Yogahoudingen – paschimottanasana (zittende vooroverbuiging)

Van alle basishoudingen is paschimottanasana een van de belangrijkste asana's. De Hatha Yoga Pradipika, een klassiek Indiaas yogahandboek, vermeldt de zittende, intense strekhouding als zeer heilzaam en verkwikkend. In paschimottanasana is de rug volledig voorwaarts gerekt. Goed uitgevoerd kan deze asana een hele tijd worden volgehouden en wordt dan ook door veel yogi's als een ontspanningshouding gezien. Paschimottanasana brengt de wervelingen van de geest tot rust, maakt de rug lenig en heeft een weldadige uitwerking op het hart. Neem deze houding liefst elke dag op in uw oefenschema. Wie een vermoeiende dag met paschimottanasana besluit, zal verfrist in lichaam en geest de avond ingaan.

Inhoud

• Oorsprong van paschimottanasana (intense strekking van het westen)
• Techniek
• Aandachtspunten
• Uitwerking
• Gezondheidseffecten van paschimottanasana (zittende, intense strekhouding)
• Therapie

Oorsprong van paschimottanasana (intense strekking van het westen)

Paschimottanasana wordt ook wel ugrasana of brahmacharyasana genoemd en is een klassieke yogahouding uit de hatha-yoga. Het Sanskriet-woord paschima betekent 'het westen'. Asana is een ander woord voor '(zit)houding' en vormt de derde fase van het achtvoudige yogapad van Patanjali (Yoga-Sutras). Vrij vertaald betekent paschimottanasana 'intense strekking van het westen', waarbij het hele 'westen', van het hoofd tot de hielen, gerekt wordt en het bovenlichaam op de benen rust, met het hoofd op de knieën. Ugra wil zeggen 'krachtig' en 'edel'. Brahmacharya verwijst naar religieuze zelfstudie en een celibataire levenshouding.

Techniek

In paschimottanasana wordt de wervelkolom uitgerekt. Probeer dus niet alleen het hoofd op de knieën te krijgen, maar buig het hele bovenlichaam mee terwijl u de rug recht houdt.

1. Ga op de vloer zitten, de benen gestrekt en met een rechte rug, voeten tegen elkaar aan, de handen naast de heupen. Druk de knieholten op de vloer om de benen volledig gestrekt te houden. Deze voorbereidende yogahouding wordt dandasana (stok- of stafhouding) genoemd. Haal vervolgens een paar keer diep adem.
2. Buig voorover terwijl u uitademt. Laat de handen langs de benen naar voren glijden en probeer de tenen vast te pakken, waarbij u de rechter grote teen met de rechterduim en de wijs- en middelvinger beetpakt. Doe hetzelfde met de linker grote teen.
3. Buig het gestrekte bovenlichaam naar de benen toe. Houd de rug vooral recht. Een kromme rug bij deze houding is verkeerd en te wijten aan het feit dat u de rug alleen vanuit de schouders rekt. Buig de rug dus vanuit de heupen en probeer het bovenlichaam op de benen te laten rusten. Beginners zullen daar moeite mee hebben. Buig zo ver mogelijk door. Het geeft niet als u slechts halverwege komt. Oefening baart kunst.
4. Beginnende yogi's zullen ook na lang oefenen wellicht niet verder komen dan stap 3, de halve paschimottanasana. Uiteindelijk zullen ze echter in staat zijn het bovenlichaam op de benen te krijgen, waarbij de rug recht blijft. Adem rustig door in de volledige yoga-ademhaling en blijf enkele seconden tot een paar minuten in deze houding.
5. Gevorderde yogi's kunnen de rug zo ver naar beneden buigen dat de kin achter de knieën tussen de scheenbenen rust. Probeer daarna de volledige paschimottanasa, waarbij u de armen strekt en de handen met de handpalmen naar beneden op de vloer legt.
6. Blijf enkele minuten tot een kwartier in de volledige paschimottanasana, of in de halve paschimottanasana. Kom in omgekeerde volgorde terug in dandasana (stok- of stafhouding).
7. Ontspan grondig in savasana (lijkhouding).

Aandachtspunten

Tijdens de voorbereiding – stap 1 – vergeet men vaak de knieholten op de grond te drukken. Het 'hele westen', van de hielen tot het hoofd, dient intens gerekt te worden. Verder is men er dikwijls teveel op gefocust dat het hoofd de knieën moet raken tijdens het vooroverbuigen. Door de bolle rug, omdat men vanuit de schouders buigt, wordt deze asana dan niet goed uitgevoerd.

Vooroverbuigen
Buig de rug dus vanuit de heupen, niet vanuit de schouders: de rug zal dan recht blijven. Kijk hoever u komt. Wie gedisciplineerd oefent, zal elke week een stukje verder komen tot het hele bovenlichaam plat op de benen rust. Focus dus niet op het hoofd, maar op de heupen en dus op het rechthouden van de rug tijdens het vooroverbuigen.

Uitwerking

Regelmatig oefenen is het devies. Dat geldt zeker voor de correcte uitvoering van de volledige paschimottanasana. Deze yogahouding – een weldaad voor de buikorganen – versterkt de nieren (nierfunctie) en de wervelkolom. Wie paschimottanasana toegewijd beoefent, zal bovendien een regelmatige stoelgang hebben.

Rugklachten
Mensen met een vermoeide rug zullen absoluut baat hebben bij deze oefening. Doe paschimottanasana niet als u diarree hebt. Vraag ook eerst advies aan uw arts als u aan astma of andere longziekten lijdt, of als u rugklachten hebt die niet het gevolg zijn van vermoeidheid.

Gezondheidseffecten van paschimottanasana (zittende, intense strekhouding)

Zowel de Gheranda-samhita als de Hatha Yoga Pradipika vermelden paschimottanasana als zeer heilzaam en als een van de 32 beste yogahoudingen. In het laatstgenoemde klassieke leerboek over hatha-yoga staat vrij vertaald: 'Paschimottanasana is een van de voortreffelijkste asana's, die de kundalini opwekt, de eetlust stimuleert, de heupen slank maakt en tal van ziekten verjaagt'.

Therapie

Volgens de klassieke yogahandboeken heeft paschimottanasana een therapeutische en ondersteunende, maar niet per definitie een genezende uitwerking op onder andere de volgende klachten, kwalen en aandoeningen:

• Slappe buikspieren.
• Verminderde werking van de nieren, lever (leverfunctie) en pancreas (alvleesklier), zoals bij suikerziekte.
• Zwakke hamstrings.
• Stramme rug.
• Constipatie (verstopping); de asana masseert het maag-darmkanaal en wekt aldus de darmperistaltiek op.
• Ischias.
• Onrust, stress.
• Slecht concentratievermogen.

Lees verder

• Geschiedenis van yoga – hatha yoga
• Yoga (asana's) voor beginners en gevorderden
• Ademoefeningen (pranayama) voor beginners en gevorderden
• Yogahoudingen – trianga mukhaikapada paschimottanasana
• Yogahoudingen – triang mukhottanasana