Yogahoudingen – janu sirsasana (hoofd-naar-kniehouding)

Janu sirsasana lijkt op paschimottanasana, maar dan met slechts één gestrekt been. Zoals in de laatstgenoemde houding rust het hoofd uiteindelijk op het scheenbeen. Het is een uitstekende oefening om de darmperistaltiek te stimuleren. Ook de onderrug heeft veel baat bij janu sirsasana. Hoewel deze asana geclassificeerd is als een oefening voor gevorderden, zullen beginnende yogi's in deze yogahouding makkelijker voorover kunnen buigen dan in paschimottanasana. Voor veel mensen die angstig van aard zijn, of hoge bloeddruk hebben, is janu sirsasana wellicht een geschikte houding voor in het dagelijkse yogaprogramma.

Inhoud

• Oorsprong van janu sirsasana (hoofd-naar-kniehouding)
• Techniek
• Aandachtspunten
• Uitwerking
• Gezondheidsvoordelen van janu sirsasana (hoofd-naar-kniehouding)
• Therapie

Oorsprong van janu sirsasana (hoofd-naar-kniehouding)

Janu sirsasana is een reguliere houding uit de hatha-yoga. Het woord janu is afkomstig uit het Sanskriet en betekent 'knie'. Sirsa is Sanskriet voor 'hoofd'. Asana wil zeggen '(zit)houding' en vormt de derde fase van het achtvoudige yogapad van Patanjali (Yoga-Sutras). Vrij vertaald luidt de betekenis: 'Breng het hoofd naar de knie'. Volgens Sivananda-yoga is het een houding voor gevorderden. Een asana die overigens niet vermeld wordt in de Gheranda-samhita, maar die wel veel voordelen kent en dus in tal van yogacursussen een plekje heeft verworven.

Techniek

Veel beginnende yogi's hebben wat betreft deze vooroverbuiging minder moeite dan met paschimottanasasa. Het hoofd bij de knie kunnen brengen is echter niet het belangrijkste. Waar het onder meer om gaat is het strekken van de rugspieren en hoever men daarin kan gaan zonder te forceren.

1. Ga in dandasana (stok- of stafhouding), de benen gestrekt, de rug recht. Houd de handen naast de heupen op de vloer, de voeten tegen elkaar.
2. Buig de linkerknie en trek de voet naar binnen, waarbij u de hiel in de lies drukt (tegen het perineum) en de voet dus tegen de binnenkant van de dij rust. Druk de knie zo ver mogelijk naar achteren tot de dijbenen ten opzichte van elkaar minstens een hoek van negentig graden vormen, waarbij u de linkerknie op de vloer houdt (overigens ook de rechterknie).
3. Strek de armen en reik naar de rechtervoet. Probeer met de vingers achter de tenen te komen. Houd indien mogelijk met de linkerhand de rechterpols vast (achter de voet). Als dat niet lukt, kunt u het scheenbeen ook met twee handen beetpakken. Wellicht kunt u al na enkele weken oefenen bij de tenen komen. Uiteindelijk zal het u lukken om de handen achter de voeten te krijgen. Houd in elk geval het rechterbeen gestrekt.
4. Adem uit, buig vanuit de heupen naar voren en breng het voorhoofd naar de knie. Na lang oefenen kunt u waarschijnlijk de kin achter de knie op het scheenbeen laten rusten. Nogmaals, zorg ervoor dat de linkerknie op de vloer blijft liggen en dat u tijdens het vooroverbuigen de rug recht houdt.
5. De variant op deze houding bestaat eruit om het hoofd afwisselend links en recht van de knie op de vloer te laten rusten.
6. Blijf ongeveer een halve tot één minuut in janu sirsasana. Adem rustig door in de volledige yoga-ademhaling. Kom in omgekeerde volgorde terug in dandasana (stok- of stafhouding) en herhaal janu sirsasana met het gestrekte linkerbeen.
7. Ontspan in savasana (lijkhouding).

Aandachtspunten

Vaak wordt vergeten om de knie van het gebogen been op de vloer te houden en de hoek tussen het gestrekte en gebogen been zo groot mogelijk te maken. Forceer echter geen enkele beweging! Voorkom een bolle rug, buig dus altijd vanuit de heupen naar de knie.

Uitwerking

Janu sirsasana heeft tal van voordelen. Veel yogabeoefenaars die deze asana in het oefenprogramma hebben opgenomen, blijken minder last te hebben van vermoeidheid. Ook stimuleert janu sirsasana de eetlust. Menstruatieklachten, zoals hoofdpijn, verminderen eveneens. In dat opzicht lijken de gezondheidsvoordelen op die van paschimottanasana.

Kundalini
Pas echter op voor knieblessures. Forceer dus niets en leg eventueel een deken of kussen onder de gebogen knie. Dat geeft in het begin extra steun. Volgens ingewijden wekt deze asana de kundalini op. Zij die celibatair willen leven, zullen baat hebben bij janu sirsasana.

Gezondheidsvoordelen van janu sirsasana (hoofd-naar-kniehouding)

Janu sirsasana maakt deel uit van de yogapraktijk die gebaseerd is op de Iyengar- en Sivananda-leringen.

Therapie

Janu sirsasana heeft een therapeutische en ondersteunende, maar niet per definitie een genezende uitwerking op onder andere de volgende klachten, kwalen en aandoeningen:

• Zwakke hamstrings, verzwakte spieren van de schouders en rug.
• Obstipatie (verminderde darmperistaltiek).
• Slechte eetlust (deze asana stimuleert de spijsvertering).
• Onrust, angst, stress en lichte depressie.
• Menstruatiepijn.
• Klachten als gevolg van de menopauze, zoals hoofdpijn.
• Hoge bloeddruk.
• Verkoudheidsklachten (sinusitis).
• Deze asana stimuleert de nier- en leverfunctie.

Lees verder

• Geschiedenis van yoga – hatha yoga
• Yoga (asana's) voor beginners en gevorderden
• Ademoefeningen (pranayama) voor beginners en gevorderden
• Yogahoudingen – jathara parivartanasana
• Yogahoudingen – paschimottanasana (zittende vooroverbuiging)