vermeld staat in de Indiase yogahandboeken, zoals de Gheranda-samhita en de Hatha Yoga Pradipika. Eka pada bakasana I is een moeilijke asana. De beheersing ervan vergt geduld en veel armkracht. De klassieke uitvoering begint met een variant (salamba sirsasana II) van de hoofdstand. Omwille van de uitvoerbaarheid is gekozen voor een gemakkelijkere aanvangshouding.

Techniek

Eka pada bakasana I kan vanuit drie yogahoudingen worden aangevangen: salamba sirsasana II (variant van de hoofdstand), tadasana (berghouding) en bakasana (kraanvogelhouding). Om de asana niet onnodig moeilijk te maken is gekozen voor tadasana (berghouding), ofwel de gemakkelijkste aanvangshouding. Zodra u de 'eenbenige kraanvogelhouding' beheerst, kunt u een poging wagen om vanuit de hoofdstand of de kraanvogelhouding in eka pada bakasana I te gaan, hoewel dat niet noodzakelijk is voor het effect van de yogahouding.

1. Ga in tadasana (berghouding). Houd de voeten bij elkaar, de handen aan weerszijden van de heupen. Bereid u mentaal voor.
2. Ga gehurkt zitten, de handpalmen voor u op de vloer en op schouderbreedte. Houd de vingers gespreid; ze wijzen naar voren.
3. Buig de armen, de ellebogen wijzen naar achteren. Aldus wordt de rechterbovenarm (triceps) een soort platform waar dadelijk het rechteronderbeen op gaat rusten.
4. Blijf tijdens al deze bewegingen rustig doorademen, probeer de adem niet in te houden.
5. Leg het hoofd niet in de nek, maar kijk naar de vloer op ongeveer een meter van de handen.
6. Uw gevoel voor balans moet zodanig ontwikkeld zijn dat u nu moeiteloos de voeten kunt optrekken, nadat u eerst uw scheenbeen vlak boven de elleboog hebt geplaatst, de knie zijdelings van de oksel.
7. Een makkelijkere variant bestaat eruit dat u de rechterknie niet zo ver optrekt, maar op de triceps plaatst.
8. Houd het linkerbeen gestrekt naar achteren, in een hoek van 60 graden boven de vloer, de voet gestrekt.
9. Houd de rug zo recht mogeijk, de ellebogen iets gebogen (niet overstrekken!) en het linkerbeen gestrekt terwijl u in eka pada bakasana I blijft. Adem rustig door in de volledige yoga-ademhaling.
10. Blijf ongeveer een halve minuut in eka pada bakasana I.
11. Kom in omgekeerde volgorde terug in tadasana (berghouding) en doe de oefening links.
12. Ontspan in savasana (lijkhouding).

Aandachtspunten

Eka pada bakasana I kent omwille van de uitvoerbaarheid veel varianten. De manier waarop u in de asana gaat, zoals vanuit tadasana, is minder belangrijk. Als u toch vanuit salamba sirsasana II (hoofdstand) in de 'eenbenige kraanvogelhouding' wilt gaan, zorg er dan voor dat u in een vloeiende beweging in eka pada bakasana I gaat, waarbij u het bovenlichaam vanuit de hoofdstand langzaam naar beneden buigt. Let op uw evenwichtsgevoel en voorkom aldus blessures.

Balans
Het spreekt vanzelf dat de bovenstaande aanloop ernaartoe de asana nog moeilijker maakt. Belangrijk is dat u in de voltooide asana de ellebogen niet overstrekt. Breng de knie naar de oksel of beoefen de variant, waarbij u de knie op de triceps plaatst. Houd de rug recht en het andere been gestrekt naar achteren, zoals ook de voet, en in een hoek van 60 graden. Het zorgt voor de ideale balans.

Uitwerking

Eka pada bakasana I vergt meer kracht dan lenigheid. Het is een uitstekende oefening voor het trainen van de buikspieren, de heupspieren, de hamstrings en de adductoren van het gestrekte been. Als u gespierde armen en schouders ambieert, zit u bij deze oefening goed, waarbij u niet bang hoeft te zijn dat u er als een bodybuilder gaat uitzien. Met name de triceps krijgt een goede training. Aangezien de buikspieren veel werk verrichten, worden alle buikorganen gemasseerd. Dit komt de spijsvertering ten goede, waardoor onder andere obstipatie tot het verleden zal behoren.

Gezondheidsvoordelen van eka pada bakasana I (eenbenige kraanvogelhouding)

Geduld en toewijding zijn belangrijke sleutelwoorden voor het beheersen van deze asana voor gevorderden. Alvorens u zich aan eka pada bakasana I wijdt, is het zaak eerst de beginnershoudingen onder de knie te krijgen. U voorkomt daarmee blessures en u ontwikkelt gaandeweg armkracht en gevoel voor balans, naast de vele gezondheidsvoordelen van de 'gemakkelijke' oefeningen. Oefen stap voor stap en laat u niet ontmoedigen door de moeilijkheidsgraad. Het zal de wilskracht ten goede komen.

Therapie

Eka pada bakasana I heeft een therapeutische en ondersteunende, maar niet per definitie een genezende uitwerking op de volgende klachten, kwalen en aandoeningen:

• Gebrek aan fysieke en mentale balans.
• Slappe buikspieren.
• Vetrolletjes rond de heupen.
• Gebrek aan wilskracht en concentratievermogen.
• Slappe rug-, arm- en heupspieren.

Lees verder

• Yoga (asana's) voor beginners en gevorderden
• Ademoefeningen (pranayama) voor beginners en gevorderden
• Geschiedenis van yoga – hatha yoga
• Yogahoudingen – ustrasana (kameelhouding)
• Yogahoudingen – uddiyana bandha (buikspierklem)